Calculadora de calorías

Necesidades calóricas, metabolismo basal, gasto energético – ¿qué es qué? Te aclaramos la confusión y te explicamos paso a paso cómo se compone tu necesidad calórica.

Una cosa por delante: el consumo diario de calorías es muy individual entre nosotros los humanos y depende de diversos factores, lo que puede llevar a ligeras variaciones entre diferentes calculadoras de calorías. Hemos estado trabajando en nuestra calculadora durante mucho tiempo y la hemos programado en base a los últimos conocimientos científicos, para poder ofrecerte ahora una estimación lo más precisa posible.

Fundamentalmente, se distinguen dos categorías principales en el cálculo de las necesidades calóricas:

Este valor indica cuántas calorías tu cuerpo en reposo necesita para mantener funciones básicas como la respiración, el latido del corazón, la digestión y el metabolismo. Tu sexo biológico, edad, peso y altura influyen significativamente en este valor.  

El metabolismo basal representa aproximadamente el 50 al 70 por ciento de tu consumo total de calorías.

¿Sabías que? El metabolismo basal es de aproximadamente 1 caloría (kcal) por kg de peso corporal por hora. Con un peso de 80 kg, esto equivale a unas 80 kcal por hora y 1.920 calorías al día. 

Los hombres suelen tener, debido a la mayor producción de testosterona, una mayor proporción de masa muscular que las mujeres. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo, los hombres normalmente tienen un metabolismo basal más alto.

El metabolismo basal de tu cuerpo aumenta con la altura y el peso, ya que se necesita más energía para abastecer todos los órganos. La edad también influye en tu metabolismo basal: a medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y también cambia nuestro equilibrio hormonal. Además, hay una reducción de la actividad física. Todo esto conduce a una pérdida de masa muscular y un aumento del tejido graso. A lo largo de los años, nuestro metabolismo basal disminuye continuamente.

Podemos concluir que: el metabolismo basal está influenciado por muchos factores que a menudo están fuera de nuestro control. Sin embargo, puedes aumentar tu metabolismo basal al desarrollar masa muscular de manera específica. Una dieta rica en proteínas y el entrenamiento de fuerza regular son los dos factores decisivos.

¿Sabías que también quemas calorías mientras duermes? Aunque parece paradójico, ya que nos movemos poco durante el sueño, nuestro cuerpo consume energía para procesar los eventos del día y regenerarse. La calidad de tu sueño influye en gran medida en cuán efectivamente puedes desarrollar masa muscular y controlar tu peso. Un mal sueño interfiere con el equilibrio de nuestras hormonas y afecta la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa. La falta de sueño también puede obstruir la reparación y el crecimiento muscular. Recordemos: dado que los músculos queman más calorías que el tejido graso, una disminución de la masa muscular conduce a un metabolismo basal más bajo.

El gasto energético incluye las calorías adicionales que tu cuerpo necesita para todas las actividades físicas más allá del metabolismo basal. Ya sea que se trate de movimientos cotidianos como subir escaleras o entrenamientos más intensos, cada forma de movimiento quema calorías adicionales. De ahí proviene el dicho '¡Cada paso cuenta!'.

Recuerda: Cuanto más activo seas, más calorías quemas y mayor es tu requerimiento calórico diario.

¿Sabías que la mayor parte de tu gasto energético proviene de movimientos cotidianos? Cepillarte los dientes a diario, colgar la ropa recién lavada, agitar tu batido favorito de proteínas, cada una de estas actividades quema calorías extra y aumenta tu gasto energético. Estos movimientos aparentemente pequeños se suman a lo largo del día y a menudo son más decisivos que sesiones de ejercicio relativamente cortas. Por lo tanto, nuestro calculador de calorías solo tiene en cuenta tu actividad diaria y pregunta cuán activo es típicamente tu día. Las sesiones de deporte activas no se consideran, ya que muchos rastreadores a menudo sobreestiman las calorías quemadas durante el ejercicio. Si las incluyes en tu requerimiento calórico, corres el riesgo de comprometer el déficit calórico necesario para perder peso. Sin embargo, el ejercicio es, por supuesto, beneficioso, especialmente porque promueve el desarrollo muscular.

La suma del metabolismo basal y el metabolismo de actividad da como resultado el gasto energético total. Este se conoce coloquialmente como necesidad calórica.

