Cholesterin senken mit einer gesunden Ernährung

Dein Frühstücksei am Morgen ist gerettet! Warum? Wie Dein Cholesterin mit der Ernährung zusammenhängt, verraten wir Dir hier.

5 Min

zuletzt aktualisiert am 29.12.2025

von Paulina

Inhalt

"Iss nicht so viele Eier, das ist nicht gut für Deinen Cholesterinwert!" – Hast Du diesen Satz schon mal zu hören bekommen? Allgemein bekannt ist wohl, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel nicht gut ist, aber warum eigentlich? Wir haben uns dem Thema “Cholesterin senken” gewidmet und klären auf, wo der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Cholesterin liegt, wieso Cholesterin lebenswichtig ist und wie Du Dein Cholesterin senken kannst.

Wissenswertes über Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in nahezu allen Zellen eines gesunden Menschen vorkommt. Als Strukturbaustein innerhalb der Zellen ist Cholesterin lebensnotwendig. Zudem ist Cholesterin ein wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Vitamin D und Hormonen (z. B. Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen). Außerdem wird es für die Produktion von Gallensäuren zur Fettverdauung benötigt.

Was viele nicht wissen: Ein gesunder Körper synthetisiert Cholesterin selbst – und zwar genauso viel, wie er für die Erfüllung der Aufgaben benötigt. Zusätzliches Cholesterin, das über die Nahrung aufgenommen wird (überwiegend aus tierischen Lebensmitteln), ruft natürlicherweise eine Drosselung der Eigenproduktion hervor. Dennoch kann ein regelmäßig erhöhter Konsum von Cholesterin negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

"Gutes" und "schlechtes" Cholesterin

Mit Sicherheit hast Du schon einmal von der Kategorisierung in „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin gehört – dabei handelt es sich um das LDL- und das HDL-Cholesterin.

Zur Unterscheidung: Beide sind sogenannte Lipoproteine, eine Kombination aus Fett und Protein. Fette und fettähnliche Substanzen sind hydrophob (wasserunlöslich). Demnach können Lipide wie Cholesterin ausschließlich durch das Blut transportiert werden, wenn sie an einen wasserlöslichen Stoff gebunden sind. Die Lösung: eine Verbindung mit Proteinen. Je nach Verhältnis von Fett und Protein unterscheidet man dann in LDL- und HDL-Cholesterin.

LDL transportiert Cholesterin in die Arterien, wo es zu einer Verstopfung führen kann. HDL transportiert Cholesterin zum Abbau in die Leber. Die Einordnung in “gut“ und “schlecht“ hat also seine Gründe.

LDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin steht für Low Density Lipoprotein. Es ist ein Lipoprotein mit niedriger Dichte. LDL-Cholesterin transportiert die fettähnliche Substanz Cholesterin aus der Leber in anderes Zellgewebe. Es wird als “schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da ein hoher LDL-Spiegel im Blut zur Bildung von Verkalkung von Arterien führen kann.

HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin steht für High Density Lipoprotein. Es ist ein Lipoprotein mit hoher Dichte, das als „gutes“ Cholesterin, überschüssiges Cholesterin zum Abbau zurück in die Leber transportiert.

VLDL-Cholesterin

Es gibt noch ein drittes Lipoprotein: das VLDL-Cholesterin. VLDL steht für Very Low Density Lipoprotein. Es ist die Vorstufe von LDL-Cholesterin und hat die Aufgabe, Triglyceride (weitere Blutfette) von der Leber in andere Zellen zu transportieren.

Risikofaktoren

Alles soweit verstanden? Super. Dann kommen wir nun zur Problematik, wenn es um das lebenswichtige Cholesterin geht: erhöhte Blutfettwerte. Hast Du aufgrund eines stressigen Alltags gepaart mit einer ungesunden Ernährungsweise zu viel Cholesterin im Blut – entweder zu viel LDL-Cholesterin oder einen zu hohen Gesamtcholesterinwert – ist das ganz einfach ausgedrückt: schädlich.

