Protéines : tout savoir sur les protéines

À l’heure du Low Carb et des produits light, les protéines s’en sortent plutôt bien. Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines et comment couvrir au mieux tes besoins ? Réponses dans cet article !

Paulina
Auteur
Proteinreiche Lebensmittel neben Kreidetafel
Paulina
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À côté des glucides et des graisses qui n’ont pas bonne presse, un autre nutriment reste
essentiel dans la course au régime : les protéines. Éléments constitutifs de l’organise, elles gèrent de nombreuses fonctions vitales dans le corps humain. Les personnes soucieuses de leur alimentation et celles qui s’entraînent souvent devraient donc lire avec attention ce court article pour savoir à quoi faire attention lors de la consommation de protéines.

Les protéines, c’est quoi ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines forment les trois macronutriments – aussi appelés les « macros ». Ce sont les principales sources de nutriments dont nous avons besoin pour remplir nos différentes fonctions vitales. Alors que les glucides fournissent essentiellement de l’énergie, sans laquelle aucune activité physique ni mentale ne serait possible, les graisses (en particulier les acides gras insaturés) sont notamment responsables du métabolisme, de la régénération des cellules du corps et de la synthèse de vitamine D. Les protéines sont les éléments de base de nos cellules. Chaque jour, notre organisme dégrade des protéines et élimine leurs éléments constitutifs, qui doivent ensuite être renouvelés via une alimentation riche en protéines.

Pourquoi nous avons besoin de protéines

Les protéines sont en quelque sorte l’arme absolue du corps humain. Sans elles, un organisme ne peut pas survivre. Les plus petits
éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés, qui existent sous deux formes : essentiels et non essentiels. Ces derniers peuvent être synthétisés par l’organisme lui-même, au contraire des essentiels qui doivent être absorbés avec la nourriture.

L’organisme décompose les protéines en différents acides aminés pour les utiliser dans ses différents processus :

- Formation et réparation cellulaire

- Développement et maintien des muscles

- Apport et stockage d’énergie

- Formation d’enzymes, hormones et anticorps

- Transport et stockage de molécules (par ex. hémoglobine)

Pour réussir à perdre du poids, il est important d’atteindre un bilan énergétique négatif. Tu peux y parvenir en réduisant ton apport en glucides et en graisses. Les protéines doivent d’abord être décomposées en éléments individuels à l’aide d’enzymes avant d’être assimilées par l’organisme en tant que matériau de construction. Elles sont donc transformées beaucoup plus lentement que les glucides et les lipides et restent donc plus longtemps à la disposition du corps. Si tu consommes plus de protéines que de glucides et de lipides, tu auras un sentiment de satiété plus long et
renforceras en plus ta musculature

Quels sont les besoins en protéines ?

Les besoins en protéines sont de l’ordre de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour pour assurer le fonctionnement de tous les processus de l’organisme et maintenir la musculature existante. Les personnes qui s’entraînent et veulent gagner en masse musculaire ont besoin de beaucoup plus. On recommande de consommer 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel, soit jusqu’à 130 g de protéines par jour pour une personne de 65 kg. Il n’est pas facile de couvrir ce besoin élevé avec une alimentation normale. C’est la raison pour laquelle ces cas de figure demandent de faire appel aux shakes protéinés.

Les protéines sont particulièrement importantes pendant la croissance. Une carence en protéines peut entraîner un sous-développement physique voire mental. Pour les adultes, l’apport en protéines quotidien recommandé est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Pour les enfants et les adolescents en pleine croissance, l’apport quotidien en protéines est de 0,9 g par kilo de poids corporel. Et puisque nous abordons tous les sujets qui touchent aux protéines : oui, elles peuvent être chauffées ! Même si leur structure s’en trouve modifiée, les acides aminés sont conservés. C’est donc un grand OUI pour les crêpes protéinées du dimanche matin !

