Proteínas – Paquetes de fuerza esenciales para tu cuerpo
Los productos ricos en proteínas como batidos, barras y puddings se pueden encontrar en todas partes hoy en día y prometen ayudarnos en el desarrollo muscular y la reducción de peso. Pero, ¿qué dicen los hechos? ¿Son las proteínas realmente solo para los atletas de fuerza y realmente engordan las proteínas? Examinamos los mitos más comunes sobre las proteínas y te mostramos todo lo que deberías saber sobre ellas.
por Michelle
Las diversas funciones de las proteínas en tu cuerpo
Las proteínas – también llamadas péptidos – son verdaderos multitalentos en el cuerpo humano. Junto con las grasas y los carbohidratos, son uno de los macronutrientes. Su función principal es construir y reparar tejidos. Desde la musculatura hasta el metabolismo y el sistema inmunológico – las proteínas son la base indispensable para todos los procesos vitales. Sin una cantidad mínima de proteínas, nuestro cuerpo no puede funcionar.
Bioquímicamente, las proteínas pueden estar compuestas por 21 aminoácidos diferentes. Las diversas combinaciones determinan las funciones específicas de las proteínas en tu cuerpo. Pero lo que realmente importa es entender por qué estas funciones son tan imprescindibles:
- Función enzimática: Muchas proteínas actúan como enzimas y aceleran reacciones químicas que son necesarias para procesos metabólicos, la digestión y otras funciones vitales.
- Papel estructural: Las proteínas forman el andamiaje para las células y los tejidos de tu cuerpo. El colágeno, la proteína estructural más común en el cuerpo humano, representa alrededor del 30% de la masa total de proteínas y es especialmente crucial para la resistencia y elasticidad del tejido.
- Tareas de transporte: Proteínas de transporte especializadas llevan iones y moléculas a los destinos en tu tejido.
- Regulación genética: Las proteínas juegan un papel clave en el control y la actividad de tus genes.
- Sistema inmunológico: Las proteínas de defensa, como los anticuerpos, son indispensables para un sistema inmunológico fuerte. Pueden reconocer y combatir antígenos, protegiendo así tu cuerpo, por ejemplo, de un virus.
- Movimiento: Las proteínas motoras son responsables del movimiento de tus células y, por ende, de tu musculatura.
- Transmisión de señales: Algunas proteínas actúan como receptores o mensajeros que transmiten hormonas y otras señales en el cuerpo. Con esto regulan tu metabolismo.
A través de sus diversas funciones, las proteínas no solo son vitales, sino también verdaderos multitalentos de tu cuerpo.
Proteínas en el menú: ¿Cuánto y qué exactamente?
La importancia de las proteínas para nuestra salud no está en duda. Sin embargo, además de eso, puedes beneficiarte de numerosos efectos positivos si integras suficiente proteína en tu dieta diariamente.
5 ventajas de las proteínas de un vistazo:
- Saturación efectiva: Las proteínas tienen un efecto de saciedad fascinante y ayudan a reducir inconscientemente la ingesta de calorías.¹
- Protección contra antojos: Las proteínas contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducen el riesgo de ataques de hambre.²
- Evitar el efecto rebote: Las proteínas apoyan un cambio de dieta duradero y reducen el riesgo de volver a viejos hábitos.³
- Impulsor del metabolismo: Las proteínas aceleran el metabolismo y queman significativamente más calorías en comparación con carbohidratos y grasas directamente durante su digestión.⁴
- Construcción y mantenimiento muscular: Las proteínas fomentan la conservación y el desarrollo de masa muscular, lo que aumenta el metabolismo basal y eleva el consumo diario de calorías.⁵
Necesidades diarias de proteínas: ¿Cuánto realmente necesitas?
La necesidad diaria de proteínas varía mucho de persona a persona. Antes se recomendaba consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, los conocimientos científicos actuales muestran que esto debería considerarse solo como un requisito mínimo. Debes asegurarte de nunca estar por debajo de este valor. En muchas situaciones de la vida, una ingesta de proteínas más alta no solo es sensata, sino que a menudo también es necesaria.