No importa cuál sea el objetivo que quieras alcanzar: conocer tu consumo y necesidad de calorías es la clave para un estilo de vida saludable y equilibrado. Una de las mayores fuentes de error para una dieta fallida es una mala estimación de tu propio consumo de calorías. ¡Aquí es donde entra en juego nuestro calculador de calorías! Te ayuda a determinar cuántas calorías deberías consumir para alcanzar tu objetivo. Nuestro calculador de calorías distingue entre los objetivos: perder peso, ganar músculo y mantener el peso.

Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes a través de la comida. La base para ello es una alimentación equilibrada que contenga suficientes proteínas, combinada con ejercicio regular y suficiente sueño. 

Para perder peso, debes mantener un déficit calórico. Esto significa que comes menos calorías de las que consumes. Para perder peso de manera efectiva y sin efecto rebote, es importante que elijas un déficit calórico saludable. Esto significa que nunca debes comer menos calorías que tu tasa metabólica basal, ya que tu cuerpo necesita energía incluso en reposo. 

Recuerda: La tasa metabólica basal es el valor mínimo absoluto de calorías que comes diariamente, ¡incluso si estás buscando perder peso!

Con un déficit calórico moderado de 300 a un máximo de 500 calorías, lograrás perder peso de manera saludable a largo plazo. Como referencia, una pérdida de peso saludable es de 0,5 kg por semana. Un déficit calórico mayor puede ralentizar tu metabolismo y provocar antojos, ya que tu cuerpo intenta compensar el alto déficit. Cuando el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, recurre a los músculos como fuente de energía en lugar de a las reservas de grasa, ¡y eso es algo que debes evitar a toda costa! Menos músculos no solo significan menos fuerza, sino también un menor consumo de calorías, lo que dificulta aún más la pérdida de grasa a largo plazo.

Nuestro calculador de calorías no solo determina tu tasa metabólica basal y tu gasto total, sino que también te proporciona un rango saludable para tu déficit calórico al seleccionar el objetivo "Perder peso". Este rango, junto con los consejos para la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas, te apoyan en la pérdida de grasa mientras mantienes tu masa muscular. 

Para alcanzar tu déficit calórico diario, nuestros Balance Shakes son el mejor apoyo. Te ofrecen una comida completa y rápida con solo alrededor de 200 calorías. Al mismo tiempo, te proporcionan valiosas proteínas y 27 vitaminas y minerales.

Dado que nuestra calculadora de calorías también te proporciona directamente valores de referencia para tu consumo diario de los tres macronutrientes, queremos examinarlos más de cerca:

Para mantener tu peso ideal, es importante que mantengas tu ingesta de calorías en equilibrio con tu gasto calórico – es decir, consumir tantas calorías como gastas a través del metabolismo basal y el gasto energético total. Con nuestra calculadora de calorías, puedes calcular tus calorías diarias objetivo para mantener tu peso. Si ajustas tu dieta a las calorías recomendadas, puedes asegurarte de no comer en exceso y aumentar de peso sin querer, ni comer muy poco y perder masa muscular.

¿Necesitas inspiración para recetas deliciosas para planificar tus comidas equilibradas? En nuestra galería de recetas ¡encontrarás un montón de ellas!

Si deseas ganar músculo o aumentar de peso en general, es importante mantener un superávit calórico moderado, consumiendo más calorías de las que gastas. Lo ideal es que el superávit sea de 300-500 calorías por día.

Además de consumir suficientes calorías, una alta ingesta de proteínas juega un papel central. Los aminoácidos de las proteínas sirven como bloques de construcción para nuevas células musculares. Asegúrate de cubrir tu necesidad diaria de proteínas para apoyar óptimamente el desarrollo muscular. Además, se recomienda el entrenamiento de fuerza regular para estimular aún más el crecimiento muscular.

Nuestro calculador de calorías determina tu necesidad calórica diaria y te muestra un valor de referencia, con el que puedes consumir intencionadamente más calorías de las que gastas. Así, puedes gestionar tu superávit calórico de manera saludable.

Nuestro consejo: Después de un entrenamiento intenso, nuestros Balance Shakes te proporcionan una buena porción de proteínas que apoyan el desarrollo de tu masa muscular.

Independientemente del objetivo que persigas: Nuestro calculador de calorías gratuito determina rápida y precisamente tus necesidades calóricas, para establecer la base de tu plan de entrenamiento o nutrición individual. Para alcanzar un objetivo personal, una alimentación equilibrada y el ejercicio son los componentes más efectivos. Nuestro calculador de calorías también te proporciona cantidades recomendadas individualmente de los tres macronutrientes, es decir, cantidades concretas de proteínas, carbohidratos y grasas, para ayudarte a elaborar comidas equilibradas.