Además de vitaminas y minerales, el organismo humano también necesita oligoelementos. Incluso las cantidades más pequeñas son suficientes para cubrir las necesidades diarias. Pero, ¿cuáles son y en qué alimentos se encuentran?
por Paulina
Der Organismus des Menschen ist ein komplexes System, das nur unter der Einwirkung der richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente funktioniert. Zwar gehören Spurenelemente bis zu einem gewissen Grad zu den Mineralstoffen, werden jedoch separiert und einer eigenen Gruppe zugeteilt.
Warum das so ist und was genau Spurenelemente eigentlich ausmacht, erklärt Dir der nachfolgende Artikel.
Además de vitaminas y minerales, los oligoelementos también tienen la tarea de impulsar el metabolismo. Se trata de minerales que necesitamos solo en pequeñas cantidades, es decir, únicamente en trazas. Generalmente, menos de 50 mg por kg de masa corporal son suficientes para cubrir nuestras necesidades.
Si se aportan en cantidades demasiado bajas al cuerpo, se produce una deficiencia. Por lo tanto, aunque solo se requieran cantidades mínimas de ellos, no deben ser ignorados. Un valor de referencia lo proporcionan también los llamados NRVs, los Valores de Referencia de Nutrientes. Estos muestran la proporción de la necesidad promedio de vitaminas y minerales.
Es típico de los oligoelementos que se encuentren en diferentes fuentes, que no solo incluyen alimentos. Así, algunos oligoelementos están presentes en la tierra, en rocas o en el agua.
Fundamentalmente, se dividen en oligoelementos esenciales y no esenciales. Esto significa que el cuerpo necesita urgentemente algunos de ellos, mientras que puede prescindir de otros sin problemas. Por lo tanto, no son vitales para él.
Los elementos traza esenciales incluyen:
Los elementos traza esenciales son vitales para el organismo, pero no pueden ser producidos por el cuerpo humano. Por lo tanto, deben ser aportados a través de una dieta equilibrada. Lo que hace cada elemento traza y cuánto necesitas de él, lo descubrirás ahora:
El hierro es un componente principal de la hemoglobina y contribuye a la formación de glóbulos rojos. Además, está presente en numerosas enzimas que son importantes para el organismo humano. El hierro puede reducir la fatiga y contribuye a una función cognitiva normal y a un metabolismo energético normal. La dosis diaria recomendada de hierro es de entre diez a 15 miligramos.
Las mujeres son especialmente propensas a una deficiencia debido a su período. Esto se manifiesta generalmente en forma de pérdida de energía. No puedes concentrarte correctamente y te sientes débil.
El hierro se encuentra en los siguientes alimentos:
- Chucrut
- Pescado
- Yema de huevo
- Verduras de hoja verde
- Nueces
- Hígado
- Legumbres
El oligoelemento ayuda en la producción de hormonas tiroideas, pero también está involucrado en procesos que influyen en el rendimiento cognitivo. Los nervios se benefician del yodo, ya que solo bajo su influencia son capaces de funcionar correctamente. Se recomienda una dosis diaria de 200 microgramos.
Afortunadamente, se encuentra yodo en numerosos alimentos, entre ellos:
- Pescado
- Algas
- Mejillones
- Sal yodada
Si el cuerpo recibe muy poco yodo, a largo plazo desarrolla una hipotiroidismo. Esto se manifiesta principalmente en forma de fatiga constante, pero también problemas de concentración pueden ser un signo.
¡Atención!
El cobre desempeña diversas funciones en el cuerpo. Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y contribuye a una función normal del sistema inmunológico y nervioso. También la piel y el cabello se benefician de un suministro regular de cobre.
El cobre es a la vez esencial para el hierro en el cuerpo, ya que ayuda a transportar el hierro a los lugares correctos.
La necesidad de cobre es de 1 a 1,5 miligramos por día. Los siguientes alimentos contienen cobre:
- Nueces
- Verduras verdes
- Mariscos
- Pescado
- Guisantes
- Champiñones
- Hígado
La deficiencia es extremadamente rara. Sin embargo, si se presenta, se manifiesta en forma de erupción cutánea o debilidad en el tejido conectivo.
El oligoelemento activa diversas enzimas en el cuerpo y participa en la síntesis de huesos y cartílago. Además, protege las células del estrés oxidativo como el cobre. Por último, el manganeso tiene una gran influencia en el tejido conectivo y lo mantiene firme y flexible.
Una cantidad de 1 o 2 a 5 miligramos por día es suficiente. El manganeso se encuentra principalmente en los siguientes alimentos:
- Té negro
- Verduras de hoja verde
- Arroz
- Nueces
- Levadura de cerveza
- Puerro
- Arroz
- Avena
Si no consumes suficiente manganeso, se produce una deficiencia. Esto provoca principalmente problemas en los huesos. Al mismo tiempo, se presentan síntomas como confusión o dificultades en la coordinación.
El molibdeno está principalmente involucrado en la descomposición de aminoácidos que contienen azufre. Es probablemente uno de los oligoelementos de los que menos se escucha, pero que son muy importantes para el cuerpo.
