De kleine 1x1 over calorieën
De slechte, slechte calorieën! Maar wat zijn calorieën eigenlijk? En zijn ze echt altijd slecht? In onze kleine 1x1 calorieën beantwoorden we alles wat je moet weten over calorieën.
5 Min
Leestijd
Om af te vallen moet je calorieën tellen. De meeste mensen weten dat. Maar wat zijn calorieën eigenlijk? En hoeveel calorieën moet je minder eten als je een dieet volgt? In welke voedingsmiddelen zitten overal calorieën verborgen? In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten over calorieën. Wij vertellen je waar je op moet letten als het gaat om jouw calorie-inname en hoe je jouw behoefte kunt berekenen. Wij hebben voor je samengevat waar en hoeveel calorieën er in zitten, waarom je ze nodig hebt en hoe je de calorieën die je niet nodig hebt, kwijt kunt raken.
Wat zijn calorieën?
Calorieën - waren dat niet de kleine dingen die kleding 's nachts stiekem strakker naaien? Ze kunnen de broek laten knellen, maar ze kunnen niet naaien...
Zou je gedacht hebben dat de term calorie eigenlijk slechts een eeuwenoude maatstaf voor energie is? Een calorie is eigenlijk geen ‘ding’ of een ‘deeltje’ of iets dergelijks. Het is een hoeveelheid en beschrijft precies de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. Met andere woorden: calorieën weerspiegelen eigenlijk alleen de warmte-energie die nodig is om water te verwarmen. Op het gebied van voeding resulteert dit in de fysiologische calorische waarde van voedsel, die wordt uitgedrukt in de eenheid kilocalorieën (kcal) of, correcter, in kilojoules (kJ).
In een notendop: Calorieën zijn een meetinstrument om de energie-inhoud van voedsel te bepalen.
Daar komen calorieën vandaan
In bijna alle voedingsmiddelen kun je een bepaalde hoeveelheid calorieën vinden. Kortom, calorieën weerspiegelen niets anders dan de energie-inhoud van verschillende voedingsstoffen deze voedingsstoffen worden ook wel macronutriënten genoemd en omvatten vetten, koolhydraten en eiwitten. Voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, bevatten dus veel calorieën. Houd er rekening mee dat de opgegeven waarden gemiddelde waarden zijn.
Koolhydraten: 4 kcal per gram
Eiwit: 4 kcal per gram
Vetten: 9 kcal per gram
Hiervoor hebben we calorieën nodig
Calorieën maken je dik en zijn ongezond? Nepnieuws! Integendeel: calorieën zijn uiterst belangrijk als energiebron voor ons lichaam. Het heeft elke dag energie nodig, bijvoorbeeld om de orgaanfunctie te behouden, hormonen en enzymen te produceren of cellen te vernieuwen. Wat de elektriciteit uit het stopcontact is voor elektronische apparaten, zijn calorieën voor ons organisme.
Lege versus volledige calorieën
Calorieën kunnen in verschillende vormen worden verdeeld. Misschien heb je wel eens gehoord van lege en volle calorieën?
Calorieën die nauwelijks vitale voedingsstoffen bevatten, worden leeg genoemd . Dit is vaak het geval bij snoep, chips, suikerhoudende dranken, alcohol of producten gemaakt van witte bloem.
Volledige calorieën met een hoge dichtheid aan voedingsstoffen en die jouw lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, zijn beter. Voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel voedingsstoffen zijn goed om af te vallen. Denk hierbij aan mager vlees, magere zuivelproducten, groenten en peulvruchten. Dus voeding maakt hier de muziek!
Calorieën in vergelijking
Als je bijvoorbeeld een chocolaatje vergelijkt met een smoothie bowl met noten en havermout , dan krijg je ongeveer hetzelfde caloriegehalte binnen. Maar:
De calorieën in chocolade zijn voornamelijk afkomstig van vet en suiker - beide zeer snel beschikbare en gemakkelijk verkrijgbare energiebronnen. Eén, twee, drie, knal, ze landen op de heup.
De bowl daarentegen bevat veel complexe koolhydraten uit havervlokken en vers fruit. Ze zijn moeilijk te kraken en gebruiken daarvoor zelfs energie.
Als je naar de inhoud van beide snacks kijkt, wordt het snel duidelijk wie je vult : het kleine chocolaatje is in twee happen op, terwijl het bakje je maag vult en je een tijdje vol houdt.
Bereken de caloriebehoefte
De hoeveelheid calorieën in een voedingsmiddel wordt ook wel de calorische waarde genoemd, omdat dat waarschijnlijk de beste manier is om het in triviale termen te beschrijven. Afhankelijk van jouw leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en bewegingsgewoonten verbrand je verschillende aantallen calorieën per dag.
Basale stofwisseling = caloriebehoefte die uw lichaam nodig heeft voor vitale orgaanfuncties.
Stroomverbruik = energie die ook nodig is, b.v. B. als je aan sport doet.
De caloriebehoefte wordt vaak geschat op 1300 tot 1900 kcal per dag. De dagelijkse caloriebehoefte kan echter sterk variëren en is daarom voor iedereen verschillend vanwege de verschillende lichaamsgroottes en spierpercentages.
En nu worden de zaken ingewikkeld. Bovendien is de caloriebehoefte afhankelijk van wat je overdag doet: zitten of staan? Zwaar fysiek werk of delegeer je liever aan anderen? Veel beweging, weinig beweging, helemaal geen beweging? BMI in het groen of niet?
Zie je, je kunt de caloriebehoefte niet meer in algemene termen zeggen. Als je bijvoorbeeld niet veel beweegt en de hele dag alleen maar op de bank ligt, heeft je lichaam nauwelijks meer dan 1000 calorieën per dag nodig. Aan de andere kant, als je elke dag traint en specifiek spieren opbouwt, zal je lichaam ook afhankelijk zijn van meer calorieën. Kinderen in de groei hebben zelfs tot 3000 kcal nodig.
Een vast basaal metabolisme voor mannen en vrouwen
Gemiddeld gewicht persoon | Geschatte basaalmetabolisme per dag |
Mens 85kg | 1800 kcal |
Vrouw 65kg | 1400 kcal |
Bepaal het calorieverbruik
We hebben dus geleerd dat iedereen een basisbehoefte aan calorieën heeft en dat je je calorieverbruik ook kunt verhogen door te sporten. Wil je meer specifiek weten? Let dan op: je gebruikt deze bij...
activiteit |
consumptie |
15 minuten lopen | 100 g kipfilet (80 kcal) |
30 minuten yoga | 1 gekookt ei (100 kcal) |
20 minuten fietsen | 100 g gekookte pasta (165 kcal) |
Zwem gedurende 30 minuten | 1 kleine portie friet (220 kcal) |
1 uur schoonmaak van het huis | 2 sneetjes volkorenbrood (250 kcal) |
1 uur wandelen | 1 stuk Chocoladebrownie (330 kcal) |
1 uur trainen | 1 grote ijskoffie-karamel (450 kcal) |
Bereken de caloriebehoefte met onze caloriecalculator
Uiteraard hebben wij aan alles voor je gedacht en weten dat jouw persoonlijke caloriebehoefte niet zo eenvoudig te berekenen is met hoofdberekeningen. Dus als je het precies wilt weten, gebruik dan gewoon onze gratis SHEKO caloriecalculator en je bent de ultieme calorieprofessional. Nadat je jouw gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte heeft bepaald, kan je nu voor elke extra activiteit meer toevoegen en opeten of opslaan als je wilt afvallen.
Calorietekort: zo werkt afvallen
Veel mensen denken dat je zult afvallen als je onder je caloriebehoefte blijft. Dat klopt ook: er is in de eerste stap al veel bereikt als je de calorie-inname afzet tegen het calorieverbruik en een balans creëert die bij je past. Maar echte experts blijven optimaliseren!
Afvallen door een calorietekort werkt als volgt:
1. Enerzijds door de verminderde inname van calorieën
2. aan de andere kant door meer te bewegen en meer calorieën te verbranden dan je verbruikt
Eiwitshakes om af te vallen zijn een uitstekende manier om je te helpen, omdat ze het concept van een calorietekort als caloriearme maaltijdvervanger ondersteunen. Ondanks het verminderde aantal calorieën voorzien onze shakes je van optimale voedingsstoffen en vitamines. Dit betekent dat je een uitgebalanceerd dieet kunt blijven volgen en toch kunt afvallen1.
Soms kun en wil je gewoon niet op de calorieën letten. Weten we. Wij vinden het helemaal oké om zo nu en dan kleine cheat-maaltijden te hebben. Onze tip: De SHEKO calorieblokker 2in1. Het vermindert de calorie-inname uit vetten en koolhydraten.
Calorietabel van de meest voorkomende voedingsmiddelen
Nu boter voor de vis: hoeveel energie wordt er aan het lichaam beschikbaar gesteld door bepaald voedsel te “verbranden” ? Zodat je in de toekomst een beter overzicht heeft van de voedselcalorieën, vindt je hier het aantal calorieën van de belangrijkste voedingsmiddelen per 100 gram.
Vlees
Achternaam | Calorieën per 100 g |
eend | 310 kcal |
kalfsvlees | 95 kcal |
kalkoenvlees | 112 kcal |
Runderfilet | 120 kcal |
Gehakt | 200 kcal |
Ham | 190 kcal |
Schnitzel | 110 kcal |
Vis
Achternaam | Calorieën per 100 g |
Forel | 107 kcal |
haring | 158 kcal |
Zalm | 142 kcal |
tonijn | 103 kcal |
Eieren en zuivelproducten
Achternaam | Calorieën per 100 g |
Edam | 354 kcal |
Emmentaler | 396 kcal |
Goudse kaas | 364 kcal |
kippen ei | 137 kcal |
magere kwark | 67 kcal |
melk | 60 kcal |
Natuurlijke yoghurt | 62 kcal |
room | 204 kcal |
Graan producten
Graan producten | Calorieën per 100 g |
Broodjes | 262 kcal |
havermout | 372 kcal |
knäckebröd | 334 kcal |
rijst | 352 kcal |
geroosterd brood | 258 kcal |
Volkorenbrood | 201 kcal |
zwieback | 401 kcal |
Groenten
soort groente | Calorieën per 100 g |
artisjok | 47 kcal |
Bonen | 29 kcal |
broccoli | 35 kcal |
Paddestoelen | 22 kcal |
Erwten | 82 kcal |
venkel | 31 kcal |
Komkommer | 15 kcal |
Wortels | 36 kcal |
aardappelen | 86 kcal |
pompoen | 63 kcal |
kool | 45 kcal |
paprika | 39 kcal |
asperges | 18 kcal |
spinazie | 23 kcal |
Uien | 28 kcal |
Fruit
Soort fruit | Calorieën per 100 g |
Appel | 54 kcal |
banaan | 93 kcal |
Bramen | 43 kcal |
Aardbeien | 32 kcal |
Frambozen | 36 kcal |
Kersen | 50 kcal |
kiwi | 50 kcal |
Pruimen | 47 kcal |
druiven | 70 kcal |
Caloriebommen: wees voorzichtig met deze voedingsmiddelen!
Zoals reeds vermeld zijn vet, koolhydraten en eiwitten de belangrijkste bronnen van calorieën in voeding. Vetten bevatten ongeveer 9,3 kcal, koolhydraten en eiwitten elk 4,1 kcal per gram. Vetten bevatten bijzonder veel calorieën, daarom moet je op een dieet de vette voeding correct verminderen. Maar ook producten met veel koolhydraten kunnen een caloriebom zijn. Vooral zetmeel en suiker zitten vaak en helaas vaak verborgen in de volgende voedingsmiddelen:
Als het om eten gaat, kun je in plaats van de genoemde caloriebommetjes kiezen voor caloriearme snoepjes of, nog beter, voor caloriearme groenten en fruit. Als je je een beetje onzeker voelt, ben je van harte welkom om onze heerlijke, gezonde receptenselectie te proberen!
Samenvatting en conclusie
Calorieën zijn niet ongezond en maken je ook niet dik als ze op de juiste manier worden geconsumeerd. Ze zijn eenvoudigweg de energie die in voedsel zit. Je kunt je lichaam echter zeker ‘overbelasten’ met voedsel. Om deze reden moet je altijd jouw individuele caloriebehoefte in de gaten houden. Vooral bij het afvallen .
Zodat je in de toekomst niet langer oorlog hoeft te voeren met calorieën, hier is nogmaals jouw calorieënchecklist:
- Als het om je calorieën gaat, let dan op wat er binnenkomt en wat er opgebruikt is.
- Zorg ervoor dat de calorieën niet alleen in de direct beschikbare vorm in jouw maaltijd aanwezig zijn.
- Controleer regelmatig jouw basaalmetabolisme en jouw dagelijkse consumptie, b.v. B. met onze caloriecalculator.
- Trakteer jezelf hierop: beheers jouw calorieën, maar laat ze jouw leven niet beheersen!
Veelgestelde vragen over calorieën
Nog vragen? Hier vindt je de belangrijkste informatie over calorieën in het kort.
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?
Zijn calorieën en kcal hetzelfde?
Welke voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën?
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Hoeveel calorieën kan ik consumeren?
Wat geeft je een vol gevoel en bevat weinig calorieën?
1 Om af te vallen moet je twee dagelijkse maaltijden vervangen door SHEKO-shakes als onderdeel van een caloriearm, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met voldoende vochtinname.
Bronnen:
-
gesundheitsinformation.de
https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-kalorien.3131.de.html -
Stichting Gezondheidskennis
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-viele-kalorien-braucht-man-am-tag#was-sind-kalorien -
Wikipedia
https://de.wikipedia.org/wiki/Kalorie