Reducir el colesterol con una alimentación saludable

¡Tu huevo de desayuno por la mañana está salvado! ¿Por qué? Cómo tu colesterol se relaciona con la alimentación, te lo contamos aquí.

5 Min

última actualización el 29.12.2025

por Paulina

Contenido

"¡No comas tantos huevos, eso no es bueno para tu nivel de colesterol!" – ¿Has escuchado alguna vez esta frase? Es bien sabido que un nivel elevado de colesterol no es bueno, pero ¿por qué en realidad? Nos hemos dedicado al tema "bajar el colesterol" y aclaramos cuál es la diferencia entre el colesterol bueno y el malo, por qué el colesterol es vital y cómo puedes reducir tu colesterol.

Información útil sobre el colesterol

El colesterol es una sustancia similar a las grasas que se encuentra en casi todas las células de una persona sana. Como componente estructural dentro de las células, el colesterol es vital. Además, el colesterol es una materia prima importante para la formación de vitamina D y hormonas (por ejemplo, las hormonas sexuales testosterona y estrógeno). También se necesita para la producción de ácidos biliares para la digestión de grasas.

Lo que muchos no saben: Un cuerpo sano sintetiza colesterol por sí mismo – y produce exactamente la cantidad que necesita para cumplir con sus funciones. El colesterol adicional que se ingiere a través de la alimentación (principalmente de alimentos de origen animal) provoca naturalmente una reducción en la producción propia. Sin embargo, un consumo regularmente elevado de colesterol puede tener efectos negativos en la salud.

"Colesterol" "bueno" y "malo"

Seguramente ya has oído hablar de la categorización en "colesterol bueno" y "colesterol malo" – se trata del colesterol LDL y HDL.

Para diferenciarlos: ambos son llamados Lipoproteínas, una combinación de grasa y proteína. Las grasas y sustancias similares a las grasas son hidrófobas (insolubles en agua). Por lo tanto, los lípidos como el colesterol solo pueden ser transportados por la sangre si están unidos a una sustancia soluble en agua. La solución: una conexión con proteínas. Dependiendo del proporción de grasa y proteína, se distingue entre colesterol LDL y HDL.

LDL transporta colesterol a las arterias, donde puede causar una obstrucción. HDL transporta colesterol para su descomposición en el hígado. La clasificación en "bueno" y "malo" tiene, por lo tanto, sus razones.

Colesterol LDL

LDL-Colesterol significa Lipoproteína de Baja Densidad. Es una lipoproteína de baja densidad. El LDL-Colesterol transporta la sustancia similar a la grasa colesterol desde el hígado a otros tejidos celulares. Se le llama “colesterol malo”, ya que un alto nivel de LDL en la sangre puede llevar a la formación de calcificación de las arterias.

Colesterol HDL

HDL-Colesterol significa Lipoproteína de Alta Densidad. Es una lipoproteína de alta densidad que transporta el colesterol "bueno", el colesterol en exceso, de vuelta al hígado para su descomposición.

VLDL-Cholesterin

Hay una tercera lipoproteína: el colesterol VLDL. VLDL significa lipoproteína de muy baja densidad. Es la precursor del colesterol LDL y tiene la función de transportar triglicéridos (otros lípidos en la sangre) desde el hígado a otras células.

Factores de riesgo

¿Todo entendido hasta aquí? Genial. Ahora pasemos a la problemática cuando se trata del colesterol vital: niveles elevados de grasas en la sangre. Si tienes demasiado colesterol en la sangre debido a un estilo de vida estresante combinado con una alimentación poco saludable – ya sea demasiado LDL-colesterol o un nivel total de colesterol demasiado alto – es simplemente, en pocas palabras: perjudicial.

Como sustancia que se transporta a las células a través de la sangre, el colesterol en exceso se combina con otras sustancias para formar placa, que con el tiempo se deposita en los vasos sanguíneos. La consecuencia: arterias estrechas y pegajosas, también conocidas como arteriosclerosis. Los niveles elevados de grasas en la sangre son un factor de riesgo para un infarto o un accidente cerebrovascular y contribuyen significativamente a la enfermedad de las arterias coronarias.

Niveles elevados de colesterol

Pero, ¿cómo se mide el nivel de colesterol y cuáles valores son demasiado altos? Para la medición con un dispositivo adecuado, basta con un pequeño pinchazo en la yema del dedo. En poco tiempo se mostrarán los valores de grasas en la sangre. Como suele ocurrir, la definición de un valor "normal" es individual. Esto se debe, entre otras cosas, a que diferentes personas tienen un riesgo diferente de enfermedades del corazón y del sistema circulatorio. Sin embargo, existen límites establecidos por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) a los que se puede orientar.

Género	Colesterol LDL	Colesterol HDL	Colesterol total
Mujeres	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl
Hombres	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl

¿La consecuencia? Un alto nivel de colesterol puede llevar a una calcificación de las arterias y, por lo tanto, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A menudo se utilizan estatinas (fármacos y llamados inhibidores de la síntesis de colesterol, también conocidos como inhibidores de la enzima CSE) como reductores de colesterol y grasas en la sangre. Pero también la alimentación puede ayudar con niveles altos de colesterol. Más sobre esto en el siguiente apartado.

Así puedes reducir tu colesterol

Una punción en la yema del dedo, una mirada a la tabla y el diagnóstico está claro: los niveles de colesterol son demasiado altos. Pero, ¿qué se debe hacer si se quiere reducir el nivel de colesterol? La buena noticia de antemano: el nivel de colesterol se puede influir positivamente con la alimentación. Porque además de renunciar a los cigarrillos y llevar un estilo de vida con mucho movimiento, una alimentación equilibrada es la base para tener niveles saludables de grasas en la sangre. Algunos alimentos aumentan la proporción del colesterol "malo" LDL, mientras que otros alimentos reducen el nivel total de colesterol. A muchos pacientes que sufren de paredes de vasos sanguíneos calcificadas y que padecen enfermedades cardiovasculares se les recomienda, por lo tanto, un cambio en la alimentación.