Si haces ejercicio regularmente, tienes un estilo de vida activo, deseas aumentar masa muscular o aspiras a una pérdida de peso, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto asegura, incluso con una reducción en la ingesta calórica, que tu masa muscular se mantenga y se apoye la pérdida de grasa.⁶ También los adultos mayores tienen una mayor necesidad de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad y mantener la capacidad física.
Veamos esto concretamente: si, por ejemplo, pesas 90 kilos y eres físicamente activo o aspiras a una pérdida de peso, tu cuerpo necesita entre 144 y 180 gramos de proteína al día.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de proteínas?
Proteínas animales vs. proteínas vegetales en comparación
Para cubrir adecuadamente tus necesidades diarias de proteínas, no solo es importante prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad de las fuentes de proteínas. La valor biológico juega un papel crucial aquí. Describe cuán efectivamente un alimento proporciona todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir proteínas y reparar tejidos. Un alto valor biológico significa que la proteína de los alimentos puede ser utilizada especialmente bien por tu cuerpo para cumplir con sus funciones vitales.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales hay un total de 21. Ocho de estos aminoácidos esenciales son imprescindibles, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlos a través de la alimentación.
Nuestros Batidos de Balance contienen los ocho aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Los productos lácteos, huevos, carne, aves y pescado son alimentos de origen animal con un alto valor biológico. Ofrecen una alta concentración de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, también se les llama proteínas completas. Las proteínas de la leche, como la proteína de suero (Whey) y la caseína (Casein), ofrecen ventajas especiales al garantizar un suministro rápido y al mismo tiempo duradero de aminoácidos esenciales.⁷ Para lograr el máximo valor biológico, hemos optado en nuestros Balance Shakes por una proteína de 2 componentes a base de caseína y concentrado de proteína de suero.
Al pensar en proteínas, muchos inicialmente piensan en productos de carne y lácteos, pero también los alimentos vegetales ofrecen proteínas valiosas. Sin embargo, la calidad biológica de las proteínas vegetales puede variar. Para obtener todos los aminoácidos esenciales en una dieta basada en plantas, es importante, combinar diferentes fuentes de proteínas.
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son, por ejemplo, ricos en proteínas, pero no siempre tienen un perfil completo de aminoácidos. Si los combinas con cereales como trigo, mijo, avena o arroz, puedes asegurar una ingesta completa de proteínas. También verduras como el brócoli, la espinaca y el espárrago proporcionan proteínas valiosas. Entre los cereales, la quinoa destaca especialmente porque proporciona todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se considera una proteína completa. En comparación, otros tipos de cereales como la avena y el trigo sarraceno también son ricos en proteínas, pero no contienen el perfil completo de aminoácidos.
Fuentes de proteína en detalle: Tu lista
Te mostramos los mejores alimentos ricos en proteínas. Ten en cuenta que el contenido de proteínas es una estimación. Un estándar del 100 % no es posible en los alimentos debido a influencias externas. Por lo tanto, una variación en el contenido de proteínas de los alimentos no es rara.
Nuestras fuentes de proteína animal favoritas
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Kcal pro 100 g |
| SHEKO Kollagen | 90 g | 360 kcal |
| SHEKO Balance Shake (hier Vanille) | 68,8 g | 407 kcal |
| Parmesan | 30,7 g | 396 kcal |
| Hähnchenbrust, roh | 23,6 g | 102 kcal |
| Putenbrust, roh | 21,8 g | 119 kcal |
| Garnelen, roh | 18,6 g | 92 kcal |
| Lachs, roh | 18 g | 131 kcal |
| Mozzarella | 17,1 g | 263 kcal |
| Feta | 15,7 g | 284 kcal |
| Speisequark Magerstufe | 12,2 g | 70 kcal |
| Körniger Frischkäse | 11,7 g | 87 kcal |
| Skyr, Natur | 11 g | 64 kcal |
| Fettarmer griechischer Joghurt (0,2%) | 10,3 g | 59 kcal |
| Hühnerei, Größe M | 7,1 g | 82 kcal |
| Milch (1,5% Fett) | 3,4 g | 47 kcal |
Por favor, ten en cuenta que las especificaciones nutricionales pueden variar entre diferentes marcas y fabricantes.
