Gesund abnehmen: Eine Frage der Ernährung

Pillen, Nulldiät, FDH - nachhaltig ist das Abnehmen so nicht. Wir zeigen Dir, wie gesund abnehmen funktioniert und worauf Du achten solltest.

Paulina
Autorin
Bowl mit Tomaten, Eiern, Avocado & Zucchini-Nudeln
Inhalt

Diätpillen, Nulldiät, Fettabsaugen – beim Abnehmen kommen einige auf krasse Ideen. Wirklich nachhaltig verlieren dabei aber nur wenige Gewicht (Stichwort Jojo-Effekt). Problem: Radikale Wege zum Gewichtsverlust ändern langfristig meist nichts an ungesunden Ernährungs- und Alltagsgewohnheiten. Und Du? Kriegst Du auch zu viel bei all den Radikaldiäten? Bringen doch eh nix und das Gewicht ist nach der Diät meist genauso schnell wieder drauf, wie es runter war. Wenn Du da eher für gesundes Abnehmen bist, stehen wir voll hinter Dir! Der Gewichtsverlust mag sich dann zwar etwas langsamer einstellen, dafür bleibt er aber auch Dauergast. Alles, was Du zum gesunden Abnehmen wissen musst, wie man seine Kilos im Auge behält und vieles mehr haben wir für Dich festgehalten.

Deine Basics zum Thema abnehmen

Man kann sich die Fettreserven wie ein Sparbuch vorstellen. Statt Geld rechnen wir mit Energie, die der Körper über die Nahrung aufnimmt und bei einem Überschuss in Fett umwandelt, um sie für schlechte Zeiten einzulagern. Wenn man viel Energie einnimmt, dabei aber wenig davon verbraucht, wachsen die Rücklagen. Bei Geld ist das gut, bei Fett eher nicht. Also muss man die Rechnung umdrehen: Sollen die Rücklagen kleiner werden, muss man über einen längeren Zeitraum immer etwas mehr verbrauchen als man einnimmt. Die Zauberformel, nach der wir alle so lange gesucht haben, gibt es also doch:

Das Kaloriendefizit

Geht es um die Ernährung, werden Kalorien gerne als Feind Nr. 1 gesehen. Dabei sind sie eigentlich nichts weiter als die natürlichen Energielieferanten für unseren Körper. Ganz egal, ob Organfunktionen, Zellerneuerung, Stoffwechselprozesse oder Körperbewegungen – unser Organismus benötigt bei allem, was er tut Energie. Und die erhält er durch die Kalorien in unserer Nahrung.

Der Körper muss mit genug Energie und allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, um einwandfrei funktionieren zu können. Um gesund abzunehmen, sollte die Kalorienaufnahme darum niemals unter dem Grundumsatz liegen. Als Faustregel gilt: Mit einem regelmäßigen Kaloriendefizit von maximal 400-500 kcal kann man langfristig gesund abnehmen. Liegt das Kaloriendefizit regelmäßig höher, schaltet der Körper die Fettverbrennung auf Sparflamme und nutzt stattdessen die Energiereserven in den Muskeln. Heißt konkret: Das Fett bleibt, aber die Muskelmasse wird weniger. Keine Option also. 

Merke:
Auf gesunde Weise klappt das Abnehmen nur, wenn man dem Körper alles gibt, was er braucht. Das Kaloriendefizit sollte über den Energieverbrauch durch Bewegung kontrolliert werden.

Der Energiebedarf

Der menschliche Körper benötigt täglich etwa 1300 bis 1900 Kalorien zur essenziellen Energieversorgung. Die Pros unter den Ernährungsexperten sprechen hier auch vom sogenannten Grundumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Körper im Standby Modus für die Aufrechterhaltung grundlegender Systemfunktionen (z. B. Atmung oder Verdauung) braucht. Je nach Alter, Gewicht und Geschlecht ist der Grundumsatz für jeden Menschen unterschiedlich. Und auch der persönliche Lebensstil spielt für den persönlichen Energiebedarf eine Rolle. Hier kann ein Kalorienrechner hilfreich sein. Daraus kannst Du ableiten, wie viele Kilokalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest – je nachdem, ob Du gesund abnehmen oder Dein Gewicht halten möchtest. Oder sogar zunehmen, auch das gibt’s.

Treibst Du zum Beispiel viel Sport oder arbeitest körperlich sehr hart und besitzt insgesamt einen aktiven Lebensstil, hast Du einen hohen Leistungsumsatz. Dein täglicher Energiebedarf kann dann schon mal auf über 2000 Kalorien ansteigen. Bist Du dagegen eher ein Stubenhocker oder arbeitest viel im Homeoffice und hast tagsüber nur wenig Bewegung, wirst Du wahrscheinlich eher bei um die 1300 Kalorien Energiebedarf liegen.

Merke:
Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz ergeben den Energiebedarf.

