Mleko krowie a alternatywy roślinne: szczegółowe porównanie

Napoje migdałowe i kokosowe to najmniej kaloryczne opcje wśród alternatyw dla mleka i w wersji niesłodzonej nie zawierają naturalnego cukru. Zawierają jednak niewiele białka. 

Napoje sojowe i grochowe plasują się pośrodku pod względem kaloryczności i wyróżniają się wysoką zawartością białka, bardzo zbliżoną do zawartości białka w mleku krowim. 

Napoje owsiane i ryżowe, które również zawierają umiarkowaną liczbę kalorii, są natomiast bogate w węglowodany, ponieważ bazują na zbożach. Białka jest w nich niewiele. W wyniku fermentacji zachodzącej podczas produkcji napojów owsianych i ryżowych duża część skrobi zostaje przekształcona w cukier. Dlatego w przypadku tych wariantów należy szczególnie zwracać uwagę na zawartość cukru. 

Wybór napojów roślinnych jest obecnie ogromny: od naturalnych po smakowe (np. waniliowe, czekoladowe), a także słodzone i niesłodzone. Zwłaszcza odmiany smakowe i słodzone często zawierają znacznie więcej cukru. Przykładem są czekoladowe wersje napojów sojowych, które zawierają zdecydowanie więcej cukru i kilokalorii niż niesłodzone, naturalne warianty. Również mleko krowie zawiera cukier w postaci laktozy, czyli naturalnego cukru mlecznego. Laktoza ma jednak mniejszą moc słodzącą niż cukier rafinowany i jest wolniej przyswajana przez organizm, co zapewnia stabilniejsze dostarczanie energii. W porównaniu z wieloma słodzonymi napojami roślinnymi mleko krowie 1,5% nie zawiera dodatku cukru, dzięki czemu w mniejszym stopniu wpływa na poziom cukru we krwi.

Określenia takie jak „bez dodatku cukru” lub „niesłodzony” nie oznaczają, że napój musi być bezcukrowy. Zawsze sprawdzaj tabelę wartości odżywczych, ponieważ zawartość cukru może znacznie różnić się w zależności od rodzaju i producenta. Ponadto warto zwrócić uwagę na zastosowane oleje, ponieważ niektórzy producenci dodają produkty gorszej jakości, takie jak olej palmowy lub słonecznikowy. Lepszym wyborem jest olej rzepakowy, ponieważ ma korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Wysokiej jakości napój roślinny wyróżnia się przejrzystą i zrozumiałą listą składników, wolną od zbędnych dodatków.

Czy to do kawy, musli, czy do pieczenia – smak odgrywa dużą rolę przy wyborze mleka. Jednak nie każda roślinna alternatywa pasuje do wszystkiego. Tutaj dowiesz się, czym różnią się pod względem smaku poszczególne roślinne alternatywy i do czego najlepiej się nadają.

Napoje migdałowe zachwycają swoim łagodnym, orzechowym aromatem, który niektórym przypomina marcepan. Szczególnie dobrze nadają się do pieczenia, deserów i musli. Ich delikatny smak dobrze komponuje się z wieloma napojami, jednak są mniej odpowiednie do kawowych specjałów, ponieważ mogą się lekko zwarzyć. Ich wodnista konsystencja i neutralny smak sprawiają, że stanowią doskonałą bazę dla wielu potraw.

Napoje kokosowe mają egzotyczny, orzeźwiający smak i dlatego szczególnie dobrze nadają się do koktajli i musli. Podczas gotowania dodają potrawom wyjątkowej nuty. Nie są jednak idealne do przygotowywania kawowych specjałów, jeśli preferuje się spienione mleko. 

Napoje sojowe są wyjątkowo uniwersalne i doskonale nadają się do gotowania i pieczenia. Mają lekko „fasolowy”, orzechowy smak, który wiele osób uważa za przyjemnie łagodny. Spośród roślinnych alternatyw mleko sojowe najlepiej się spienia. 

Napoje grochowe smakują podobnie jak napoje sojowe, jednak z nieco bardziej orzechową nutą. Mają wodnistą konsystencję, ale pozostawiają kremowy posmak. Ich smak jest ogólnie neutralny i lekko słodki, nawet bez dodatku cukru. Te właściwości sprawiają, że napoje grochowe mają wszechstronne zastosowanie.

