Alarm efektu jojo: tu czają się pułapki odchudzania

Wreszcie kilogramy lecą w dół, ale efekt jo-jo czai się już za kolejnym urlopem?! Pokażemy Ci największe pułapki odchudzania i jak ich uniknąć.

5 Min

zuletzt aktualisiert am 29.12.2025

von Paulina

Treść

Jesteś w pełni zaangażowany: uprawiasz sport, masz dietę pod kontrolą, a kilogramy znikają. Świetnie! Ale wtedy czają się one: podstępne pułapki odchudzania, przez które liczba na wadze znów rośnie. W życiu są momenty szczególnie sprzyjające przybieraniu na wadze i wystąpieniu efektu jo-jo. Odkrywamy największe pułapki odchudzania i podpowiadamy, jak ich unikać.

Pułapka na odchudzanie nr 1: Wreszcie urlop

Urlop zbliża się wielkimi krokami, a Ty chcesz jeszcze szybko schudnąć, żeby mieć figurę na bikini? W rzeczywistości dla wielu osób urlop jest powodem, by wcześniej zrzucić kilka kilogramów. Często odbywa się to jednak za pomocą diet cud. Dzięki nim możesz wprawdzie szybko schudnąć, ale efekt jo-jo nie jest wtedy odległy. Nawet jeśli odchudzasz się z rozwagą, podczas urlopu może się zdarzyć, że waga znów wzrośnie. Załóżmy teraz hipotetycznie, że udało Ci się już osiągnąć wymarzoną sylwetkę na plażę. To zrozumiałe, że na bufecie all inclusive kuszą pyszne potrawy, a w końcu są wakacje. Można sobie przecież na coś pozwolić, prawda?

I właśnie w tym tkwi problem. Po tym, jak przed urlopem skrupulatnie przestrzegałeś swojego planu żywieniowego, teraz pozwalasz sobie na małe przyjemności — i efekt jo-jo szybko daje o sobie znać. Jak zachować szczupłą sylwetkę mimo urlopu — czy to możliwe? Tak, przyjaciele, jest to możliwe. Aby nie doprowadzić do efektu jo-jo, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek:

Czy wiesz?

Letnie sylwetki buduje się zimą. Jeśli myślisz, że to jeszcze sporo czasu, ujmijmy to tak: aby spalić kilogram tkanki tłuszczowej, musisz spalić 7000 kalorii. To równowartość 23 cheeseburgerów, 13 tabliczek czekolady albo — dla smakoszy wśród Was — prawie 17 kanapek z awokado i jajkiem. Letnie sylwetki naprawdę buduje się więc zimą.

Wskazówka 1: Nie rezerwuj wakacji all inclusive

Możesz uniknąć wielu pokus, jeśli w ogóle nie zarezerwujesz opcji all inclusive ani pełnego wyżywienia, lecz zdecydujesz się tylko na śniadania lub niepełne wyżywienie. Dzięki temu nie będziesz mieć poczucia, że musisz „odjeść” wydane pieniądze. Poza tym właśnie na urlopie ma się czas, by gotować nieco dłużej i wypróbowywać nowe przepisy.

Wskazówka 2: Pozostań w ruchu

Oczywiście podczas urlopu chcesz odpocząć, ale możesz to zrobić również wtedy, gdy od czasu do czasu wybierzesz się na spacer albo przepłyniesz kilka długości basenu. A może krótka przejażdżka rowerowa? Również na dwóch kółkach możesz odkrywać okolicę, w której spędzasz urlop, i dodatkowo zapobiegać efektowi jo-jo.

Wskazówka 3: Nie zapomnij pić

Niezależnie od tego, czy jesteś na letnim, czy zimowym urlopie, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Zawsze miej przy sobie wodę i dbaj o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Dzięki temu metabolizm również pozostanie aktywny. Zwłaszcza w wysokich temperaturach automatycznie tracisz więcej płynów. Uzupełniaj te braki wodą lub niesłodzoną herbatą. Ma to jeszcze jedną zaletę: wypełniasz żołądek i odczuwasz mniejszy głód.

Wskazówka 4: Trzymaj się swojego rytmu odżywiania

Przed urlopem przyzwyczaiłeś się jeść tylko trzy posiłki dziennie? W takim razie również podczas urlopu trzymaj się tego. Dzięki temu nie będziesz mieć pokusy, by między posiłkami zjeść lody lub sięgnąć po gofra.

