Suikervrij dieet: hoe je een leven kunt leiden zonder suiker
We leggen je uit waarom het de moeite waard is om je suikerconsumptie te verminderen in plaats van elke dag te snoepen van chocolade, gummibeertjes, enz..
from Paulina
Voordat je besluit jouw suikerconsumptie te minimaliseren of suiker volledig uit jouw dieet te schrappen, moet je duidelijk weten wat precies met suiker wordt bedoeld, hoe de suikerstofwisseling werkt en wat een gezonde suikerinname is.
Sugar-free diet: Basics
Before you decide to minimize your sugar consumption or eliminate sugar entirely from your diet, you should be clear about what exactly is meant by sugar, how sugar metabolism works, and what constitutes a healthy sugar intake.
Wat is suiker precies?
Dus wat betekent het om suiker op te geven? Om een duidelijk idee te krijgen van wat in het algemeen onder een suikervrij dieet wordt verstaan, moeten we onderscheid maken: terwijl scheikundigen het woord suiker gebruiken om alle koolhydraten aan te duiden, wordt suiker in de volksmond witte tafelsuiker genoemd, die je kunt vinden in pakjes op de bakkerijafdeling. Mogelijk ben je al termen als industriële suiker, bruine suiker, rietsuiker of kristalsuiker tegengekomen.
Bij het definiëren van suiker als onderdeel van een suikervrij dieet volgen we de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Volgens de organisatie heeft de ontheffing betrekking op zogenaamde ‘ vrije suikers ’, die als volgt zijn samen te vatten:
Free sugars include simple and double sugars added to foods and beverages by manufacturers, cooks or end consumers, as well as sugars naturally occurring in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.
But what exactly are these simple and double sugars? These sugars, also known as mono- and disaccharides, are the basic building blocks of all carbohydrates.
Simple sugars include…
- Glucose – that's the dextrose that many people have sucked on before an exam.
- Fructose – here a distinction is made between natural fruit sugar from fruit and synthetically produced fruit sugar.
- Galactose – that is a component of the milk sugar lactose.
Disaccharides , which, as their name suggests, are composed of two monosaccharides, include, for example…
- Sucrose – that's classic table sugar, which is composed of fructose and glucose.
- Lactose – all dairy products naturally contain milk sugar
- Maltose – malt sugar – is a breakdown product of starch.
Do you notice anything? Apparently, all the names end in -ose (fructose, lactose, etc.). In chemistry, this ending indicates that the substance in question is a building block of carbohydrates – in other words, sugar. However, if you're looking exclusively for terms like glucose and fructose when studying food labels, be aware that sugar has many aliases. More on that later.
The list of foods containing added sugars is indeed very long. Just to give you a few examples of what you'll have to give up if you want to eliminate sugar from your kitchen: honey and maple syrup . While these sweeteners are of natural origin, they contain only simple and double sugars. Fruit juices and juices made from concentrate also have no place in the refrigerator on a sugar-free diet.
Hidden names for sugar
Anyone who dips a teaspoon into the sugar bowl and then plunges it into their hot coffee is clearly consuming refined sugar. But besides packaged refined sugar, there are numerous hidden sources of sugar that aren't immediately obvious. Once you've memorized this list, you'll quickly become a sugar-free pro.
Namen die eindigen op -ose
Kunstmatige fructose
Zuivelproducten
Siroop
Natuurlijke suiker
Mouten
Dextrinen
Een uitzondering die geen plaats op de lijst vindt is sucralose. Ondanks de woorduitgang is sucralose geen suiker, maar een zoetstof die vanwege de extreem hoge zoetkracht slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Als je op onze SHEKO-blikjes zoekt naar een term die eindigt op -ose, zie je alleen sucralose. Bovendien bevat SHEKO maltodextrine in plaats van klassieke suiker. Ook hebben wij voor je op een rij gezet welkeingrediënten er in onze shake zitten .
