Obniżenie cholesterolu dzięki zdrowemu odżywianiu
Twoje poranne jajko na śniadanie jest uratowane! Dlaczego? Tutaj wyjaśniamy, jaki związek ma Twój cholesterol z dietą.
von Paulina
„Nie jedz tak wielu jajek, to nie jest dobre dla Twojego poziomu cholesterolu!” – Czy zdarzyło Ci się już usłyszeć to zdanie? Powszechnie wiadomo, że podwyższony poziom cholesterolu nie jest dobry, ale właściwie dlaczego? Zajęliśmy się tematem „obniżania cholesterolu” i wyjaśniamy, czym różni się dobry cholesterol od złego, dlaczego cholesterol jest niezbędny do życia oraz jak możesz obniżyć jego poziom.
Ważne informacje o cholesterolu
Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, występującą w niemal wszystkich komórkach zdrowego człowieka. Jako element strukturalny komórek cholesterol jest niezbędny do życia. Ponadto cholesterol jest ważnym substratem do produkcji witaminy D i hormonów (np. hormonów płciowych: testosteronu i estrogenów). Jest również potrzebny do produkcji kwasów żółciowych niezbędnych do trawienia tłuszczów.
Wiele osób nie wie, że zdrowy organizm sam syntetyzuje cholesterol — dokładnie w takiej ilości, jaka jest potrzebna do pełnienia jego funkcji. Dodatkowy cholesterol dostarczany wraz z pożywieniem (głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego) naturalnie powoduje ograniczenie jego własnej produkcji. Mimo to regularne spożywanie nadmiernych ilości cholesterolu może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
„Dobry” i „zły” cholesterol
Z pewnością słyszałeś już o podziale na „dobry” i „zły” cholesterol — chodzi o cholesterol LDL i HDL.
Dla rozróżnienia: oba są tak zwanymi lipoproteinami, czyli połączeniem tłuszczu i białka. Tłuszcze i substancje tłuszczopodobne są hydrofobowe (nierozpuszczalne w wodzie). Oznacza to, że lipidy, takie jak cholesterol, mogą być transportowane przez krew wyłącznie wtedy, gdy są związane z substancją rozpuszczalną w wodzie. Rozwiązaniem jest połączenie z białkami. W zależności od stosunku tłuszczu do białka rozróżnia się cholesterol LDL i HDL.
LDL transportuje cholesterol do tętnic, gdzie może on prowadzić do zatoru. HDL transportuje cholesterol do wątroby w celu rozkładu. Podział na „dobry” i „zły” ma więc swoje uzasadnienie.
Cholesterol LDL oznacza lipoproteinę o niskiej gęstości. Jest to lipoproteina o niskiej gęstości. Cholesterol LDL transportuje przypominającą tłuszcz substancję cholesterol z wątroby do innych tkanek. Nazywa się go „złym” cholesterolem, ponieważ wysokie stężenie LDL we krwi może prowadzić do powstawania zwapnień w tętnicach.
Cholesterol HDL oznacza lipoproteinę o wysokiej gęstości. Jest to lipoproteina o wysokiej gęstości, która jako „dobry” cholesterol transportuje nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby w celu jego rozkładu.
Istnieje jeszcze trzecia lipoproteina: cholesterol VLDL. VLDL to skrót od Very Low Density Lipoprotein. Jest prekursorem cholesterolu LDL i transportuje trójglicerydy (inne tłuszcze we krwi) z wątroby do innych komórek.
Czynniki ryzyka
Wszystko jak dotąd zrozumiałe? Świetnie. Przejdźmy więc teraz do problemu związanego z niezbędnym dla życia cholesterolem: podwyższonym stężeniem lipidów we krwi. Jeśli wskutek stresującego trybu życia w połączeniu z niezdrową dietą masz zbyt dużo cholesterolu we krwi — albo zbyt dużo cholesterolu LDL, albo zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego — mówiąc wprost, jest to szkodliwe.
Jako substancja transportowana przez krew do komórek, nadmiar cholesterolu łączy się z innymi substancjami, tworząc blaszkę miażdżycową, która z czasem odkłada się w naczyniach krwionośnych. Skutek: zwężone i zablokowane tętnice, czyli miażdżyca. Podwyższone stężenie lipidów we krwi jest czynnikiem ryzyka zawału serca lub udaru mózgu i w znacznym stopniu przyczynia się do rozwoju choroby wieńcowej.
Podwyższony poziom cholesterolu
Jak jednak mierzy się poziom cholesterolu i jakie wartości są zbyt wysokie? Do pomiaru za pomocą odpowiedniego urządzenia wystarczy małe ukłucie w opuszek palca. W ciągu zaledwie kilku chwil wyświetlane są wartości lipidów we krwi. Jak to często bywa, definicja „prawidłowej” wartości jest indywidualna. Wynika to między innymi z faktu, że różne osoby mają różne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mimo to istnieją wartości graniczne ustalone przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE), którymi można się kierować.
| Płeć | Cholesterol LDL | Cholesterol HDL | Cholesterol całkowity |
| Kobiety | > 200 mg/dl | 40–60 mg/dl | > 250 mg/dl |
| Mężczyźni | > 200 mg/dl | 40–60 mg/dl | > 250 mg/dl |
Skutek? Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do miażdżycy tętnic, zwiększając tym samym ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Często stosuje się statyny (substancje lecznicze, tak zwane inhibitory CSE, czyli enzymu syntezy cholesterolu) jako środki obniżające poziom cholesterolu i tłuszczów we krwi. Jednak odpowiednia dieta również może pomóc w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu. Więcej informacji w następnym rozdziale.
