Abnehmen nach der Schwangerschaft: Schwangerschafts-Kilos loswerden

In der Schwangerschaft nimmst Du nicht nur durch das zusätzliche Gewicht von Baby und Plazenta stetig zu. Dein Körper lagert, wenn Du schwanger bist, auch Wasser ein und bildet kleine Fettdepots. Aus evolutionstechnischer Sicht ist das ganz besonders intelligent.

Das Wasser wird dafür benötigt, um Deinen Kreislauf und auch den Kreislauf des Babys stabil zu halten und Fruchtwasser bilden zu können. Die Fettdepots sind vor allem für die Zeit nach Schwangerschaft und Geburt. Denn nach der Entbindung brauchst Du jede Menge Energie für das Stillen sowie die Pflege und Betreuung Deines Kindes.

Dein Körper sammelt also in der Schwangerschaft Energiereserven für die ersten Monate nach der Geburt. Diese zeigen sich in Form von kleinen Fettpölsterchen, die Du nach der Entbindung gerne schnellstens wieder loswerden möchtest. Doch ganz so einfach ist es nicht. Denn frischgebackene Mütter haben es nicht leicht. Schlafmangel, Hormonchaos und Heißhunger geben sich die Klinke in die Hand. Kein Wunder, dass die häufigsten Gründe für eine schleppende Gewichtsabnahme nach der Geburt in vielen Fällen die folgenden Punkte sind:

Wenn das Baby wach ist, bist Du schwer beschäftigt – spätestens sobald es krabbeln kann, kommst Du nur noch zum Nötigsten. Wenn es dann schläft, hast Du einen Berg von Aufgaben, die Du am besten schon gestern erledigt haben wolltest. Zeit mit dem Partner brauchst Du auch noch. Schlaf kommt darum viel zu kurz und das manchmal über Jahre. Zu wenig Schlaf hängt aber direkt mit Übergewicht zusammen: Wer nicht ausreichend schläft, nimmt nicht ab. Versuch darum öfter mal, die Hausarbeit zu ignorieren und selbst ein Nickerchen zu machen, wenn das Baby schläft. Mit geschlossenen Augen siehst Du die Wäscheberge und Wollmäuse eh nicht.

Du funktionierst aber nur dann gut, wenn Du Dich selbst auch gut fühlst. Regelmäßige Bewegung und Sport erhöhen Dein Wohlbefinden und lassen sich auch mit einem Baby vereinbaren: Joggen mit Kinderwagen, Yoga und Krafttraining mit Baby – alles möglich.

Druck bedeutet Stress. Dabei werden das Stresshormon Cortisol und in der Folge Insulin ausgeschüttet, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch und Heißhungerattacken führt. Das passt nicht mit Deinem Wunsch abzunehmen zusammen, oder? Nimm darum Deiner Figur zuliebe zuallererst den Druck raus. Neun Monate lang hat sich Dein Körper verändert und mindestens diese Zeit solltest Du ihm auch nach der Schwangerschaft geben, um sich zu erholen.

Vielleicht gehörst Du auch zu den Eltern, die das aufessen, was der Nachwuchs übrig gelassen hat. Versteh‘ uns nicht falsch, wir sind auch gegen Lebensmittelverschwendung – aber wir finden, Du bist mehr als der Resteesser der lieben Kleinen und verdienst Dein eigenes Essen. Lerne lieber, Portionen besser einzuschätzen und wirf weg, was sich nicht zum Aufheben lohnt. Labbrige Pommes, kalte Nudeln oder angebissenes Käsebrot liefern nichts als unnötige Kalorien und helfen Dir nicht beim Abnehmen nach der Schwangerschaft.

Eine beliebte Ausrede, aber keine besonders gute: Gesundes Essen kocht genauso lang wie ungesundes. Es gibt zahlreiche tolle Rezepte, die ohne viele Zutaten auskommen und sich schnell vorbereiten lassen. Für Overnight Oats beispielsweise brauchst Du am Abend vorher nur fünf Minuten Zeit – morgens rührst Du einmal um und hast ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück.

Es gibt einige Maßnahmen, die als wichtige Grundlage dienen, damit Du überhaupt nach der Schwangerschaft abnehmen kannst. Dies sind:

Viele Mütter glauben, dass die gesamte Last auf ihren Schultern liegt. Nimm Hilfe an. Du musst nicht die Wäsche direkt falten, die Wohnung putzen, wenn Dein Baby schläft oder jedes Treffen mit Freunden wahrnehmen. Nimm die Geschwindigkeit aus Deinem Alltag und komme im Geist zur Ruhe. Stress fördert Heißhungerattacken.

Schlafe so viel Du kannst. Dein Körper braucht Ruhe. Dazu gehört es auch, das Baby mal einige Stunden dem Papa zu geben, die Oma zu einem Spaziergang zu schicken oder den Mittagsschlaf mit dem Baby zu genießen, damit die Mama zur Ruhe kommt. Schlafmangel gilt als wichtiger Faktor für eine ungewollte Gewichtszunahme.

Du solltest während der Stillzeit auf keinen Fall ein straffes Abnehmprogramm durchziehen, um Gewicht zu verlieren. Dein Körper hat sich nämlich etwas dabei gedacht, (Fett-) Reserven anzulegen: So hast Du genug Energie für die kräftezehrende Betreuung Deines kleinen Babys. Außerdem braucht Dein Körper dafür auch ausreichend Nährstoffe, die bei einer Crash Diät oftmals zu kurz kommen. Hier gilt die Regel: Gesund essen schlägt wenig essen.

Wir haben für Dich einen beispielhaften Ernährungs-Tagesplan zusammengestellt, der Dich bei einer gesunden Gewichtsabnahme unterstützt.

Starte mit viel Kraft in den Tag. Gut geeignet ist ein Haferbrei mit frischen Beeren. Die Beeren geben Dir Energie und der Brei sättigt für mehrere Stunden. Durch Sattmacher kommst Du nicht in die Versuchung, zwischendurch zu Schokolade zu greifen.

Du möchtest gemeinsam mit Deinem Kind am Nachmittag einen Snack einnehmen? Greife zu Gemüse und Nüssen. Gemüse enthält wichtige Vitamine und Nährstoffe und unterstützt Dein Immunsystem. Nüsse sind unter anderem wichtig als Nahrung für Dein Gehirn. Zudem enthalten sie gesunde Fette.

Schließe den Tag mit einem leichten Abendessen ab. Gemüsesticks mit etwas frischem Quark, ein leckerer Kichererbsensalat oder frisches Eiweißbrot mit Frischkäse und Gurken können hier beispielsweise auf dem Ernährungsplan stehen.