Eiweiß als Diät-Booster? Wir stellen Dir die Eiweiß Diät vor und verraten, warum und wie Du damit abnehmen kannst.
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Die Waage spricht mal wieder Bände und obwohl Du schon so einige Diäten ausprobiert hast, schlägt irgendwie nichts richtig an? Du kannst Dir nicht erklären, welche Fehler Du bei der Nährstoffaufnahme machst und mit dem Muskelaufbau will es trotz Trainingseinheiten auch nicht so richtig klappen? Wenn das der Fall ist, dann hilft Dir vielleicht eine Eiweiß-Diät weiter.
Als Eiweiß-Diät wird in der Ernährungswissenschaft eine äußerst protein-lastige Ernährung bezeichnet. Jede Mahlzeit, die Du während der Diät zu Dir nimmst, muss also eine Menge Proteine enthalten. Anders als bei vielen anderen Diäten sind bei der Eiweiß-Diät außerdem Fette in begrenztem Maße erlaubt. Verzichtet wird dagegen auf Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke. Gerade die zuckerfreie Ernährung wirkt sich natürlich zusätzlich positiv auf die Gewichtsabnahme aus.
Die Gründe für eine Eiweiß-Diät können sehr unterschiedlich sein. Für viele ganz wichtig ist natürlich die Tatsache, dass Proteine von allen Nährstoffen am schnellsten satt machen. Das Hungergefühl gibt im Rahmen der Diät meist kleinlaut bei, sodass Du weniger mit Heißhunger zu kämpfen hast. Auch nach den berühmt berüchtigten Snacks für zwischendurch verzehrst Du Dich dank gutem Sättigungsgefühl wesentlich seltener.
Außerdem wird der Körper auch weniger mit kalorienreichen Kohlenhydraten wie Glukose versorgt. Er muss sich die Energie, die er für verschiedene Körperfunktionen benötigt, darum aus den Fettreserven ziehen. Das ist nicht nur bei der Reduzierung von Übergewicht sehr nützlich. Auch Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel haben, können dank Eiweiß-Diät ihre Blutzuckerwerte wieder leichter ins Gleichgewicht bringen. Wichtig ist das zum Beispiel für Patienten mit Diabetes mellitus. Hier springt der Blutzuckerspiegel regelmäßig im Sechseck, weshalb jede Maßnahme zur Stabilisierung herzlich willkommen ist.
Ein absoluter Renner ist die Eiweiß-Diät außerdem bei Kraftsportlern. Die Muskeln brauchen nämlich ganz schön viel Eiweiß. Das gilt umso mehr, wenn man gezielten Muskelaufbau betreibt. Es hat also seine Gründe, weshalb man Bodybuilder und Co. ständig mit eiweißhaltigen Proteinshakes und Hühnchen-Gerichten erwischt.
Wie genau eine Eiweiß-Diät abläuft, hängt von der jeweiligen Variante ab. Häufig spricht man lediglich von der Low-Carb-Diät. Der Begriff stammt vom englischen Wort carbohydrates für “Kohlenhydrate” ab. Es geht also um eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Allerdings muss die nicht zwangsläufig durch ein Mehr an Proteinen erfolgen. Beispielsweise sind auch die Montignac-, Steinzeit- und Lutz-Diät Low-Carb-Diäten, sie setzen aber nicht explizit auf eine erhöhte Eiweißzufuhr.Low-Carb-Diäten auf Eiweißbasis sind dagegen in der Regel ketogene Diäten, die den Stoffwechsel zur gezielten Fettverbrennung umerziehen sollen. Zudem lassen sich bei der Eiweiß-Diät sehr strenge und etwas lockerere Diätpläne sowie eine Fülle individueller Diät-Konzepte unterscheiden. Gängig sind unter anderem die Atkins-, Dukan-, Hollywood-, Logi- und New-York-Diät. Grundsätzlich ist eine Eiweiß-Diät wie folgt aufgebaut: 50% Deiner Kalorien sollten aus Proteinen stammen, 35% aus Fett und 15% aus Kohlenhydraten.
Wie groß die Unterschiede dabei sein können, zeigt ein Vergleich von zwei sehr beliebten Eiweiß-Diäten: Der Atkins- und der Dukan-Diät.
