Porcentaje de grasa corporal: Lo que necesitas saber sobre la grasa corporal
¿Siempre te has preguntado qué significa el porcentaje de grasa corporal y cómo se relaciona con la pérdida de peso? ¡Tenemos toda la información importante sobre la grasa corporal para ti!
por Paulina
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal (KFA)?
El porcentaje de grasa corporal indica cuánto porcentaje del peso total del cuerpo se debe a la masa grasa.
Un ejemplo: Una persona pesa 100 kg. 20 kg de eso son grasa. Esto resulta en un KFA del 20 %.
3 puntos por los que el porcentaje de grasa corporal es interesante
Es mucho más significativo que el peso, porque el aumento o la disminución de peso no significa necesariamente aumento o disminución de grasa.
Él ayuda a encontrar la dieta adecuada.
La grasa no es igual a la grasa: Para eso necesitamos grasa corporal
Pero, ¿qué es exactamente la grasa corporal y para qué sirve? No es tan fácil de responder en lo que respecta a nuestro porcentaje de grasa corporal. Por un lado, las personas no pueden sobrevivir sin grasa corporal.
Grasa corporal esencial: Esto es bueno
De todos modos, no sin la llamada grasa corporal esencial. Cuanto mayor sea su proporción, menos rápido nos congelamos, mejor protegidos están nuestras articulaciones, músculos y órganos, más funcional es nuestro sistema nervioso central, y más vitaminas podemos almacenar y prevenir enfermedades.
Grasa corporal no esencial: Esto es innecesario
Desafortunadamente, también existe el oponente, cuyo nombre ya lo revela: Nuestra grasa corporal no esencial es precisamente eso: innecesaria. No la necesitamos, pero tampoco la eliminamos. En su lugar, acumulamos depósitos de grasa que pueden afectar negativamente nuestra salud.
¡Tú lo tienes en tus manos! A través de una alimentación saludable y equilibrada en combinación con actividad deportiva, puedes mantener la grasa no deseada bajo control.
Tanto porcentaje de grasa corporal es saludable
Ahora sabes que tu cuerpo convierte la grasa alimentaria absorbida en energía o la almacena. ¿Pero dónde está el límite? ¿Cuánta grasa corporal necesitas, cuánta es aún saludable, a partir de cuándo deberías cambiar algo?
Como muchas cosas en la vida, depende de ti como individuo. De factores como tu edad, tus circunstancias laborales, sociales y de vida, tu estado físico y tu género.
Porcentaje óptimo de grasa corporal para hombres y mujeres
Exactamente según el género se estableció el valor de referencia general para el porcentaje de grasa corporal actualmente recomendado. Según esto, el porcentaje óptimo de grasa corporal en relación con la masa corporal total debería ser el siguiente:
- Porcentaje de grasa corporal hombres: Entre 6 y 24 por ciento
- Porcentaje de grasa corporal mujeres: Entre 14 y 31 por ciento
Los márgenes bastante amplios se pueden acotar aún más:
- Si deseas competir con los culturistas en Muscle Beach sin un solo gramo de grasa corporal, como hombre deberías estar por debajo del diez por ciento y como mujer aspirar a un porcentaje inferior al 18.
- Si no logras esto del todo, aún serás considerado atlético, hasta que en 15 y 23 por ciento comience el peso normal delgado.
- Si te acercas al 25 y 34 por ciento, ya serás considerado ligeramente sobrepeso. Después de eso, deberías tener cuidado.
Seguramente has notado la gran diferencia de género. Puede que no sea justo, pero las mujeres necesitan alrededor de diez por ciento más de grasa para mantener todas las funciones corporales vitales que los hombres. Otra violación del principio de igualdad: En reposo, las mujeres metabolizan principalmente carbohidratos en lugar de grasa.
Valores promedio según la edad
Ya hemos echado un vistazo a los porcentajes de grasa corporal oficialmente recomendados para hombres y mujeres. Sin embargo, son valores promedio no exactos calculados a partir de diferentes grupos de edad. Aquí, entonces, un poco más detallado en una tabla:
Porcentaje de grasa corporal de mujeres en %
| Edad | Bajo | Normal | Alto | Riesgo |
| 20-39 | Hasta 20 | 21-32 | 33-38 | Desde 39 |
| 40-59 | Hasta 22 | 23-33 | 34-39 | Desde 40 |
| 60-79 | Hasta 23 | 24-35 | 36-41 | Desde 42 |
Porcentaje de grasa corporal de hombres en %
| Edad | Bajo | Normal | Alto | Riesgo |
| 20-39 | Hasta 8 | 9-19 | 20-25 | Desde 26 |
| 40-59 | Hasta 11 | 12-21 | 22-27 | Desde 28 |
| 60-79 | Hasta 13 | 14-25 | 26-31 | Desde 32 |
No debes preocuparte por tener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo. Incluso los atletas profesionales de alto rendimiento generalmente solo están por debajo de los valores atléticos durante las competiciones.
