Indice de masse grasse : tout savoir sur le taux de graisse corporelle
Tu t’es toujours demandé ce qu’était le taux de graisse corporelle et quel était son lien avec la perte de poids ? Abracadabra : voici tout ce qu’il faut savoir sur la graisse corporelle et la masse grasse.
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Qu’est-ce que l’Indice de Masse Grasse (IMG) ?
Le taux de graisse corporelle ou Indice de Masse Grasse indique le pourcentage du poids du corps dû à la graisse.
Exemple: Une personne pèse 100 kg. Si 20 kg sont constitués de graisse sur ce total, on a un IMG de 20 %.
3 raisons de considérer l’indice de masse grasse
La graisse n’est pas forcément mauvaise, certaines sont essentielles
Mais qu’est-ce que la graisse corporelle exactement ? À quoi sert-elle ? Il n’est pas si facile de répondre à cette question en pour le taux de graisse corporelle. La première chose à savoir est que nous ne pouvons pas survivre sans graisse corporelle.
Graisse corporelle essentielle : oui
En tout cas, pas sans la graisse corporelle dite essentielle. Un taux de graisse corporelle essentielle élevé permet d’avoir moins vite froid, de mieux protéger ses articulations, muscles et organes, de faire mieux fonctionner son système nerveux central, de stocker plus de vitamines et de prévenir les maladies.
Graisse corporelle non essentielle : non
Malheureusement, il y a aussi sa contrepartie dont le nom est tout un programme : la graisse corporelle non essentielle ou excédentaire est superflue. Le corps n’en a pas besoin mais ne l’élimine pas pour autant. Au lieu de cela, il la stocke dans des dépôts de graisse qui peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé.
Quantité de graisse corporelle saine
Tu sais maintenant que ton corps transforme la graisse alimentaire absorbée en énergie ou qu’il la stocke. Mais à quel moment se situe la limite ? Quelle est la quantité de graisse corporelle dont tu as besoin? Quelle quantité est considérée comme saine? À partir de quand dois-tu changer quelque chose?
Comme beaucoup de choses dans la vie, cela dépend de toi. Certains facteurs comme l’âge, les conditions de vie professionnelle et sociale, la forme physique et le sexe.
Indice de masse grasse optimal pour hommes et femmes
La valeur de référence actuelle pour le taux de graisse corporelle recommandé a été fixée exactement en fonction du sexe. Le pourcentage optimal de graisse corporelle en fonction du poids total devrait être dans la fourchette suivante:
- IMG pour les hommes : entre 6 et 24 %
- IMG pour les femmes : entre 14 et 31 %
Ces fourchettes assez larges peuvent encore être réduites:
- Si tu veux concurrencer les bodybuilders de la salle sans le moindre gramme de graisse corporelle, tu dois viser moins de 10 % pour les hommes et moins de 18 % pour les femmes.
- Si tu n’y parviens pas tout à fait, sache qu’on considère tout de même un physique comme athlétique à partir d’un IMG de 15 ou 23 %.
- Si tu t’approches de 25 ou 34 %, tu es déjà considéré comme en surpoids léger. Au-delà de ces limites, tu dois faire attention.
Tu as certainement remarqué la différence importante entre les sexes. Cela peut sembler injuste, mais les femmes ont besoin d’environ dix pour cent de graisse en plus que les hommes pour maintenir toutes les fonctions du corps essentielles à leur survie. Autre entorse au principe d’égalité : au repos, les femmes métabolisent en premier lieu les glucides plutôt que les graisses.
Moyennes en fonction de l’âge
Nous avons déjà jeté un coup d’œil sur les IMG officiellement recommandés pour les hommes et les femmes. Il s’agit toutefois de valeurs moyennes et non exactes, calculées à partir de différentes tranches d’âge. Voici un tableau plus détaillé:
| Vieux | Faible | Normal | Élevé | Risque |
| 20-39 | Jusqu'à 20 | 21-32 | 33-38 | À partir de 39 |
| 40-59 | Jusqu'à 22 | 23-33 | 34-39 | À partir de 40 |
| 60-79 | Jusqu'à 23 | 24-35 | 36-41 | À partir de 42 |
| Alter | Gering | Normal | Hoch | Risiko |
| 20-39 | Jusqu'à 8 | 9-19 | 20-25 | À partir de 26 |
| 40-59 | Jusqu'à 11 | 12-21 | 22-27 | À partir de 28 |
| 60-79 | Jusqu'à 13 | 14-25 | 26-31 | À partir de 32 |
Dans l’absolu, il y a peu de risques que tu tombes dans la catégorie IMG faible. Même les sportifs professionnels de haut niveau ne l’atteignent qu’en période de compétition.
Tu es dans les clous ? Si ton taux de graisse corporelle dépasse la moyenne indiquée, tu risques de souffrir de diverses maladies de type problèmes cardiovasculaires, diabète ou hypertension.
