Calculadora de calorías

¿Quieres perder peso, ganar músculo o simplemente descubrir cómo mantener tu peso corporal en equilibrio con la dieta y el ejercicio?

¿De qué depende tu necesidad calórica?

Necesidades calóricas, metabolismo basal, gasto energético… ¿Qué es qué? Te aclaramos la confusión y te explicamos paso a paso cómo se compone tu necesidad calórica.

Una cosa por delante: el consumo diario de calorías varía mucho de una persona a otra y depende de diversos factores, lo que puede llevar a ligeras variaciones entre diferentes calculadoras de calorías. Hemos estado trabajando en nuestra calculadora durante mucho tiempo y la hemos programado en base a los últimos conocimientos científicos, para poder ofrecerte ahora una estimación lo más precisa posible.

Fundamentalmente, se distinguen dos categorías principales en el cálculo de las necesidades calóricas:

La base: Tasa metabólica basal

Este valor indica cuántas calorías tu cuerpo en reposo necesita para mantener funciones básicas como la respiración, el latido del corazón, la digestión y el metabolismo. Tu sexo biológico, edad, peso y altura influyen significativamente en este valor.

El metabolismo basal representa aproximadamente el 50 al 70 por ciento de tu consumo total de calorías.

¿Lo sabías? El metabolismo basal es de aproximadamente 1 caloría (kcal) por kg de peso corporal por hora. Con un peso de 80 kg, esto equivale a unas 80 kcal por hora y 1.920 calorías al día.

Los hombres suelen tener, debido a la mayor producción de testosterona, una mayor proporción de masa muscular que las mujeres. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo, los hombres normalmente tienen un metabolismo basal más alto.

El metabolismo basal de tu cuerpo aumenta con la altura y el peso, ya que se necesita más energía para abastecer todos los órganos. La edad también influye en tu metabolismo basal: a medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y también cambia nuestro equilibrio hormonal. Además, hay una reducción de la actividad física. Todo esto conduce a una pérdida de masa muscular y un aumento del tejido graso. A lo largo de los años, nuestro metabolismo basal disminuye continuamente.

Podemos concluir que: el metabolismo basal está influenciado por muchos factores que a menudo están fuera de nuestro control. Sin embargo, puedes aumentar tu metabolismo basal al desarrollar masa muscular de manera específica. Una dieta rica en proteínas y el entrenamiento de fuerza regular son los dos factores decisivos.

¿Sabías que también quemas calorías mientras duermes? Aunque parece paradójico, ya que nos movemos poco durante el sueño, nuestro cuerpo consume energía para procesar los eventos del día y regenerarse. La calidad de tu sueño influye en gran medida en cuán efectivamente puedes desarrollar masa muscular y controlar tu peso. Un mal sueño interfiere con el equilibrio de nuestras hormonas y afecta la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa. La falta de sueño también puede obstruir la reparación y el crecimiento muscular. Recordemos: dado que los músculos queman más calorías que el tejido graso, una disminución de la masa muscular conduce a un metabolismo basal más bajo.

¿Cómo se calcula el gasto energético basal?

Para el cálculo, se ha utilizado la llamada fórmula de Harris-Benedict:

Fórmula de metabolismo basal para hombres:

Gasto energético basal (kcal/día) = 66,47 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) − (6,8 * edad en años)

Fórmula de metabolismo basal para mujeres:

Gasto energético basal (kcal/día) = 655,1 + (9,6 * peso corporal en kg) + (1,8 * altura en cm) − (4,7 × edad en años)

El plus de movimiento: rendimiento de ventas

El gasto energético incluye las calorías adicionales que tu cuerpo necesita para todas las actividades físicas más allá del metabolismo basal. Ya sea que se trate de movimientos cotidianos como subir escaleras o entrenamientos más intensos, cada forma de movimiento quema calorías adicionales. De ahí proviene el dicho '¡Cada paso cuenta!'.

Recuerda: Cuanto más activo seas, más calorías quemas y mayor es tu requerimiento calórico diario.

¿Sabías que la mayor parte de tu gasto energético proviene de movimientos cotidianos? Cepillarte los dientes a diario, colgar la ropa recién lavada, agitar tu batido favorito de proteínas, cada una de estas actividades quema calorías extra y aumenta tu gasto energético. Estos movimientos aparentemente pequeños se suman a lo largo del día y a menudo son más decisivos que sesiones de ejercicio relativamente cortas. Por lo tanto, nuestro calculador de calorías solo tiene en cuenta tu actividad diaria y pregunta cuán activo es típicamente tu día. Las sesiones de deporte activas no se consideran, ya que muchos rastreadores a menudo sobreestiman las calorías quemadas durante el ejercicio. Si las incluyes en tu requerimiento calórico, corres el riesgo de comprometer el déficit calórico necesario para perder peso. Sin embargo, el ejercicio es, por supuesto, beneficioso, especialmente porque promueve el desarrollo muscular.

La suma del metabolismo basal y el metabolismo de actividad: gasto energético total

La suma del metabolismo basal y el metabolismo de actividad da como resultado el gasto energético total. Este se conoce coloquialmente como necesidad calórica.

Ajustar las necesidades calóricas según el objetivo

No importa cuál sea el objetivo que quieras alcanzar: conocer tu consumo y necesidad de calorías es la clave para un estilo de vida saludable y equilibrado. Una de las mayores fuentes de error para una dieta fallida es una mala estimación de tu propio consumo de calorías. ¡Aquí es donde entra en juego nuestro calculador de calorías! Te ayuda a determinar cuántas calorías deberías consumir para alcanzar tu objetivo. Nuestro calculador de calorías distingue entre los objetivos: perder peso, ganar músculo y mantener el peso.

