El peso se estanca: superar la estancación del peso y acelerar el metabolismo

Hay innumerables razones por las que el número en la balanza se mantiene igual y simplemente no se logra perder peso. Puede ser estrés, un entrenamiento incorrecto, un metabolismo lento o trampas calóricas no reconocidas en la vida diaria. Para descubrir qué podría ser la causa de la estancación de peso en tu caso, o si tal vez es una combinación de factores, aquí encontrarás toda la información relevante sobre las causas de la estancación de peso.

Una pérdida de peso requiere paciencia y no sucede de la noche a la mañana. Un kilogramo de grasa corporal tiene aproximadamente 7000 kcal. Para perder un kilo de grasa, debes ahorrar esas calorías primero. Con un déficit calórico saludable de 300 a 500 calorías por día, el proceso puede tardar un poco más, sin embargo, evitas hábitos alimenticios poco saludables y aprendes a establecer rutinas saludables a largo plazo.

¿A veces simplemente no cuentas calorías o picoteas de manera inconsciente, aunque en realidad quieras perder peso? Desde refrescos hasta aderezos para ensaladas y la leche en el café: en todas partes acechan trampas de calorías ocultas. Y en la ajetreada vida cotidiana, es aún más rápido que consumamos inconscientemente más calorías de las que habíamos planeado. Un diario de alimentación y comidas planificadas pueden ayudarte a mantener el control sobre tu ingesta de calorías y evitar tales trampas. Al comienzo de tu cambio de alimentación, te recomendamos también que rastrees las calorías de tus comidas durante un tiempo, para tener una idea de las calorías de diferentes alimentos. Actualmente existen un montón de aplicaciones para smartphones, con las que puedes obtener fácilmente una visión general de tu ingesta diaria de calorías. A medida que desarrolles un mejor sentido de las calorías, te resultará cada vez más fácil reconocer trampas de calorías y encontrar alternativas más saludables.

Los músculos son más densos y pesados que la grasa. Cuando entrenas y construyes músculo, puede ser que simplemente mantengas tu peso o incluso aumentes, aunque en realidad estés perdiendo grasa. Es importante que prestes atención a una dieta rica en proteínas para mantener tu masa muscular. Sin embargo, pesarte con demasiada frecuencia puede ser frustrante. En su lugar, es mejor optar por fotos de progreso y una cinta métrica para seguir tus avances. ¡Eso te hará más feliz y es un mejor indicador de tu progreso!

Si reduces tu ingesta de calorías, tu cuerpo se acostumbra y ralentiza el metabolismo para ahorrar energía. Por lo tanto, es importante que trabajes con un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías, para no poner a tu cuerpo en un modo de ahorro excesivo. También ten en cuenta que tus necesidades calóricas cambian tan pronto como has perdido algunos kilos. Muchas personas calculan sus necesidades calóricas solo una vez al principio y luego nunca más. Esto puede llevar a una estimación incorrecta de las necesidades calóricas y hacer que no mantengas el déficit calórico crucial para la pérdida de peso. Así que calcula tus necesidades calóricas de nuevo a intervalos regulares.

Un plan de entrenamiento variado y regular es la clave para ti. Tu cuerpo se acostumbra muy rápido a los ejercicios repetidos. Dale un poco de energía a tu entrenamiento y desafía a tu cuerpo una y otra vez.

Si tienes mucho estrés en tu vida diaria o en el trabajo y la recuperación es demasiado corta, esto puede aumentar tus niveles de cortisol. A su vez, esto puede impedir la pérdida de grasa. Dormir lo suficiente y tener mucha recuperación son, por lo tanto, esenciales si tu peso se estanca. ¡Las retenciones de agua durante el ciclo femenino o después de una sesión intensa de ejercicio también son completamente normales! Para quitarte la presión, te recomendamos que no te peses demasiado a menudo. Pésate mejor solo una vez a la semana (siempre a la misma hora) y considera la curva a largo plazo en lugar de cada número individual.

