Intermittent fasting: ¿Qué método realmente conduce al éxito?

El ayuno intermitente – también conocido como ayuno intermitente – abarca diferentes métodos que tienen como objetivo restringir intencionadamente los horarios de comida diarios. La idea detrás de esto: tu metabolismo no debe estar trabajando constantemente, sino que también debe poder tomarse un descanso. A diferencia de los ayunos clásicos, en los que se renuncia a la comida durante largos períodos, el ayuno intermitente integra los períodos de ayuno de manera flexible en la vida cotidiana. Además, el ayuno intermitente se destaca por su simplicidad, ya que, aparte de los horarios de comida, apenas se deben seguir reglas. Esto hace que el concepto sea atractivo y adecuado para la vida diaria. Alternas entre fases de comida y ayuno, ya sea a diario o varias veces a la semana. Lo decisivo para el éxito es el ritmo regular, que ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse al cambio y a lograr los efectos deseados.

Estudios anteriores más pequeños sugirieron que el ayuno intermitente podría tener efectos positivos en el éxito de la pérdida de peso. Sin embargo, uno de los estudios más extensos sobre este tema – el estudio HELENA del Centro Alemán de Investigación del Cáncer y del Hospital Universitario de Heidelberg de 2018 – reveló resultados interesantes: el ayuno intermitente es tan efectivo para la pérdida de peso como una dieta convencional, en la que se mantiene un déficit calórico diario. Durante un período de 12 semanas, los participantes con sobrepeso en ambos grupos perdieron alrededor del 20% de su peso. Sin embargo, el metabolismo no mejoró con el ayuno intermitente más que con la dieta tradicional, y tampoco hubo diferencias notables entre los dos grupos después de un año.¹

La buena noticia para ti: tanto el ayuno intermitente como el mantenimiento de un déficit calórico sin restricciones de tiempo funcionan, por lo tanto, en principio, para perder peso y también pueden ayudarte a largo plazo a mantener tu peso ideal. Pero, ¿qué beneficios puede tener el ayuno además de eso?

Se cree que el ayuno apoya al cuerpo en la desintoxicación. Para entender por qué esto tiene sentido, veamos qué sucede en tu cuerpo después de una comida. Una vez que has comido, tu cuerpo entra en el llamado "estado postprandial", que dura aproximadamente 4 horas. Durante este tiempo, tu cuerpo digiere la comida, los niveles hormonales aumentan y se activa el almacenamiento de grasa. Otros procesos, como el sistema inmunológico, quedan en segundo plano.²

Todo esto es normal, pero también requiere mucho esfuerzo de tu cuerpo. ¿El problema? Mientras que hasta la década de 1980 era poco común consumir refrigerios, hoy en día consumimos un promedio de tres comidas más dos bocadillos al día. Para nuestro cuerpo, esto significa que en lugar de pasar de 8 a 12 horas hoy en día pasa alrededor de 20 horas al día en estado postprandial.³

Nuestro cuerpo se alivia cuando no se encuentra en estado postprandial. Solo entonces se activa un modo de limpieza (la llamada autofagia). En este proceso, se descomponen las células dañadas, se eliminan los patógenos y se limpia todo el sistema.⁴ Se cree incluso que la autofagia podría desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades como el cáncer, la diabetes y enfermedades autoinmunes.⁵ Además, en esta fase se activa la quema de grasa, en lugar de almacenar grasa.⁴

Si comes constantemente, tu cuerpo se acostumbra a obtener energía de estas comidas, en lugar de recurrir a las reservas de grasa almacenadas.

A través de pausas más largas entre comidas, le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y optimizar procesos metabólicos importantes. Sin embargo, científicamente aún no se ha aclarado de manera definitiva cuándo comienza exactamente esta limpieza natural: algunos expertos sospechan que la autofagia comienza ya después de 12 a 16 horas, mientras que otros creen que solo se activa después de 72 horas sin comida. 

Otros hallazgos de investigación sugieren que el ayuno intermitente es especialmente saludable precisamente porque reduce o elimina la ingesta de alimentos por la noche y, de este modo, prolonga las fases de ayuno durante la noche. Esto puede llevar a mejoras sostenibles en la salud.⁶ Hábitos de sueño mejorados, promovidos por intervalos de ayuno nocturno más largos, podrían a su vez reducir los niveles de cortisol, lo que puede contribuir positivamente a la pérdida de peso. Los estudios muestran que cada extensión de la ventana de ayuno nocturno en tres horas se asocia con un nivel de azúcar en sangre (valor HbA1c) más bajo y parámetros de inflamación más bajos en la sangre (valor CRP). En contraste, las pausas más cortas entre comidas nocturnas a menudo se asocian con niveles de azúcar en sangre más altos y menos horas de sueño. Aunque hasta ahora hay pocos estudios, estos datos apoyan la suposición de que una ingesta de alimentos más temprana durante el día y un ayuno nocturno prolongado podrían reducir el riesgo de enfermedades crónicas comunes.⁷

Por lo tanto, el ayuno intermitente podría tener algunos efectos positivos en nuestra salud. Pero, ¿cuáles son los métodos que actualmente son especialmente populares y cuán prometedores son realmente?