Nuestras fuentes de proteína vegetal favoritas
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Kcal pro 100 g |
| Kürbiskerne | 35,5 g | 582 kcal |
| Rote Linsen | 27 g | 362 kcal |
| Nudeln aus roten Linsen | 26 g | 334 kcal |
| Kidneybohnen, ungekocht | 24 g | 333 kcal |
| Mandeln | 24 g | 611 kcal |
| Leinsamen, geschrotet | 22 g | 539 kcal |
| Pistazienkerne, geröstet | 20 g | 608 kcal |
| Tempeh | 19 g | 193 kcal |
| Kichererbsen | 19 g | 364 kcal |
| Chiasamen | 17 g | 486 kcal |
| Tofu | 15,5 g | 127 kcal |
| Haferflocken | 13,2 g | 373 kcal |
| Quinoa, ungekocht | 12,2 g | 369 kcal |
| Alpro Skyr-Alternative Ohne Zucker vegan | 5,8 g | 61 kcal |
| Grüne Erbsen, ungekocht | 5,7 g | 81 kcal |
| Brokkoli, ungekocht | 3,8 g | 34 kcal |
| Blattspinat, ungekocht | 2,8 g | 22 kcal |
Colágeno: La versátil proteína milagrosa
Una proteína estructural merece una atención especial: colágeno. En las redes sociales se celebra como la proteína milagrosa para una piel radiante, cabello fuerte y uñas robustas. ¡Pero el colágeno puede hacer mucho más!
4 ventajas del colágeno de un vistazo:
- Cuidado de la piel desde adentro: El colágeno se considera el eje central para promover una piel firme y reducir los signos visibles del envejecimiento de la piel.⁸
- Prevención para tu movilidad: Como proteína estructural, el colágeno proporciona estabilidad a ligamentos, tendones, articulaciones y huesos. Estudios demuestran el efecto positivo del colágeno en el mantenimiento de nuestra movilidad.⁹
- Minimizar el riesgo de lesiones: Estudios confirman que una ingesta específica de colágeno no solo mejora la regeneración después de las sesiones de deporte, sino que también reduce el riesgo de lesiones.¹⁰
- Controlar el apetito: La porción de proteína purificada del colágeno hidrolizado también se considera un supresor del apetito natural y efectivo. Varios estudios clínicos han demostrado que esto promueve tu sensación de saciedad.¹¹
¡No todo el colágeno está hidrolizado! El colágeno debe ser procesado un paso más para que el cuerpo pueda absorberlo y distribuirlo mucho mejor.
Nuestro polvo de colágeno está hidrolizado, ¡para que puedas beneficiarte de los mejores efectos!
En nuestro ingenioso complejo de colágeno encontrarás tres ingredientes patentados de marcas que están específicamente adaptados a las necesidades de diferentes áreas del cuerpo. El polvo sin sabor ni olor no altera la consistencia cremosa ni el sabor natural de nuestros batidos Balance, pero aumenta el contenido de proteína de tu batido en 9 g adicionales de proteína – ¡no hay mejor manera de cuidar tu salud!
Consejos para una ingesta óptima de proteínas
Para que optimices tu ingesta diaria de proteínas, hemos recopilado aquí los consejos más importantes para ti.
- Calcula tu necesidad de proteínas y registra tu ingesta diaria de proteínas, especialmente al principio de tu cambio de dieta, para tener una idea del contenido de proteínas de diferentes alimentos.
- Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Lo mejor es que busques al menos 30 gramos de proteínas en cada comida.
- Combina diferentes fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
- Presta atención a una alta calidad de las fuentes de proteínas.
- Si sientes hambre entre tus comidas principales, opta por un snack rico en proteínas. Aquí encontrarás una variedad de ideas de recetas deliciosas.
- Nuestros Balance Shakes te ofrecen una comida rica en proteínas y completa, que se prepara en un abrir y cerrar de ojos.
- Mejora tu Balance Shake con nuestro Polvo de colágeno. Esto aumentará el contenido de proteínas en 9 g (con solo 36 calorías adicionales) y te beneficiarás de las muchas ventajas de la proteína milagrosa.