Die Atkins-Diät gibt es schon seit den 1970er-Jahren. Benannt nach ihrem Erfinder, dem amerikanischen Kardiologen und Ernährungswissenschaftler Robert Atkins, stellt sie eine sehr lockere Variante der Low-Carb-Diät auf Eiweißbasis dar. Zwar liegt der Fokus auch hier auf eiweißreichen Lebensmitteln, Du darfst zusätzlich aber wenigstens 5 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen. Die vier Phasen der Atkins-Diät funktionieren wie folgt:
| Phasen | Funktionsweise |
| 1. Phase | Deine Tageszufuhr an Kohlenhydraten wird innerhalb von 14 Tagen zunächst auf bis zu 5 g heruntergefahren. Dadurch soll es zur sogenannten Ketose kommen. Weil dem Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate als Energieträger zur Verfügung stehen, kommt es zu einer fettbasierten Energiegewinnung. Auf dem Ernährungsplan der Atkins-Diät in Phase 1 stehen sehr proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Protein Shakes. Verboten sind dagegen sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln oder Teigwaren. Stattdessen soll die Kohlenhydratzufuhr maßgeblich durch Gemüse erfolgen. Das Abnehmen geht in dieser Phase sehr schnell. |
| 2. Phase | In den nächsten 2 bis 8 Wochen tastest Du Dich in 5g Schritten wieder langsam an die tägliche Normalmenge an Kohlenhydraten zwischen 40 und 60 g heran. Gemeint sind natürlich gesunde Kohlenhydrate, etwa aus Obst, Gemüse oder Getreideprodukten, keine Schokoriegel, Fast Food oder Fertigprodukte! |
| 3. Phase | Diese Phase dient dem Halten des neuen Körpergewichts. Es soll sich einpendeln und die Kohlenhydratzufuhr dementsprechend optimiert werden. Ziel ist es, nicht mehr als ½ kg pro Woche abzunehmen. Dazu musst Du im Notfall auch mehr Kohlenhydrate (bis zu 10 g pro Woche) zu Dir nehmen, um nicht noch mehr abzunehmen. |
| 4. Phase | In der letzten Phase steigst Du bei der Atkins-Diät dann radikal von proteinreicher Nahrung auf eine ausgewogene Ernährung um. Im Grunde kannst Du nun wieder relativ normal essen. In Maßen genießen solltest Du aber weiterhin sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln. Die letzte Phase soll eine optimierte Dauerernährung für Dich sein. |
Wesentlich strenger geht es bei der Dukan-Diät zu. Nicht nur, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel hier vollständig verboten sind (auch Reis und Kartoffeln), Du musst auch Deine Zufuhr an Fett genauer im Auge behalten. Zudem ist die Lebensmittelauswahl bei dieser Diät nach dem französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan auf 100 Lebensmittel reduziert. 78 dieser Lebensmittel besitzen einen besonders hohen Proteinanteil, bei den anderen 23 Lebensmitteln handelt es sich um kohlenhydratarme Gemüsesorten, die den restlichen Nährstoffbedarf des Körpers decken sollen.
Wie die Atkins-Diät umfasst auch die Dukan-Diät vier verschiedene Phasen. Sei schon mal gewarnt, viel Spielraum hast Du gerade in den ersten Wochen nicht und von Obst in Hülle und Fülle kannst Du Dich auch erst mal eine Zeit lang verabschieden:
| Phasen | Funktionsweise |
| 1. Phase | Attack-Phase: Die erste Phase der Dukan-Diät erstreckt sich über 10 Tage und beschreibt die Hochphase der Diät. Du isst ausschließlich proteinreiche und fettarme Nahrung aus der Liste der Dukan-Lebensmittel. Um die Verdauung aufrecht zu erhalten, gibt es zusätzlich einen Esslöffel Haferkleie und einen 20-Minuten-Spaziergang pro Tag. Obst und Gemüse bleiben in der Attack-Phase dagegen komplett weg. |
