Dieta sin azúcar: Así vives una vida sin azúcar
Te explicamos por qué vale la pena reducir el consumo de azúcar, en lugar de devorar chocolate, ositos de goma y compañía a diario.
por Paulina
El acceso diario a la cajita de dulces es parte de la rutina de muchas personas. ¿Te han atrapado? Especialmente el postre obligatorio – no raro en forma de un generoso trozo de chocolate – a menudo es un componente fijo del ritual de las comidas. Sin embargo, desde hace un tiempo, se encuentran cada vez más defensores de la alimentación sin azúcar, que renuncian no solo al chocolate, sino a todos los alimentos que contienen azúcar. ¿Te preguntas por qué? ¿Y qué alimentos sin azúcar existen? Te decimos por qué vale la pena mantener una relación a distancia con el azúcar, en lugar de ponerlo a diario en la mesa de la cocina.
Alimentación sin azúcar: Fundamentos
Antes de que decidas minimizar tu consumo de azúcar o eliminarlo por completo de tu dieta, deberías tener claro qué se entiende exactamente por azúcar, cómo funciona el metabolismo del azúcar y cuál es una ingesta saludable de azúcar.
¿Qué es exactamente el azúcar?
¿Qué significa, entonces, renunciar al azúcar? Para tener una idea clara de lo que generalmente se entiende por una dieta sin azúcar, debemos diferenciar: mientras que los químicos consideran que el término azúcar abarca cualquier carbohidrato, el azúcar en el lenguaje coloquial se refiere al azúcar blanco de mesa, que se encuentra en paquetes en la sección de productos de panadería. Quizás también te hayas encontrado con términos como azúcar industrial, azúcar moreno, azúcar de caña o azúcar cristal.
En la definición de azúcar en el contexto de una dieta sin azúcar, nos basamos en la de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según la organización, la renuncia se refiere a los llamados “azúcares libres”, que se definen de la siguiente manera:
Los azúcares libres incluyen monosacáridos y disacáridos que se añaden a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores finales, así como los azúcares que se encuentran de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugo de frutas.
Pero, ¿qué son exactamente estos azúcares simples y dobles? Los azúcares, también conocidos como monosacáridos y disacáridos, son los bloques de construcción de todos los carbohidratos.
Entre los azúcares simples se encuentran…
- Glucosa – es el azúcar de uva que algunos han chupado antes de un examen
- Fructosa – aquí se distingue entre el azúcar de fruta natural de las frutas y el azúcar de fruta producido sintéticamente
- Galactosa – es una parte del azúcar de la leche, lactosa
Disacáridos, que, como su nombre indica, se componen de dos monosacáridos, son por ejemplo…
- Sacarosa – es el azúcar de mesa clásico, que se compone de fructosa y glucosa
- Lactosa – todos los productos lácteos contienen de forma natural azúcar de leche
- Malta – el azúcar de malta es un producto de descomposición del almidón
¿Te das cuenta de algo? Obviamente, todas las denominaciones terminan en -osa (fructosa, lactosa…). La terminación es en química el signo de que la sustancia correspondiente es un bloque de construcción de carbohidratos – es decir, un azúcar. Sin embargo, quien al estudiar las etiquetas de los alimentos procesados busque exclusivamente términos como glucosa y fructosa, debe saber: el azúcar tiene muchos nombres en clave. Pero de eso hablaremos más adelante.
La lista de alimentos que contienen azúcares libres es, de hecho, muy larga. Solo para darte algunos ejemplos de lo que tendrás que renunciar si deseas desterrar el azúcar de tu cocina: miel y jarabe de arce. Estos edulcorantes son de origen natural, pero contienen exclusivamente azúcares simples y dobles. Los jugos de frutas y los jugos a base de concentrado de jugo de fruta tampoco tienen cabida en una dieta sin azúcar en el refrigerador.
Nombres ocultos para el azúcar
Wer den Teelöffel in die Zuckerdose taucht, um ihn anschließend im heißen Kaffee zu versenken, nimmt ganz offensichtlich Industriezucker zu sich. Doch neben dem abgepackten Industriezucker gibt es zahlreiche versteckte Zucker-Quellen, die auf den ersten Blick nicht als solche wahrgenommen werden. Hast Du diese Liste erstmal drauf, wirst Du schnell zum Zuckerfrei-Profi.
Bezeichnungen mit der Endung -ose
Azúcar de fruta artificial
Milcherzeugnisse
Sirup
Azúcar natural
Malze
Dextrina
El metabolismo de la glucosa
El azúcar realmente no lo tiene fácil hoy en día. Algunos no pueden tener suficiente de las cosas dulces, otros lo apartan y lo hacen responsable del cada vez mayor sobrepeso en la sociedad.