¿Todo en orden? Si tu porcentaje de grasa corporal supera el rango promedio indicado, corres el riesgo de enfermarte de diversas enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes o hipertensión.
Todos los más de cien dietas en el mercado prometen éxitos de cuento de hadas. Y en su mayoría, así se quedan: cuentos. En lugar de torturarte durante semanas y luego luchar con el efecto rebote, simplemente evita en gran medida los alimentos azucarados y ricos en grasas, así como los alimentos procesados industrialmente, y muévete regularmente. Nuestros batidos te ayudan en el camino hacia tu peso ideal.
Diferentes tipos de grasa corporal
Sin embargo, no solo se trata de la cantidad de grasa corporal, sino también de su ubicación. La grasa corporal se encuentra en diferentes partes del cuerpo. La grasa de la cadera es probablemente el único tipo de metal precioso del que nos gustaría prescindir.
La grasa abdominal se considera especialmente perjudicial para la salud. Una vez que la grasa se ha acumulado allí, te será muy difícil deshacerte de ella. Según estudios científicamente comprobados, no puedes perder grasa en áreas específicas del cuerpo, incluso con el mayor esfuerzo de voluntad.
Fundamentalmente, las mujeres tienden a acumular grasa en los glúteos, la cintura y las piernas, mientras que los hombres en el abdomen. Esto no se debe (solo) a la cerveza, sino principalmente a hormonas específicas de género. Sin embargo, las mujeres también luchan contra la grasa abdominal poco saludable. Los indeseables "rollos de salvavidas" pueden tener diversas causas:
- ¿Se abulta debajo de tu abdomen plano? Entonces, estás recurriendo demasiado a comidas preparadas y alimentos azucarados.
- Si acabas de tener un hijo, la grasa rápidamente encuentra su lugar en tu musculatura abdominal que se está aflojando. Un programa de ejercicios ligero puede ayudar.
- ¡Evita el estrés! La hormona del estrés, el cortisol, afecta negativamente tu quema de grasa.
- A partir de los 30 años, tu metabolismo se ralentiza. Limita la ingesta de carbohidratos y practica deportes de resistencia.
- Las bebidas carbonatadas y las legumbres pueden causar un abdomen hinchado. Opta por agua sin gas y evita demasiados guisantes, lentejas y similares.
- Del famoso "barriga de cerveza", realmente la cerveza es un causante, al igual que todas las demás bebidas alcohólicas. No solo su contenido de alcohol y azúcar contribuyen a un aumento de tu porcentaje de grasa corporal, sino también el antojo por alimentos grasos que se presenta automáticamente después de unos vasos.
Calcular el porcentaje de grasa corporal: diferentes métodos de medición
Ahora sabes con qué porcentaje de grasa corporal caes en qué categoría y cuál es el porcentaje ideal de grasa corporal para ti. Lo que aún no conoces es la altura de tu porcentaje de grasa corporal. Si deseas calcular tu grasa corporal, tienes varias opciones disponibles. Así que solo con una balanza no se puede calcular tu porcentaje de grasa corporal y también tenemos un poco de matemáticas para ti...
BMI
Para calcular el Índice de Masa Corporal divides el cuadrado de tu altura en metros entre tu peso en kilogramos. Si pesas 75 kilogramos y mides 1,80 metros, divides 75 entre 3,60. Tu IMC sería de 20,8 – peso normal. Hasta 18,5 estarías bajo peso, a partir de 25 sobrepeso. La obesidad comienza con un IMC de 30. La crítica: El IMC no dice nada sobre la distribución de grasa. Así que podrías ser clasificado como sobrepeso incluso siendo un paquete de músculos debido a tu masa muscular.
Relación Cintura-Altura
En la relación cintura-altura, divides tu circunferencia abdominal entre tu altura en centímetros. Si tienes una circunferencia abdominal de 75 centímetros y mides 180 centímetros, obtienes un valor de 0,41. ¡Buena suerte! El sobrepeso comienza en 0,5.
balanzas de grasa corporal
Para medir el porcentaje de grasa corporal, estas balanzas especiales utilizan el método de bioimpedancia. Se aplica una corriente para medir la grasa corporal a través del cuerpo. Junto con los datos ingresados previamente sobre altura, peso, sexo o edad, se obtiene una imagen completa para calcular la grasa corporal. Desafortunadamente, este método a menudo presenta errores de medición significativos, por lo que no podemos recomendarlo.
Pesaje Hidrostático
En la medición hidrostática, pesas sin ropa en un tanque de agua. La cantidad de agua desplazada proporciona información sobre tu porcentaje de grasa corporal. Aunque este método se considera especialmente preciso, solo se realiza en instalaciones seleccionadas y te costará alrededor de 150 euros.
Absorciometría de Rayos X de Doble Energía
Casi la mitad de las personas pagan por una Densitometría Ósea por Rayos X de Doble Energía. La radiación de rayos X mide no solo el porcentaje de grasa corporal, sino también si predominan los tejidos óseos, musculares o grasos.
