Stoffwechsel-Pausen im Takt: So funktioniert Intervallfasten
Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bekannt – umfasst verschiedene Methoden, die darauf abzielen, die täglichen Essenszeiten gezielt einzuschränken. Die Idee dahinter: Dein Stoffwechsel soll nicht ständig arbeiten, sondern auch mal eine Pause einlegen dürfen. Anders als bei klassischen Fastenkuren, bei denen über lange Zeiträume auf Nahrung verzichtet wird, integriert Intervallfasten die jeweiligen Fastenperioden flexibel in den Alltag. Dazu punktet Intervallfasten durch Einfachheit, da außer den Essenszeiten kaum Regeln beachtet werden müssen. Dies macht das Konzept so attraktiv und alltagstauglich. Du wechselst dabei zwischen Phasen des Essens und des Fastens, sei es täglich oder mehrmals wöchentlich. Entscheidend für den Erfolg ist dabei der regelmäßige Rhythmus, der Deinem Körper hilft, sich an den Wechsel zu gewöhnen und die gewünschten Effekte zu erzielen.
Intervallfasten und klassisches Kaloriendefizit im Vergleich
Frühere kleinere Studien deuteten darauf hin, dass Intervallfasten positive Effekte auf die Abnehmerfolge haben könnte. Eine der umfangreichsten Untersuchungen zu diesem Thema – die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums in Heidelberg aus 2018 – brachte jedoch interessante Ergebnisse ans Licht: Intervallfasten ist genauso effektiv bei der Gewichtsabnahme wie eine herkömmliche Diät, bei der täglich ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Über einen Zeitraum von 12 Wochen verloren übergewichtige Probanden in beiden Gruppen etwa 20% ihres Gewichts. Der Stoffwechsel verbesserte sich beim Intervallfasten jedoch nicht stärker als bei der traditionellen Diät, und auch nach einem Jahr gab es keine bemerkenswerten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.¹
Die gute Nachricht für Dich: Sowohl das Intervallfasten als auch die Einhaltung eines Kaloriendefizits ohne zeitliche Einschränkungen funktionieren also grundsätzlich beim Abnehmen und können Dir auch langfristig behilflich sein, um Dein Wohlfühlgewicht zu halten. Doch welche Vorteile kann das Fasten darüber hinaus noch haben?
Es wird angenommen, dass Fasten den Körper bei der Entgiftung unterstützt. Um zu verstehen, warum das sinnvoll ist, schauen wir uns an, was nach einer Mahlzeit in Deinem Körper passiert. Sobald Du gegessen hast, tritt Dein Körper in den sogenannten "postprandialen Zustand" ein, der etwa 4 Stunden anhält. In dieser Zeit verdaut Dein Körper die Nahrung, der Hormonspiegel steigt und die Fettspeicherung wird aktiviert. Andere Prozesse, wie das Immunsystem, treten dabei in den Hintergrund.²
All dies ist normal, aber verlangt Deinem Körper eben auch viel Anstrengung ab. Das Problem? Während bis in die 1980er-Jahre kaum Zwischenmahlzeiten üblich waren, nehmen wir heute durchschnittlich drei Mahlzeiten plus zwei Snacks pro Tag zu uns. Für unseren Körper bedeutet das, dass er statt 8-12 Stunden heutzutage rund 20 Stunden am Tag im postprandialen Zustand verbringt.³
Warum sind Essenspausen so wichtig?
Unser Körper wird entlastet, wenn er sich nicht im postprandialen Zustand befindet. Erst dann schaltet er in eine Art Aufräum-Modus (die sog. Autophagie). In diesem Prozess werden beschädigte Zellen abgebaut, Krankheitserreger beseitigt und das gesamte System gereinigt.⁴ Es wird sogar angenommen, dass die Autophagie eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen spielen könnte.⁵ Außerdem wird in dieser Phase die Fettverbrennung aktiviert, statt Fett einzulagern.⁴
Wenn Du ständig isst, gewöhnt sich Dein Körper daran, Energie aus diesen Mahlzeiten zu ziehen, anstatt auf gespeicherte Fettreserven zurückzugreifen.
Durch längere Essenspausen gibst Du Deinem Körper hingegen die Möglichkeit, sich zu erholen und wichtige Stoffwechselprozesse zu optimieren. Wissenschaftlich ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, ab wann genau dieser natürliche Hausputz einsetzt – einige Experten vermuten, dass die Autophagie bereits nach 12 bis 16 Stunden beginnt, während andere der Meinung sind, dass sie erst nach 72 Stunden ohne Nahrung einsetzt.
Weitere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Intervallfasten gerade deshalb besonders gesund ist, weil es die abendliche und nächtliche Nahrungsaufnahme reduziert oder ganz eliminiert und so die Fastenphasen über Nacht verlängert. Dies kann zu nachhaltigen gesundheitlichen Verbesserungen führen.⁶ Verbesserte Schlafgewohnheiten, die durch längere nächtliche Fastenintervalle gefördert werden, könnten wiederum den Cortisolspiegel senken, was positiv zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Studien zeigen, dass jede Verlängerung des nächtlichen Fastenfensters um drei Stunden mit einem niedrigeren Blutzuckerwert (HbA1c-Wert) und niedrigeren Entzündungsparametern im Blut (CRP-Wert) verbunden ist. Im Gegensatz dazu sind kürzere nächtliche Essenspausen oft mit höheren Blutzuckerwerten und kürzerem Schlaf verknüpft. Obwohl es bisher nur wenige Studien gibt, unterstützen diese Daten die Annahme, dass eine frühere Nahrungsaufnahme am Tag und ein verlängertes nächtliches Fasten das Risiko für häufige chronische Krankheiten senken könnten.⁷
Intervallfasten könnte also tatsächlich einige positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Doch welche Methoden sind derzeit besonders beliebt und wie erfolgversprechend sind sie wirklich?
16:8 Intervallfasten: Die wohl beliebteste Methode
Eine besonders beliebte Einsteiger-Variante ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden gegessen wird. Dies kann es erleichtern, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist aber kein Erfolgsgarant, wenn während der 8 Stunden über dem eigenen Kalorienbedarf gegessen wird.