Sugar metabolism
Je hebt geen idee hoeveel calorieën je dagelijks consumeert? Laat ons dan eenvoudig jouw energiebehoefte berekenen met onze SHEKO caloriecalculator.
How much sugar per day is healthy?
The German Nutrition Society (DGE) bases its recommendations for daily sugar intake on figures from the World Health Organization. In 2015, it was officially established that maximum sugar intake should not exceed 10% of total energy intake . The upper limit can therefore be calculated based on your calorie needs. Assuming you burn approximately 2,200 calories a day, you should consume no more than 55g of sugar. Sounds sweet? For reference: One sugar cube contains approximately 3.5g of sugar.
You have no idea how many calories you burn daily? Then let our SHEKO calorie calculator easily calculate your energy requirements.
Redenen voor een suikervrij dieet
Nogmaals, we zeggen niet dat je koekjes, muffins, enz. voor altijd de rug moet toekeren. En toch zijn er veel redenen om de consumptie te beperken. Je zult het zien, al na een paar weken merk je het verschil! Hier is slechts een kleine selectie:
Gezond gevoel van verzadiging
Regelmatige consumptie van grote hoeveelheden suiker beïnvloedt op de lange termijn de glucosestofwisseling en leidt door leptineresistentie tot een verstoord verzadigingsgevoel. Leptine geeft een signaal aan de hersenen van een gezond persoon wanneer de maag vol is. Geen suiker, geen leptineresistentie.
Gezonde darm
Een suikervrij dieet heeft een positief effect op je darmen. Mensen die een laag of suikervrij dieet volgen, hebben minder kans op gasvorming, een opgeblazen gevoel en constipatie.
Mooie Glow
Wil jij een babyzachte huid? Weiger vervolgens beleefd de zoete souvenirs van vrienden en collega's. Omdat suiker vaak de oorzaak is van onzuiverheden, kleine puistjes en een opgezwollen gezicht.
Verbetering van de gezondheid
Wie had dat ooit gedacht? Te veel suiker is slecht voor het hart en de lever. Tot op heden is het controversieel in hoeverre suiker zelf je ziek maakt. Maar de toenemende obesitas die gepaard gaat met suiker verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, levercirrose en diabetes – om maar een paar voorbeelden te noemen.
Meer vitaliteit
Een andere reden om een leven zonder suiker te leiden is een beter welzijn en een goede nachtrust. Door de constante bloedsuikerspiegel val je rustiger in slaap en sta je de volgende dag gemakkelijker op. En als je bekend bent met de middagdiepte, kun je blij zijn, want ook die wordt verminderd door een beperkte consumptie.
Suikervrij dieet – maar hoe?
Eén ding is zeker: overmatige suikerconsumptie schaadt je gezondheid . Daarom is het idee om uw dagelijkse dosis te verminderen logisch. Het is duidelijk dat je witte en bruine suiker moet vermijden. Maar suiker heeft veel namen. Om een leven zonder suiker (of met minder suiker) te leiden, ontkom je er niet aan om de lijst uit je hoofd te leren. Het mooie is dat voedselproducenten sinds eind 2016 verplicht zijn om suiker in de voedingswaardetabel te vermelden. Het getal is een eerste indicatie van hoe gezond of niet gezond het product is.
Hier zijn een paar tips en trucs om zonder suiker te eten!
Depending on the flavor, the powder in our Balance Shakes contains only between 0.3g and 0.6g of sugar per serving. Discover your favorite flavor and take a look at our label if you don't believe it.
Tips for a sugar-free life
Cook fresh, then you know what's in your food.
Use sugar alternatives for sweetening.
Know the hidden names for sugar
When you're feeling peckish, reach for our SHEKO Shakes.