Eine durchschnittlich große und schwere 23 Jahre alte Frau, die in einem Büro arbeitet und im Alltag lieber den Fahrstuhl nimmt als Treppen zu steigen, benötigt also im Schnitt 1900 kcal, um ihr Gewicht zu halten.

Ihr 37 Jahre alter und ebenso durchschnittlicher Kollege braucht beim gleichen Lifestyle 500 kcal mehr. Doch durch mehr Bewegung im Alltag und natürlich Sport könnten beide ihren Leistungsumsatz deutlich erhöhen.

Kalorien zählen

Um einen sinnvollen Ernährungsplan zusammenzustellen, musst Du dann noch wissen, wie viele Kilokalorien einzelne Lebensmittel liefern:

Diese Angaben sind Durchschnittswerte und können auch mal etwas abweichen. Mit dem Kalorienzählen alleine ist es allerdings sowieso nicht getan. Viel wichtiger ist die Frage, was ein bestimmtes Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung beitragen kann und welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind: Hat es nur viel Energie? Liefert es genügend Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe? Hilft es Dir, Deinen Eiweißbedarf zu decken? Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, bleibt er fit. Und nur so kann man gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.

Gesund abnehmen: Das bedeutet gesundes Abnehmen wirklich

Nun gibt es unterschiedliche Wege, um Deinen Energiehaushalt auszutricksen und Gewicht zu verlieren. Manche schicken den Körper in den kalten Entzug und geben ihm für eine Weile kaum bis gar keine Kalorien mehr. Gesund ist das nicht, denn wenn Du nichts mehr isst, bekommt Dein Körper neben Kalorien auch keine Nährstoffe mehr. Das kann auf Dauer zu einem gefährlichen Nährstoffmangel führen. Er meldet sich meist durch körperliche Beschwerden wie:

Müdigkeit
Haut-, Haar- und Nagelschwächen
Konzentrationsprobleme
Kopfschmerzen
Muskel- und Nervenkrämpfe
Offene Mundwinkel
Schwächegefühl

Außerdem sind Radikaldiäten und Co. in der Regel auch nicht langfristig erfolgreich. Sobald Du das Extrem-Hungern beendest, tritt dann ein, was für viele der blanke Horror ist: der Jo-Jo-Effekt. Alles, was Du vorher an Gewichtsverlust so mühsam aufgebaut hast, ist binnen kürzester Zeit wieder auf der Waage oder noch schlimmer, gleich doppelt so viel. Gesund abnehmen sieht anders aus.

Bitte nicht: Crash Diäten

Nochmal von vorne: Wieso muss man für ein gesundes Abnehmen dauerhaft bewusst essen? Wäre doch viel einfacher, sich einmal durch eine Crash Diät zu quälen, ruckzuck viel Gewicht zu verlieren und sich bald wieder 50/50 von Pizza und Burgern zu ernähren.

Sie klingen so vielversprechend, Crash Diäten. Einen Crash erleidet dabei aber weniger Dein Gewicht, sondern vor allem Dein Stoffwechsel. Kein Lebensmittel der Welt kann in kürzester Zeit kiloweise Fett verbrennen. Dass sich manche dieser Diäten sehr schnell auf der Waage bemerkbar machen, liegt also nicht an geschmolzenen Fettpolstern, sondern an einem erhöhten Wasserverlust. Im schlimmsten Fall ist es auch schon den Muskeln an den Kragen gegangen.

Der Körper ist noch auf regelmäßige Hungerperioden programmiert. Er weiß nicht, dass wir heute im Überfluss leben. Darum achtet er sehr gut darauf, seine in der Weihnachtszeit mühsam angefutterten Reserven zu behalten. Für Notfälle. Und auf genauso einen Notfall scheint es gerade hinauszulaufen – wie sonst könnte er sich erklären, dass es seit Tagen nichts anderes zu essen gibt als Rohkost und Brühe? Also lieber mal die wichtigen Fettreserven behalten und die unbedingt benötigte Energie aus den Muskeln ziehen. Man weiß ja nie, wann es wieder etwas Anständiges gibt. Zehn Tage Kohlsuppen-Diät können Dich vielleicht kurzfristig ein paar Kilo kosten, gleichzeitig aber auch Deinen Freundeskreis dezimieren (Du kannst es nicht immer auf den Hund schieben…). Zudem leidet Deine Muskelmasse unter den nährstoffarmen Lebensmitteln und Du wirst schlapp. Keine Energie im Alltag, keine Kraft zum Sport und der Jo-Jo-Effekt sitzt schon in den Startlöchern, um Dich innerhalb von nur drei Cheatdays mehr wiegen zu lassen als zu Beginn Deiner Diät. Stress ist ebenso vorprogrammiert. So wird das nichts mit der langfristigen Gewichtsabnahme und Deinem Wunschgewicht.