Tak możesz obniżyć poziom cholesterolu
Ukłucie opuszka palca, rzut oka na tabelę i diagnoza jest jasna: poziom cholesterolu jest zbyt wysoki. Co jednak należy zrobić, jeśli chce się obniżyć poziom cholesterolu? Dobra wiadomość na początek: na poziom cholesterolu można pozytywnie wpływać za pomocą diety. Oprócz rezygnacji z palenia papierosów i prowadzenia aktywnego trybu życia zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Niektóre produkty spożywcze zwiększają stężenie „złego” cholesterolu LDL, a inne obniżają całkowity poziom cholesterolu. Dlatego wielu pacjentom cierpiącym z powodu zwapniałych ścian naczyń krwionośnych i chorób układu sercowo-naczyniowego zaleca się zmianę diety.
Zdrowa masa ciała znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zawałów serca. Nasza najgorętsza rekomendacja: Balance Shake w Twoim ulubionym smaku. Jako kompleksowy zamiennik posiłku pomaga Ci osiągnąć wymarzoną wagę w przypadku nadwagi1. Już po kilku tygodniach zmiana sposobu odżywiania w połączeniu z aktywnym, zdrowym stylem życia i odpowiednią ilością ruchu może przynieść pierwsze efekty!
Te produkty spożywcze obniżają poziom cholesterolu
Zmiana diety na dietę niskocholesterolową opiera się na kuchni śródziemnomorskiej bogatej w błonnik. Następujące produkty nadają się do diety niskocholesterolowej i mają szczególnie korzystny wpływ na poziom cholesterolu:
- Owoce i warzywa
- Zboża i produkty pełnoziarniste
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola
- Orzechy i nasiona
- Ryby i owoce morza
Cynamon również przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Dlatego ten składnik znajdziesz w naszych kapsułkach Blutzucker Balance jako wsparcie gospodarki cholesterolowej.
Tych produktów spożywczych należy unikać przy wysokim poziomie cholesterolu
Ogólnie obowiązuje zasada: produkty spożywcze bogate w tłuszcz, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, często zawierają duże ilości cholesterolu. DGE zaleca, aby u dorosłych tłuszcze stanowiły od 30 do 35 procent energii (z czego udział nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinien przekraczać 10 procent). Przy podwyższonym poziomie cholesterolu lepiej zatem unikać poniższych produktów i spożywać je tylko w niewielkich ilościach.
- Masło
- Tłuste mięso
- Jaja kurze
Spożywanie gotowanego jajka na śniadanie nie stanowi problemu u zdrowej osoby ze względu na ograniczenie produkcji własnej.
Na pewno zdążyłeś już zrozumieć, że w przypadku diety obniżającej poziom cholesterolu, zbilansowanego odżywiania oraz zdrowego odchudzania liczą się zdrowe tłuszcze. Należy ograniczyć kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego i nasycone, a zamiast tego w miarę możliwości wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe, najczęściej pochodzenia roślinnego (takie jak na przykład oliwa z oliwek).
Wskazówki dotyczące obniżania cholesterolu
Włącz wystarczającą ilość ruchu do codziennego życia
Zmniejszaj stres i zapobiegaj mu
Do przyprawiania zamiast soli lepiej używać przypraw i ziół
Nie pij alkoholu lub pij go tylko w niewielkich ilościach
Rzucić palenie
Kupuj niskotłuszczowe produkty spożywcze i chude mięso
Używaj olejów o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, np. oleju słonecznikowego lub lnianego
Gotuj potrawy zamiast ich smażyć
Cholesterol: najważniejsze informacje w skrócie
Czego się dowiedzieliśmy: Cholesterol to substancja podobna do tłuszczu, która pełni w ludzkim organizmie ważne funkcje jako składnik budulcowy wszystkich błon komórkowych, substancja wyjściowa do produkcji witaminy D i hormonów oraz do syntezy kwasów żółciowych. Poziom cholesterolu możesz obniżyć, spożywając określone produkty, takie jak ryby, owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zmieniając sposób odżywiania na zdrowy i zbilansowany (nie paląc i ograniczając alkohol), a także uprawiając sport i pozostając aktywnym fizycznie.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące cholesterolu
Wszystko, co powinieneś wiedzieć o cholesterolu, znajdziesz tutaj w skrócie:
Jakie są prawidłowe wartości cholesterolu?
Jaki poziom cholesterolu jest za wysoki?
Jak można obniżyć poziom cholesterolu?
Które produkty spożywcze obniżają cholesterol?
Jak odżywiać się dietą niskocholesterolową?
Czego nie powinno się jeść przy podwyższonym poziomie cholesterolu?
Jak mogę obniżyć cholesterol bez leków?
¹ Aby schudnąć, w ramach niskokalorycznej, różnorodnej i zbilansowanej diety oraz przy odpowiednim spożyciu płynów należy zastąpić dwa codzienne posiłki koktajlami SHEKO.