Revelado: Mitos comunes sobre las proteínas
¿Has oído alguna vez que las proteínas engordan o que más proteína siempre es mejor? Alrededor del tema de las proteínas circulan algunos mitos persistentes. Aclaramos qué hay de cierto en estas afirmaciones.
Mythos 1: Las proteínas engordan
Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y la reparación de tejidos. Un consumo excesivo de proteínas puede – al igual que cualquier otra fuente de calorías – llevar a un aumento de peso. Sin embargo, en el caso de las proteínas, este aumento en la balanza a menudo se debe a una mayor masa muscular. En este caso, el peso mayor es incluso positivo y deseado, ya que la mayor masa muscular incrementa tu tasa metabólica basal. En general, quema la masa muscular más calorías que el tejido graso – incluso en reposo.
Además, los músculos tienen una serie de beneficios adicionales para tu salud. Mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes y apoyan tu rendimiento físico general. Además, los músculos contribuyen a una mejor estabilidad y coordinación y pueden prevenir lesiones. Por lo tanto, la masa muscular no solo ayuda a quemar más calorías, sino que también promueve tu salud y calidad de vida en general.
Mythos 2: Más proteína siempre es mejor
La necesidad de proteínas es individual y depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos personales. Para adultos sanos, es casi imposible consumir una cantidad dañina de proteínas. Sin embargo, si padeces problemas renales, deberías consultar la ingesta de proteínas con tu médico.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que una ingesta de proteínas de hasta el doble de la cantidad de referencia recomendada para adultos es segura, incluso durante períodos prolongados. Por lo tanto, un consumo a largo plazo de hasta 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día se considera seguro. El límite superior tolerable según los conocimientos científicos actuales es incluso de 3,5 g por kg de peso corporal al día (por supuesto, sin enfermedades preexistentes).¹²
Mythos 3: Las proteínas animales son más saludables que las proteínas vegetales
A menudo se afirma que las proteínas animales son más saludables que las proteínas vegetales. Si bien las fuentes de proteínas animales ofrecen un alto valor biológico y una cantidad concentrada de aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales también tienen importantes beneficios para la salud. Por lo general, son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que es positivo para la salud del corazón. Además, son ricas en fibra y antioxidantes, que pueden promover nuestra digestión y prevenir daños celulares. Por lo tanto, una dieta equilibrada que incluya tanto fuentes de proteínas animales como vegetales es especialmente beneficiosa para tu salud.
Mythos 4: Todas las proteínas son iguales
Las proteínas no son todas iguales: difieren considerablemente en su composición y disponibilidad de aminoácidos. Diferentes fuentes de proteínas tienen diferentes valores biológicos y, por lo tanto, el cuerpo las utiliza de manera diferente y eficiente. Algunas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, mientras que otras pueden proporcionar algunos aminoácidos en cantidades menores. Una mezcla variada de diferentes fuentes de proteínas asegura que estés abastecido con todos los aminoácidos necesarios.
Mythos 5: Las proteínas solo son importantes para los deportistas
Las proteínas son importantes para todas las personas, no solo para los deportistas. Son indispensables para numerosas funciones del cuerpo, incluyendo la reparación y construcción de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, así como el apoyo a nuestro sistema inmunológico. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la salud y el bienestar de todas las personas.
Resumen y recomendaciones
Las proteínas son un componente esencial de una dieta equilibrada y por una buena razón. No solo juegan un papel decisivo en la construcción muscular, sino que también te mantienen saciado por más tiempo y regulan numerosos procesos en tu cuerpo. Combina diferentes fuentes de proteínas de alta calidad para asegurar un suministro óptimo. Nuestros batidos SHEKO ofrecen una forma fácil y deliciosa de aumentar tu ingesta de proteínas y apoyar tu salud. Lo mejor es que repongas tu suministro directamente y recuerda asegurarte de obtener la importante proteína estructural colágeno.
Fuentes:
-
¹
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/ -
²
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956086/ -
³
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/ -
⁴
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/#:~:text=The%20intake%20of%20nutrients%20is,20%2D30%25%20for%20proteins -
⁵
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622011828 -
⁶
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ -
⁷
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/ -
⁸
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38192916/ -
⁹
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/ -
¹⁰
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/ -
¹¹
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8007408/ - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561409000028
-
¹²
https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h