Ridurre il colesterolo con una dieta sana
L'uovo della colazione del mattino è salvo! Perché? Come il colesterolo è legato alla dieta
di Paulina
“Non mangiare tante uova, non fa bene al colesterolo!”. Avete mai sentito questa frase? È risaputo che alti livelli di colesterolo non fanno bene, ma perché? Ci siamo dedicati all'argomento “abbassare il colesterolo” e vi spieghiamo la differenza tra colesterolo buono e cattivo, perché il colesterolo è fondamentale e come abbassarlo.
Fatti interessanti sul colesterolo
Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che si trova in quasi tutte le cellule di una persona sana. Come componente strutturale delle cellule, il colesterolo è essenziale per la vita. Il colesterolo è anche un importante materiale di partenza per la formazione della vitamina D e degli ormoni (ad esempio gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni). È inoltre necessario per la produzione di acidi biliari per la digestione dei grassi.
Molte persone non si rendono conto che un organismo sano sintetizza da sé il colesterolo, nella misura in cui ne ha bisogno per svolgere le sue funzioni. L'assunzione di colesterolo supplementare attraverso gli alimenti (soprattutto quelli di origine animale) provoca naturalmente una riduzione della produzione propria dell'organismo. Tuttavia, un consumo regolare di colesterolo può avere effetti negativi sulla salute.
Colesterolo buono e cattivo
Avrete sicuramente sentito parlare della categorizzazione del colesterolo “buono” e “cattivo”: il colesterolo LDL e HDL. Entrambi sono le cosiddette lipoproteine, una combinazione di grassi e proteine. I grassi e le sostanze simili ai grassi sono idrofobici (insolubili in acqua). Ciò significa che i lipidi come il colesterolo possono essere trasportati nel sangue solo se sono legati a una sostanza idrosolubile. La soluzione: un composto con proteine. A seconda del rapporto tra grassi e proteine, si distingue tra colesterolo LDL e HDL: l'LDL trasporta il colesterolo nelle arterie, dove può causare ostruzioni. L'HDL trasporta il colesterolo al fegato per essere scomposto. La suddivisione in “buoni” e “cattivi” ha quindi le sue ragioni.
Il colesterolo LDL è l'acronimo di low density lipoprotein. Si tratta di una lipoproteina a bassa densità. Il colesterolo LDL trasporta la sostanza grassa colesterolo dal fegato ad altri tessuti cellulari. È noto come colesterolo “cattivo” perché un livello elevato di LDL nel sangue può portare alla formazione di calcificazioni arteriose.
Il colesterolo HDL è l'acronimo di lipoproteina ad alta densità. Si tratta di una lipoproteina ad alta densità che, in quanto colesterolo “buono”, trasporta il colesterolo in eccesso al fegato per la sua degradazione.
Esiste anche una terza lipoproteina: il colesterolo VLDL. VLDL sta per Very Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassissima densità). È il precursore del colesterolo LDL e ha il compito di trasportare i trigliceridi (altri lipidi del sangue) dal fegato alle altre cellule.
Fattori di rischio
Avete capito tutto finora? Perfetto. Veniamo ora al problema del colesterolo vitale: i livelli elevati di lipidi nel sangue. Se, a causa di una vita quotidiana stressante e di un'alimentazione non sana, il colesterolo nel sangue è eccessivo (colesterolo LDL o colesterolo totale), ciò è semplicemente dannoso.
In quanto sostanza trasportata dal sangue alle cellule, il colesterolo in eccesso si combina con altre sostanze formando la placca, che con il tempo si deposita nel sangue. Il risultato è il restringimento e l'intasamento delle arterie, noto anche come arteriosclerosi. L'aumento dei livelli di lipidi nel sangue è un fattore di rischio per l'infarto o l'ictus e contribuisce in modo significativo alla malattia coronarica.
Livelli elevati di colesterolo
Ma come si misurano i livelli di colesterolo e quali sono i valori troppo alti? Per la misurazione è sufficiente una piccola puntura sul polpastrello con un apposito dispositivo di misurazione. I valori dei lipidi nel sangue vengono visualizzati in brevissimo tempo. Come spesso accade, la definizione di valore “normale” è individuale. Uno dei motivi è che persone diverse hanno livelli diversi di rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha fissato dei limiti che possono essere utilizzati come guida.
| Sesso | Colesterolo LDL | Colesterolo HDL | Colesterolo totale |
| Donne | > 200 mg/dl | 40-60 mg/dl | > 250 mg/dl |
| Uomini | > 200 mg/dl | 40-60 mg/dl | > 250 mg/dl |
La conseguenza? Un livello elevato di colesterolo può portare alla calcificazione delle arterie e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Le statine (farmaci e i cosiddetti CSE o inibitori dell'enzima di sintesi del colesterolo) sono spesso utilizzate per ridurre il colesterolo e i lipidi nel sangue. Tuttavia, anche la dieta può essere d'aiuto in caso di livelli elevati di colesterolo. Per saperne di più, si veda la prossima sezione.
Come ridurre il colesterolo
Una puntura del polpastrello, un'occhiata alla tabella e la diagnosi è chiara: i livelli di colesterolo sono troppo alti. Ma cosa fare per abbassare i livelli di colesterolo? Innanzitutto la buona notizia: i livelli di colesterolo possono essere influenzati positivamente dall'alimentazione. Oltre all'abbandono delle sigarette e a una routine quotidiana con molto esercizio fisico, una dieta equilibrata è alla base di livelli sani di lipidi nel sangue. Alcuni alimenti aumentano la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL, mentre altri alimenti abbassano il valore del colesterolo totale. A molti pazienti che soffrono di calcificazione delle pareti dei vasi sanguigni e di malattie cardiovascolari si consiglia quindi di modificare la propria dieta.
Un peso corporeo sano riduce drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari e attacchi di cuore. Il nostro consiglio più caloroso: un Balance Shake del vostro gusto preferito. Come sostituto completo del pasto, aiuta a raggiungere il peso forma in caso di sovrappeso¹. Un cambiamento nell'alimentazione, abbinato a uno stile di vita attivo e sano e a un sufficiente esercizio fisico, può portare a un primo successo già dopo poche settimane!
Questi alimenti abbassano i livelli di colesterolo
Il cambiamento di alimentazione verso una dieta a basso contenuto di colesterolo si basa sulla cucina mediterranea con molte fibre. I seguenti alimenti sono adatti a una dieta a basso contenuto di colesterolo e sono particolarmente benefici per i livelli di colesterolo:
- Frutta e verdura
- Cereali e prodotti integrali
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli
- Noci e semi
- Pesce e frutti di mare
Anche la cannella contribuisce a un livello normale di lipidi nel sangue. Per questo motivo, questo ingrediente è presente nelle nostre capsule dell'integratore regolatore glicemico per sostenere i livelli di colesterolo.
Se si soffre di colesterolo alto è bene evitare questi alimenti
In generale, gli alimenti grassi, soprattutto quelli di origine animale, contengono spesso grandi quantità di colesterolo. Il DGE raccomanda per gli adulti un apporto di grassi compreso tra il 30 e il 35% (di cui gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%). Se avete livelli elevati di colesterolo, dovreste quindi evitare i seguenti alimenti e consumarli solo in piccole quantità:
- Burro
- Carne grassa
- Uova
Mangiare gelato fritto a colazione non è un problema per una persona sana, grazie alla riduzione dell'autoproduzione.
Avrete ormai capito che i grassi sani sono importanti per una dieta equilibrata che riduca il colesterolo e per una sana perdita di peso. Dovreste ridurre gli acidi grassi animali e saturi e concentrarvi invece sugli acidi grassi insaturi, soprattutto di origine vegetale (come l'olio d'oliva).
Consigli per ridurre il colesterolo
Integrare una quantità sufficiente di esercizio fisico nella vita quotidiana
Ridurre ed evitare lo stress
Utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale per insaporire
Non bevete alcolici o bevetene pochi
Smettete di fumare
Acquistare alimenti a basso contenuto di grassi e carne magra
Utilizzare oli con una bassa percentuale di acidi grassi saturi, ad esempio olio di girasole o di lino.
Cucinare i piatti invece di friggerli
Colesterolo in sintesi
Cosa abbiamo imparato? Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che svolge funzioni vitali nell'organismo umano come elemento costitutivo di tutte le membrane cellulari, come precursore della vitamina D e degli ormoni e come materiale di partenza per la formazione degli acidi biliari. È possibile ridurre il colesterolo con alcuni alimenti come il pesce, la frutta e la verdura, i legumi, le noci e i semi, modificando l'alimentazione in modo da ottenere una dieta sana ed equilibrata (niente fumo, poco alcol), nonché praticando sport ed esercizio fisico.
Domande e risposte sul colesterolo
Tutto ciò che si deve ricordare sul colesterolo è riassunto qui:
Quali sono i livelli normali di colesterolo?
Quale valore di colesterolo è troppo alto?
Come si possono ridurre i livelli di colesterolo?
Quali alimenti riducono il colesterolo?
Come si segue una dieta a basso contenuto di colesterolo?
Cosa non si deve mangiare se si ha il colesterolo alto?
Come posso ridurre il colesterolo senza farmaci?
¹ Per perdere peso, è necessario sostituire due pasti giornalieri con i frullati SHEKO nell'ambito di una dieta ipocalorica, varia ed equilibrata, con un sufficiente apporto di liquidi.