Napoje owsiane doskonale nadają się do gotowania i pieczenia. Wiele osób ceni ich lekko zbożowy, przyjemnie słodki aromat. 

Napoje ryżowe składają się głównie z wody i ryżu oraz mają lekko słodki smak. Ich delikatny, słodkawy smak sprawia, że są uniwersalne, choć ich konsystencja nie jest tak kremowa jak w przypadku innych alternatyw. Gorzej nadają się do spieniania

W przypadku najlepszego smaku shake’a konsystencja odgrywa oczywiście dużą rolę.
Przygotowaliśmy i porównaliśmy nasz Balance Shake ze wszystkimi sześcioma przedstawionymi alternatywami roślinnymi (każdą w naturalnej wersji, bez dodatku cukru).

Jednym z głównych problemów związanych z mlekiem krowim jest hodowla przemysłowa. Wątpliwe warunki hodowli, wysokie wymagania dotyczące produkcji mleka oraz sposób traktowania zwierząt w hodowli przemysłowej rodzą pytania natury moralnej. Ponadto podczas trawienia krowy produkują metan – silny gaz cieplarniany, który w znacznym stopniu przyczynia się do globalnego ocieplenia. Produkcja paszy dla krów pochłania również wiele zasobów, a wykorzystywanie paszy sojowej przyczynia się do wycinania lasów pierwotnych. Ponadto przetwarzanie mleka, jego transport do mleczarni i punktów sprzedaży oraz dalsze przetwarzanie wymagają dużych ilości energii i wody.

Ekologiczne mleko stanowi bardziej przyjazną dla środowiska alternatywę, ponieważ podlega rygorystycznym przepisom: krowy otrzymują wysokiej jakości paszę i mają więcej swobody ruchu, a często także dostęp do pastwisk. Ponadto stada w ekologicznym chowie zwierząt są zazwyczaj mniejsze, co prowadzi do mniejszego obciążenia środowiska. Kupowanie regionalnego ekologicznego mleka może również ograniczyć transport, a tym samym poprawić bilans środowiskowy.

Około 80% migdałów przetwarzanych na świecie pochodzi z Kalifornii, gdzie dominują ogromne monokultury, pozostawiające niewiele miejsca rodzimej florze i faunie. Gorący klimat wymaga ogromnych ilości wody do uprawy migdałowców. Do zapylania na plantacje transportuje się ponadto co roku miliardy pszczół. Są one narażone na ciągły transport, stres i środowisko obciążone pestycydami, co osłabia ich układ odpornościowy i zwiększa podatność na choroby. Przyczynia się to do wymierania pszczół. Wyniki badań pokazują, że produkcja napojów migdałowych w porównaniu z mlekiem krowim wprawdzie emituje tylko jedną dziesiątą ilości gazów cieplarnianych, wymaga jednak 17 razy więcej wody. Wyniki te odnoszą się jednak do kalifornijskiej uprawy migdałów.²

Wielu europejskich producentów pozyskuje migdały z Europy. Na przykład migdały marki Alpro pochodzą z obszarów upraw w basenie Morza Śródziemnego. Dotychczas brakuje jednak badań dotyczących bilansu ekologicznego. Chociaż zużycie wody w europejskich regionach upraw jest prawdopodobnie mniejsze niż w Kalifornii, nadal może być wysokie.

Napoje owsiane mają wyraźną przewagę pod względem przyjazności dla środowiska. Większość owsa pochodzi z krajowych upraw ekologicznych, co oznacza nie tylko krótsze trasy transportu, lecz także uprawę bez syntetycznych pestycydów. W porównaniu z innymi alternatywami roślinnymi, takimi jak mleko migdałowe, produkcja mleka owsianego wymaga mniej wody i nie powoduje utraty obszarów lasów deszczowych, jak częściowo ma to miejsce w przypadku uprawy soi. Według badania zleconego przez Oatly produkcja napojów owsianych powoduje około 70% mniej emisji gazów cieplarnianych niż produkcja półtłustego mleka krowiego, zużywa zaledwie około 40% energii i wymaga niemal 80% mniej powierzchni gruntów. Kupując mleko owsiane, warto jednak zwrócić uwagę na jego pochodzenie i kraj produkcji, aby upewnić się, że owies rzeczywiście pochodzi z regionalnych upraw ekologicznych.

