Zuckerfreie Ernährung: So lebst Du ein Leben ohne Zucker

Aber was sind diese Einfach- und Zweifachzucker genau? Die auch als Mono- und Disaccharide bezeichneten Zucker sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate.

Zu den Einfachzuckern zählen…

• Glucose – das ist der Traubenzucker, den so mancher schon einmal vor einer Prüfung gelutscht hat
• Fructose – hier werden natürlicher Fruchtzucker aus Obst und synthetisch hergestellter Fruchtzucker unterschieden
• Galactose – das ist ein Teil des Milchzuckers Laktose

Disaccharide, die sich, wie ihr Name bereits vermuten lässt, aus zwei Monosacchariden zusammensetzen, sind beispielsweise…

• Saccharose – das ist der klassische Haushaltszucker, der sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt
• Laktose – alle Milchprodukte enthalten von Natur aus Milchzucker
• Maltose – der Malzzucker ist ein Abbauprodukt von Stärke

Fällt Dir etwas auf? Offensichtlich enden alle Bezeichnungen auf -ose (Fruktose, Laktose …). Die Endung ist in der Chemie das Zeichen dafür, dass es sich bei dem entsprechenden Stoff um einen Baustein von Kohlenhydraten handelt – also um Zucker. Wer beim Studieren der Label von Fertiglebensmitteln jedoch ausschließlich auf der Suche nach Begriffen wie Glucose und Fructose ist, dem sei gesagt: Zucker hat viele Decknamen. Doch dazu später mehr.

Die Liste von Lebensmitteln, die freie Zucker enthalten, ist in der Tat sehr lang. Nur um Dir einige Beispiele zu nennen, welcher Verzicht auf Dich zukommt, wenn Du Zucker aus Deiner Küche verbannen möchtest: Honig und Ahornsirup. Diese Süßungsmittel sind zwar natürlicher Herkunft, enthalten allerdings ausschließlich Einfach- und Zweifachzucker. Fruchtsäfte und Säfte auf Basis von Fruchtsaftkonzentrat haben bei einer zuckerfreien Ernährung auch nichts im Kühlschrank zu suchen.

Wer den Teelöffel in die Zuckerdose taucht, um ihn anschließend im heißen Kaffee zu versenken, nimmt ganz offensichtlich Industriezucker zu sich. Doch neben dem abgepackten Industriezucker gibt es zahlreiche versteckte Zucker-Quellen, die auf den ersten Blick nicht als solche wahrgenommen werden. Hast Du diese Liste erstmal drauf, wirst Du schnell zum Zuckerfrei-Profi. 

Bei der Empfehlung für die tägliche Dosis Zucker orientiert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an den Zahlen der World Health Organisation. 2015 wurde offiziell festgelegt, dass die maximale Zufuhr nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. In Abhängigkeit vom Kalorienbedarf kann die Obergrenze demnach berechnet werden. Geht man davon aus, dass Du täglich ca. 2.200 Kalorien verbrennst, solltest Du in keinem Fall mehr als 55 g Zucker zu Dir nehmen. Das klingt sweet? Zur Orientierung: Ein Zuckerwürfel enthält ca. 3,5 g Zucker.

Du hast keine Idee davon, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst? Dann lass Dir Deinen Energiebedarf mithilfe unseres SHEKO Kalorienrechners ganz einfach ausrechnen.

Ein regelmäßiger Konsum hoher Mengen Zucker beeinflusst auf Dauer den Glucosestoffwechsel und führt durch eine Leptinresistenz zu einem gestörten Sättigungsgefühl. Das Leptin signalisiert dem Gehirn eines gesunden Menschen, wenn der Magen gefüllt ist. Kein Zucker, keine Leptinresistenz.

Eine zuckerfreie Ernährung hat einen positiven Effekt auf Deinen Darm. Menschen, die zuckerarm oder zuckerfrei leben, leiden seltener unter Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen.

Du willst babyweiche Haut? Dann lehn' die süßen Mitbringsel von Freunden und Kollegen einmal dankend ab. Denn Zucker ist oftmals der Grund für Unreinheiten, kleine Pickel und einem aufgedunsenen Gesicht.

Wer hätte es gedacht? Zu viel Zucker ist ein Laster für Herz und Leber. Bisher ist umstritten, inwiefern Zucker selbst krank macht. Doch das steigende Übergewicht, das mit Zucker in Verbindung gebracht wird, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Leber-Zirrhose und Diabetes – nur um ein paar Beispiele zu nennen.

Ein weiterer Grund, ein Leben ohne Zucker zu leben, ist ein besseres Wohlbefinden und ein erholsamer Schlaf. Der konstante Blutzuckerspiegel lässt Dich ruhiger in den Schlaf gleiten und am nächsten Tag leichter aufstehen. Und falls Dir das Tief am Mittag ein Begriff ist, kannst Du Dich freuen, denn auch das wird durch einen eingeschränkten Konsum verkleinert.

Denkst Du bereits wieder an Dein geliebtes Stückchen Schoki? Wir können Dich beruhigen, denn das Angebot an zuckerfreien Süßigkeiten und insbesondere zuckerfreier Schokolade steigt weiter an. Immer mehr Hersteller kommen mit Produkten auf den Markt, die mithilfe von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen, süß schmecken und dabei keinerlei „freie Zucker“ enthalten.