| 2. Phase | Aufbau-Phase: In der auch als Cruising-Phase bekannte Aufbau-Phase der Dukan-Diät kannst Du Dein Idealgewicht ansteuern. Von der strikten Eiweiß-Diät gehst Du nun zu einer Mischkost aus proteinreichen Lebensmitteln und Gemüse über. Dabei wechselst Du täglich zwischen Gemüsephase und Proteinphase hin und her. Allerdings musst Du nach wie vor die Dukan-Lebensmittel-Liste befolgen. Kohlenhydratreiches Gemüse wie Mais, Kartoffeln oder Reis sind immer noch Tabu und fruchtzuckerhaltiges Obst kommt gleich gar nicht in die Tüte. Stattdessen nimmst Du jetzt täglich statt einem drei Esslöffel Haferkleie zu Dir und der Diät-Spaziergang ist mit 30 Minuten ebenfalls etwas länger. |
| 3. Phase | Stabilisierungsphase: Die Dauer der Consolidation- oder Stabilisierungs-Phase orientiert sich am abgenommenen Gesamtgewicht. Genauer gesagt, sind es pro Kilo reduziertem Gewicht 10 Tage. Dafür darfst Du jetzt aber auch endlich wieder etwas schlemmen. Eine Portion Obst pro Tag und sogar zwei Genuss-Mahlzeiten nach Wahl pro Woche sind jetzt erlaubt. Denn es geht in dieser Phase darum, eine gesunde, dauerhafte Ernährungsweise zu entwickeln, mit der sich das abgenommene Gewicht halten lässt. Voraussetzung für die Schlemmerei ist, dass Du wöchentlich nach wie vor einen strengen Eiweißtag einlegst. |
| 4. Phase | Erhaltungs-Phase: Die Ernährungslage ist sondiert und Dein Körper hat sich an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt. Was es jetzt noch braucht, um einen dauerhaften Gewichtsverlust herbeizuführen, ist regelmäßige Bewegung. Die letzte Phase der Dukan-Diät beinhaltet deshalb, dass Du Dir neben einer ausgewogenen Ernährung und einem wöchentlichen Proteintag auch angewöhnst, nicht bequemlich zu werden. Überwinde Deinen inneren Schweinehund! Wenn Du anstelle eines Aufzugs eine Treppe nutzen kannst – just do it! Wenn Du anstatt mit dem Auto, Zug oder Bus zu fahren, zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen kannst – just do it! Und wenn sich die Gelegenheit bietet, mal im Fitness Studio zu trainieren, ein paar Bahnen im Schwimmbad zu drehen oder mit den Freunden Outdoor Sport zu betreiben – JUST DO IT! |
Genug mit der Theorie. Hier kommen Beispiele, was Du an Deinem Tag während der Eiweiß-Diät essen darfst.
Unser yummy Protein-Porridge ist der perfekte Start in den Tag und gibt Dir ordentlich Energie! Bei so einem Frühstück kommt auch gleich viel leichter aus dem Bett.
Bereite Dir ein leckeres Lunch mit Fisch oder magerem Fleisch und einer knackigen Salat-Beilage zu. Als Dressing kannst Du eine einfache Essig-und-Öl-Kombi wählen. Oder wie wäre es mit einem frischen Kichererbsensalat mit Feta?
Greife zum Shaker und gönne Dir Deinen Lieblings-SHEKO-Shake!
Wie gesagt, kommt es bei den Lebensmitteln für Deine Eiweiß-Diät stark darauf an, welche Methode Du wählst. Bei der Atkins-Diät hast Du definitiv mehr Spielraum. Das Konzept eignet sich daher gut als Grundlage für langfristige Änderungen am Ernährungsplan. Die Dukan-Diät ist dagegen gerade in den ersten Wochen ziemlich tricky. Es braucht eisernen Willen (und mitunter auch eine sehr stabile Gesundheit), um die gemüse- und obstfreie Attack-Phase durchzustehen. Vor allem dann, wenn Du einen stressigen Alltag hast und auf eine gute Nährstoffversorgung durch Obst und Gemüse angewiesen bist. Bei den Leuten, die auf Dukans Diät Programm setzen, handelt es sich deshalb meistens um Profisportler, die diese strikte Eiweiß-Diät zum schnellen Muskelaufbau nutzen. Viele andere fühlen sich hingegen mit der großzügigen und auch ausgewogeneren Lebensmittelauswahl der Atkins-Diät wohler.