Napoje sojowe stanowią przyjazną dla środowiska alternatywę dla mleka krowiego, zwłaszcza jeśli uwzględni się ich pochodzenie. Według wspomnianego właśnie badania firmy Oatly produkcja napojów sojowych wymaga około 60% mniej gruntów niż produkcja mleka krowiego i powoduje emisję zaledwie jednej czwartej ilości gazów cieplarnianych. Zużycie energii jest również nieco niższe. Fundacja Alberta Schweitzera potwierdza także, że mleko sojowe ma ogólnie znacznie lepszy bilans ekologiczny niż mleko krowie.

Problem pojawia się jednak, gdy wykorzystywana soja pochodzi z Ameryki Południowej. Często wycina się tam lasy deszczowe pod uprawy soi, aby stworzyć miejsce dla wielkoobszarowych monokultur, które następnie są intensywnie obciążane pestycydami. Ponadto często są to odmiany genetycznie modyfikowane. Soja pochodząca z Ameryki Południowej jest jednak wykorzystywana głównie jako pasza dla zwierząt. Soja używana do produkcji napojów mlecznych pochodzi w większości z Europy. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na pochodzenie soi, aby mieć pewność, że bilans ekologiczny mleka sojowego pozostaje korzystny.

Źródło: https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/oekobilanz-pflanzenmilch

Napoje ryżowe mają mniej korzystny bilans środowiskowy niż wiele innych roślinnych alternatyw dla mleka. Uprawa ryżu wiąże się z dużym zużyciem wody i znaczną emisją gazów cieplarnianych. Podczas produkcji ryżu uwalnia się dużo metanu — gazu cieplarnianego, który działa znacznie silniej niż CO2. Ponadto ryż i napoje ryżowe często muszą pokonywać długie trasy transportowe, zanim trafią do supermarketów, co dodatkowo zwiększa obciążenie środowiska.

Przy zakupie napojów ryżowych warto zwrócić uwagę na jakość ekologiczną i pochodzenie ryżu. Ekologiczne napoje ryżowe z Europy mają tę zaletę, że pokonują krótsze trasy transportowe i są wytwarzane z zastosowaniem bardziej przyjaznych środowisku metod uprawy, takich jak uprawa na sucho. Ponadto ryż ekologiczny podlega ścisłym kontrolom, dzięki czemu minimalizuje się ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi.

Napoje kokosowe również mają gorszy bilans środowiskowy, na który wpływa ich pochodzenie z regionów tropikalnych. Ponieważ kokosy rosną wyłącznie w tych ciepłych strefach klimatycznych, często są importowane z odległych krajów. Brak szczegółowych informacji o pochodzeniu kokosów na opakowaniach utrudnia ocenę ich dokładnego wpływu na środowisko. Osoby, którym zależy jednak na produktach regionalnych i krótszych trasach transportu, powinny rozważyć inne napoje roślinne. Ponadto uprawa kokosów również wiąże się z dużym zużyciem wody, co może dodatkowo pogarszać ich bilans środowiskowy.

Napoje grochowe mają stosunkowo niskie zużycie wody w porównaniu z wieloma innymi napojami roślinnymi. Groch potrzebuje mniej wody do wzrostu niż na przykład migdały czy ryż i może być uprawiany w Europie. Uprawa grochu zazwyczaj powoduje emisję mniejszej ilości gazów cieplarnianych niż uprawa ryżu czy soi. Wiele napojów grochowych produkuje się z europejskich roślin strączkowych, co skraca drogi transportu i poprawia bilans środowiskowy.

Podsumujmy: Zrównoważony charakter napojów roślinnych w dużej mierze zależy od pochodzenia składników. Osoby, którym zależy na szczególnie przyjaznych dla środowiska opcjach, powinny szukać napojów roślinnych, których główne składniki pochodzą z Europy. Niestety informacja ta nie zawsze jest podawana na opakowaniach. Napoje owsiane i grochowe mają tę zaletę, że ich składniki częściowo pochodzą nawet z Niemiec, natomiast pojęcie „regionalności” w przypadku napojów sojowych i migdałowych trzeba rozszerzyć na Europę.