Tipp

Un peso corporal saludable reduce drásticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón. Nuestra recomendación más cálida: un Balance Shake en tu sabor favorito. Como sustituto de comidas integral, te ayuda a alcanzar tu peso ideal si tienes sobrepeso1. ¡Ya después de unas pocas semanas, un cambio en la alimentación combinado con un estilo de vida activo y saludable y suficiente ejercicio puede llevar a los primeros éxitos!

Estos alimentos reducen el nivel de colesterol

Un cambio en la alimentación hacia una dieta baja en colesterol se orienta hacia la cocina mediterránea con muchas fibras. Los siguientes alimentos son adecuados para una dieta baja en colesterol y son especialmente beneficiosos para los niveles de colesterol:

Frutas y verduras
Cereales y productos integrales
Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
Nueces y semillas
Pescado y mariscos

La canela también contribuye a un nivel normal de grasas en la sangre. Por lo tanto, encuentras este ingrediente como apoyo para tu control de colesterol en nuestras cápsulas de Balance de Azúcar en Sangre.

Estos alimentos deberías evitar si tienes colesterol alto

En general, se considera que los alimentos ricos en grasas, especialmente de origen animal, a menudo contienen grandes cantidades de colesterol. La DGE recomienda una ingesta de grasas en adultos del 30 al 35 por ciento (de los cuales las grasas saturadas no deben exceder el 10 por ciento). Por lo tanto, deberías evitar los siguientes alimentos si tienes un nivel elevado de colesterol y consumirlos solo en pequeñas cantidades.

Mantequilla
Carne grasa
Huevo de gallina

¿Sabías que?

El consumo de un huevo cocido en el desayuno es inofensivo debido a la reducción de la producción propia en una persona sana.

Seguramente ya has entendido que en una dieta equilibrada y al perder peso de manera saludable se trata de grasas saludables. Debes reducir las grasas animales y saturadas y, en su lugar, optar por grasas insaturadas, generalmente de origen vegetal (como por ejemplo, aceite de oliva).

Consejos para reducir el colesterol

1

Integrar suficiente movimiento en la vida diaria

2

Reducir y evitar el estrés

3

En lugar de sal, es mejor utilizar especias y hierbas para sazonar

4

Keinen oder nur wenig Alkohol trinken

5

Dejar de fumar

6

Comprar alimentos bajos en grasa y carne magra

7

Utilizar aceites con un bajo contenido de ácidos grasos saturados, por ejemplo, aceite de girasol o aceite de linaza

8

Cocinar al vapor en lugar de freír

Colesterol: Lo más importante resumido

Lo que hemos aprendido: El colesterol es una sustancia similar a la grasa que cumple funciones vitales en el cuerpo humano, como componente de todas las membranas celulares, materia prima para la vitamina D y hormonas, así como para la formación de ácidos biliares. Puedes reducir el colesterol con ciertos alimentos como pescado, frutas y verduras, así como legumbres, nueces y semillas, un cambio en la dieta hacia una alimentación saludable y equilibrada (no fumar, poco alcohol) y también con deporte y ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre el colesterol

Todo lo que deberías recordar sobre el colesterol lo encontrarás aquí resumido:

¿Cuáles son los valores normales de colesterol?

El valor de LDL debe ser inferior a 115 mg/dl en una persona con bajo riesgo de enfermedades cardíacas. El valor del colesterol HDL "bueno" debe estar entre 40-60 mg/dl. En total, el nivel de colesterol no debe superar los 200 mg/dl.

¿Qué nivel de colesterol es demasiado alto?

Si se suman uno y uno, los valores de LDL superiores a 115 mg/dl y un nivel total de colesterol superior a 200 mg/dl se clasifican como altos.

¿Cómo se puede reducir el nivel de colesterol?

La forma sencilla de reducir el nivel de colesterol es a través de una dieta equilibrada. La dieta mediterránea es un ejemplo destacable de un estilo de alimentación bajo en colesterol.

¿Qué alimentos reducen el colesterol?

Los alimentos que ayudan a reducir el colesterol son en su mayoría de origen vegetal: incluyen frutas y verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas. Pero también el pescado contribuye a la reducción de los niveles de grasas en la sangre.

¿Cómo se lleva una dieta baja en colesterol?

En pocas palabras: Consúme carbohidratos complejos, grasas valiosas y proteínas de alta calidad. ¡Una preparación fresca es la clave!

¿Qué no se debe comer con colesterol elevado?

Si escribes números rojos en el tema del colesterol, deberías mantenerte alejado de los alimentos ricos en grasas durante un tiempo. Alimentos como la carne grasa, la mantequilla y la crema, así como los huevos, favorecen niveles elevados de colesterol.

¿Cómo puedo reducir el colesterol sin medicamentos?

Un tratamiento médico para los niveles elevados de colesterol a menudo no es necesario. Cambiar la dieta hacia una alimentación equilibrada es la forma más sencilla de influir positivamente en los niveles de colesterol. Si sufres de un nivel elevado de colesterol, siempre deberías hablar con tu médico.

¹ Para perder peso, debes reemplazar dos comidas diarias con batidos SHEKO dentro de una dieta equilibrada, variada y reducida en calorías, asegurando una ingesta adecuada de líquidos.

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