Du nimmst zu wenig Protein zu Dir? Es müssen nicht immer nur Protein Shakes sein. Diese eiweißhaltigen Lebensmittel liefern Dir den Bedarf, den Du brauchst.
6 Min
Lesedauer
Eiweiß liefert keine Energie? Auch wenn Proteine tatsächlich nur vier Kalorien mitbringen, solltest Du immer darauf achten, Dich eiweißreich zu ernähren. Denn Eiweiß ist nicht nur unverzichtbar beim Abnehmen, sondern auch, um die eigene Gesundheit zu erhalten. Wie dies genau funktioniert, erklären wir Dir im Folgenden noch genauer. In jedem Fall ist es wichtig, eiweißhaltige Lebensmittel in Deiner Ernährung unterzubringen, denn Eiweißmangel ist tückisch und nur schwer festzustellen.
Proteine können als Bausteine allen Lebens verstanden werden. Sie übernehmen eine ganze Reihe von Funktionen in unserem Körper. Eine wichtige Rolle spielt Eiweiß, neben Fetten und Kohlenhydraten, auch bei der Energieversorgung. Der Kaloriengehalt von Eiweiß entspricht dem von Kohlenhydraten. Fett bringt mit neun Kilogramm pro Gramm über die Hälfte mehr an Energie mit. Die Proteine in unserer Nahrung sind aus langen Ketten zusammengesetzt, die im Körper aufgespalten werden.
In unserem Körper gibt es tausende verschiedene Eiweißverbindungen. Jede davon ist aus Aminosäuren in unterschiedlicher Konstellation zusammengesetzt. Das Eiweiß aus unserer Nahrung besteht aus riesigen Molekülen, die während des Verdauungsvorgangs erst in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden müssen.
Aminosäuren besitzt jedes Lebewesen. Einen Teil davon kann der Körper selbst herstellen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren musst Du über die Nahrung aufnehmen. Wie Fette und Kohlenhydrate sind auch Aminosäuren Energieträger. Eine Besonderheit von Aminosäuren ist deren Gehalt an Stickstoff. Dies befähigt Proteine, Muskeln wachsen zu lassen und auch an der Bildung von Gewebe, Haaren und Haut mitzuwirken.
Der Überblick über Aminosäuren kann für Verwirrung sorgen, denn mehr als 20 davon lassen sich in Proteinen nachweisen. Darüber hinaus gibt es noch über 250, welche sich in Deinem Körper befinden, aber nicht Teile von Eiweiß sind.
Zurück zu unseren eiweißhaltigen Lebensmitteln. Dort sollten unbedingt folgende Aminosäuren enthalten sein. Diese kann der Körper auch in Kleinstmengen nicht selbst produzieren.
Unsere SHEKO Shakes enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Mit über 20 g Protein pro Portion bist Du optimal versorgt!
Protein wird zum Aufbau und der Regeneration der Zellen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt.
Die wichtigsten Funktionen von Protein zusammengefasst:
- Speicherung von Nährstoffen
- Transport von Nährstoffen
- Muskelsynthese
- Stabilisierung des Immunsystems
- Steuerung des Hormonhaushalts
- Signalübertragung zum Gehirn
Du fragst Dich nun vielleicht, welche Rolle Eiweiß beim Abnehmen spielt. Bist Du ausreichend mit Protein versorgt, kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bei einer Diät ausbleiben und die Muskelmasse bleibt erhalten, auch wenn die Pfunde purzeln.
Eiweißreiche Lebensmittel verhindern den Muskelabbau. Besitzt Du genug Muskelmasse, verbrennst Du ganz automatisch mehr Kalorien. Du kannst also mehr futtern, ohne zuzulegen oder isst einfach weiter wie gehabt und nimmst trotzdem ab, ganz ohne Diät.
Abnehmen und Bewegung gehören zusammen. Eiweiß ist dabei dringend notwendig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, weshalb viele Sportler auf Protein Shakes zurückgreifen. Nicht nur als Bodybuilder benötigst Du eine eiweißreiche Ernährung. Die genannten essenziellen Aminosäuren sind für die Steuerung der Fettverbrennung verantwortlich und sorgen für eine schnelle Regeneration nach dem Training.
Als Empfehlung gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst Du 55 Kilogramm, würdest Du 44 Gramm Protein täglich benötigen. Wer 60 Kilogramm wiegt, muss von 48 Gramm ausgehen. Bringst Du stattliche 80 Kilogramm auf die Waage, steigt Dein Eiweißbedarf auf 64 Gramm täglich.
Folgende Übersicht gibt den Bedarf eines Erwachsenen an ausgesuchten Aminosäuren an:
| Aminosäure | Bedarf in mg |
| Cystin | 140 |
| Alanin | 500 |
| Glutamin | 700 |
| Arginin | 150 |
| Histidin | 100 |
Tierisches Eiweiß: Tierisches Eiweiß ist ähnlich unseres Körpereiweißes aufgebaut. Es sind beinahe alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. Damit besitzt tierisches Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit und Dein Körper kann tierische Proteine besser verwerten.
Da tierische Produkte aber auch Cholesterin und gesättigte Fette im Gepäck haben, dürfen wir auch die Nachteile nicht verschweigen. Die unliebsamen Begleitstoffe können zur Entstehung von Übergewicht, Arterienverkalkung oder Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.
Pflanzliches Eiweiß: Pflanzliches Eiweiß kommt ohne Cholesterin oder gesättigte Fette aus. Du solltest pflanzliche Proteine bevorzugen, auch wenn Dein Körper mit deren Verstoffwechselung mehr zu tun bekommt. Oder, noch besser, kombiniere einfach beides: Getreide mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Fleisch mit Reis…
Als eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur Produkte bezeichnet werden, bei denen mindestens 20 Prozent der gesamten Kalorienmenge auf Proteine entfallen. Du machst gerade eine Eiweiß-Diät? Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel sich dafür bestens eignen:
Nicht nur, wenn Du bei Deiner Ernährung tierische Produkte aussparst, sind pflanzliche Proteinquellen interessant. Pflanzliche Eiweißquellen sind gesund und bringen Abwechslung auf den Tisch.
Die besten Eiweißquellen sind:
Die besten Eiweißquellen sind:
Die besten Eiweißquellen sind:
Fleisch ist reich an Eiweiß. Logisch, denn außer Fett, Wasser und Sehnen sind auch Muskelfasern enthalten. Diese setzen sich wiederum aus Proteinverbindungen zusammen.
Die besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen auf einen Blick:
| Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100 g | Kalorien aus Eiweiß in % |
| Trockenfleisch | 51 g | 82 |
| Geflügelfleisch | 29 g | 90 |
| Rindfleisch | 29 g | 85 |
| Räucherlachs | 23 g | 57 |
| Champignon | 4,5 g | 60 |
| Spinat | 3,6 g | 49 |
| Brokkoli | 3 g | 40 |
Du hast bereits erfahren, dass Proteine aus ganz unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Fehlt nur eine davon, schlägt Dein Körper Alarm. Davon merkst Du nicht sofort etwas. Aber über längere Zeit bleiben Folgen für die Gesundheit nicht aus.
Stoffwechselstörungen können für zahlreiche unterschiedliche Beschwerden verantwortlich sein. Wenn Du häufig müde bist und Dich nur schlecht konzentrieren kannst, könnte es sich um einen Eiweißmangel handeln.
Folgende Symptome können auf einen Mangel an Protein hinweisen:
Führt der Arzt eine Aminosäuren-Analyse durch, erhältst Du Gewissheit über einen möglichen Mangel. Übrigens kann Eiweiß nicht nur fehlen, sondern auch zu viel sein. Eine hohe Eiweißkonzentration belastet Nieren und Leber.
Eiweiß ist ein nicht zu unterschätzender Energielieferant. Ohne Protein kommen die meisten Vorgänge in Deinem Körper zum Erliegen. Nicht umsonst wird Eiweiß auch Baustein des Lebens genannt. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese kann unser Körper nur zum Teil selbst produzieren. Daher ist Eiweiß für die tägliche Ernährung unentbehrlich. Eiweiß wird gebraucht, um die Muskelmasse auch im Rahmen von Diäten zu erhalten. Ist der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt, bleibt Dir bei Diäten der gefürchtete Jo-Jo-Effekt erspart.
Wir kennen tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten. Tierisches Protein kann unser Körper besser verwerten. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Auch unsere SHEKO-Shakes sind zuverlässige Proteinquellen, machen lange satt und dämpfen Heißhungerattacken.
Nach dem Text sind noch Fragen offen? Wir beantworten Dir die wichtigsten Fragen zu eiweißhaltigen Lebensmitteln kurz und knackig.