Una variante especialmente popular para principiantes es el método 16:8, en el que se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 horas restantes. Esto puede facilitar alcanzar un déficit calórico, pero no garantiza el éxito si durante las 8 horas se come por encima de las necesidades calóricas propias.

La forma más popular del ayuno intermitente la puedes implementar maravillosamente con nuestros Balance Shakes. Dependiendo de cómo se ajuste a tu rutina diaria, puedes variar el tiempo de la fase de ayuno a tu gusto. Los Balance Shakes durante la ventana de alimentación de 8 horas llenan tus reservas de proteínas con proteína de alta calidad, te mantienen saciado por mucho tiempo y te ayudan a mantener tu déficit calórico!

El ayuno proteico es una forma avanzada de ayuno intermitente y actualmente goza de gran popularidad en las redes sociales. Con el ayuno proteico ayunas normalmente 18 horas y tienes una ventana de alimentación de 6 horas. Lo especial: Durante el tiempo de ayuno puedes beber uno o dos batidos de proteínas. También aquí se aplica: Perder peso solo es posible si al final del día consumes menos calorías de las que gastas.

Las ventajas y desventajas del método 16:8 se aplican también al ayuno proteico. Otro punto a favor es que los uno o dos batidos de proteínas durante la fase de ayuno proporcionan una alta ingesta de proteínas, lo que a su vez es beneficioso para la pérdida de peso. Los músculos queman más calorías que la grasa incluso en reposo, aumentando así tu tasa metabólica basal. Sin embargo, la investigación también muestra que el llamado "Protein Sparing Modified Fast" (el término original para el ayuno proteico, que existe desde los años 70) puede ser exitoso a corto plazo, pero muchos usuarios no pueden mantener el peso a largo plazo.¹²

Esto se debe a que el concepto por sí solo no promueve la construcción de una alimentación saludable. Aunque puede ser útil, no deberías depender únicamente de este método. Una selección cuidadosa de alimentos saludables, una planificación equilibrada de las comidas y el cumplimiento de tu déficit calórico son esenciales para el éxito a largo plazo.

También puedes implementar el ayuno proteico de manera sencilla con SHEKO. El Batido Balance en la fase de ayuno te ayuda a soportar más fácilmente el tiempo hasta la comida y proporciona a tu cuerpo, incluso durante el ayuno, proteínas, vitaminas y más.

También es posible aplicar el método 5:2 con SHEKO. Sin embargo, en general, te recomendamos que utilices este concepto con precaución y no de forma permanente, ya que con solo 606 kcal en los días de batido comes claramente en déficit y por debajo de tus necesidades básicas. Esto puede ser muy peligroso para tu cuerpo y, por ejemplo, alterar el ciclo femenino, debilitar el sistema inmunológico y llevar a la pérdida de masa muscular. Con esta alimentación muy unidimensional en los días de batido, algunas personas se adaptan peor, mientras que otras lo hacen mejor. Por favor, escucha a tu cuerpo y cambia a otro método si experimentas efectos secundarios no deseados que puedan ser más adecuados para ti.

Debido al fuerte enfoque del ayuno intermitente en las respectivas ventanas de tiempo de comida y ayuno, la atención hacia la calidad de la alimentación rápidamente pasa a un segundo plano. Sin embargo, para obtener beneficios de salud a largo plazo y una pérdida de peso exitosa, es importante ocuparse de una dieta equilibrada rica en proteínas, fibra y grasas saludables. ¡El ayuno nunca compensa una alimentación poco saludable!

En resumen, el ayuno intermitente puede ser un método efectivo para la reducción de peso y las diferentes variantes pueden ser más o menos adecuadas para distintas situaciones de vida. Elige el enfoque que mejor se adapte a tu rutina diaria y te motive a largo plazo.

¿Quieres probar un método de ayuno intermitente? ¡Entonces lo mejor es que te hagas un suministro de tus batidos de equilibrio favoritos!