Die Keto-Diät ist in vielerlei Munde und verursacht meist nicht nur einen schnellen und nachhaltigen Gewichtsverlust, sondern auch eine bessere Konzentrationsfähigkeit sowie höhere Leistungen im Körper. Was bei der Ketose zu beachten ist und welche Lebensmittel gegessen werden dürfen, erfährst Du in unserem Artikel.
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Ein gutes Körpergefühl und das Erreichen des eigenen Wohlfühlgewichts sind für viele Menschen von enormer Bedeutung. Kein Wunder, dass es immer mehr Diäten, Kuren oder Stoffwechsel-Wundermittel auf dem Markt gibt, die häufig das Blaue vom Himmel versprechen. Auch die sogenannte Ketose ist immer mehr im Trend und erweckt bei vielen Menschen das Interesse, diese mal selbst auszuprobieren.
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine nachhaltige Methode, die beim Abnehmen hilft. Aber wie genau funktioniert das eigentlich in unserem Körper? Und wie kannst Du Dir die damit einhergehende ketogene Ernährung vorstellen?
Jetzt wird es ein wenig theoretisch: Biochemisch gesehen bedeutet Ketose so viel wie die Verstoffwechselung von Fetten. Demnach werden Fette als Ausgangsstoff im Körper genommen und durch verschiedene Stoffwechselprozesse in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und dabei Energie gewonnen. Fett kann nämlich ebenfalls als Energielieferant dienen – eine Eigenschaft, die für viele Menschen sehr überraschend ist. Vor allem in der Abnehmindustrie wird Fett meist stark verpönt, dabei sind Fette genauso wichtig für unseren Körper wie Kohlenhydrate und Eiweiße.
Der menschliche Körper gewinnt in der Regel aus Kohlenhydraten Energie, indem er diese zu ATP (=Adenosintriphosphat) umwandelt. Sobald ihm über längeren Zeitraum jedoch keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, nimmt er Fette und wandelt diese um. Dies geschieht durch die Ketose. Dabei werden die Fettreserven im Körper aufgebraucht. Durch die sogenannte Ketogenese in der Leber werden Fette und auch Proteine in vielen verschiedenen Stoffwechselschritten zu weiteren Stoffen umgewandelt. Dabei entsteht durch den Abbau von Fettsäuren ein Coenzym mit dem Namen Acetyl-CoA. Aus diesem werden wiederum Ketonkörper hergestellt, die als Energielieferant herhalten müssen.
Normalerweise ist die Ketose ein Notfallzustand für den Körper und dient dazu, den Körper auch in „schlechten Zeiten“ mit Energie versorgen zu können. Du kannst die Ketose aber auch wissentlich und absichtlich hervorrufen, indem Du Dich der ketogenen Diät unterziehst. Bei dieser basiert die Ernährung auf gesunden Fetten und Eiweißen, wobei Kohlenhydrate im Grunde komplett vom Speiseplan verschwinden. Die fehlenden Kohlenhydrate führen wiederum dazu, dass der Körper den Energiestoffwechsel umstellt und somit die Fette verstoffwechselt. Dieser Stoffwechsel wird auch „Hungerstoffwechsel“ genannt.
Die in der Ketogenese gebildeten Ketonkörper dienen als Energielieferant und werden „verbrannt“ und dadurch Energie hergestellt, die essenziell für Gehirn und Muskeln ist. Dabei werden in der Regel Aceton, Acetoacetat sowie Beta-Hydroxybutyrat (kurz BHB) gebildet. Dies geschieht auch viel effektiver als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Denn ein Ketonkörper kann in nur drei bis fünf Schritten zu Energie umgewandelt werden. Die Umwandlung von Glykose benötigt 26 Schritte.
Das Besondere an Ketonkörpern ist aber auch, dass diese wasserlöslich sind und demnach schnell über unser Blut transportiert werden und auch die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Demnach können sie viel schneller von Gehirn, aber ebenso Herz, Nieren, der Muskulatur oder andere energiebedürftige Organe aufgenommen und verbraucht werden.