Es ist also völlig egal, welche neue, super einfache Methode zum Abnehmen Du da letztens an der Kasse auf dem Magazincover erspäht hast und auch, was Dir Deine Tante neulich über die Diäterfolge der Nachbarin ihrer Freundin erzählt hat: langfristig gesund abnehmen funktioniert anders. Das erklärt übrigens auch, weshalb mehr als die Hälfte der erwachsenen deutschen Bevölkerung übergewichtig ist, obwohl gleichzeitig über 80 Prozent angeben, in den letzten zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht zu haben.

Hast Du doch mal Lust zu naschen, haben wir viele tolle Rezepte für Dich. Sie schmecken so sündhaft lecker wie das Original, können aber ganz ohne schlechtes Gewissen vernascht werden.

Schon gewusst?
Bei Snacks wie Nüssen, Trockenfrüchten oder Müsliriegeln denkt man vielleicht erst, dass sie doch eigentlich ganz gesund sind, aber Vorsicht! Aufgrund ihrer hohen Energiedichte (Nüsse) und des Zuckergehaltes (Müsli und Trockenfrüchte) sollten diese Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden.

Sport und Abnehmen

Die Fitness Kings and Queens twittern es schon von den Dächern. Gesundes Abnehmen geht nur mit Sport. Ist teilweise auch richtig. Der Vorteil: Viel Bewegung boostet Deinen Kalorienverbrauch. Dementsprechend fällt es auch nicht mehr so schwer, auf Dein für den Gewichtsverlust notwendiges Kaloriendefizit zu kommen.

Tipp:
Was beim Sport immer super kommt, sind leckere proteinreiche Shakes wie die von SHEKO. Denn Proteine braucht man beim Sport. Sie unterstützen den Muskelaufbau und sind eine gesunde, alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten.

FAQ zum Thema gesundes Abnehmen

Keine Zeit zum Lesen? Du brauchst schnell alle Fakten zum gesunden Abnehmen auf einen Blick? Kein Thema! Sie Dir einfach unsere FAQs an:

Welche Lebensmittel machen schlank?

Na, Obst, Gemüse und Getreide ist doch klar! Okay, bei Obst kommt es immer auf den Gehalt an Frucht- und Traubenzucker an, deshalb hochkonzentrierte Fruchtsäfte bitte nur in Maßen trinken! Ungesüßter Tee und Wasser sind zum Schlankwerden sowieso besser. Auch fettarme Milchprodukte und Fisch können schlank machen, wenn Du sie als Ersatz für fettiges Fleisch, Käse und Co. nutzt.

Wie viel pro Woche abnehmen ist gesund?

Du kannst davon ausgehen, dass jede Diät, die dir bis zu 7 Kilo in einer Woche verspricht, definitiv ungesund ist. Hier wird meist mit Radikaldiäten gearbeitet, bei denen der Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind da schon realistischer.

Wie schnell abnehmen ist gesund?

Das Motto beim gesunden Abnehmen lautet: Langsam, aber stetig. Schnell abnehmen ist meist keine gute Idee. Dein Körper kann dieses Tempo nicht ewig halten und reagiert nach einer extremen Hungerphase meist mit panischer Fetteinlagerung als Vorrat für die nächste Krise. Das ist auch der Grund für den Jo-Jo-Effekt.

Wie kann ich gesund abnehmen?

Gesund nimmst Du am besten durch eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung oder Sport ab. Um eine Überprüfung Deines persönlichen Lifestyles kommst Du also dauerhaft nicht herum. Ist doch aber gut, denn so kannst Du eigentlich nur gewinnen. Mit Ausnahme des verlorenen Gewichts natürlich!

Wie nimmt man überhaupt ab?

Der Schlüssel eine negative Energiebilanz. Die lässt sich nur erreichen, indem der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr. Man hat also zwei Stellschrauben für eine gesunde Gewichtsabnahme. Doch um abzunehmen ist eine gesunde Kombination aus beidem meist der beste Weg: 1. Bewusste Ernährung, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und 2. regelmäßige Bewegung, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Was ist der Grundumsatz?

Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die der Körper nur dafür benötigt, alle lebenswichtigen Organfunktionen zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel das Gehirn, die Atmung, die Skelettmuskulatur und das Herz. Der Grundumsatz ist individuell und abhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter. So braucht ein großer und schwerer Mann mehr Energie, um das Blut durch seine Adern zu pumpen, als eine kleine und leichte Frau. Deshalb gilt als Faustregel: Der Grundumsatz beträgt ungefähr 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Bei einer 70 kg schweren Person sind das also 1680 kcal pro Tag.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist – wie der Grundumsatz – abhängig von individuellen körperlichen Eigenschaften. Er gibt die Menge Energie an, die der Körper für alles über den Grundumsatz Hinausgehende benötigt. Das sind alltägliche Tätigkeiten, wie beispielsweise Zähne putzen, Treppen steigen, arbeiten oder kochen. Aber auch beim Denken braucht der Körper Energie. Die folgenden Tabellen geben eine Übersicht über den mittleren Kalorienverbrauch einer Person, die sich im Alltag durchschnittlich viel bewegt und überwiegend im Sitzen arbeitet.

Quellen: