So funktioniert die ausgewogene Ernährung: Ernährungsumstellung in 5 Schritten

Immer wird gepredigt, man solle sich ausgewogen ernähren. Doch was heißt das überhaupt? Hier lernst Du, was eine ausgewogene Ernährung bedeutet.

Paulina
Autorin
Gesunde Lebensmittel fallen aus Jutebeutel
Inhalt

Nutella am Morgen, Chips am Abend, dazwischen Pizza und Döner? Sehen Deine Essgewohnheiten so oder ähnlich aus, kann es früher oder später passieren, dass Du Dich in Deinem Körper nicht mehr wohlfühlst. Und falsche Essgewohnheiten nimmt Dir auch Deine Gesundheit übel. Nicht nur zu viele Kilos auf der Waage, auch Intoleranzen oder Allergien können Dich dazu zwingen, das Essverhalten zu ändern. Eine ausgewogene Ernährung muss her! Aber wie? Wir erklären, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt, worauf Du achten musst und wie Du schließlich in 5 Schritten Deine Ernährung hin zu einer ausgewogenen Ernährung umstellen kannst.

Ausgewogen ernähren mit der Ernährungspyramide

Sich ausgewogen und damit gesund zu ernähren, bedeutet, die Ernährung sollte alle benötigten Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und aus saisonalen und regionalen Produkten aufgebaut sein.

Sicherlich ist Dir die bunte und mit Lebensmitteln ausgefüllte Pyramide schon einmal begegnet. Die Bundeszentrale für Ernährung hat sie als eine Art Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährungsweise herausgegeben. Die Pyramide ist in sechs verschiedene Bausteine unterteilt. Folgst Du der Pyramide nach oben, siehst Du, welche Lebensmittel häufig auf den Tisch kommen sollen und womit Du eher sparsam umgehen solltest.

Ebene 1 – Getränke: Die Basis einer gesunden Ernährung kommt in flüssiger Form daher. Du trinkst zu wenig. Dein Körper braucht etwa 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Am besten trinkst Du Mineralwasser oder Tee. Das Wasser aus deutschen Wasserhähnen ist von guter Qualität und kann ohne Bedenken getrunken werden. Auch der Kaffee im Büro ist Flüssigkeit.

Ebene 2 – Obst & Gemüse & Ballaststoffe: Wer sich ausgewogen ernähren will, darf nicht auf Obst und Gemüse verzichten. Die WHO macht klare Angaben: Fünf Mal am Tag solltest Du zu Obst und Gemüse greifen. Zugegeben, das ist oft nicht zu schaffen. Aber auch Säfte oder gekochtes Gemüse und Obst zählen dazu.

Ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe. Täglich wird von etwa 30 Gramm ausgegangen. Dies gelingt Dir am leichtesten, wenn Du Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis isst, am besten die Vollkorn-Variante. Angesetzt sind vier Portionen am Tag. Machst Du viel Sport, sind fünf Portionen ideal.

Ebene 3 – Milchprodukte & Fleisch: Milchprodukte liefern Deinem Körper Kalzium zum Erhalt Deiner Knochen und der Muskelfunktion. Daher empfehlen die Experten von der Weltgesundheitsorganisation zweimal täglich Milch, Quark oder Joghurt und mindestens einmal Käse zu essen. Achte bei den Milchprodukten auf die mageren Varianten. Diese besitzen weniger Kalorien, aber genauso viel Kalzium wie die fettreichen Lebensmittel.

Ebene 4 – Fleisch & Fisch: Jeden Tag Burger, Döner, Pizza oder Currywurst? Falsch, denn Fleisch und Fisch gehören nur ein bis zweimal wöchentlich auf den ausgewogenen Speiseplan.


Ebene 5 – Fette & Öle:
Fette sind einerseits sehr wichtig für die Gesundheit, andererseits aber auch schädlich für den Körper. Daher solltest Du auf eine gesunde Zufuhr an essenziellen Fettsäuren achten, diese aber in Maßen genießen.

Ebene 6 – Süßes & Alkohol: Wenn wir von ausgewogener Ernährung reden, meinen wir leider keine Schokoriegel, Gummibären oder Chips. Generell darauf verzichten musst Du aber auch nicht. Essen soll Spaß machen und wir reden hier nicht von einer strengen Diät. Mehr als einmal täglich sollte aber nicht in die Naschkiste gegriffen werden.

Schon gewusst?
Wir bei SHEKO haben uns schon länger Gedanken über eine ausgewogene Ernährung gemacht. Das Ergebnis ist unser SHEKO Shakes, der den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und ein gesunder Sattmacher ist.

Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist

Wer sich gesund ernährt, fühlt sich fit, wird seltener krank, sieht gut aus und hat noch bessere Laune. Eigentlich ist eine ausgewogene Ernährung das Geheimrezept, auf das Du schon lange gewartet hast.

Darum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig:

- mindert Stress und steigert die Lebensqualität 
- stärkt Dein Immunsystem 
- lässt die Pfunde purzeln 
- beugt Mangelerscheinungen vor 
- führt zu einem guten Hautbild und gesunden Nägeln
- weckt die Freude am Kochen und Essen
- macht fitter und ausgeglichener
- führt zu besserem Schlaf
- senkt Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Diabetes

Schon gewusst?
Ärzte sind der Ansicht, dass etwa 70 Prozent aller Krankheiten mit einer falschen und ungesunden Ernährung zusammenhängen.

Folgende Gründe können für eine Ernährungsumstellung genannt werden:

- Erreichen des Wunschgewichtes
- AllergienIntoleranzen/ Unverträglichkeiten
- Krankheiten
- Ethische Gründe (Tierschutz, Umweltschutz)
- Spezielle Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan, Low Carb)
- Essstörungen 
- Schwangerschaft

Generell ist zwischen Krankheiten und Unverträglichkeiten zu unterscheiden. Folgende Unverträglichkeiten sind ein häufiger Grund für die Ernährungsumstellung:

Fruktoseintoleranz: Wenn Du keinen Fruchtzucker verträgst, leidest Du häufig unter Bauchschmerzen und Durchfall. Die Änderung der Ernährung sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden. 

Laktoseintoleranz: Bei einer Laktoseintoleranz verträgst Du keinen Milchzucker. Betroffen sind etwa 15 Prozent aller Deutschen. Vollmilch, Frischkäse oder Quark müssen vom Speisezettel verschwinden. 

Zöliakie: Eine Zöliakie ist keine klassische Unverträglichkeit. Die Darmschleimhaut ist entzündet, weil der Körper Gluten als Feind ansieht. Das Klebeeiweiß darf nicht mehr gegessen werden, und zwar ein Leben lang. Viel Gluten steckt in Getreide und Fertigprodukten. 

Histaminintoleranz: Histamin ist ein Botenstoff, der bei jedem Menschen in der Haut, im Darm oder in der Lunge natürlich vorkommt. Einige Menschen können in der Nahrung vorkommendes Histamin nicht oder nur zum Teil abbauen. Verzichtet werden muss hier auf Wurst, Rotwein oder verschiedene Käsesorten.

Ernährung umstellen

Kommen wir nun von der Theorie zur Praxis. Du denkst, dass eine Umstellung Deiner Ernährung eine wahre Mammutaufgabe ist? Keine Angst, so schlimm ist es gar nicht! Mit ein bisschen Übung schaffst es auch Du, alle wichtigen Nährstoffe mit Deiner täglichen Ernährung abzudecken und die richtige Balance zwischen gesunden und weniger gesunden Lebensmitteln zu finden.

Ernährungsumstellung vs. Diät

Was genau ist jetzt eigentlich der Unterschied zwischen einer Diät und einer Ernährungsumstellung?

Eine Diät ist eine radikale Umstellung der augenblicklichen Essgewohnheiten für einen begrenzten Zeitraum. Lebensmittel werden entweder komplett weggelassen oder Kalorien drastisch reduziert. Bei diesen Crash Diäten ist das Ziel ein kurzfristiges: möglichst schnell möglichst viel abnehmen. Die Gesundheit steht dabei weniger im Fokus und oft werden dem Körper während des festgelegten Diät-Zeitraums wichtige Nährstoffe vorenthalten.

Eine Ernährungsumstellung bedeutet, die bisherigen Ernährungsgewohnheiten abzulegen, umzustellen und neuen Ernährungsgrundsätzen langfristig zu folgen. Auch hier geht es oft ums Abnehmen, das primäre Ziel ist aber ein gesünderes Leben – und das am besten für immer.

Mit diesen 5 Schritten zur Ernährungsumstellung

1. Lies Dich ein und lerne mehr über Dich 

Was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung und welche Nährstoffe sind wichtig? Wie viele Kalorien brauchst Du pro Tag? Mit unserem Kalorienrechner rechnest Du den Kalorienbedarf ganz einfach aus.