Wenn Du Dich für eine ketogene Ernährung entscheidest, ist es natürlich hilfreich zu wissen, wie diese genau funktioniert, was bei der Umstellung beachtet werden muss und wie lange die Umstellung überhaupt dauert.
Die Umstellung selbst kann zwischen ein bis mehrere Tage in Anspruch nehmen, wobei dies nur ein grober Richtwert ist, da jeder Mensch individuell auf die Umstellung reagiert. Voraussetzung hierfür ist, dass der Körper sämtliche Glucose-Speicher aufgebraucht hat und gezwungen ist, Fette als Energiequelle zu verarbeiten. Aber wie klappt das nun genau mit Keto?
Unser Körper stellt den Stoffwechsel um, sobald er keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat. Demnach wird der Kohlenhydrat-Konsum auf das Minimum reduziert. Das Verhältnis der Makronährstoffe ist dabei sehr wichtig. Hierfür haben wir im Folgenden einen groben Richtwert aufgestellt:
Demnach muss Deine Ernährung aus 70 % Fetten, 20 % Eiweißen und 10 % Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist aber zu wissen, dass auch 10 % Kohlenhydrate manchmal noch zu viel sein können. Daher ist es durchaus möglich, dass auch dieser Wert weiter reduziert werden muss (etwa auf 5 %), damit der Körper in die Ketose übergeht.
Wie viel Gramm resultieren aus diesem Verhältnis?
Gehen wir von einem Tagesbedarf von 2000 kcal aus, kann man die einzelnen Mengen konkret berechnen:
Die Grundformel für die Berechnung lautet:
Der individuelle Kalorienbedarf x der prozentuale Anteil des jeweiligen Makronährstoffs
_______________________________________________
Kalorienanzahl pro 1 g Makronährstoff
Daraus resultieren folgende Werte:
Der einfachste Weg ist, die Ketonkörper im Körper zu messen. Hierfür gibt es verschiedene Tests auf dem Markt, die genutzt werden können. Besonders beliebt sind Urin-Test in Form von Keto-Sticks. Es gibt aber auch Atemmessgeräte oder Bluttests.
Ansonsten kommt es auch auf Dein eigenes Empfinden an. Vor allem ein langes Sättigungsgefühl nach dem Essen ist ein Anzeichen, genauso wie ein geringes Hungergefühl und keine Heißhungerattacken mehr. Auch ein süßlicher Mundgeruch ist ein Anzeichen für Ketonkörper und damit die Ketose im Körper.
Eine ketogene Ernährung bringt einige Vorteile mit sich, weshalb sie vor allem beim Abnehmen, aber auch bei der Leistungssteigerung sehr beliebt ist. Folgende Vorteile sind dabei für viele Menschen signifikant:
Der Fettstoffwechsel bietet logischerweise eine viel bessere Fettverbrennung im Körper als andere Diäten. Dadurch verlierst Du schnell und nachhaltig an Gewicht und kannst dieses auch halten. Die produzierten Ketonkörper haben eine sättigende Wirkung und vermeiden Heißhungerattacken, indem sie die dafür verantwortlichen Hormone im Körper senken.
Während der ketogenen Ernährung sollen sich Blutzucker- und Insulinwerte im Blut deutlich stabilisieren. Hintergrund ist, dass diese nicht mehr durch den regelmäßigen Konsum und der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten hoch und wieder runtergehen.
Eine bessere Konzentrationsfähigkeit lässt sich durch die gute Wasserlöslichkeit von Ketonkörpern erklären. Sie können nicht nur effektiver verstoffwechselt werden als Kohlenhydrate, sondern sind auch eine ideale Energiequelle für unser Gehirn, da sie im Grunde ungehindert die Blut-Hirn-Schranke passieren können und damit wesentlich schneller Energie zur Verfügung stellen können. Das sorgt wiederum dafür, dass unser Gehirn schneller arbeiten kann und unsere Konzentration gesteigert wird. Auch die regelmäßige Zufuhr von gesunden Fetten soll die Gesundheit unseres Gehirns fördern, da dieses ebenfalls aus Fetten besteht. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind hierbei hilfreich.
Durch die schnellere und effektivere Verstoffwechselung von Fetten zu Ketonkörpern hat unser Körper mehr Energie zur Verfügung. Demnach wird nicht nur das Gehirn, sondern auch sämtliche anderen Organe und Muskeln mit ausreichend Energie versorgt. Das führt dazu, dass wir leistungsstärker durch den Tag gehen und generell fokussierter sind.
Neben den Vorteilen dürfen natürlich auch die Nachteile nicht vergessen werden. Allen voran ist hier eine strikte Konsequenz wichtig und kann mitunter sehr schwierig sein, denn sobald der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat, stellt er sofort auf den für ihn einfacheren Stoffwechsel um. Ebenso solltest Du vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung mit Kreislaufschwäche, Verdauungsbeschwerden oder Kopf- und Magenschmerzen rechnen. Das ist auf den verminderten Blutzuckerspiegel zurückzuführen. Man nennt es auch Low-Carb-Grippe. Sobald die Umstellung jedoch vollzogen ist, schwinden die Symptome auch schnell wieder.
Auch ist die Auswahl an Lebensmittel nicht immer so leicht und bedarf viel Kreativität. Sobald Du den Dreh jedoch raus hast, entwickelst Du eine Intuition dafür, wie viel Fett Dein Körper braucht.
Eine ketogene Ernährung hält länger satt, steigert unsere Leistung des Körpers und hat noch viele weitere Vorteile. Aber ist sie auch wirklich gesund? Schließlich ist die Ketose evolutionär eher als Notfallversorgung gedacht.
Daher ist es durchaus denkbar, dass Menschen negativ auf die Ketose reagieren und diese Ernährung nicht langfristig und dauerhaft durchführen können. Vor allem auch der erhöhte Konsum von tierischen Fetten kann dazu führen, dass Nieren belastet werden und nicht nur gesunde Fette, sondern auch gesättigte Fettsäuren sowie eher ungesunde Fett konsumiert werden. Auch fehlen Langzeitstudien, um hierzu eine konkrete Aussage treffen zu können. Im Zweifelsfall ist es stets mit einem Arzt abzuklären.
Am wichtigsten ist es, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren. Das bedeutet, dass nur noch zwischen 20 und 50 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden dürfen. Besser sind sogar Werte zwischen 20 und 30 g. Es hängt jedoch immer vom Grundumsatz des Menschen ab.
Sobald mehr Fette konsumiert werden, muss sich der Körper umstellen, in dem vermehrt Enzyme produziert werden, die diese auch wieder abbauen können. Das dauert natürlich ein paar Tage.
Die richtige Ernährung ist bei dieser Umstellung das A und O. Dies gilt vor allem auch für den wesentlich höheren Fettanteil, wobei die zugeführten Fette „gesund“ sein müssen, damit sie auch effektiv verstoffwechselt werden können.
Fette sind bei der Ketose die wichtigsten Energielieferanten und machen demnach auch den größten Anteil bei dieser Ernährung aus. Dabei sind folgende Lebensmittel sehr zu empfehlen:
Proteine sind bei dieser Ernährung ebenfalls wichtig, dürfen aber nicht im Übermaß konsumiert werden, da sie im Körper sonst zu Kohlenhydraten verstoffwechselt werden können, wodurch die Ketose beendet wird. Folgende eiweißhaltige Lebensmittel eignen sich:
Hier solltest Du Soja-Produkte, konventionelle Proteinpulver und auch Fleisch und Fisch aus Massentierhaltungen meiden.
Selbstverständlich sind zahlreiche Gemüsesorten wichtige Vitamin-Ballaststofflieferanten. Dennoch solltest Du darauf achten, dass das ausgewählte Gemüse auch hochwertige Öle und Fette enthält. Diese Gemüsesorten sind zu empfehlen:
An dieser Stelle solltest Du auf stärke- und kohlenhydrathaltige Sorten wie Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln verzichten, da sie dazu führen, dass der Körper aus dem ketogenen Stoffwechsel rausgeht und wieder in den normalen wechselt.