Pero, ¿no necesitamos azúcar para tener la energía suficiente por la mañana para apartar la manta? La respuesta es: ¡Sí! Porque el azúcar, más específicamente el monosacárido glucosa, es nuestro principal proveedor de energía. Sin embargo, esto no es un pase libre para un consumo ilimitado de glucosa.
¡Dejemos la química a un lado! Te explicamos el metabolismo del azúcar en pocas palabras: El objetivo de tu cuerpo es convertir todos los carbohidratos que consumes con la comida en energía. Por lo tanto, todos los carbohidratos se descomponen en glucosa desde el primer bocado en la boca. La glucosa luego entra en el torrente sanguíneo, tras lo cual el páncreas libera la hormona insulina. La liberación permite que la glucosa sea transportada a las células, donde el monosacárido se quema como proveedor de energía. Si hay demasiada glucosa presente, se almacena prematuramente como glucógeno hasta que se necesita. Si hay demasiada glucosa durante un largo período de tiempo, esta se convierte en grasa.
La diferencia clave entre la ingesta de azúcares de cadena larga, es decir, carbohidratos complejos, y azúcares simples y dobles es la siguiente: A través de la descomposición, el azúcar entra más lentamente en el torrente sanguíneo, el nivel de insulina aumenta más lentamente y el cuerpo recibe las dosis adecuadas de energía durante un período de tiempo más largo.
¿Cuánto azúcar al día es saludable?
En la recomendación para la dosis diaria de azúcar, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se orienta en las cifras de la Organización Mundial de la Salud. En 2015 se estableció oficialmente que la ingesta máxima no debe superar el 10 % de la ingesta total de energía. Dependiendo de las necesidades calóricas, se puede calcular el límite superior. Suponiendo que quemas aproximadamente 2.200 calorías al día, no deberías consumir más de 55 g de azúcar. ¿Suena dulce? Para orientarte: un terrón de azúcar contiene aproximadamente 3,5 g de azúcar.
¿No tienes idea de cuántas calorías consumes diariamente? Entonces, calcula fácilmente tu necesidad energética con nuestra SHEKO calculadora de calorías.
Razones para una dieta sin azúcar
Una vez más para recordar: No decimos que debas darle la espalda a las galletas, muffins y compañía para siempre. Sin embargo, hay muchas razones para mantener el consumo dentro de límites. ¡Verás que, después de unas pocas semanas, notarás la diferencia! Aquí solo una pequeña selección:
Sensación de saciedad saludable
Un consumo regular de grandes cantidades de azúcar afecta a largo plazo el metabolismo de la glucosa y conduce a una resistencia a la leptina que provoca una alteración de la sensación de saciedad. La leptina le señala al cerebro de una persona sana cuando el estómago está lleno. Sin azúcar, sin resistencia a la leptina.
Intestino saludable
Schöner Glow
¿Quieres piel de bebé suave? Entonces rechaza amablemente los dulces obsequios de amigos y colegas. Porque el azúcar es a menudo la causa de impurezas, pequeños granos y un rostro hinchado.
Mejora de la salud
¿Quién lo habría pensado? Demasiado azúcar es un vicio para el corazón y el hígado. Hasta ahora, se discute en qué medida el azúcar en sí mismo causa enfermedades. Sin embargo, el aumento de peso, que se relaciona con el azúcar, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cirrosis hepática y diabetes – solo por mencionar algunos ejemplos.
Más vitalidad
Otra razón para vivir una vida sin azúcar es un mejor bienestar y un sueño reparador. El nivel constante de azúcar en la sangre te permite dormir más tranquilo y levantarte más fácilmente al día siguiente. Y si conoces la caída de energía a mediodía, puedes alegrarte, porque eso también se reduce con un consumo limitado.
Dieta sin azúcar – ¿pero cómo?
Una cosa es segura: Con un consumo excesivo de azúcar dañas tu salud. Por lo tanto, la idea de reducir tu dosis diaria tiene sentido. Es obvio que debes evitar el azúcar blanco y el azúcar moreno. Pero el azúcar tiene muchos nombres. Para una vida sin azúcar (o con menos azúcar), no puedes evitar aprenderte la lista de memoria. Lo bueno es que los fabricantes de alimentos están obligados desde finales de 2016 a listar el azúcar en la tabla de valores nutricionales. Así que el número es un primer indicio de qué tan saludable o no saludable es el producto.
Aquí van algunos consejos y trucos para una comida sin azúcar!
El polvo de nuestros Balance Shakes tiene entre 0,3 g y 0,6 g de azúcar por porción, dependiendo del sabor. Descubre tu sabor favorito y echa un vistazo a nuestra etiqueta si no puedes creerlo.