2. Ernährungsgewohnheiten analysieren 

Vor der Umstellung solltest Du Dir ein Überblick über Deine Ernährungsgewohnheiten schaffen. Diesen bekommst Du am besten, wenn Du ein Ernährungstagebuch führst und Dir einen Ernährungsplan erstellst. Damit sich ein umfassender Einblick ergibt, führe das Tagebuch mindestens über einen Zeitraum von sieben Tagen.

3. Ziele definieren 

Warum willst Du Deine Ernährung umstellen? Willst Du abnehmen, bewusster essen, der Umwelt etwas Gutes tun oder musst Du auf bestimmte Lebensmittel verzichten, weil Du sie nicht verträgst? Du hast die Macht, Dein Immunsystem mit Hilfe guter Lebensmittel zu unterstützen, Dich fit zu fühlen, Dein Gewicht auf Dauer zu halten oder auf gesunde Weise abzunehmen.

4. Veränderungen planen 

Nun weißt Du, was sich ändern muss und kannst überlegen, wie dies geschehen soll.
Suche Dir leckere Rezepte raus, die Du schnell und einfach nachkochen kannst. Wichtig ist es auch, sich feste Termine fürs Fitnessstudio zu setzen und sich einen Trainingsplan zu erstellen.

5. Ernährungsumstellung umsetzen 

Jetzt bist Du bestens vorbereitet. Ändere Deine Gewohnheiten und lerne intuitives Essen: Wann bist Du hungrig und wann isst Du nur aus Gewohnheit oder Appetit? Nimm Dir Zeit für die Mahlzeiten und führe am besten feste Zeiten ein. Richte das Essen appetitlich an und esse langsam und bewusst. Gewöhne Dir an, die Nahrung gut zu kauen. Am besten etwa 35 Mal. Dies entlastet die Verdauung und macht das Essen bekömmlicher.
Am Anfang erfordert es etwas Disziplin, aber nach ein paar Wochen wirst Du Dich an die Umstellung gewöhnt haben und Dich besser fühlen. Wir glauben an Dich!

Schon gewusst?
Erst etwa eine Viertelstunde nach Beginn einer Mahlzeit merkst Du, ob Du satt bist.

Du weißt nicht, wo Du anfangen sollst? Genehmige Dir einen leckeren SHEKO Shake als Einstieg, denn damit machst Du garantiert alles richtig. Die ausgewogene Zusammensetzung an Inhaltsstoffen macht satt und kann eine vollwertige Mahlzeit ersetzen1.

10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung

1
Iss möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel.
2
Bringe viel Abwechslung auf den Tisch.
3
Greife bei Brot, Pasta und Reis zu Vollkornprodukten.
4
Versuche, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.
5
Trinke etwa 1,5 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
6
Verwende keine Light-Produkte.
7
Kaufe Obst und Gemüse nach Saison und aus der Region.
8
Iss wenig Zucker, Fett, Eier und Salz.
9
Nimm Dir Zeit zum Essen.
10
Bewege Dich ausreichend.

Leckere Rezeptidee für Deine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist leichter als gedacht. Es gibt natürlich eine Vielzahl an Rezeptideen, die eine ausgewogene Ernährung fördern und unterstützen, Abwechslung auf den Tisch bringen und richtig lecker schmecken.

Als kleine Anregung möchten wir Dir ein SHEKO Rezept vorstellen, was auch Naschkatzen garantiert zufriedenstellt. Unser Bananen-Protein-Brot kommt ohne ungesunden Haushaltszucker aus. Die Süße holen wir uns aus der Frucht. Durch die Zugabe unseres proteinreichen Pulvers bekommt der leckere Snack ausreichend Eiweiß und wichtige Nährstoffe.

Deinen Einkaufszettel kannst Du aus folgenden, gesunden Lebensmitteln zusammenstellen:

Fisch

Lachs Hering Forelle Thunfisch Heilbutt

Gemüse

Brokkoli Kartoffel Spinat Tomaten Paprika

Obst

Apfel Banane Beeren Kiwi Avocado

Milchprodukte

Vollmilch Frischkäse Quark Joghurt Eier

Zeralien

Roggen Weizen Dinkel Hirse Reis

Gewürze

Knoblauch Ingwer Kurkuma Basilikum Meerrettich

Nüsse und Kerne

Walnusskerne Leinsamen Mandeln Kürbiskerne Sonnenblumenkerne

Fleisch

Hähnchen Rind Schwein Pute Lamm

Und wenn Dir jetzt noch immer die Motivation für eine Umstellung Deiner Essgewohnheiten fehlt, empfehlen wir Dir dieses Interview mit Kathie. Nach zahlreichen gescheiterten Diät-Versuchen hat sie es durch eine Umstellung ihrer Ernährung geschafft, in wenigen Monaten ordentlich Kilos und Bauchumfang zu verlieren – ganz ohne Crashdiät und Verzicht. Ihre Story ist inspirierend, ihr Wille eisern und ihr Erfolg vielleicht genau der Tritt in den Allerwertesten, den Du gerade brauchst. Lies Dich schlau über ihre Erfahrung mit SHEKO!