Als Substanz, die durch das Blut zu den Zellen transportiert wird, verbindet sich überflüssiges Cholesterin mit anderen Substanzen zu Plaque, das sich auf Dauer in den Blutbahnen absetzt. Die Folge: verengte und verklebte Arterien, auch Arteriosklerose genannt. Die erhöhten Blutfettwerte sind ein Risikofaktor für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall und tragen einen erheblichen Beitrag zur Erkrankung der Herzkranzgefäße bei.

Erhöhte Cholesterinwerte

Doch wie misst man den Cholesterinspiegel und welche Werte sind zu hoch? Für die Messung mit einem entsprechenden Messgerät reicht ein kleiner Piks in die Fingerkuppe aus. Innerhalb kürzester Zeit werden die Blutfettwerte anzeigt. Wie so häufig ist die Definition eines „normalen“ Wertes individuell. Das liegt unter anderem daran, dass unterschiedliche Menschen ein unterschiedlich hohes Risiko für Erkrankungen von Herz und Kreislauf haben. Dennoch gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegte Grenzwerte, an denen man sich orientieren kann.

Geschlecht	LDL-Cholesterin	HDL-Cholesterin	Gesamtcholesterin
Frauen	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl
Männer	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl

Die Folge? Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu einer Verkalkung der Arterien führen und erhöht somit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Oft werden Statine (Arzneistoffe und sogenannte CSE-, auch Cholesterin-Synthese-Enym-Hemmer) als Cholesterin- und Bluttfettsenker eingesetzt. Doch auch die Ernährung kann bei hohen Cholesterinwerten helfen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

So kannst Du Dein Cholesterin senken

Ein Stich in die Fingerkuppe, ein Blick auf die Tabelle und die Diagnose steht fest: Die Cholesterinwerte sind zu hoch. Doch was gilt es zu tun, wenn man den Cholesterinwert senken möchte? Die gute Nachricht vorweg: Der Cholesterinspiegel lässt sich mit der Ernährung positiv beeinflussen. Denn neben dem Verzicht auf Zigaretten und einem Alltag mit viel Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung die Basis für gesunde Blutfettwerte. Einige Lebensmittel erhöhen den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins, andere Lebensmittel senken den Gesamtcholesterinwert. Vielen Patienten, die an verkalkten Blutgefäßwänden leiden und an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erkrankt sind, wird somit eine Ernährungsumstellung nahegelegt.

Tipp

Ein gesundes Körpergewicht verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte drastisch. Unsere wärmste Empfehlung: Ein Balance Shake in Deiner Lieblingssorte. Als ganzheitlicher Mahlzeitenersatz hilft er Dir dabei, bei Übergewicht Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen1. Bereits nach wenigen Wochen kann eine Ernährungsumstellung in Kombination mit einer aktiven, gesunden Lebensweise und ausreichend Bewegung zu ersten Erfolgen führen!

Diese Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel

Eine Ernährungsumstellung hin zu einer cholesterinarmen Ernährung orientiert sich an der mediterranen Küche mit vielen Ballaststoffen. Folgende Lebensmittel eignen sich für eine cholesterinarme Diät und sind besonders günstig für den Cholesterinspiegel:

Obst und Gemüse
Getreide und Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
Nüsse und Samen
Fisch und Meerestiere

Zimt trägt übrigens ebenfalls zu einem normalen Bluttfettspiegel bei. Daher findest Du diesen Inhaltsstoff als Unterstützung für Deinen Cholesterinhaushalt in unseren Blutzucker Balance Kapseln.

Diese Lebensmittel solltest Du bei hohem Cholesterin vermeiden

Allgemein gilt: Fettreiche Lebensmittel, insbesondere tierischer Herkunft, enthalten häufig große Mengen Cholesterin. Die DGE empfiehlt eine Fettzufuhr bei Erwachsenen von 30 bis 35 Prozent (davon sollten gesättigte Fettsäuren den Wert von 10 Prozent nicht überschreiten). Die folgenden Lebensmittel solltest Du bei einem erhöhten Cholesterinspiegel daher lieber vermeiden und nur in geringen Mengen zu Dir nehmen.