Wskazówka 5: Ćwicz rano

Przede wszystkim: jesteś na zasłużonym urlopie. Powinieneś odpocząć i się wyspać. Jednak z własnego doświadczenia radzimy Ci: ćwicz rano. Najlepiej nawet przed śniadaniem. Dlaczego? Poranny trening jest świetny nie tylko dla sylwetki, lecz także dla Twojego mózgu. Sport poprawia bowiem zdolność koncentracji i logiczne myślenie. Nawet jeśli jesteś na urlopie i Twój mózg może działać na zwolnionych obrotach, z pewnością masz przy sobie ciekawą lekturę. Po treningu Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach i spala kalorie jeszcze wiele godzin później. Trening na czczo przynosi podwójne korzyści: jeśli ćwiczysz przed pierwszym posiłkiem danego dnia, organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy tłuszczu do pozyskania energii zamiast glukozy dostarczonej z pożywieniem. To zdecydowanie przemawia za porannym treningiem. Po wczesnej i intensywnej sesji treningowej śniadanie smakuje jeszcze lepiej. Gwarantujemy.

Wskazówka 6: Przyjemność z umiarem

Pina colada na plaży, puchar lodów podczas zwiedzania, pizza na zakupach – kaloryczne pokusy czyhają na Ciebie na wakacjach wszędzie. Oczywiście podczas urlopu powinieneś sobie na coś pozwolić. Ale i tutaj obowiązuje zasada: wszystko z umiarem. Jeśli fundujesz sobie pięć gałek lodów z dodatkowym sosem czekoladowym i kolorową posypką, wieczorem zrezygnuj z nadmiernej ilości koktajli. Radzimy Ci: pozwól sobie na jedną przyjemność dziennie, którą następnie w pełni świadomie się delektujesz.

Pułapka na odchudzanie nr 2: Boże Narodzenie jako pułapka sprzyjająca odkładaniu tkanki tłuszczowej

Święta są tuż-tuż, a Ty już cieszysz się na myśl o delektowaniu się grzanym winem i ciasteczkami, otulona na kanapie. Boże Narodzenie tradycyjnie jest także czasem ciężkich świątecznych potraw i słodkich pokus.

Wiele osób obawia się, że między świąteczną gęsią mamy a domowymi ciasteczkami babci pogrzebie sylwetkę, nad którą tak ciężko pracowało przez cały rok. To także doskonałe warunki do wystąpienia efektu jo-jo. W święta szczególnie trudno oprzeć się pysznym pokusom. Podczas wizyt nie chce się być nieuprzejmym i z niechęcią odmawia się poczęstunku – zwłaszcza gdy jest to coś domowej roboty, trudno się powstrzymać. A do tego wszystkiego tak wspaniale pachnie...

Ale jak szkoda nie móc beztrosko cieszyć się pysznym jedzeniem w Wigilię i święta Bożego Narodzenia, martwiąc się, że później nie zmieścisz się w ulubione dżinsy? Aby Cię to nie spotkało i żebyś w tym roku nie musiała tak bardzo przejmować się przybieraniem na wadze w święta, zajęliśmy się tym za Ciebie: aby Boże Narodzenie nie stało się pułapką kaloryczną, przygotowaliśmy dla Ciebie także kilka wskazówek. Dzięki nim przetrwasz święta z przyjemnością, a jednocześnie bez problemu zmieścisz się w sylwestrową kreację.

Wskazówka 1: Ciasteczka babci w nowej odsłonie

Kto powiedział, że tylko ciasteczka według babcinego przepisu z dużą ilością masła mogą być smaczne? Obecnie istnieje wiele niskotłuszczowych i zdrowych alternatyw. Wypróbuj je i wykorzystaj jako słodki akcent koktajle SHEKO w wielu pysznych wariantach smakowych.

Wskazówka 2: Mimo paskudnej pogody wyjdź na zewnątrz

„Cooo, sport? Święta są przecież po to, żeby odpoczywać i cieszyć się życiem!”, już słyszymy, jak mówisz. To prawda, ale odpoczynek nie oznacza wylegiwania się przez cały dzień na kanapie i poruszania się tylko po to, żeby otworzyć kolejną puszkę ciasteczek. Do prawdziwego odpoczynku zawsze należy też odrobina ruchu. Nawet jeśli na dworze jest zimno lub nieprzyjemnie — i tak wybierz się na spacer. Załóż nową czapkę i ruszaj.