Ein Pluspunkt der Dukan-Diät ist aber, dass Dir die diätbasierte Lebensmittel-Liste einen guten Überblick über Lebensmittel verschafft, die in einer Eiweiß-Diät besonders wichtig sind. Die Liste enthält hauptsächlich magere Fleisch- und Fischsorten, fettarme Milchprodukte und pflanzliche Proteine. Dazu kommen Gemüsesorten, die einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten, dafür mitunter aber einen umso höheren Wassergehalt haben. Das sorgt für eine gute Flüssigkeitszufuhr und entschlackt den Körper während der Diät. Hier eine kleine Auswahl eiweißhaltiger Lebensmittel für Deine Eiweiß-Diät:
| Erlaubte Lebensmittel | Beispiele |
| Fisch und Meeresfrüchte | Austern, Barsch, Forelle, Garnelen, Hecht, Heilbutt, Hering, Hummer, Karpfen, Krabben, Lachs, Makrele, Muscheln, Sardinen, Schellfisch, Seezunge, Steinbutt, Surimi, Thunfisch, Tintenfisch |
| Fleisch und Ei | Fasan, Hase, Hirsch, Huhn und Hühnereier, Kalbsleber, Kalbsschnitzel, Kaninchen, Reh, Pute und Putenschinken, Rinderfilet, Rindersteak, Schinken, Wachtel und Wachteleier |
| Milch und Milchprodukte | Buttermilch, Frischkäse, Gouda (0,2 % Fett), Harzer Käse, Hüttenkäse, Milch (entrahmt / fettarm), Naturjoghurt (fettarm / ohne Süßstoff) |
| Gemüse und pflanzliche Erzeugnisse | Artischocke, Aubergine, Blattsalat (z.B. Chicorée, Feldsalat oder Kopfsalat), Champignons, Fenchel, Kohlgemüse (z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- oder Rotkohl), Kürbis, Lauch, Möhren, Nüsse, Paprika, Pflanzenöl, Rote Beete, Salatgurke, Sellerie, Seitan, Soja und Sojaprodukte (z.B. Tofu), Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln |
Etwas komplizierter sieht es bei der Eiweiß-Diät mit verbotenen Lebensmitteln aus. Vieles, was in der Atkins-Diät erlaubt ist, geht in der Dukan-Diät auf keinen Fall. Beispielsweise sind stärke- und damit kohlenhydratreiche Gemüsesorten, Getreide und Teigwaren wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis in der Atkins-Diät zumindest zeitweise erlaubt. In der Dukan-Diät ein absolutes No-Go. Ähnlich sieht es mit Früchten aus, die wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Während Atkins-Diät darfst Du hier eigentlich immer ein bisschen schummeln. Bei der Dukan-Diät gibt’s dafür zumindest in der Attack- und Aufbau-Phase gehörig auf die Finger.
Man kann sich jetzt natürlich darüber streiten, ob es grundsätzlich gesund ist, Obst und Gemüse überhaupt zu verbieten. Besser ist es daher, sich folgende Lebensmittel wegen ihrem hohen Kohlenhydratgehalt als “kritisch” zu merken:
Wir empfehlen für Deine Eiweiß Diät die Produkte von SHEKO. Du kannst unsere Shakes als optimale Ergänzung für Deine Eiweiß-Diät verwenden.
Denn unsere Shakes lassen sich wunderbar mit fettarmer Milch anrühren und verstoßen deshalb nicht gegen die Diätregeln. Als Ersatz für Süßungsmittel auf Kohlenhydratbasis nutzen wir außerdem kalorienfreie Sucralose. Der Stoff wird vom Körper nicht als Kohlenhydrate erkannt und deshalb auch nicht verstoffwechselt. Er kann dem Körper also nicht als Quelle zur Energiegewinnung dienen, womit eine der wichtigsten Diät-Ziele der Eiweiß-Diät, die Ketose, durch SHEKO Shakes nicht beeinträchtigt, sondern gefördert wird.
Durch die 27 Vitamine und Mineralstoffe musst Du auf nichts verzichten. Erfolgreich abnehmen ohne Hunger? Mit unseren leckeren Sorten in Kombination mit der Eiweiß Diät kein Problem!1
Außerdem bieten unsere unterschiedlichen Geschmacksrichtungen viel Abwechslung. Das ist gerade bei der zu Beginn etwas eintönigen Dukan-Diät eine super Sache. Für noch mehr Abwechslung in der Eiweiß-Diät sorgen unsere Rezepte: so zum Beispiel unser Protein-Joghurt!
Du möchtest ein paar Kilogramm Körpergewicht mit der Eiweiß Diät verlieren? Dann solltest Du auf Folgendes achten:
1. Beginne mit der Eiweiß-Diät am besten während des Urlaubs. Die ersten paar Wochen sind die härtesten und crashen im beruflichen Alltag schnell mit Leistungsanforderungen.