Análisis de impedancia bioeléctrica
Aquí tiembla ante el resultado: En el análisis de impedancia bioeléctrica, pequeñas descargas eléctricas miden la resistencia eléctrica en tu cuerpo, que aumenta con el porcentaje de grasa. Esta medición se puede realizar en balanzas convencionales. Sin embargo, se considera inexacta.
Calibrador
Praktikabler es un calibrador. Solo necesitas pellizcar un pliegue de piel, colocar la pinza para medir el grosor de la piel y medir. Cuantas más partes del cuerpo midas, más preciso será el resultado. Con una calculadora en línea, descubrirás rápida y económicamente dónde te encuentras.
cinta métrica
Mucho más fácil: la cinta métrica. Colócala ni demasiado ajustada ni demasiado suelta a la altura del ombligo alrededor de tu cuerpo. Hasta 88 centímetros se considera que una mujer tiene un peso normal, y un hombre hasta 102 cm de grosor. Después de eso, aumenta la sospecha de un porcentaje de grasa abdominal poco saludable. Sin embargo, los valores de referencia son muy aproximados y no tienen en cuenta tu altura.
Reducir el porcentaje de grasa corporal y perder peso: ¡Así se hace!
Si has medido tu porcentaje de grasa corporal y deseas reducirlo, además de otros aspectos, el deporte y la alimentación son factores clave. ¡Lo mejor es optar por una combinación! Aquí vienen nuestros consejos:
Deporte
El deporte es un término amplio. Básicamente, si no eliges ajedrez o billar, quemarás calorías con la práctica regular. Se consideran clásicos el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Mientras que al correr o andar en bicicleta entrenas de manera moderada y sostenida, impulsas tu metabolismo con el HIIT a través de sesiones de ejercicio extremadamente exigentes en rápida sucesión. Los músculos, al fin y al cabo, se consideran el oponente natural de la grasa. Sin embargo, no necesariamente perderás peso sin el entrenamiento adecuado.
Nutrición
Una alimentación saludable no es difícil en principio y es un compañero fiel en tu camino. Diseña tu plan de comidas equilibrado y rico en nutrientes – con muchos productos frescos, y poco azúcar y grasa. Enfócate en una dieta rica en proteínas y comienza tu día con deliciosos Overnight Oats.
También otros alimentos impulsan tu quema de grasa: Además de pomelos, chile y almendras, el jengibre se considera un verdadero remedio milagroso para el metabolismo turbo. Al igual que la guaraná - ¡lo encontrarás junto con otros ayudantes de quema de grasa en nuestras Cápsulas para quemar grasa!
El pan blanco, el arroz pelado y también la pasta deberías consumirlos lo menos posible, en la medida en que los carbohidratos que contienen se conviertan en energía. ¡Todo lo demás se acumula en tus caderas!
No menos importante que tu plan de comidas son las bebidas. Los refrescos y el alcohol son prácticamente tabú. Opta por agua y té de hierbas sin azúcar. La combinación de té verde con cafeína y sustancias amargas es como ¡Navidad para tu digestión!
Aunque los jugos de frutas suenan saludables, deberías prestar atención: incluso sin azúcar añadido, los jugos pueden ser bombas de calorías !
Tranquilidad interior: Sueño y estrés
Por la noche, tu metabolismo trabaja a toda máquina. Pero solo si duermes profundamente, de lo contrario, tu metabolismo de grasas se ralentiza. También el estrés frena tu quema de grasas, así que evítalo tanto como sea posible.
Nuestro consejo: SHEKO Shakes
Psst, aquí viene nuestra receta secreta para la reducción de peso. Solo necesitas leche semidesnatada, tu polvo SHEKO favorito y un Shaker! ¿Quieres saber más sobre el principio de funcionamiento del batido SHEKO? Toda la información la encuentras en nuestro artículo: Perder peso con éxito con SHEKO.
5 hechos sobre el porcentaje de grasa corporal
Las células de grasa esenciales son vitales.
El exceso de grasa puede llevar a enfermedades como la diabetes o arritmias cardíacas.
Tu porcentaje de grasa corporal representa tu masa grasa en relación con tu peso corporal total.
Con un estilo de vida saludable, puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal.
El número de tus células de grasa se mantiene siempre en un nivel constante.
Resumen y conclusión: Todo está bien en su medida justa
Este proverbio ruso también se aplica a tu porcentaje de grasa corporal. Porque ahora sabes que la grasa no es inherentemente mala. Por supuesto, también puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal si se ajusta a los valores de referencia oficiales. Sin embargo, deberías integrar más actividad física en tu vida diaria para mantener bajo el riesgo de enfermedades. Lo mismo se aplica a una alimentación equilibrada.
FAQ sobre el porcentaje de grasa corporal
A continuación, hemos recopilado las preguntas más importantes sobre el tema del porcentaje de grasa corporal. ¡Incluyendo respuestas, por supuesto!