Wiele osób ma tendencję do tego, żeby w okresie świątecznym prawie nie wychodzić z domu. W rezultacie metabolizm zwalnia. Spacer na świeżym powietrzu pobudza metabolizm i krążenie oraz obniża poziom stresu. Wytrenowane w okresie przedświątecznym mięśnie nie zapadną w sen zimowy, lecz po świętach będą od razu gotowe do działania, by wspierać Cię w realizacji wszystkich dobrych postanowień noworocznych.

Efekt dodatkowy: Kiedy wszyscy są zajęci i nie siedzą w domu razem przez 24 godziny na dobę, zostaje mniej czasu na tradycyjne rodzinne kłótnie podczas święta miłości.

Wskazówka 3: Talerz z ciasteczkami w nieco innej odsłonie

Nie chcesz rezygnować ze świątecznego talerzyka pełnego przekąsek? Wcale nie musisz — po prostu wypełnij go tym razem inaczej: postaw na orzechy i mandarynki. Oba te produkty są zdrową alternatywą dla czekolady, zapewniają uczucie sytości i dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych.

Wskazówka 4: Przygotowanie fizyczne to podstawa

Jedną z najlepszych metod, aby nie przytyć w okresie Bożego Narodzenia, jest zwiększenie intensywności treningów w czasie poprzedzającym święta. Jeśli w tygodniach przed świętami będziesz szczególnie aktywny, nie tylko pobudzisz metabolizm i być może nawet trochę schudniesz, lecz także zbudujesz masę mięśniową. Większa masa mięśniowa podnosi podstawową przemianę materii, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku.

Nawet jeśli masz zbyt mało czasu i nie możesz już zwiększyć intensywności treningów, ukierunkowany trening w dniu poprzedzającym świąteczną ucztę pomoże opróżnić zapasy glikogenu w mięśniach. Dzięki temu będą one ponownie dostępne dla nadmiaru świątecznych kalorii. Oznacza to, że możesz zjeść więcej, nie odkładając nadmiaru energii w postaci tłuszczu – to dobre warunki do beztroskiego ucztowania.

Wskazówka 5: Odkładanie kalorii

Tradycyjne świąteczne potrawy nie słyną z tego, że są szczególnie lekkie. Gęś z kluskami i modrą kapustą dostarcza około 800 kcal na porcję, a sałatka ziemniaczana z kiełbaskami – aż 600 kcal. Nie uwzględniając dokładek, rzecz jasna. Nie można też zapomnieć o winie, którego w święta potrafi popłynąć naprawdę dużo, a 0,2 l to około 150 kcal. I tak szczerze: jak często kończy się na jednej lampce? Jeśli na deser dojdzie jeszcze coś słodkiego, podczas jednego wieczoru szybko uzbiera się 1500–2000 kcal, co w pewnych okolicznościach odpowiada Twojemu normalnemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu – a to przecież dotyczy całego dnia, nie jednego posiłku. Jeśli rano zjesz już porządne śniadanie, przekroczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne szybciej, niż zdążysz powiedzieć: „Poproszę jeszcze kilka ciasteczek cynamonowych!”.

Aby nie przytyć w święta, musisz więc zaoszczędzić kilka kalorii. A ponieważ Boże Narodzenie jest tylko raz w roku, a śniadanie jesz codziennie, warto zacząć właśnie od tego posiłku. Nie oznacza to, że masz pościć aż do wieczora – bo nawet jeśli śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ubieranie choinki i pakowanie prezentów z burczącym brzuchem daje tylko połowę frajdy, a zdrowe śniadanie można przygotować w mgnieniu oka.

Jako zamiennik posiłku sprawdzą się również pełnowartościowe koktajle, takie jak te od SHEKO.¹ Dzięki świadomości, że w ciągu całego dnia nie przesadzisz z jedzeniem, będziesz móc należycie delektować się wieczorną świąteczną ucztą.