Perder peso a través de un déficit calórico

Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes a través de la comida. La base para ello es una alimentación equilibrada que contenga suficientes proteínas, combinada con ejercicio regular y suficiente sueño.

Para perder peso, debes mantener un déficit calórico. Esto significa que comes menos calorías de las que consumes. Para perder peso de manera efectiva y sin efecto rebote, es importante que elijas un déficit calórico saludable. Esto significa que nunca debes comer menos calorías que tu tasa metabólica basal, ya que tu cuerpo necesita energía incluso en reposo.

Recuerda: La tasa metabólica basal es el valor mínimo absoluto de calorías que comes diariamente, ¡incluso si estás buscando perder peso!

Con un déficit calórico moderado de 300 a un máximo de 500 calorías, lograrás perder peso de manera saludable a largo plazo. Como referencia, una pérdida de peso saludable es de 0,5 kg por semana. Un déficit calórico mayor puede ralentizar tu metabolismo y provocar antojos, ya que tu cuerpo intenta compensar el alto déficit. Cuando el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, recurre a los músculos como fuente de energía en lugar de a las reservas de grasa, ¡y eso es algo que debes evitar a toda costa! Menos músculos no solo significan menos fuerza, sino también un menor consumo de calorías, lo que dificulta aún más la pérdida de grasa a largo plazo.

Nuestro calculador de calorías no solo determina tu tasa metabólica basal y tu gasto total, sino que también te proporciona un rango saludable para tu déficit calórico al seleccionar el objetivo "Perder peso". Este rango, junto con los consejos para la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas, te apoyan en la pérdida de grasa mientras mantienes tu masa muscular.

Para alcanzar tu déficit calórico diario, nuestros Balance Shakes son el mejor apoyo. Te ofrecen una comida completa y rápida con solo alrededor de 200 calorías. Al mismo tiempo, te proporcionan valiosas proteínas y 27 vitaminas y minerales.

Dado que nuestra calculadora de calorías también te proporciona directamente valores de referencia para tu consumo diario de los tres macronutrientes, queremos examinarlos más de cerca:

Proteína

La proteína es el verdadero campeón cuando se trata de saciedad. Especialmente al perder peso, deberías prestar más atención a cubrir tus necesidades diarias de proteína.

💡 5 ventajas de las proteínas de un vistazo:

Saciedad efectiva: Las proteínas tienen un fascinante efecto saciante y ayudan a reducir inconscientemente la ingesta de calorías.¹
Protección contra antojos: Las proteínas contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, reducen el riesgo de ataques de hambre.²
Evitar el efecto rebote: Las proteínas apoyan un cambio de dieta duradero y evitan caer de nuevo en viejos hábitos.³
Impulsor del metabolismo: Las proteínas aceleran el metabolismo y queman significativamente más calorías en comparación con carbohidratos y grasas directamente durante su digestión.⁴
Construcción y mantenimiento muscular: Las proteínas fomentan la conservación y el desarrollo de masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal y eleva el consumo diario de calorías.⁵

Carbohidratos

Los hidratos de carbono aportan energía y, en las cantidades adecuadas, forman parte de una dieta saludable. No todos son iguales, así que es un error pensar que todos son malos: existen los simples (glucosa y fructosa) y los complejos (como verduras o legumbres).

Los complejos aportan fibra y otros nutrientes esenciales para tu salud. Por eso, para cubrir tu cantidad recomendada, apuesta sobre todo por verduras, legumbres, productos integrales, frutas y patatas.

Grasas

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas aportan energía, pero además son esenciales para el crecimiento de las células, la protección de los órganos y el mantenimiento de la temperatura corporal. También ayudan al cuerpo a absorber ciertos nutrientes y a producir hormonas vitales. Entre las más beneficiosas están, por ejemplo, las semillas de lino, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, el pescado y el chocolate negro.

Mantener el peso cubriendo tu necesidad calórica

Para mantener tu peso ideal, es importante que tu ingesta de calorías esté en equilibrio con tu gasto, es decir, consumir tantas calorías como gastas a lo largo del día. Con nuestra calculadora de calorías puedes averiguar tus calorías diarias objetivo para mantenerte en tu peso. Y ajustando tu alimentación a esas calorías recomendadas, te aseguras de no comer de más (y ganar peso sin querer) ni comer demasiado poco (y perder masa muscular).

¿Buscas inspiración para preparar comidas deliciosas y equilibradas? ¡En nuestra galería de recetas encontrarás un montón de ellas!

Aumento de masa muscular a través de un superávit calórico

Si quieres ganar músculo o subir de peso en general, es importante mantener un superávit calórico moderado, consumiendo más calorías de las que gastas. Lo ideal es que ese superávit sea de 300 a 500 calorías al día.

Además de consumir suficientes calorías, la proteína juega un papel clave: sus aminoácidos son los bloques con los que se forman las nuevas fibras musculares. Procura cubrir tu necesidad diaria de proteína para favorecer el desarrollo muscular y, además, acompáñalo de entrenamiento de fuerza regular para estimular aún más ese crecimiento.

Nuestra calculadora de calorías determina tu necesidad calórica diaria y te muestra un valor de referencia con el que puedes consumir, de forma controlada, más calorías de las que gastas. Así puedes gestionar tu superávit calórico de manera saludable.

Nuestro consejo: Después de un entrenamiento intenso, nuestros Balance Shakes te aportan una buena dosis de proteína para apoyar a desarrollar tu masa muscular.