Différents types de graisse corporelle
Cependant, ce n’est pas seulement la quantité de graisse corporelle qui compte, mais aussi son emplacement. La graisse corporelle se trouve en effet à différents endroits du corps. Et les fameuses bouées d’amour sur les hanches ne sont pas celles qui vont nous sauver de la noyade alimentaire!
La graisse abdominale est considérée comme particulièrement nocive pour la santé. Une fois que la graisse s’y est accumulée, il est difficile de s’en débarrasser. Selon des études scientifiques, il est impossible de perdre de la graisse sur certaines parties du corps même avec la meilleure volonté. Mais tu peux quand même essayer : pour en savoir plus, consulte notre article sur la perte de graisse abdominale.
La graisse abdominale est considérée comme particulièrement nocive pour la santé. Une fois que la graisse s’y est accumulée, il est difficile de s’en débarrasser. Selon des études scientifiques, il est impossible de perdre de la graisse sur certaines parties du corps même avec la meilleure volonté. Mais tu peux quand même essayer : pour en savoir plus, consulte notre article sur la perte de graisse abdominale.
La règle veut que les femmes accumulent davantage de graisse au niveau des fesses, de la taille et des jambes, et les hommes au niveau du ventre. Cela n’est pas (seulement) dû tant à la bière qu’aux hormones spécifiques à chaque sexe. Toutefois, les femmes ont aussi à lutter contre une graisse abdominale malsaine. Ces fameuses bouées d’amour peuvent avoir différentescauses:
- Ton ventre est plat mais un peu bombé en bas ? Cela veut dire que tu consommes trop souvent des AUT et des aliments sucrés.
- Si tu viens d’accoucher, la graisse va vite cherche sa place dans la musculature abdominale relâchée. Un programme de sport léger peut y remédier
- Évite le stress: le cortisol, hormone du stress, a un effet négatif sur la combustion de graisses
- À partir de 30 ans environ, ton métabolisme ralentit. Mieux vaut limiter la consommation de glucides et faire des sports d’endurance.
- 5. Les boissons gazeuses et les légumineuses peuvent provoquer un gonflement du ventre. Bois de l’eau plate et évite de consommer trop de pois et lentilles.
- 6. Le fameux ventre à bière est bien dû à la bière – et aussi aux autres boissons alcoolisées. L’augmentation du taux de graisse corporelle ne tient pas tant à la teneur en alcool ou en sucre des boissons qu’à l’envie qu’elles donnent de manger des choses grasses, qui arrive automatiquement après quelques verres.
Calcul de l’IMG : différentes méthodes de mesure
Tu connais maintenant les différentes catégories en fonction des taux de graisse corporelle, ainsi que ton IMG idéal. En revanche, ce que tu ne connais pas encore, c’est la valeur de ton IMG. Pour calculer ton taux de graisse corporelle, il existe plusieurs méthodes. Celui-ci ne se détermine pas uniquement avec une balance sophistiquée: il fait aussi intervenir quelques notions de mathématiques…
IMC
Pour calculer ton indice de masse corporelle, tu divises ton poids en kilogrammes par le carré de ta taille (en mètres). Exemple pour 75 kilos et 1,80 m : tu divises 75 par (1,8 x 1,8 =) 3,24. Ton IMC serait de 23,1 ce qui correspond à un poids normal. Une valeur inférieure à
18,5 indiquerait une situation de sous-poids, une valeur supérieure à 25 un surpoids. L’obésité commence à un IMC de 30. Point négatif : l’IMC ne
donne aucune indication sur la répartition des graisses. Ainsi, même si ton corps était très musclé, tu pourrais être considéré en surpoids en raison de la masse musculaire.
Rapport taille/hanches (RTH)
Pour connaître ton rapport taille/hanches, il suffit de diviser ton tour de taille par ta hauteur en centimètres. Si tu as un tour de taille de 75 centimètres et que tu mesures 180 centimètres, tu obtiens une valeur de 0,41. Quelle chance : le surpoids commence à une valeur de 0,5.
Analyseurs de masse graisseuse
Pour mesurer le taux de graisse corporelle, ces balances spéciales utilisent la méthode de la bioimpédance. Un courant électrique est envoyé à travers le corps pour mesurer la graisse corporelle. En combinaison avec les données préalablement saisies concernant la taille, le poids, le sexe ou l’âge, on obtient alors une image complète qui permet de calculer l’IMG. Malheureusement, cette méthode présente souvent de grossières erreurs de calcul, raison pour laquelle nous ne la recommandons pas.
Pesée hydrostatique
Lors de la pesée hydrostatique, tu plonges dans un réservoir d’eau sans vêtements. La quantité d’eau déplacée donne une indication sur ton taux de
graisse corporelle. Bien que cette méthode soit considérée comme particulièrement précise, elle n’est réalisée que dans des établissements spécialisés
pour la modique somme de 150 euros.
Absorptiométrie à rayons X biphotoniques
Pour la moitié de cette somme, il est possible de faire une absorptiométrie à rayons X biphotoniques. Les rayons X mesurent le taux de graisse corporelle et déterminent quel tissu osseux, musculaire ou adipeux prédomine.
Analyse d’impédance bioélectrique
De quoi trembler devant le résultat : lors de l’analyse d’impédance bioélectrique, de légères décharges mesurent la résistance électrique dans ton corps, qui augmente avec le taux de graisse. Cette mesure, toutefois considérée comme peu précise, peut se faire sur une balance classique.
Pied à coulisse
Avec un pied à coulisse, il te suffit de pincer un pli de peau, d’en mesurer l’épaisseur et de noter la valeur. Plus tu mesures de parties du corps, plus le résultat sera précis. Un calculateur en ligne te permet de savoir rapidement et à moindre coût dans quelle fourchette tu te situes.
Mètre-ruban
Encore plus simple : avec un mètre-ruban. Place-le autour de ton corps à hauteur du nombril, ni trop tendu ni trop lâche. Jusqu’à 88 cm, on considère que le poids est normal pour une femme, jusqu’à 102 cm pour un homme. Une valeur au-delà de cette taille indique la présence éventuelle d’une quantité de graisse abdominale malsaine. Ces valeurs indicatives restent toutefois très approximatives sans tenir pas compte de la taille.
Comment réduire son IMG et perdre du poids ?
Si tu as mesuré ton taux de graisse corporelle et que tu souhaites le réduire, les deux facteurs-clés sont le sport et l’alimentation, en plus d’autres aspects. Et le mieux, c’est encore de combiner les deux – voici nos conseils:
Sport
Parler de « sport » reste une notion très large : normalement, à part pour les échecs et le billard, tu brûleras des calories avec une pratique régulière. Les grands classiques sont l’entraînement cardio, la musculation et le fractionné par intervalles de haute intensité. Si le jogging ou le cyclisme sont des exercices modérés de longue durée, le HIIT augmente le métabolisme par des séances de successions rapides d’exercices très intenses. Si les muscles sont souvent considérés comme l’ennemi naturel de la graisse, un entraînement adéquat n’entraîne pas forcément de perte de poids.
Alimentation
Adopter une alimentation saine reste assez simple à mettre en œuvre et constitue une grande aide au quotidien. Choisis des menus équilibrés et fais en sorte qu’ils soient riches en nutriments, avec beaucoup de produits frais et peu de sucre et de graisse. Privilégie une alimentation riche en protéines et commence ta journée avec de délicieux overnight oats.
D’autres aliments stimulent aussi la combustion des graisses : en plus des pamplemousses, des piments et des amandes, le gingembre est
considéré comme un véritable remède miracle pour augmenter le métabolisme. Tout comme le guarana, qui entre dans la composition dans nos gélules Fat Burner1, le garcinia cambogia est aussi considéré comme un tueur de graisse.
Le pain blanc, le riz complet et les pâtes ne devraient être consommés que dans la mesure où les glucides qu’ils renferment seront transformés en énergie. Tout le reste s’accumule direct sur les hanches.
Comme le menu, les boissons ont aussi toute leur importance. Évite autant que tu peux les sodas et l’alcool pour miser sur l’eau et les infusions non sucrées. Le thé vert, qui combine caféine et substances amères, apporte de grands bienfaits pour la digestion.
Attention aux jus de fruits : s’ils semblent sains, regardes-y de plus près. Même sans sucre ajouté, ils peuvent se révéler des bombes caloriques.
L’esprit tranquille : sommeil et stress
La nuit, ton métabolisme fonctionne à plein régime… seulement si tu dors profondément. Dans le cas contraire, ton métabolisme des graisses tourne au ralenti. Le stress freine aussi la combustion des graisses, mieux vaut l’éviter autant que possible.
Notre conseil : les Shakes SHEKO
Psst! Voici notre recette secrète pour perdre du poids. Tout ce dont tu as besoin, c’est de lait demi-écrémé, de ta poudre SHEKO préférée et d’un shaker. Tu veux en savoir plus sur le fonctionnement des Shake SHEKO ? Retrouve toutes les informations dans notre article sur la perte de poids avec SHEKO.
5 vérités sur le taux de graisse corporelle
IMG: de la mesure en toutes choses
Horace le disait déjà… sans savoir que ce précepte s’appliquerait un jour aussi au taux de graisse corporelle. Tu sais maintenant que la graisse n’est pas foncièrement mauvaise. Il est bien sûr possible de réduire ce taux s’il correspond aux valeurs indicatives officielles. Mais rien ne remplace le fait d’intégrer davantage d’activité physique à ton quotidien pour limiter le risque de maladie. Il en va de même pour une alimentation équilibrée.
FAQ sur le taux de graisse corporelle
Tu te poses aussi des questions sur le taux de graisse corporelle ? Nous avons rassemblé ici les plus fréquentes avec leurs réponses.
Pourquoi les femmes affichent-elles un IMG plus élevé que les hommes?
Quel est le pourcentage normal de graisse corporelle?
Quel taux de graisse corporelle est considéré comme dangereux?
Quel doit être le taux de graisse corporelle?
Comment calculer l’IMG?
Comment réduire mon taux de graisse corporelle?
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