Proteine – Alles, was Du über Eiweiße wissen musst

In Zeiten von Low-Carb und Light-Produkten gibt es einen klaren Gewinner: Proteine. Wir erklären, warum der Körper Eiweiß benötigt und wie Du am besten Deinen Bedarf deckst.

Paulina
Autorin
Proteinreiche Lebensmittel neben Kreidetafel
Paulina
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Inhalt

In Zeiten von Low-Carb und Fett-Bashing gibt es auch einen Nährstoff, der kaum genug gelobt werden kann: Proteine. Sie sind die Bausteine des Lebens und für eine Menge wichtiger Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich. Ernährungsbewusste und Trainierende sollten im Folgenden also ganz genau lesen, worauf sie bei ihrer Proteinaufnahme achten sollten!

Dein Überblick: Das sind Proteine

Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den drei sogenannten Makronährstoffen, oder kurz: Makros. Diese sind Hauptlieferanten unserer benötigten Nährstoffe und erfüllen damit verschiedene lebenswichtige Aufgaben. Während Kohlenhydrate vor allem Energie liefern, ohne die weder physische noch psychische Betätigung funktionieren würde, sind Fette (insbesondere ungesättigte Fettsäuren) beispielsweise für den Stoffwechsel, die Regeneration von Körperzellen und die Bildung von Vitamin D verantwortlich. Proteine sind die Grundbausteine unserer Zellen. Tagtäglich werden in unserem Organismus Proteine abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden, welche dann über eiweißhaltige Nahrung wieder supplementiert werden müssen.

Dafür brauchen wir Proteine

Proteine werden im menschlichen Körper als Universalwaffe eingesetzt. Ohne sie kann ein Organismus nicht überleben. Die kleinsten Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren, die in zwei Formen existieren: essenziell und nicht-essenziell. Letztere können von Deinem Organismus selbst gebildet werden, erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Proteine werden im Körper in ihre einzelnen Aminosäuren aufgeschlüsselt und in allen Prozessen des Organismus eingesetzt:

- Bildung und Reparatur von Körperzellen
- Aufbau und Erhaltung von Muskulatur
- Zufuhr und Speicherung von Energie
- Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern
- Transport und Speicherung von Molekülen (z. B. Hämoglobin)

Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das schaffst Du, indem Du Deine Zufuhr an Kohlenhydraten und Fetten reduzierst. Eiweiße müssen erst mit Hilfe von Enzymen in einzelne Bestandteile zerlegt werden, bevor sie für den Organismus als Baustoff verfügbar sind. Sie werden also wesentlich langsamer umgesetzt als Kohlenhydrate und Fette und stehen dem Körper somit länger zur Verfügung. Nimmst Du also mehr Eiweiße statt Kohlenhydrate und Fett zu Dir, erreichst Du ein längeres Sättigungsgefühl und stärkst zusätzlich noch Deine Muskulatur.

Der Proteinbedarf: So viele Proteine brauchst Du

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von einem Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus, um alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen zu lassen und die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Wer trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht deutlich mehr. Empfohlen werden dann 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das macht bei einer 65 kg schweren Person also bis zu 130 Gramm Protein täglich. Dieser hohe Bedarf lässt sich durch eine normale Ernährung nicht so einfach decken, weshalb in diesen Fällen gerne auf Proteinshakes zurückgegriffen wird.

Proteine sind gerade im Wachstum besonders wichtig. Ein Mangel an Proteinen kann zu physischer und sogar zu psychischer Unterentwicklung führen. Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum liegt die tägliche Proteinzufuhr bei 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und wo wir schon bei den Protein-Mythen sind: Ja, Proteine dürfen erhitzt werden. Auch wenn sich die Eiweißstruktur dadurch verändert, bleiben ihre Aminosäuren erhalten. Ein klares Go also für Protein-Pancakes am Sonntagmorgen!

Schon gewusst?
Zu viel Eiweiß gibt es kaum . Werden mehr Nahrungsproteine aufgenommen, als in Organismus und der Muskulatur verbraucht werden können, werden die überflüssigen Bausteine in Energie umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird. Anders, als lange angenommen, ist das für gesunde Nieren kein Problem – den Mythos vom nierenschädigenden Eiweiß gibt es leider trotzdem noch immer. Es kann vorkommen, dass der Körper den Überschuss an zu viel eingenommenen Proteinen als Fett einlagert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschüttet werden.

