Gewicht stagniert: Gewichtsstagnation überwinden und den Stoffwechsel ankurbeln

Häufiges Snacken kann zu einer geringen metabolischen Flexibilität führen, da die Zellen regelmäßig Glukosenachschub benötigen, um Energie zu gewinnen. Stattdessen solltest Du Deinen Zellen beibringen, auf Fettvorräte zurückzugreifen. Dies erreichst Du, indem Du längere Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einhältst. Ideal sind daher größere, sättigende Mahlzeiten. Eine hohe Sättigung erzielst Du vor allem durch wertvolle Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Behalte außerdem immer Deine Kalorienzufuhr im Blick, wenn Du zwischen Deinen Hauptmahlzeiten noch zu Snacks greifst.

Wenn Du isst, dann sollte es nicht irgendetwas sein. Ideal sind proteinreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern. Das wiederum erhöht Deinen Kalorienverbrauch und hilft Dir, um weiter Gewicht zu verlieren, wenn es zuvor stagniert. Unser Balance-Shake kann Dich hierbei unterstützen, indem er Dich auf einfachem und leckerem Weg mit hochwertigen Proteinen versorgt.

Ganz gleich, um welche medizinische Situation es geht – trinken ist oft ein wichtiger Bestandteil. Dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, ist nicht nur gut für Deine Nieren, Deinen Blutdruck oder Deine Körpertemperatur, sondern auch für Deinen Stoffwechsel. Ein guter Richtwert für Deine tägliche Wasserzufuhr sind 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Du durch Krafttraining Muskelmasse aufbaust, erhöht dies auch Deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper in Ruhe verbrennt. Auf diese Weise gerätst Du durch Krafttraining schneller in ein Kaloriendefizit und das Gewicht kann weiter sinken.

Wenn Du ein wenig Abwechslung in Deinem Workout suchst und generell Deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, ist HIIT ideal. HIIT steht für High-Intensity-Interval Training.

Mit einem erhöhten Cortisolspiegel stellt sich Dein Körper quer und der Fettabbau wird gebremst oder sogar komplett gestoppt. Achte daher unbedingt darauf, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, Dich vom Sport zu regenerieren und Stress weitestgehend zu vermeiden bzw. ihm mit Techniken zur Stressreduktion zu begegnen. 

Bei der Ernährung ist es so ähnlich wie beim Training – Dein Körper braucht Abwechslung. Variiere daher sowohl Deine Kalorienzufuhr und Deine
Kalorienverteilung ein wenig, um Deinen Stoffwechsel neu zu stimulieren.

In unserer Rezept-Galerie findest Du reichlich Inspiration für gesunde Mahlzeiten. Von süßen Bowls über Herzhaftes bis hin zu Snacks: Hier bekommst Du eine gute Vorstellung davon, wie Lebensmittel zusammenspielen können, um Deiner Gewichtsstagnation entgegenzutreten.

Wenn Du Dich fünfmal die Woche sportlich betätigen möchtest, haben wir hier ein passendes Beispiel für Dich. Wie wäre es mit einem Ganzkörper-Training und einigen HIIT-Einheiten?

Ein regelmäßiges Krafttraining hilft Dir, Muskelmasse aufzubauen. Dies erhöht wiederum Deinen Grundumsatz und kann dabei helfen, wenn das Gewicht stagniert. Ideal ist vor allem ein Ganzkörpertraining, weil es alle Muskelgruppen beansprucht.

Beispiel-Übungen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Schulterdrücken

Das High-Intensity-Interval-Training ist perfekt, damit Du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Der Sport kurbelt Deinen Stoffwechsel ganz enorm an und erhöht noch dazu Deine Fitness. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein 20-minütiges HIIT-Workout aussehen könnte:

• 30 Sekunden Burpees
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Sprungkniebeugen
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Mountain Climbers
• 30 Sekunden Pause

Da diese Übungen nur ungefähr drei Minuten füllen, wiederholst Du diesen Zyklus dann vier bis fünf Mal für Dein Workout.

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder aufwendige Gerichte kochen, wenn Dein Gewicht stagniert. Möchtest Du erst mal ganz klein starten, dann probiere es mit diesen einfachen Ideen für den Alltag. Du kannst uns glauben – alles davon ist spielend leicht umsetzbar.

Es mag zwar einfach klingen, aber diese Entscheidung könnte Dein Leben verändern. Wenn Du künftig stets die Treppen statt des Aufzugs nimmst, wirkt sich das einerseits positiv auf Deine Ausdauer und Deine Herzfitness aus, und erhöht andererseits Deine tägliche Kalorienverbrennung.

Jedes Mal, wenn Du Dich für die Treppe entscheidest, arbeitest Du gegen die Schwerkraft. Gleichzeitig stärkst Du Deine Beinmuskulatur. Diese zusätzlichen Schritte summieren sich im Laufe des Tages, der Woche und des Monats zu einer bedeutenden Menge an zusätzlicher Bewegung.

• Treppensteigen verbrennt zusätzliche Kalorien
• Es stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur
• Du verbesserst Deine kardiovaskuläre Fitness
• Deine Gelenkgesundheit wird durch die regelmäßige Bewegung ebenfalls gefördert

Fange am besten klein an. Wenn Du in einem höheren Gebäude arbeitest, dann steige zunächst nur ein paar Stockwerke und nimm dann den Aufzug. Steigere Dich dann allmählich und mache es zur Gewohnheit. Setze Dir am besten auch Ziele, indem Du die Stockwerke oder Treppenstufen zählst, die Du täglich steigst. Probiere diese Zahl wöchentlich zu steigern.

Wenn Du an Deinem Arbeitstag Pause hast, solltest Du Dich idealerweise ein bisschen bewegen und frische Luft schnappen – vor allem, wenn Du am Schreibtisch arbeitest. Hast Du dagegen einen körperlich anstrengenden Job, dann ist Bewegung wohl Dein kleinstes Problem und Du solltest Deinem Körper Ruhe gönnen.

Alle anderen können diese kurzen Pausen aber effektiv nutzen. Raus mit Dir an die frische Luft. Das hat gleich zahlreiche Vorteile:

• Du bewegst Dich
• Du bist an der frischen Luft
• Du bekommst den Kopf frei
• Du baust Stress ab
• Du förderst Deine Kreativität
• Du erhöhst Deine tägliche Schrittzahl
• Du verbesserst Deine künftige Produktivität
• Du verbesserst Dein allgemeines Wohlbefinden
• Du verbesserst Deine Durchblutung
• Du reduzierst eventuelle Muskelverspannungen

Und all das nur, weil Du nicht auf dem Bürostuhl oder in der Kantine Pause machst. Es macht übrigens gleich doppelt so viel Spaß, wenn Du einen Spazierpartner findest. Sucht außerdem eine schöne Route, die zur Pausenzeit passt und idealerweise angenehm ruhig ist. Falls diese Form der Bewegung zum Abnehmen nicht in Deinen Alltag passt, kannst Du einige Aufgaben auch ganz einfach währenddessen erledigen. Gut
geeignet sind Spaziergänge beim Telefonieren oder der Fußweg, wenn Du noch Besorgungen machen musst.

Passend zum Spaziergang bleiben wir auch gleich beim dritten praktischen Tipp zum Abnehmen. Du solltest versuchen, generell mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, wenn Dein Gewicht stagniert. Hier die schnellsten Tipps für Dich:

• Parke weiter weg: Bist Du mit dem Auto unterwegs? Dann parke absichtlich etwas weiter weg von Deinem Ziel, um zusätzliche Schritte zu sammeln.
• Nimm das Fahrrad: Für kurze Strecken ist das Fahrrad besser als das Auto. Das ist nicht nur gut für Deine Fitness, sondern auch für die Umwelt.
• Steh auf und streck Dich: Stell Dir am besten einen Timer, damit Du regelmäßig (einmal die Stunde wäre ideal) aufstehst und Dich streckst. Du kannst auch einige Dehnübungen integrieren, um Deine Blutzirkulation anzuregen, wenn Du länger gesessen hast.
• Hausarbeit als Workout: Hausarbeit muss leider sein, aber Du kannst es deutlich angenehmer gestalten. Schalte Deine Lieblings-Playlist ein und erledige das Fensterputzen, Staubsaugen oder die Gartenarbeit einfach ein bisschen schneller als sonst, passend zum Beat. So verbrennst Du auch bei alltäglichen Aufgaben automatisch mehr Kalorien.