Wskazówka 6: Białko jest kluczem

Aby przejść przez Boże Narodzenie bez przybierania na wadze, warto zadbać o wysokie spożycie białka przed świętami, w ich trakcie i bezpośrednio po nich. W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami produkty bogate w białko zapewniają szczególnie długotrwałe uczucie sytości. Przy wysokim spożyciu białka uczucie sytości pojawia się również szybciej niż przy diecie ubogiej w białko. Dzięki temu można jeść mniejsze porcje, robiąc jednocześnie dłuższe przerwy między posiłkami, co z kolei oznacza mniejsze spożycie kalorii. Szczególnie bogate w białko są na przykład chude mięso drobiowe, ryby i produkty mleczne — czyli artykuły spożywcze, które niekoniecznie pojawiają się na świątecznym stole. Aby mimo to dostarczyć sobie wystarczającej ilości białka bez konieczności jedzenia większej ilości, możesz sięgnąć po koktajle SHEKO. Koktajl jest bowiem nie tylko zamiennikiem posiłku, lecz dostarcza również białka, które przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej.

Wskazówka 7: Kończ, gdy jest najlepiej

Wiele osób zna problem z powstrzymaniem się, gdy coś wyjątkowo dobrze smakuje. Po pierwszej porcji, która ma nasycić, często pojawia się druga – już tylko dla przyjemności. To właśnie ten drugi talerz z czasem odbija się na wadze. Dotyczy to nie tylko świąt, dlatego warto zająć się problemem dokładek na stałe. Dlaczego więc nie zacząć już teraz?

Ilość jedzenia, które spożywamy, jest w dużej mierze kwestią nawyku. Wiele osób oduczyło się słuchać sygnałów sytości i dlatego je tak długo, aż zaczyna ich boleć brzuch (co następuje dopiero wiele kęsów po osiągnięciu właściwego poziomu sytości). Często brakuje też po prostu dyscypliny. Jedzenie smakuje tak dobrze, że zjadamy wszystko, co jeszcze jakoś się zmieści. Przypomina to ekscesy rzymskich uczt, ale niewiele ma wspólnego ze zdrowym odżywianiem.

Dobra wiadomość: możesz nauczyć się ponownie słuchać sygnałów sytości. Jedzenie intuicyjne – oto klucz. Przyzwyczaj się do powolnego i świadomego jedzenia, zamiast jedzenia przy okazji, delektuj się każdym kęsem i pamiętaj, że dziś nie jesz po raz ostatni. Regularnie zatrzymuj się na chwilę, aby sprawdzić, czy głód już minął – jeśli tak, odłóż widelec. To, co na początku wymaga jeszcze odrobiny dyscypliny, z czasem wyda Ci się zupełnie normalne. A kiedy przyzwyczaisz się już do kończenia jedzenia, gdy tylko poczujesz sytość, atrakcyjność drugiej porcji także w święta znacznie osłabnie. Teraz musisz już tylko nauczyć się mówić „nie”, gdy ciocia bez pytania będzie chciała nałożyć Ci dokładkę.

Wskazówka

Jeśli mimo wszystko nadal martwisz się, że przytyjesz w okresie świątecznym, po prostu odwróć sytuację. Już w okresie przedświątecznym zacznij, oprócz większej aktywności fizycznej, odżywiać się mniej kalorycznie lub zastępować poszczególne posiłki koktajlami SHEKO1. Dzięki temu przed świętami będziesz w dobrej formie i odczujesz mniejszą presję: zupełnie nie szkodzi, jeśli nie uda Ci się utrzymać wagi podczas świąt.

Nie zapominaj też, że kilka dni w roku folgowania sobie nie sprawi nagle, że będziesz nosić większy rozmiar ubrań. Problemem jest zła dieta trwająca tygodnie, miesiące lub lata. Innymi słowy: Nie tyje się od jedzenia między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem, lecz od tego między Nowym Rokiem a Bożym Narodzeniem.

¹ Aby schudnąć, w ramach niskokalorycznej, różnorodnej i zbilansowanej diety oraz przy wystarczającym spożyciu płynów należy zastąpić dwa codzienne posiłki koktajlami SHEKO. Zastąpienie jednego z codziennych posiłków naszym zamiennikiem posiłku w ramach niskokalorycznej, różnorodnej i zbilansowanej diety oraz przy wystarczającym spożyciu płynów pomaga utrzymać masę ciała po jej redukcji.