Consejos para una vida sin azúcar
Frisch kochen, dann weißt Du, was in Deinem Essen steckt
Usar alternativas de azúcar dulce
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No ir de compras con hambre (todos sabemos cómo termina eso)
Alimentos sin azúcar
En sentido estricto, al hacer un cambio hacia una dieta sin azúcar, tendrás que eliminar muchos de tus favoritos y alimentos de tu lista de compras. El agua mineral, el té sin endulzar y el café, así como las bebidas sin azúcar, pueden permanecer. Y los siguientes alimentos son completamente libres de azúcar:
frutas y verduras frescas
- legumbres no procesadas como lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles
- nueces, semillas y granos
- productos integrales como pasta (de espelta) y pan
- productos lácteos naturales como yogur, requesón y queso
- aceites y grasas como aceite de oliva virgen, aceite de girasol y mantequilla
- productos de origen animal como huevos, carne y pescado
Dulces sin azúcar
¿Ya estás pensando de nuevo en tu querido pedacito de chocolate? Podemos tranquilizarte, ya que la oferta de dulces sin azúcar y, en particular, de chocolate sin azúcar sigue aumentando. Cada vez más fabricantes están lanzando productos al mercado que, con la ayuda de sustitutos del azúcar y edulcorantes, saben dulces y no contienen "azúcares libres".
Frutas bajas en azúcar\nNo siempre tienen que ser dulces. Después de todo, la naturaleza nos regala frutas coloridas que saben increíblemente dulces y deliciosas, cuando están maduras. ¿Toda fruta es saludable? Tendencialmente sí. Sin embargo, las variedades de frutas también difieren en su cantidad de azúcar natural. Variedades de frutas como cerezas, mango o plátano contienen mayores cantidades de azúcar natural. Sin embargo, eso no significa que no debas incluirlas en tu cesta de frutas. Recuerda: la fruta siempre es rica en vitaminas.\nAquí hay una lista de las variedades de frutas bajas en azúcar:
Lista de frutas bajas en azúcar
- Frutas del bosque (arándanos, fresas, frambuesas, moras, grosellas)
- Papaya
- Pomelo
- Limones
- Limones amarillos
- Ruibarbo
- Grosellas espinosas
- Ciruelas y ciruelas claudias
- Duraznos y nectarinas
Verduras bajas en azúcarEn cuanto a verduras, la selección es aún mayor que en comparación con las frutas. Las verduras bajas en azúcar son fáciles de encontrar en el mercado. Con las lechugas puedes servirte sin dudar. Las hojas verdes contienen casi nada de azúcar y son la base crujiente para todas tus deliciosas ensaladas. ¿Y las hierbas? También son bajas en azúcar.Verduras que estrictamente no caen en la categoría de variedades bajas en azúcar son, por ejemplo, las zanahorias, los chirivías y los pimientos amarillos.Aquí encontrarás una lista de nuestra selección favorita de verduras bajas en azúcar:
Lista de variedades de verduras bajas en azúcar
- Calabacín
- Brócoli
- Coliflor
- Espárrago
- Apio
- Pepinos
- Tomates
- Pimiento verde
- Acelga
- Nabos
- Coles de Bruselas
- Col rizada
Recetas sin azúcar
Lo más tardar, cuando hayas analizado los estantes del supermercado, habrás notado que una dieta sin azúcar significa, sobre todo, cocinar y hornear fresco. Sin embargo, renunciar al azúcar no significa renunciar al sabor, sino solo a aditivos poco saludables. Con pequeños giros, se pueden crear recetas dulces y saladas a partir de carbohidratos complejos, frutas y verduras crujientes, carne, pescado y productos lácteos de alta calidad. Hay que admitir que muchas de nuestras recetas se preparan con nuestro polvo SHEKO y, por lo tanto, con cantidades mínimas de sucralosa y maltodextrina, pero – como todos sabemos – el equilibrio es clave y SHEKO es tu mejor compañero.
En SHEKO, en realidad estamos en contra de las prohibiciones - "equilibrio" es nuestro lema. Sin embargo, deberías despedirte de algunos alimentos:
- Dulces, papas fritas y similares.
- Untar dulces como mermelada o crema de chocolate
- Bebidas azucaradas y refrescos
- Productos preparados e industriales como salsas, sopas instantáneas, comida rápida
Leben ohne Zucker: Unser Fazit
Nuestra amable recordatorio: En SHEKO representamos un estilo de vida equilibrado. Entre comidas recién cocinadas y nuestros batidos favoritos, también hay espacio para un pedacito de chocolate. O dos. Una vida completamente libre de azúcar puede contribuir a un cuerpo de crème de la crème, pero nada sabe tan bien como un pedazo de pastel de cumpleaños compartido.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación sin azúcar
¿Quieres que sea breve y conciso? ¡Debes tenerlo!