Zusammenfassung & Fazit

Eine ausgewogene Ernährung dient dem Erhalt und der Verbesserung Deiner Gesundheit und wirkt sich vorteilhaft auf das Gewicht und die verschiedenen Körperfunktionen aus

Du kannst das Konzept am einfachsten umsetzen, wenn Du Dich mit saisonalen und regionalen Produkten versorgst und diese frisch zubereitest. Die wichtigsten Bausteine einer ausgewogenen Ernährung sind ausreichend Flüssigkeit, Obst und Gemüse, Getreide- und Milchprodukte.

Festgefahrene Muster auf Dauer loszuwerden, ist ziemlich schwierig. Sei nicht zu streng und gib Dir etwas Zeit. Du willst ja, dass das mit Dir und der guten Ernährung was Ernstes wird.

FAQ zur ausgewogenen Ernährung

Nun hast Du schon viel über die Grundsätze der Ernährung erfahren und bestimmt längst für Dich selbst festgestellt, ob Du mit Deiner Ernährung zufrieden sein kannst oder von einer ausgewogenen Ernährung weit entfernt bist. Abschließend findest Du nochmals einige wichtige Fakten im Überblick.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, abwechslungsreich, gesund, frisch und saisonal zu kochen. Gesunde Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe für den Körper. Eine ausgewogene Ernährung hat nichts mit einer Diät gemein, sondern ist gleichzusetzen mit einer langfristigen Ernährungsumstellung.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich auf frische und gesunde Lebensmittel. Junk Food und Süßigkeiten werden nicht verboten, sollten aber deutlich reduziert werden. Den größten Anteil an einer ausgewogenen Ernährung nehmen Obst und Gemüse ein. Fünf Portionen täglich werden empfohlen.

Welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung?

Du kannst auf alle Lebensmittel zurückgreifen, denn schließlich bedeutet ausgewogen auch abwechslungsreich. Dennoch gilt es, einige Prioritäten zu setzen. Der Anteil an Obst, Gemüse und Getreideprodukten sollte den Anteil an tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier übersteigen. Der Konsum von Zucker, Salz und Fett ist einzuschränken.

Was bewirkt eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung hat langfristige positive Auswirkungen auf den Körper. Das Risiko von ernährungsbedingten Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes wird reduziert. Es verbessern sich die Stoffwechselvorgänge im Körper und das Hautbild. Ganz nebenbei helfen gesunde und unverarbeitete Lebensmittel beim Abnehmen.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Dein Körper kann langfristig nicht funktionieren, wenn es ihm an bestimmten Nährstoffen fehlt. Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese müssen täglich mit der Ernährung aufgenommen werden. Wer sich ausgewogen ernährt, unterstützt sein Immunsystem, wird seltener krank und fühlt sich fit und leistungsfähig.

Wie macht man am besten eine Ernährungsumstellung?

Zunächst schaust Du Dir Deine aktuelle Ernährungsweise an. Was ist hier falsch, was soll sich ändern? Anschließend kannst Du schauen, ob ein bestimmtes Ernährungskonzept für Dich passt. Dann beginnst Du individuell damit, neue Lebensmittel auszuprobieren und gesund und vollwertig zu kochen.

Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?

Machst Du Dir einen Plan, welche gesunden Lebensmittel auf den Tisch kommen sollen, kannst Du die Ernährungsumstellung für Dich selbst quasi von heute auf morgen realisieren. Bis Du etwas davon merkst, vergehen meist nur wenige Tage. Dein Körper reagiert auf eine gesunde Ernährung und Du wirst Dich fitter fühlen, mehr Energie haben und besser aussehen. Die ersten Kilos purzeln nach etwa zwei Wochen.

Wie schnell merkt man eine Ernährungsumstellung?

Bereits nach wenigen Wochen wird sich Dein Körper bei Dir bedanken. Du fühlst Dich frischer, wacher, und einfach wohler. Auch auf der Waage wirst Du bald Erfolge feststellen.

1 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.

Quellen: