Cheat Day: Schlemmen ohne Reue

Schummeln und abnehmen, kann das gehen? Die Frage ist berechtigt, aber es kann tatsächlich funktionieren. Dabei darfst Du den Cheat Day aber nicht als Mampf Day missverstehen. Kontrolliert zu cheaten und gleichzeitig abzunehmen, stellt kein Widerspruch dar.

Im Gegenteil, denn der Stoffwechsel kommt in Fahrt und verbrennt mehr Fett, als wenn er ständig nur auf Sparflamme läuft und sich einer permanenten Hungersnot gegenübersieht. Dies ist ja der eigentliche Trick des Cheatens.

Du musst Deinen Kalorienbedarf bestimmen und wissen, wie viel Du essen darfst, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Dann kann eigentlich nichts schiefgehen. Mehr dazu erklären wir Dir weiter unten.

Gehe den Cheat Day nicht planlos an. Ein Ernährungsplan kann bei der Vorfreude auf den Schummeltag helfen. Kaufe gezielt ein, um ein paar leckere Rezepte zu kreieren. Wie wäre es zum Beispiel am Cheat Day mit Waffeln mit Erdbeeren? Du kannst auch am Ausnahmetag noch ein wenig auf die Kalorien achten, indem Du auf Protein-Waffeln anstatt dem ungesunden Original setzt.

Abnehmen geht ausschließlich über eine negative Kalorienbilanz: Du nimmst nur ab, wenn Du mehr Kalorien verbraucht, als Du aufnimmst. Das gilt auch für den Schummeltag: Auch am Cheat Day werden Kalorien nicht auf wundersame Weise unwirksam. Was am Cheat Day mehr aufgenommen wird, muss an den übrigen Wochentagen weniger gegessen werden.

Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Du willst ein paar Kilo abnehmen. Mit unserem Kalorienrechner hast Du ausgerechnet, dass Du dafür statt Deines normalen Verbrauchs von 1900 kcal nur noch 1500 kcal täglich zu Dir nehmen darfst, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Das kannst Du entweder an sieben Tagen die Woche genauso durchziehen und auf einen Schummeltag verzichten – oder Du limitierst Dich an sechs Tagen auf 1250 kcal und kannst am siebten Tag satte 3000 kcal essen. Einige schwören auch auf eine Diät mit 13 Tagen Disziplin und einem Schummeltag. Nur alle zwei Wochen für einen Tag zu schlemmen, bringt Dich schneller an Dein Ziel, es erfordert aber auch mehr Disziplin.

Frauen ab einem gewissen Alter sollten beim Cheat Day weniger als 2.500 Kalorien aufnehmen. Bist Du jünger als 30 und machst viel Sport, darfst Du Dir auch 2.800 Kalorien gönnen.

Der Cheatday soll Dir zeigen, dass eine gesunde Ernährung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber (und damit man vor lauter Cheaterei nicht damit beginnt, sich selbst zu veräppeln) werden diese Ausnahmen in der Regel alle auf einen Tag gelegt, Du kannst das für Dich aber anpassen, wie Du Lust hast. Manche schwören auch auf einen Schlemmertag in zwei Wochen. Probiere selbst aus, womit Du Dich am besten anfreunden kannst.

Es spielt keine Rolle, welcher Tag zu Deinem persönlichen Schummeltag wird. Meist wird aber das Wochenende genutzt, wenn man sich mit Freunden oder Familie trifft. Du kannst den Cheat Day auch in sogenannte Cheat-Meals splitten. Du schlemmst dann nicht den ganzen Tag, sondern ersetzt nur eine Mahlzeit – welche bleibt Dir überlassen. 

Wenn Du am Cheat Day planlos über die Stränge schlägst, schadet das Deiner Diät und Deiner Gesundheit. Balance ist das Stichwort. Selbst wenn Du auf die Woche gesehen mit Deinen Mahlzeiten innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst, bringt ein Berg aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten Deinen Stoffwechsel durcheinander. Auch wenn’s lecker sein kann: Gut tut das nicht.

Ernährungsexperten sehen Cheatdays innerhalb einer Diät kritisch, da es einfach völlig übertrieben ist, sich in kürzester Zeit Mahlzeiten mit übermäßig vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker zu sich zu nehmen. Bei erfolgreichem Abnehmen hilft die 80-20-Regel. Zu 80 Prozent wird gesund gegessen, die restlichen 20 Prozent darf geschlemmt werden. Läuft Deine Balance einmal aus dem Ruder, lass eine Mahlzeit aus und greife stattdessen zum Balance Shake, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Ganz gleich, welche Diät Du ausprobierst, Abnehmen kann nur funktionieren, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Dieses Kaloriendefizit ist notwendig, aber auch nervig, denn mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels sinkt auch Deine Laune.

Hier kommt der Cheat Day ins Spiel. Einmal in der Woche darf geschlemmt werden. Das hebt die Stimmung und gibt dem Stoffwechsel neuen Zündstoff. Damit wird der Muskelabbau verhindert und Du kannst dem gefürchteten Jojo-Effekt zuvorkommen.

Werden wir bei SHEKO zum Cheat Day befragt, können wir den Schummeltag gesunden und aktiven Menschen, die ihr Diät-Konzept bereits verinnerlicht haben, durchaus empfehlen. Der Schummeltag folgt unserem Prinzip: “The Power of Balance“. SHEKO unterstützt eine gesunde Ernährung, die als langfristiges Ziel gelten sollte, ohne komplett verzichten zu müssen.

Weniger raten würden wir Dir zum Cheat Day, wenn Du gerade erst begonnen hast, Deine Ernährung umzustellen und noch einiges an Übergewicht auf die Waage bringst. Die Versuchung, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, ist einfach zu groß. Möchtest Du schnell abnehmen, raten wir Dir ebenfalls von einem Cheat Day ab.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so ist auch seine Ernährung eine Frage der Gewöhnung. Sogar den Geschmackssinn kriegt man mit ein bisschen Training (und das besteht zur Abwechslung mal ganz einfach aus Essen) dahin, wo man ihn haben will. Das passiert ganz automatisch: Wenn man sich eine Weile lang anständig ernährt, viel Frisches und Leichtes isst und sich bei Süßigkeiten und Junk Food zurückhält, merkt man bald, wie wahnsinnig süß, fettig oder überwürzt das ist, was man früher als normal oder lecker empfunden hat. Das heißt auch: In der ersten Zeit ist es manchmal noch hart, doch später genießt Du Deine neue Ernährungsweise und hast nicht mehr das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten. Dann kann es passieren, dass Du eines Morgens aufwachst und Dich wahnsinnig auf Deinen cremigen Balance Shake freust – und keinen Gedanken mehr an Nutellabrötchen verschwendest.

Ernährungsexperten sind der Meinung, dass Cheatdays sogar das Essverhalten positiv beeinflussen und das Verlangen nach Fast Food, Süßem und Fettigem reduzieren. Und genau das sollte Dein Ziel sein: Eine Ernährungsumstellung, die Deine Ernährung so verändert, dass Du intuitiv gut isst.