Bon à savoir !
Il n’y a jamais TROP de protéines . Si la quantité de protéines alimentaires absorbée est supérieure à celle que peuvent traiter l’organisme et les muscles, le reste est transformé en énergie. Le corps transforme enfin le surplus en urée avant de l’éliminer par les reins. Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, ce processus ne pose aucun problème aux reins sains – même si le mythe de l’albumine nuisible pour l’activité rénale persiste encore. Il peut arriver que l’organisme stocke l’excès de protéines ingérées sous forme de graisse, tandis que l’excès d’acides aminés est éliminé.

Les meilleures sources de protéines pour couvrir tes besoins

Si on retrouve des protéines à la fois dans les aliments d’origine animale et végétale, leur quantité et leur composition diffèrent.

Les nutritionnistes ont tendance à recommander les protéines iavec une composition similaire à celle du corps humain. Cela facilite le processus d’absorption et leur donne une valeur biologique élevée. Et où les trouve-t-on principalement ? Dans les protéines d’origine animale, c’est-à-dire issues de la viande, du poisson et des produits laitiers.

Mais pourquoi seraient-elles meilleures ? C’est très simple : par rapport aux sources de protéines végétales, les aliments d’origine animale contiennent d’une part plus de protéines, et d’autre part celles-ci sont composées d’un nombre particulièrement élevé d’acides aminés essentiels. Ceux dont l’organisme a absolument besoin sans pouvoir les produire lui-même.

À retenir :
La valeur biologique des protéines indique leur qualité, c’est-à-dire leur capacité à être transformée en une protéine assimilable par l’organisme. Plus la valeur biologique (VB) des protéines alimentaires est élevée, moins tu devras en consommer pour garder un bilan équilibré en protéines et en azote. Les protéines alimentaires animales, comme celles des produits laitiers allégés (fromage blanc, yaourt, fromage, etc.), de la viande maigre, du poisson ou des œufs, ont en principe une VB plus élevée que les protéines alimentaires végétales (légumineuses, noix, etc.). La combinaison des deux types de protéines alimentaires peut conduire à une VB plus élevée car ces types de protéines se complètent mutuellement.

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Protéines animales
  • Viande
  • Poisson
  • Lait et produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage)
  • Œufs
Protéines végétales
  • Légumineuses (par ex. pois chiches, pois, lentilles, haricots, cacahuètes, soja, lupins)
  • Noix, graines et pépins
  • Produits céréaliers

Établir ta liste de sources de protéines

Nous te présentons les meilleurs aliments protéinés. Considère toujours la teneur en protéines comme une approximation : il est compliqué de certifier la teneur à 100 % pour les aliments en raison des facteurs extérieurs, et il n’est pas rare que la teneur des aliments en protéines varie.

Aliments (par 100 g)
 Teneur en protéines
 Acides aminés
Fèves de soja  24 g Méthionine, tryptophane, leucine
Amandes 21 g Leucine, phénylalanine, valine
Graines de courge  25 g Tryptophane, lysine, leucine
Pois chiches  20 g Lysine, leucine, isoleucine
Lentilles rouges 21 g Lysine, leucine
Quinoa 13 g Lysine, isoleucine, leucine
Germes de blé 32 g Lysine, isoleucine, leucine
Viande de poulet 23 g Lysine, isoleucine, leucine
Viande de bœuf maigre 28 g Méthionine, thréonine, lysine
Truite 24 g Lysine, leucine, isoleucine
Saumon 20 g Méthionine, lysine, isoleucine
Crevettes 19 g Lysine, leucine, isoleucine
Lait  3 g Lysine, leucine, isoleucine
Yaourt à la grecque 8-10 g Lysine, leucine, isoleucine
Séré maigre  13 g Lysine, leucine, valine
Fromage parmesan 35 g Lysine, leucine, valine
Cacahuètes 26 g Arginine
Œufs (M) 6 g Valine, lysine, leucine

Les protéines, briques de l’organisme

Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels très importants pour notre organisme. Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et doivent donc provenir de l’alimentation. Il est donc primordial de bénéficier d’un apport suffisant en protéines. Les experts recommandent de couvrir les besoins en protéines par des sources de protéines animales car elles présentent une meilleure valeur biologique.