Butter
Fettes Fleisch
Hühnerei

Schon gewusst?

Der Verzehr eines gekochten Eis zum Frühstück ist aufgrund der Drosselung der Eigenproduktion bei einem gesunden Menschen unproblematisch.

Du hast inzwischen bestimmt verstanden, dass es bei einer cholesterinsenkenden, ausgewogenen Ernährung und beim gesunden Abnehmen auf gesunde Fette ankommt. Tierische und gesättigte Fettsäuren solltest Du reduzieren und stattdessen möglichst auf ungesättigte Fettsäuren, meist pflanzlicher Herkunft (wie zum Beispiel Olivenöl), setzen.

Tipps zum Cholesterin senken

1

Ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren

2

Stress abbauen und vermeiden

3

Zum Würzen statt Salz lieber Gewürze und Kräuter nutzen

4

Keinen oder nur wenig Alkohol trinken

5

Mit dem Rauchen aufhören

6

Fettarme Lebensmittel und mageres Fleisch kaufen

7

Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren verwenden, z. B. Sonnenblumen- oder Leinöl

8

Gerichte garen statt braten

Cholesterin: Das Wichtigste zusammengefasst

Was wir gelernt haben: Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die als Baustein aller Zellmembranen, als Ausgangstoff von Vitamin D und Hormonen sowie als Ausgangsstoff für die Bildung von Gallensäuren im menschlichen Körper lebenswichtige Funktionen übernimmt. Cholesterin senken kannst Du mit bestimmten Lebensmitteln wie Fisch, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, einer Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise (nicht rauchen, wenig Alkohol) als auch Sport und Bewegung.

FAQ zum Thema Cholesterin

Alles, was Du Dir über Cholesterin merken solltest, findest Du hier noch einmal zusammengefasst:

Was sind die normalen Cholesterinwerte?

Der LDL-Wert sollte bei einem Menschen mit geringem Risiko für Herzerkrankungen unter 115 mg/dl betragen. Der Wert des „guten“ HDL-Cholesterin sollte zwischen 40-60 mg/dl liegen. Insgesamt sollte der Cholesterinspiegel 200 mg/dl nicht überschreiten.

Welcher Cholersterinwert ist zu hoch?

Rechnet man eins und eins zusammen, werden LDL-Werte von über 115 mg/dl und ein Gesamtcholesterinspiegel von über 200 mg/dl als hoch eingestuft.

Wie kann man den Cholesterinwert senken?

Der einfache Weg, den Cholesterinwert zu senken, ist mittels einer ausgewogenen Ernährung. Die mediterrane Ernährung ist ein vorzeigbares Beispiel einer cholesterinarmen Ernährungsweise.

Welche Lebensmittel senken das Cholesterin?

Lebensmittel, die dabei helfen, den Cholesterin zu senken, sind überwiegend pflanzlich: Dazu zählen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Aber auch Fisch leistet einen Beitrag zur Senkung der Blutfettwerte.

Wie ernährt man sich cholesterinarm?

Einfach ausgedrückt: Bediene Dich an komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Fetten und hochwertigem Protein. Eine frische Zubereitung ist der Schlüssel!

Was sollte man nicht essen bei erhöhtem Cholesterin?

Schreibst Du rote Zahlen beim Thema Cholesterin, solltest Du Dich eine Zeit lang fernhalten von fettreichen Speisen. Lebensmittel wie fettes Fleisch, Butter und Sahne sowie Eier begünstigen erhöhte Cholesterinwerte.

Wie kann ich ohne Medikamente das Cholesterin senken?

Eine medikamentöse Behandlung erhöhter Cholesterinwerte ist oftmals nicht notwendig. Die Umstellung der Ernährungsweise hin zu einer vollwertigen Diät ist der einfachste Weg, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Leidest Du an einem erhöhten Cholesterinspiegel, solltest Du jedoch immer mit Deinem Arzt sprechen.

¹ Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.