Don't go shopping hungry (we all know how that ends)
Voedingsmiddelen zonder suiker
Strikt genomen zul je, als je overstapt op een suikervrij dieet, veel favorieten en voedingsmiddelen van je boodschappenlijstje schrappen. Mineraalwater, ongezoete thee en koffie en suikervrije dranken mogen blijven staan. En de volgende voedingsmiddelen zijn volledig suikervrij:
Verse groenten en fruit
- onbewerkte peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, erwten en bonen
- Noten, zaden en pitten, volkorenproducten zoals (spelt)pasta en brood
- natuurlijke zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas
- Oliën en vetten zoals vierge olijfolie, zonnebloemolie en boter
- dierlijke producten zoals eieren, vlees en vis
Sugar-free sweets
Suikervrije snoepjes
Denk jij al weer aan je geliefde stukje chocolade? Wij kunnen je geruststellen want het aanbod aan suikervrij snoepgoed en vooral suikervrije chocolade blijft groeien. Er komen steeds meer fabrikanten op de markt met producten die zoet smaken, gebruik maken van suikervervangers en zoetstoffen en geen “vrije suikers” bevatten.
Suikerarm fruit
Het hoeven niet altijd snoepjes te zijn. De natuur geeft ons immers kleurrijk fruit dat ongelooflijk zoet en ongelooflijk lekker smaakt – als het rijp is. Al het fruit is gezond? Heeft de neiging ja te zijn. Maar de fruitsoorten verschillen ook in de hoeveelheid fructose. Fruit zoals kersen, mango's en bananen bevatten grotere hoeveelheden fructose. Dat betekent echter niet dat je ze niet in je fruitmand mag doen. Onthoud: fruit is altijd rijk aan vitamines.
Lijst met suikerarm fruit
- Zacht fruit (bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen, krenten)
- papaja
- Pompelmoes
- Limoenen
- Citroenen
- rabarber
- Kruisbessen
- Pruimen en pruimen
- Perziken en nectarines
Suikerarme groenten
Bij groenten is de keuze nog groter dan bij fruit. Groenten met een laag suikergehalte zijn gemakkelijk te vinden op de markt. Je kunt stoutmoedig voor bladsalades gaan. De groene blaadjes bevatten vrijwel geen suiker en vormen de knapperige basis voor al je heerlijke salades. En kruiden? Ze bevatten ook weinig suiker.
Groenten die strikt genomen niet in de suikerarme categorie vallen, zijn bijvoorbeeld wortelen, pastinaak en gele paprika.
Lijst met suikerarme groenten
- Courgette
- Broccoli
- Bloemkool
- Asperges
- Selderij
- Komkommers
- Tomaten
- Groene paprika
- Snijbiet
- Radijs
- Spruitjes
- Boerenkool
Suikervrije recepten
Tegen de tijd dat je de schappen van de supermarkten hebt geanalyseerd, zul je gemerkt hebben dat een suikervrij dieet vooral één ding betekent: vers koken en bakken. Het opgeven van suiker betekent echter niet het opgeven van smaak, alleen van ongezonde toevoegingen. Met kleine aanpassingen kun je zoete en hartige recepten maken van complexe koolhydraten, knapperige groenten en fruit, vlees, vis en zuivelproducten van hoge kwaliteit.
Toegegeven, veel van onze recepten worden bereid met ons SHEKO-poeder en dus kleine hoeveelheden sucralose en maltodextrine, maar - zoals we allemaal weten - balans is de sleutel en SHEKO is je beste metgezel.
At SHEKO, we're generally against bans – "balance" is our motto. Nevertheless, you should say goodbye to some foods:
- Sweets, chips and the like.
- Sweet spreads like jam or chocolate spread
- Sweetened drinks and soft drinks
- Ready-made and industrial products such as sauces, ready-made soups, fast food
Leven zonder suiker: onze conclusie
Onze vriendelijke herinnering: wij bij SHEKO staan voor een evenwichtige levensstijl. Een stukje chocolade past goed tussen vers bereide maaltijden en onze favoriete shakes. Of twee. Een leven vol suikervrij voedsel kan zorgen voor een crème de la crème lichaam, maar niets smaakt zo lekker als een gedeeld stuk verjaardagstaart.
Veelgestelde vragen over het suikervrije dieet
Wil je het kort en bondig? Je zou het moeten hebben!
