Deporte y ciclo: así entrenas en armonía con tu cuerpo
Nosotras las mujeres lo conocemos bien: Hay días en que simplemente nos sentimos cansadas, la energía está por los suelos y el entrenamiento no va como de costumbre. Pero lo que muchas no saben: No tiene nada que ver con la falta de voluntad, sino con nuestro ciclo natural. El ciclo femenino lleva al cuerpo cada mes a través de diferentes fases. Cada una de estas fases no solo influye en el estado de ánimo y el bienestar general, sino también en el rendimiento físico. Si aprendes a
adaptar tus sesiones de deporte a tu ciclo, no solo puedes entrenar de manera más efectiva, sino también mejorar tu bienestar general.
En este artículo descubrirás cuáles son las cuatro fases del ciclo que atraviesas cada mes, cómo influyen en tu nivel de energía y qué deportes son especialmente beneficiosos en cada fase.
por Michelle
Por qué el entrenamiento basado en ciclos es tan beneficioso
El ciclo femenino tiene una fuerte influencia en el bienestar físico y mental. Tu cuerpo es capaz de soportar diferentes niveles de carga según la fase del ciclo. Al adaptar tus entrenamientos a las distintas fases, puedes:
- Reducir el riesgo de lesiones
- Optimizar tu recuperación
- Evitar estrés adicional para tu cuerpo
- Mantenerte motivada y saludable a largo plazo
- Sentirte simplemente mejor en general
Pero, ¿cuáles son las diferentes fases del ciclo y cómo se manifiestan?
Todo lo que necesitas saber sobre las cuatro fases del ciclo
El ciclo femenino sigue un proceso específico que comienza con el primer día de la menstruación y termina el día antes del siguiente sangrado menstrual. Las fases que describimos aquí se basan en un promedio de 28 días.
Importante: Cada ciclo es individual y puede variar tanto de mujer a mujer como de mes a mes. Un ciclo menstrual normal, según la Sociedad Americana de Ginecología y Obstetricia (ACOG), se encuentra entre 21 y 35 días.¹ Te recomendamos que observes tu menstruación, su intensidad y regularidad para desarrollar una mejor comprensión de tu propio cuerpo.
Fase menstrual (Día 1-5): Tu suave descanso
La fase menstrual marca el comienzo de un nuevo ciclo y es una clara señal de que nuestro cuerpo está funcionando en su ritmo natural y es saludable. En esta fase, tu cuerpo está ocupado descomponiendo el revestimiento del útero y los niveles hormonales de estrógeno y progesterona alcanzan su punto más bajo. Esta combinación puede favorecer la sensación de agotamiento y una baja motivación. En algunas personas, la fase lamentablemente también viene acompañada de molestias físicas como calambres. Sin embargo, esto no significa que debas renunciar completamente al ejercicio durante este tiempo. Un estudio de la St. Mary's University en Londres y la aplicación "FitrWoman" investigó los efectos de la actividad física durante la menstruación utilizando datos de más de 14,000 mujeres en todo el mundo. El 82 por ciento de las mujeres encuestadas en Alemania afirmaron que el ejercicio moderado alivia las molestias durante su período.²
Características de la fase:
Más tiempo para la regeneración: Durante esta fase, tu cuerpo necesita especialmente mucha energía para recuperarse y apoyar los procesos que ocurren durante la menstruación. Esto significa que no deberías someter a tu cuerpo a un estrés adicional a través de entrenamientos intensos o altas cargas.
- Deportes suaves: El yoga o el pilates pueden ayudar a relajar la musculatura y aliviar los dolores abdominales.
- Cardio ligero: Las caminatas, nadar suavemente o andar en bicicleta son excelentes para promover la circulación sanguínea sin sobrecargar tu cuerpo.
- Estiramiento: Ejercicios de estiramiento suaves pueden aliviar calambres y mantener la movilidad.
Höre in dieser Phase unbedingt auf Deinen Körper! Diese Tage eignen sich besonders gut, um die Intensität Deiner Sporteinheiten zu reduzieren und Dich auf sanfte Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren. Diese Ruhephase fördern nicht nur Deine körperliche Gesundheit, sondern auch Dein emotionales Wohlbefinden.
Fase folicular (Día 6-12): Tu impulso de energía
En la fase folicular, tu cuerpo comienza a prepararse para la ovulación. El nivel de hormonas, especialmente el estrógeno, aumenta durante esta fase, lo que lleva a un notable aumento de energía y rendimiento. Tu cuerpo se recupera más rápido, lo que te permite realizar sesiones de entrenamiento más intensas. Este es el momento ideal para perseguir tus objetivos de fitness y atreverte a probar tipos de entrenamiento más desafiantes o nuevos.
Características de la fase:
- Aumento de energía: El cuerpo está lleno de energía y el equilibrio hormonal general es estable.