Vor allem Nüsse sind wichtige pflanzliche Fettlieferanten. Dennoch enthalten sie auch eine geringe Menge an Kohlenhydraten und Antinährstoffen und sollten daher in Maßen verzehrt werden. Folgende sind geeignet:
Obst und Beeren dienen als wichtige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dennoch können sie Fruchtzucker enthalten, der wiederum die Ketose stoppt. Hier ist also eher darauf zu achten, Fructose-arme Sorten zu konsumieren. Dazu zählen:
Auch die Getränke sollten bei der ketogenen Ernährung wohlüberlegt sein. Idealerweise trinkst Du Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder selbstgemachte Limonaden. Auch Knochenbrühe und der Bulletproof Coffee am Morgen sind üblich. Softdrinks mit oder ohne Zucker beziehungsweise künstlichen Zuckerersatzstoffen sind in jedem Fall zu vermeiden. Auch alkoholische Getränke wie Bier, Cocktails oder Weißwein sind wahre Kohlenhydrat-Bomben und sollten unbedingt gemieden werden.
Um in die Ketose zu kommen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Vor allem Fasten ist für viele Menschen eine große Hilfe, um in diese Ernährung einzusteigen. Dabei hilft nicht nur Intervallfasten, sondern auch bereits eine 24-stündige Fastenphase. Grundsätzlich solltest Du nach dem Fasten ausschließlich die ketogene Ernährung einhalten. Du kommst auch in die Ketose, sobald Du den Kohlenhydrat-Wert für mindestens 14 Tage unter 50 g pro Tag hältst und Dich fettreich ernährst.
Es ist jedoch sehr wichtig, dass nicht nur die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, sondern auch die Glucose-Speicher des Körpers komplett geleert werden. Erst dann beginnt der Körper mit der Ketose. Darum dauert der Vorgang auch ein paar Tage und kann mitunter durch Ausdauersport etwas beschleunigt werden.
Bei der ketogenen Ernährung ist vor allem eine ausgewogene Ernährung und die Qualität der Lebensmittel sehr wichtig. Auch unser SHEKO-Shake und unser Fett Burner können dabei hilfreich sein. Dank des enthaltenen Guarana-Extrakts unterstützt er die Fettverbrennung1.
Die Ketose ist eine sehr beliebte Ernährung, die beim Abnehmen und einer besseren Konzentration hilft. Dabei wird der Körper „künstlich“ in einen Hungerzustand versetzt, indem die Kohlenhydrate aufs Minimum reduziert, während der Konsum von Fett enorm erhöht wird. Das führt dazu, dass der Körper nicht mehr die Kohlenhydrate, sondern die Fette als Energiequelle nutzt.
Daraus resultiert auch der Name „Fettstoffwechsel“, denn sowohl die zugeführten Fette als auch die Fettdepots im Körper werden als Energielieferant genutzt und zu Ketonkörpern verarbeitet, die wiederum über unser Blut zu Organen, Gehirn und Muskeln transportiert werden und dort ihr Werk verrichten. Die Umstellung benötigt jedoch seine Zeit und ist bei jedem Menschen individuell, außerdem kann der Körper auch sehr schnell wieder aus der Ketose „rausgeschmissen“ werden, sobald auch nur die geringste Chance auf die Nutzung von Kohlenhydraten besteht. Daher ist eine konsequente Vorgehensweise entscheidend.
Noch Fragen zur Ketose? Wir klären hier nochmal die wichtigsten Infos rund um Ketose und der ketogenen Ernährung:
Dazu gibt es mehrere Anzeichen, wobei zunächst am Beginn der Ernährungsumstellung durchaus auch Kopfschmerzen oder sogar Kraftlosigkeit auftreten können. Konkrete Hinweise, dass sich der Körper in der Ketose befindet, sind:
1 Das Zulassungsverfahren für diese gesundheitsbezogenen Aussagen ist noch nicht abgeschlossen.
Bahr LS, Bellmann-Strobl J, Michalsen A. Die ketogene Diät – was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt. zkm 20
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0584-5311.pdfLMU Klinikum
https://www.lmu-klinikum.de/aktuelles/newsmeldungen/einfluss-von-ketogener-diat-auf-das-immunsystem/5e8435e2daf58905Good Clinical Practice Network
https://ichgcp.net/de/clinical-trials-registry/NCT04492228Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ketogene-ernaehrung-als-fitness-option/