Proteinbedarf decken: Die besten Proteinquellen

Proteine sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unterscheiden sich aber in ihrer Menge und Zusammensetzung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung denen des menschlichen Körpers ähneln. Sie können sehr gut aufgenommen werden und haben daher eine hohe biologische Wertigkeit. Dazu zählen vor allem Proteine tierischer Herkunft, also aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Aber warum sollen die besser sein? Ganz einfach: Verglichen mit pflanzlichen Eiweißquellen enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs zum einen mehr Eiweiß, zum anderen besteht dieses Eiweiß aus besonders vielen essenziellen Aminosäuren. Diese benötigt der Organismus unbedingt, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Merke:
Die biologische Wertigkeit von Proteinen: Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit der Nahrungsproteine, desto weniger Nahrungsproteine musst Du Dir zuführen, um eine ausgeglichene Bilanz von Proteinen und Stickstoff zu erreichen. Tierische Nahrungsproteine, wie z. B. fettarme Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse etc.), fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier, haben grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Nahrungsproteine (Hülsenfrüchte, Nüsse etc.). Die Kombination aus beiden Nahrungseiweißen kann in der Summe zu einer höheren biologischen Wertigkeit führen, da sich verschiedene Eiweiße gegenseitig ergänzen.

Wir haben uns der Kuhmilch als Eiweißquelle verschrieben. Ihre Proteine spalten sich in 80 % Casein und 20 % Whey (auch: Molkenprotein) auf, die sich voneinander vor allem in der Zeit unterscheiden, die für ihre Verdauung benötigt wird: Während Whey sofort aufgenommen wird und besonders viele essenzielle Aminosäuren enthält, nimmt die Verdauung von Casein einen längeren Zeitraum in Anspruch. Molkeproteine haben also eine höhere biologische Wertigkeit. Die natürliche Kombination beider Eiweiße macht die Kuhmilch so wertvoll, denn sie gewährleistet eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Proteinen – direkt nach dem Konsum und lange darüber hinaus.

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Tierische Eiweiße
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
  • Eier
Pflanzliche Eiweiße
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen, Lupinen)
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Getreideprodukte

Proteinquellen im Einzelnen: Deine Liste

Wir zeigen Dir, die besten eiweißhaltigen Lebensmittel. Bitte beachte, dass es sich bei dem Proteingehalt um ungefähre Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Eine Abweichung des Eiweißgehaltes der Lebensmittel ist daher keine Seltenheit.  

Lebensmittel (pro 100 g)
 Proteingehalt
 Aminosäuren
Sojabohnen  24 g Methionin, Tryptophan, Leucin
Mandeln 21 g Leucin, Phenylalanin, Valin
Kürbiskerne  25 g Tryptophan, Lysin, Leucin
Kichererbsen  20 g Lysin, Leucin, Isoleucin
Rote Linsen 21 g Lysin, Leucin
Quinoa 13 g Lysin, Isoleucin, Leucin
Weizenkeime 32 g Lysin, Isoleucin, Leucin
Hähnchenfleisch 23 g Lysin, Isoleucin, Leucin
Mageres Rindfleisch 28 g Methionin, Threonin, Lysin
Forelle 24 g Lysin, Leucin, Isoleucin
Lachs 20 g Methionin, Lysin, Isoleucin
Garnelen 19 g Lysin, Leucin, Isoleucin
Milch  3 g Lysin, Leucin, Isoleucin
Griechischer Joghurt 8-10 g Lysin, Leucin, Isoleucin
Magerquark  13 g Lysin, Leucin, Valin
Parmesankäse 35 g Lysin, Leucin, Valin
Erdnüsse 26 g Arginin
Eier (M) 6 g Valin, Lysin, Leucin

Fazit

Proteine bestehen aus essenziellen Aminosäuren, die für unseren Organismus von großer Bedeutung sind. Einige dieser Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr enorm wichtig. Deinen Proteinbedarf solltest Du über tierische Proteinquellen decken, so Experten. Denn diese enthalten die höhere biologische Wertigkeit.