Se encuentra en:
Legumbres
- Agua mineral
- Perejil
- Cebollino
- Huevos
- Órganos internos
- Cereales
Se requiere una cantidad de 50 a 100 microgramos por día para satisfacer adecuadamente el metabolismo. Una deficiencia suele ocurrir solo cuando ya hay una enfermedad intestinal, ya que las sustancias correspondientes no pueden conectarse entre sí. La deficiencia resulta finalmente en cambios de humor, hinchazón o picazón. Además, pueden aparecer síntomas como ceguera nocturna o somnolencia. A largo plazo, se desarrollan cálculos renales.
El selen es un componente en el cuerpo de varias proteínas que están involucradas en la glutatión peroxidasa. También es importante para la protección celular, fortalece el sistema inmunológico y asegura una función normal de la tiroides. Asimismo, contribuye a la mantención de cabello y uñas normales.
Se requiere una ingesta diaria de entre 30 y 70 microgramos para satisfacer las necesidades. Dentro de los alimentos, se encuentra principalmente en:
- Legumbres
- Productos integrales
- Huevos
- Pescado
- Carne
- Soja
- Nueces de coco
- Aceite de coco
- Leche de coco
También es crucial el suelo en el que han crecido los alimentos vegetales. Si el suelo tenía un alto contenido de selenio, este también se transfería a las plantas.
El selenio tiene un gran impacto en la capacidad de concentración, que disminuye drásticamente en caso de deficiencia. Además, se incrementa el riesgo de enfermedades infecciosas, ya que el sistema inmunológico se debilita. A esto se suma una fatiga constante.
Al igual que con el yodo, un exceso de selenio también puede ser perjudicial. A largo plazo, puede llevar a una intoxicación por selenio.
El oligoelemento también se conoce como flúor y se encuentra principalmente en diversas pastas dentales. Fortalece los dientes y el esmalte dental, pero a menudo se critica por provocar intoxicaciones. Se requieren entre 3,1 y 3,8 miligramos por día.
Puedes encontrar flúor en los siguientes alimentos:
- Agua mineral
- Nueces
- Sal de mesa
- Pescado de mar
Una deficiencia se manifiesta principalmente en los dientes, ya que favorece la aparición de caries.
El zinc está involucrado en numerosos procesos metabólicos y, por lo tanto, es uno de los oligoelementos más importantes en el cuerpo. Esto incluye, por ejemplo, la protección celular o el fortalecimiento del sistema inmunológico. Es bueno para el cabello y las uñas y participa en la producción de hormonas. Además, contribuye a la mantención de huesos, piel, cabello y visión normales. Con una cantidad diaria de 12 a 15 miligramos es más que suficiente.
El zinc se encuentra en los siguientes alimentos:
- Huevos
- Frijoles
- Verduras de hoja verde
- Pescado
- Carne (especialmente vísceras)
- Legumbres
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
Quien consume muy poco zinc puede sufrir, tarde o temprano, de fatiga, problemas de memoria o dificultades de concentración. Además, de un déficit de zinc prolongado puede desarrollarse una depresión. Entre los síntomas típicos también se encuentran falta de motivación y agotamiento.
A pesar de que cada vez se olvida más, el cromo sigue siendo un caso especial que debería contarse entre los elementos traza esenciales. Porque contribuye de manera importante a la mantención del nivel de azúcar en sangre. Además, participa en varios procesos metabólicos. Se encuentra principalmente en carbohidratos. La dosis diaria recomendada por el NRV está entre 30 y 100 microgramos.
Lo encuentras principalmente en:
- Carne
- Levadura
- Aceites vegetales
- Miel
- Germen de trigo
- Nueces
- Hígado
La importancia del cromo para el cuerpo se muestra cuando hay una deficiencia. Esto causa principalmente fatiga o nerviosismo excesivo. En general, la capacidad mental está limitada.
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- Hierro: 4,6 mg = 33%
- Yodo: 80 µg = 54%
- Cobre: 0,33 mg = 33%
- Manganeso: 0,89 mg = 45%
- Molibdeno: 20,2 µg = 40%
- Selenio: 33,0 µg = 60%
- Zinc: 4,0 mg = 40%
Como puedes ver, al consumir diariamente un SHEKO Shake en sabor durazno, obtienes gran parte de los oligoelementos necesarios que tu cuerpo requiere por día.
Así, puedes complementar perfectamente tu dieta saludable y además recibir todas las vitaminas y minerales necesarios. Incluso si, por ejemplo, estás buscando una reducción de peso.
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Aunque el organismo humano solo necesita pequeñas trazas de varios minerales, son esenciales para garantizar un funcionamiento adecuado. Como se mencionó, los encuentras en diferentes alimentos que son fáciles de incluir en el plan de alimentación.
Un SHEKO Shake te ayuda a cubrir una gran parte de tus necesidades de oligoelementos.
Ya tienes una visión completa sobre el tema de los oligoelementos. Para que recibas una explicación compacta, a continuación resumimos las preguntas más importantes para ti:
Los oligoelementos se encuentran en varios alimentos. Algunos de ellos son:
Entre los síntomas típicos de deficiencia se incluyen:
Además de los síntomas de deficiencia, también es importante no sobredosificar ciertos oligoelementos, ya que esto puede provocar síntomas de intoxicación.