- Rápida regeneración: Tu rendimiento aumenta y puedes realizar sesiones de entrenamiento más intensas y utilizar pesos más altos.
- Bajo riesgo de lesiones: Las articulaciones son más resistentes, ya que tu nivel de estrógeno aumenta.
- Entrenamiento de fuerza: En esta fase, el entrenamiento de fuerza específico es ideal para optimizar tu salud. Entre los beneficios se incluyen una mejora en el rendimiento físico y mental. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2, mejorando los niveles de azúcar en la sangre y ayudando al cuerpo a manejar mejor la glucosa. Estudios científicos incluso confirman que prácticamente todos los beneficios del entrenamiento de fuerza se pueden lograr en dos sesiones de entrenamiento de 15 a 20 minutos a la semana.³
- Entrenamiento de resistencia: Correr, andar en bicicleta o nadar ofrecen en esta fase buenas oportunidades para entrenar tu resistencia.
Fase de ovulación (Día 13-16): Tu momento de poder
La ovulación es la fase en la que el nivel de estrógeno alcanza su punto máximo. A menudo te sientes más segura y físicamente más fuerte. Sin embargo, tu cuerpo también es más susceptible a lesiones en esta fase. Por lo tanto, es especialmente importante prestar atención a la ejecución del movimiento, ya que la relajación de los ligamentos y
tendones debido al alto nivel de estrógeno puede aumentar tu riesgo de lesiones.
Características de la fase:
- Rendimiento máximo: Tu cuerpo tiene mucha energía y te sientes fuerte y capaz.
- Aumento de tu percepción: El enfoque en tus movimientos es claro y estás mentalmente especialmente concentrado.
- Aumento del riesgo de lesiones: La relajación de los ligamentos puede llevar a un mayor riesgo de lesiones, por lo que debes prestar especial atención a tu técnica.
- Entrenamiento de fuerza con enfoque en la técnica: Puedes seguir desafiando tu cuerpo, pero debes asegurarte de que realizas los ejercicios correctamente para minimizar el riesgo de lesiones.
- Flexibilidad y equilibrio: El yoga y el pilates son ideales para aumentar tu flexibilidad y al mismo tiempo fortalecer tu musculatura.
Evita aumentar la intensidad de tus sesiones de deporte en esta fase. Concéntrate en la ejecución precisa y tu técnica para prevenir lesiones.
Fase lútea (Etiqueta 17-28): Tu flujo de recuperación
Después de la ovulación comienza la fase lútea. En esta fase se libera más progesterona, lo que apoya importantes procesos regenerativos en el cuerpo. Es totalmente normal que tu energía pueda fluctuar en este tiempo y que no te sientas siempre tan capaz como en las fases anteriores. Pero justo ahora tu cuerpo está trabajando duro para regenerarse. Por lo tanto, puede ser útil ajustar un poco la intensidad del entrenamiento y darle a tu cuerpo más descanso.
Características de la fase:
- Nivel de energía natural: Al comienzo de la fase lútea, quizás sientas aún mucha energía. Hacia el final de la fase, a menudo se nota cómo el cuerpo se prepara para el próximo capítulo del ciclo y
toma una pequeña pausa de recuperación. Esto es completamente natural y a veces se manifiesta en menos motivación y energía. - Retención de líquidos: La producción aumentada de progesterona ayuda a tu cuerpo a prepararse para las tareas que se avecinan, lo que lleva a muchas mujeres a experimentar retención de líquidos.
Aunque esto puede resultar en un aumento de peso y una resistencia reducida, es una señal de que tu cuerpo está trabajando a toda máquina.⁴
- Entrenamiento de fuerza moderado: Utiliza pesos moderados y entrena con menos intensidad para mantener tus músculos sin sobrecargar tu cuerpo.
- Sesiones de resistencia suaves: Ciclismo, natación o trote lento son ideales para mantenerse activo sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo.
- Actividades para reducir el estrés: El yoga y las caminatas pueden ayudar a reducir el estrés y estabilizar tu estado de ánimo.
¡Trabaja con tu ciclo y no en contra de él!
Con un entrenamiento que se adapta a las diferentes fases de tu ciclo, puedes optimizar tu salud y al mismo tiempo evitar el riesgo de sobrecarga y lesiones. Escucha las necesidades de tu cuerpo y ajusta tus sesiones de deporte en consecuencia; así te sentirás no solo más en forma, sino también en general más equilibrado y motivado.
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Fuentes:
-
¹
https://www.acog.org/womens-health/faqs/abnormal-uterine-bleeding -
²
https://www.ots.at/presseaussendung/OTS_20190328_OTS0253/internationale-befragung-ueber-den-zus ammenhang-von-menstruation-und-sport-zeigt-frauen-mangelt-es-an-informationen-und-aufklaerung -
³
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090 -
⁴
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklu s/