A menudo, tu metabolismo es la clave cuando el peso se estanca. Pero no te preocupes: hay muchos consejos y trucos para poner el metabolismo en marcha y acelerarlo.

El picoteo frecuente puede llevar a una baja flexibilidad metabólica, ya que las células necesitan un suministro regular de glucosa para obtener energía. En su lugar, deberías enseñar a tus células a recurrir a las reservas de grasa. Esto lo logras manteniendo pausas más largas entre tus comidas. Por lo tanto, son ideales las comidas más grandes y saciantes. Una alta saciedad la logras principalmente a través de valiosas Proteínas, fibra y grasas saludables. Además, siempre mantén un ojo en tu ingesta calórica cuando recurras a snacks entre tus comidas principales.

Cuando comes, no debería ser cualquier cosa. Lo ideal son alimentos ricos en proteínas que fomenten el desarrollo muscular. Esto, a su vez, aumenta tu consumo de calorías y te ayuda a seguir perdiendo peso cuando antes se había estancado. Nuestro Balance-Shake puede apoyarte en esto, proporcionándote de manera sencilla y deliciosa proteínas de alta calidad.

Sea cual sea la situación médica, beber es a menudo una parte importante. Proporcionar suficiente líquido al cuerpo no solo es bueno para tus riñones, tu presión arterial o tu temperatura corporal, sino también para tu metabolismo. Una buena referencia para tu ingesta diaria de agua son 35 mililitros por kilogramo de peso corporal.

Cuando construyes masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, esto también aumenta tu tasa metabólica basal. Esa es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. De esta manera, entras más rápido en un déficit calórico a través del entrenamiento de fuerza y el peso puede seguir disminuyendo.

Si buscas un poco de variedad en tu entrenamiento y en general deseas aumentar tu consumo de calorías, el HIIT es ideal. HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Con un nivel elevado de cortisol, tu cuerpo se resiste y la pérdida de grasa se frena o incluso se detiene por completo. Por lo tanto, asegúrate de dormir al menos 7 horas por noche, recuperarte del deporte y evitar el estrés en la medida de lo posible, o enfrentarlo con técnicas de reducción del estrés.

En la alimentación es similar a lo que ocurre con el entrenamiento: tu cuerpo necesita variedad. Por lo tanto, varía tanto tu ingesta de calorías como tu
distribución de calorías un poco, para estimular de nuevo tu metabolismo.

Está bien, tu peso se ha estancado, pero ¿estás decidido a luchar contra ello? Entonces te apoyamos aquí con algunos ejemplos y aplicaciones prácticas.

En nuestra galería de recetas encontrarás abundante inspiración para comidas saludables. Desde tazones dulces hasta platos salados y snacks: aquí obtendrás una buena idea de cómo los alimentos pueden combinarse para contrarrestar tu estancamiento de peso.

Si deseas hacer ejercicio cinco veces a la semana, tenemos aquí un ejemplo adecuado para ti. ¿Qué te parece un entrenamiento de cuerpo completo y algunas sesiones de HIIT?

No es necesario que vayas al gimnasio o cocines platos elaborados si tu peso se estanca. Si quieres empezar de manera muy sencilla, prueba con estas ideas fáciles para el día a día. Puedes creerlo: todo esto es muy fácil de implementar.

Parece que puede sonar simple, pero esta decisión podría cambiar tu vida. Si en el futuro siempre tomas las escaleras en lugar del ascensor, esto tendrá un efecto positivo en tu resistencia y tu salud cardiovascular, y aumentará tu quema diaria de calorías.

Cada vez que eliges las escaleras, trabajas contra la gravedad. Al mismo tiempo, fortaleces la musculatura de tus piernas. Estos pasos adicionales se suman a lo largo del día, la semana y el mes a una cantidad significativa de movimiento adicional.