2. Fange schon vor der eigentlichen Diät an, Dir einen guten Überblick über proteinreiche Lebensmittel zu verschaffen. Kaufe dementsprechend ein und teste vorab, was für Dich dauerhaft funktionieren kann. Denn die Diät dauert eine Weile, und wenn Du auf manche Lebensmittelkonzepte so gar nicht stehst, wird das Durchhalten schwer. Das gilt vor allem auch für Veganer und Vegetarier, die sich in der Lebensmittelliste der Eiweiß-Diät mit der geballten Bandbreite tierischer Lebensmittel konfrontiert sehen werden.
3. Wer vor der Eiweiß-Diät sehr ungesund und vitaminarm gelebt hat, sollte der Diät eine Obst- und Gemüsewoche vorausschicken. Tanke Dich hier noch einmal so richtig mit Nährstoffen voll, denn Du bekommst in den nächsten Wochen vor allem in Sachen Obst nicht mehr ganz so viel bis gar nichts ab. Gerade Früchte gelten aber als Vitaminbomben, weshalb ein angeknackster Vitaminhaushalt hier unter Umständen noch mehr leidet.
4. Decke Dich mit genügend Shakes und Shake-Rezepten ein, um die proteinreiche Kost geschmacklich abwechslungsreicher zu gestalten (nur Eier und Salat werden auf Dauer ganz schön langweilig). Unsere Shakes sind außerdem eine gute Möglichkeit für den Alltag, wenn es mal schnell gehen muss!
5. Nur Proteine zu futtern reicht nicht aus. Du musst Dich auch ausreichend bewegen. Deine Verdauung muss in Bewegung bleiben, damit Dein Stoffwechsel zügig von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung umsteigen kann. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung durch ungesüßte Tees oder Wasser tun dann das Übrige.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene maximal 0,8 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Eiweiß-Diät wird dieser Wert für gewöhnlich überschritten. Das ist schlecht für die Nieren, denn es kommt zu einem erhöhten Druck in den Nierenkörperchen. Aufgrund des hohen Eiweißanteils ist diese Diät daher nicht für Personen geeignet, die an den Nieren erkrankt sind.
Ebenso kann durch die Eiweiß Diät eine Übersäuerung des Körpers entstehen. Lebensmittel haben einen Einfluss auf unseren Säure-Basen-Haushalt, bei der Verstoffwechselung des Eiweiß entsteht viel Säure. Das kann zu Magenschmerzen führen.
Gleichzeitig werden bei der Eiweiß Diät über einen meist längeren Zeitraum vergleichsweise wenig Gemüse und Obst gegessen, was zu einem Vitamin- & Nährstoffmangel führen kann.
Die Eiweiß Diät ist daher also auch mit Vorsicht zu betrachten!
Für Fans von Protein Shakes und Milchprodukten, aber auch für Liebhaber von leckeren Fleisch- und Fischgerichten ist die Eiweiß-Diät ein echtes Schlemmer Paradies. Mit der Pro-Lebensmittel-Liste des Diätplans lässt sich vieles anstellen und eine Fülle leckerer Rezepte realisieren. Obst ist während der Diät allerdings mit Vorsicht zu genießen. Das gefällt einigen Medizinern überhaupt nicht, zumindest wenn es um sehr strenge Formen der Eiweiß-Diät geht. Denn der Mangel an Nährstoffen, der durch die limitierte Anzahl an Gemüse- und Obstmahlzeiten aufkommt, kann schwerwiegende Folgen haben.
Wenn Du Low-Carb und Eiweiß-Diät also wirklich nachhaltig betreiben und von dem positiven Effekt profitieren möchtest, solltest Du Dir eine Methode auswählen, in der Du wenigstens ein bisschen von jeder Lebensmittelgruppe essen darfst.
Mit Blick auf die Ernährungsrichtlinien, ebenso wie auf die gesundheitlichen Aspekte der Eiweiß-Diät, haben Interessenten immer wieder zahlreiche Fragen. Aus diesem Grund hier noch einmal das wichtigste in Kürze.
1 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.
DGE
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/DGE
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0Navigator Medizin
https://www.navigator-medizin.de/gesundheitsthemen/immunsystem.html?wie-das-immunsystem-funktioniert/abwehrzellen-antikoerper-a-co/698-was-hat-eiweiss-mit-dem-immunsystem-zu-tun.htmlNDR
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Diabetes-Typ-2-Eiweiss-senkt-Blutzucker,diabetes412.html