Rynek alternatyw dla mleka przeżywa rozkwit – a na rynku nieustannie pojawiają się nowe produkty. Od napojów grochowych po nowe smaki: w tej części pokażemy Ci, jakie trendy kształtują świat alternatyw dla mleka.

Jednym z zauważalnych trendów jest rosnąca popularność napojów grochowych, które zyskują uznanie dzięki wysokiej jakości białka i dobrej tolerancji. Jak już dowiedzieliśmy się wcześniej, stanowią one również zrównoważoną opcję, ponieważ uprawa grochu wymaga mniej zasobów i ma mniejszy negatywny wpływ na środowisko niż uprawa wielu innych roślin.

Formuły baristyczne są również ważnym tematem: wiele marek opracowuje specjalne mieszanki, które szczególnie dobrze nadają się do przygotowywania kawowych specjałów, takich jak cappuccino czy latte macchiato. Mieszanki te są często opracowywane tak, aby zapewniały stabilną strukturę pianki i dobrze harmonizowały smakowo z kawą. W porównaniu z wariantem naturalnym często wiąże się to jednak z wyższą zawartością cukru i większą liczbą kalorii. Warto więc zwrócić szczególną uwagę na tabelę wartości odżywczych!

Kolejnym trendem są udoskonalone kompozycje smakowe. Producenci coraz częściej eksperymentują z różnymi smakami i dodatkami, takimi jak wanilia, czekolada czy karmel, aby urozmaicić swoje produkty i uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Również w tym przypadku zawartość cukru i liczba kalorii są jednak wyższe niż w wariancie klasycznym. W naszych Balance Shakes stawiamy na autentyczny, naturalnie słodki smak. Dlatego aby cieszyć się swoim szejkiem, nie musisz sięgać po aromatyzowane ani słodzone alternatywy dla mleka!

Stale rośnie również popyt na alternatywy dla mleka o wysokiej zawartości białka. Z tego powodu pojawia się coraz więcej napojów roślinnych w wariancie High Protein. Dostarczają one większej ilości białka, odpowiadając na potrzeby sportowców i osób dbających o zdrowie. Wyższa zawartość białka często wiąże się jednak ze wzrostem zawartości cukru i tłuszczu. Dlatego w bezpośrednim porównaniu z naturalnym wariantem bez dodatku cukru wariant bogatszy w białko nie zawsze jest najlepszym wyborem.

Podstawowy problem polega na tym, że dla roślinnych alternatyw mleka nie ma prawnie ustandaryzowanych informacji o wartości odżywczej. Dzięki temu każdy producent może samodzielnie decydować, ile cukru i jakich składników odżywczych dodaje. W przypadku mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%) taka standaryzacja istnieje dzięki Federalnemu Kluczowi Żywności. Możemy dzięki temu dokładnie obliczyć i podać na naszych opakowaniach, jakie wartości odżywcze ma przygotowany koktajl z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). W przypadku alternatyw mleka niestety nie jest to możliwe. Nie oznacza to oczywiście, że nie możesz przygotować naszego koktajlu również z napojem roślinnym. Nie powinieneś więc polegać na wartościach orientacyjnych, lecz zawsze samodzielnie sprawdzać wartości odżywcze podane na opakowaniach.

Roślinne alternatywy dla mleka oferują szeroki wybór produktów, które różnią się smakiem, zawartością składników odżywczych i wpływem na środowisko. Ważne jest, aby zwracać uwagę na pochodzenie surowców oraz dokładne wartości odżywcze, by dokonać świadomego ekologicznie i zdrowego wyboru. Cena również znacznie różni się w zależności od wariantu. Obecnie także marki własne oferują imponujący wybór roślinnych alternatyw dla mleka, często w znacznie atrakcyjniejszych cenach. 

To, jakie mleko lub roślinną alternatywę najbardziej lubisz pić i stosować do przygotowania swojego Balance Shake, zależy ostatecznie wyłącznie od Ciebie. Aby smak i działanie mogły w pełni się rozwinąć, polecamy schłodzone mleko krowie o zawartości tłuszczu 1,5% z regionalnych upraw ekologicznych. Z xx nasz Balance Shake jest najbardziej kremowy w porównaniu z innymi roślinnymi alternatywami.