Abnehmen ohne Diät: Gewicht verlieren und Spaß dabei haben

Wie gehst Du also vor? Gerade die ersten Wochen sind von besonderer Bedeutung für ein effektives Abnehmen ohne Diät. Denn es geht um mehr als einige Tage lang zum Naturjoghurt statt Schokoriegel zu greifen. Es geht um eine Umstellung Deines aktuellen Lebensstils – und Deine mentale Einstellung zu Sport und gesunden Lebensmitteln.

Was ist eigentlich gesund? Wahrscheinlich verdrehst Du jetzt die Augen. Klar, dass ein frischer Salat mehr Vitamine enthält als die Pommes mit Ketchup und Mayo? Schon – aber es geht ja noch viel weiter. Hörst Du Dich unter den zahlreichen Werbeversprechen einzelner Marketingstrategen um, kannst Du Dein Hüftgold auf verschiedene Arten mit gesunder Kost verlieren. Daneben findest Du auch offizielle Ratschläge. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest Du in Deinem täglichen Speiseplan auf Vielfalt setzen. In erster Linie sind das Kohlenhydrate, zu maximal einem Drittel auf gesunde Fette und etwa 20 Prozent auf Eiweiße. Der unabhängige Wissenschaftsverein empfiehlt Dir zudem:

- pflanzliche statt tierischer Lebensmittel zu konsumieren
- Wasser zu trinken
- langsam zu kauen
- Dich regelmäßig zu bewegen

Wir halten also fest: Ja, es gibt objektiv gesunde Lebensmittel. Und ja, Du benötigst zur Aufrechterhaltung Deiner lebenswichtigen Körperfunktionen ein Minimum an den genannten Makronährstoffen, aber auch Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Auf was Du zur effektiven Fettverbrennung darüber hinaus achten musst? Das erklären wir nachfolgend.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft: Verständlich, dass dies Emil Zátopek so gesehen hat. Aber recht hat er. Du musst ja nicht so schnell rennen, wie es der tschechoslowakische Leichtathlet konnte. Zum effektiven Abnehmen ohne Diät solltest Du aber in jedem Fall ein sinnvolles Sportprogramm in Deinen Alltag integrieren. Passe dabei Deine Aktivitäten Deinem Fitnesslevel an. Warst Du bislang die Couch-Potato, beginne nicht mit hochintensivem Intervalltraining. Kombiniere Ausdauersport mit Kraftübungen. So baust Du nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennst noch einmal extra Kalorien. Dein Körper wird es Dir danken.

Achtest Du auf Speisen mit wenig Kalorien und Salz, vermeidest Du schlechtes Fett, wie Du es in frittierten Speisen findest und reduzierst Du Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt, bist Du auf dem richtigen Weg. Jetzt musst Du noch auf die Aufnahme der ausreichenden Menge essenzieller Nährstoffe achten und möglichst viele Lebensmittel in Deinen Speiseplan integrieren, die Deinen Stoffwechsel pushen. Dafür kannst Du eine Einkaufsliste schreiben, Dich in die Küche stellen und leckere Gerichte zaubern. Es geht aber auch schneller und ist vor allem innerhalb von 30 Minuten nach Deinem Workout höchst effektiv: Mixe Dir einen Shake! Damit hast Du wirklich alles in einem, sprich alle wichtigen Nährstoffe plus 27 Vitamine und Mineralien. 

Was Du an Flüssigkeit zu Dir nimmst, ist mindestens ebenso wichtig wie Dein Essen.

Du bestehst zu fast zwei Dritteln aus Wasser! Trinkst Du nicht genug, schränkst Du die reibungslose Funktion Deiner Organe ein. Aber greife nicht zu Limonade oder Latte Macchiato! Sogar Säfte stecken voller Fruchtzucker – und auf Alkohol solltest Du sowieso verzichten. Nicht nur wegen der Kalorien, sondern auch, weil er Deinen Appetit auf Fettiges anregt. Zuckerfreie Getränke wie Wasser und Grüner oder Kräutertee sind die Lösung. Und davon mindestens zwei Liter am Tag! Ist Dir Wasser zu langweilig, peppe es mit frischer Minze und Zitrone auf.

Je nachdem, an welchem Punkt Du in Deinem Leben gerade stehst, kann das Wort Routine für Dich nach dem (unerreichbaren) süßen Alltag klingen, in dem endlich mal nichts Unvorhergesehenes passiert, was sämtliche Pläne umwirft. Oder es schreit für Dich nach einem engen Käfig, in den Du Dich auf gar keinen Fall reinquetschen lassen wirst – völlig egal, was Mutti Dir von der Wichtigkeit regelmäßiger Mahlzeiten erzählt. Lass Dir gesagt sein: Sie hat gar nicht so Unrecht. Ein bisschen Routine in der Ernährung erleichtert Dir den Alltag enorm:

Schreib Dir ein paar Go-To-Gerichte auf, für die Tage, an denen Du wieder nicht weißt, was Du kochen sollst.Kauf sinnvoll ein, sodass Du immer was da hast, wenn der Hunger kommt.Überlege nochmal, ob Meal Prepping wirklich keine Option für Dich ist, denn das reduziert Stress – und Stress boykottiert Deinen Gewichtsverlust.

Das Gute an einer Routine ist nämlich, dass sie nur am Anfang etwas Überwindung kostet und Dir schnell nach wenigen Wochen ins Blut übergeht – und dann merkst Du erst, wie viel Spaß Dein neuer #healthy-Lifestyle eigentlich macht! Spätestens, wenn Du auch anfängst, Gewicht zu verlieren.

Einer der wichtigsten Tipps ist, nicht zu hohe Ansprüche an Dich selbst zu haben. Versuche, Dich und Deine Situation erstmal objektiv zu bewerten: Bist Du vielleicht nur ein bisschen zu hart mit Dir selbst? Übertrieben selbstkritisches Denken ist der Killer aller Motivation und bremst Dich nur unnötig aus. Sieh ein, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren und ein etwas freundlicherer Blick auf Dich selbst keine Schwäche ist. Etwas mehr Geduld und Leichtigkeit können Wunder bewirken.

Wenn Du es entspannter angehen lässt, steigen Deine Erfolgschancen, langfristig abzunehmen. Sich etwas zu verbieten bedeutet Druck: Du wirst erst recht nicht mehr aufhören können, an das Verbotene zu denken, der Heißhunger wird immer größer und schließlich wirst Du entweder mit schlechtem Gewissen nachgeben oder mit schlechter Laune hart bleiben. So oder so wirst Du Stresshormone ausschütten und die machen bekanntlich dick. Das leitet uns direkt über zum nächsten Tipp. 

Dieser Tipp bedeutet allerdings nicht, dass Du heimlich zum Schokokuchen greifen sollst. Aber sollte es ohne Süße gar nicht gehen, nutze Zuckeralternativen wie Agavensirup oder Stevia. Vorsicht allerdings bei Light-Produkten: Sie sind zwar kalorienärmer als die Originalversion des Lebensmittels. Doch Süßstoffe lassen Deinen Blutzuckerspiegel steigen.

Wir halten fest: Naschen ist erlaubt. Es nützt nichts, alle kleinen und großen Sünden von der Speisekarte zu streichen und Dich fortan nur noch von Rohkost zu ernähren, wenn Dich nachts wilde Träume von Schokopudding und Chicken Wings um die wohlverdiente Erholung bringen. Wir empfehlen: Mache eine kleine Portion leckeres Gemüse zum Snack Deiner Wahl! Oder greife bei Heißhunger zum SHEKO-Shaker.