• Subir escaleras quema calorías adicionales
• Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos
• Mejoras tu condición cardiovascular
• La salud de tus articulaciones también se beneficia con el ejercicio regular

Lo mejor es comenzar poco a poco. Si trabajas en un edificio alto, empieza subiendo solo unos pocos pisos y luego toma el ascensor. Aumenta gradualmente y hazlo un hábito. También es recomendable que te pongas metas contando los pisos o escalones que subes cada día. Intenta aumentar esa cifra semanalmente.

Cuando tengas un descanso en tu jornada laboral, lo ideal es que te muevas un poco y respires aire fresco, especialmente si trabajas en un escritorio. Si, en cambio, tienes un trabajo físicamente exigente, entonces el movimiento probablemente sea tu menor problema y deberías darle a tu cuerpo un descanso.

Sin embargo, todos los demás pueden aprovechar estas breves pausas de manera efectiva. Sal a tomar aire fresco. Esto tiene numerosos beneficios:

• Te mueves
• Estás al aire libre
• Despejas la mente
• Reducirás el estrés
• Fomentas tu creatividad
• Aumentas tu conteo diario de pasos
• Mejoras tu productividad futura
• Mejoras tu bienestar general
• Mejoras tu circulación
• Reducirás posibles tensiones musculares

Y todo esto solo porque no estás en la silla de oficina o en la cafetería durante el descanso. Por cierto, es el doble de divertido si encuentras un compañero de paseo. Además, busca una ruta bonita que se ajuste al tiempo de descanso y que idealmente sea agradablemente tranquila. Si esta forma de movimiento para perder peso no se adapta a tu rutina diaria, puedes realizar algunas tareas fácilmente mientras tanto. Bien
son adecuados los paseos mientras hablas por teléfono o el camino a pie si aún tienes que hacer recados.

Para complementar el paseo, también nos quedamos con el tercer consejo práctico para perder peso. Deberías intentar integrar más movimiento en tu vida diaria si tu peso se estanca. Aquí están los consejos más rápidos para ti:

• Estaciona más lejos: ¿Estás en coche? Entonces, aparca intencionadamente un poco más lejos de tu destino para acumular pasos adicionales.
• Toma la bicicleta: Para distancias cortas, la bicicleta es mejor que el coche. No solo es bueno para tu forma física, sino también para el medio ambiente.
• Levántate y estírate: Lo mejor es que pongas un temporizador para que te levantes y te estires regularmente (una vez por hora sería ideal). También puedes integrar algunos ejercicios de estiramiento para estimular tu circulación sanguínea si has estado sentado por mucho tiempo.
• Trabajo doméstico como ejercicio: El trabajo doméstico es necesario, pero puedes hacerlo mucho más agradable. Pon tu lista de reproducción favorita y realiza la limpieza de ventanas, pasar la aspiradora o trabajar en el jardín un poco más rápido de lo habitual, al ritmo de la música. Así, también quemarás más calorías automáticamente en tareas cotidianas.

¿La aguja de tu balanza no se mueve ni un milímetro y es implacable semana tras semana? No te preocupes, hay medios y maneras de combatir la estancación del peso. Activa tu metabolismo y asegúrate de dormir lo suficiente. Consume comidas regulares, ricas en proteínas y variadas, bebe suficiente y también varía tu entrenamiento. Creemos en ti, que con estos consejos puedes alcanzar tus objetivos. Mantente firme y no te desanimes si tu peso se estanca por un tiempo. No esperes demasiado de tu cuerpo. Todo esto requiere tiempo para perder peso de manera saludable sin dietas extremas. Dedica unas semanas y meses a construir tus nuevos hábitos, integrar proteínas en tu dieta, trabajar con un déficit calórico y hacer ejercicio regularmente. Verás, el éxito llegará tarde o temprano, ¡pero de manera saludable! ¿Necesitas un nuevo impulso para tu pérdida de peso? Nuestra Programa de Metabolismo te ofrece el apoyo extra para activar tu metabolismo. 🚀