Błonnik: superbohater wspierający większą sytość i łatwe odchudzanie

Błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety, jednak jego działanie jest często niedoceniane. Czy rzeczywiście powoduje wzdęcia i jest ciężkostrawny? W tym poradniku rozprawiamy się z najczęstszymi mitami i pokazujemy, dlaczego błonnik jest tak ważny dla Twojego poczucia sytości i dobrego samopoczucia – oraz jak łatwo włączyć go do codziennych posiłków.

4 Min

zuletzt aktualisiert am 29.12.2025

von Paulina

Treść

Dlaczego błonnik wzmacnia Twoje samopoczucie

Błonnik pokarmowy to szczególny rodzaj węglowodanów, których nasz organizm nie potrafi trawić. W przeciwieństwie do cukrów i skrobi trafia on do jelita grubego w niezmienionej postaci, dzięki czemu dostarcza mniej kalorii, a jednocześnie oferuje wiele korzyści zdrowotnych.

Błonnik wspomaga trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom. Pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie sytości, co pomaga kontrolować masę ciała. Ponadto stabilizuje poziom cukru we krwi i dzięki temu zapobiega napadom wilczego głodu. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. To prawdziwa cudowna broń dla Twojego zdrowia!

Zapisz

Błonnik wspomaga trawienie, zwiększa uczucie sytości, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu.

Produkty bogate w błonnik: gdzie je znaleźć

Mimo licznych korzyści zdrowotnych wiele osób ma trudności z włączeniem wystarczającej ilości błonnika do codziennej diety. Większość ludzi nie osiąga zalecanej ilości co najmniej 30 gramów błonnika dziennie .¹ Według ogólnokrajowego badania sposobu odżywiania średnie spożycie w Niemczech wynosi zaledwie 18 gramów dziennie u kobiet i 19 gramów u mężczyzn.²
Badanie wyraźnie pokazuje: spożywamy zbyt mało błonnika! Istnieje jednak wiele smacznych produktów bogatych w błonnik, które pomogą Ci zwiększyć jego spożycie.

Błonnik w naturalnej postaci występuje niemal wyłącznie w produktach roślinnych . Wysoką zawartością błonnika wyróżniają się różne warzywa, takie jak papryka, marchew, brokuły, grzyby i owoce jagodowe. Bogate w błonnik są również rośliny strączkowe , takie jak fasola i ciecierzyca, a także orzechy i nasiona . Wysoką zawartość błonnika mają również pełnoziarniste produkty zbożowe oraz otręby pszenne.

Poniższa tabela zawiera przegląd naszych ulubionych produktów bogatych w błonnik:

10 mistrzów błonnika pokarmowego

Produkt spożywczy	Błonnik na 100 g	Kcal na 100 g
Glukomannan	92 g	30 kcal
Łuski babki jajowatej	79 g	222 kcal
Otręby pszenne	45 g	268 kcal
Nasiona chia	34 g	486 kcal
Siemię lniane, mielone	26 g	540 kcal
Fasola kidney	25 g	333 kcal
Fasola biała, suszona	23 g	285 kcal
Mak	20 g	525 kcal
Ciecierzyca, suszona	17 g	364 kcal
Migdały	14 g	624 kcal

*Szczegółowe wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od marki/producenta

Bomba błonnika glukomannanowego

W tabeli wyraźnie wyróżnia się jeden produkt spożywczy, który przy niewielkiej liczbie kalorii oferuje imponującą zawartość błonnika: glukomannan.

Glukomannan pozyskuje się z bulwy azjatyckiej rośliny konjak (Amorphophallus konjac). W procesie produkcji korzeń najpierw się rozdrabnia, suszy i mieli na mąkę. Następnie z mąki ekstrahuje się błonnik, który ponownie się suszy. Dzięki temu glukomannan zawiera imponującą ilość błonnika – 92 procent.

W Azji glukomannan od kilku tysięcy lat jest stosowany jako naturalna skrobia, między innymi do produkcji makaronu sojowego. W Europie w ostatnich latach zyskał popularność przede wszystkim jako naturalny środek wspomagający redukcję masy ciała ze względu na swoje właściwości sycące. Glukomannan ma zdolność wiązania dużych ilości wody, a tym samym wspierania naturalnego uczucia sytości w żołądku.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że glukomannan w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności może przyczyniać się do utraty masy ciała. Warunkiem jest przyjmowanie 3 gramów glukomannanu dziennie, rozłożonych na poszczególne posiłki. W jaki dokładnie sposób glukomannan przyczynia się do utraty masy ciała?

Błonnik zawarty w glukomannanie silnie pęcznieje w jelitach, co prowadzi do szybszego i dłużej utrzymującego się uczucia sytości. Glukomannan może wiązać wodę w ilości odpowiadającej 50-krotności swojej masy, dzięki czemu wykazuje największą zdolność wiązania wody spośród wszystkich naturalnych substancji. Zwiększona objętość w żołądku wysyła do organizmu sygnał sytości, który pomaga z kolei zmniejszyć głód, a tym samym spożycie kalorii.

Należy jednak podkreślić, że uczucie sytości nie powstaje wyłącznie w wyniku wypełnienia żołądka. Odczuwanie głodu i sytości to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Szczególne znaczenie mają tutaj hormony greлина (pobudza apetyt) i leptyna (sygnalizuje uczucie sytości). Białka i błonnik mogą zwiększać odczuwanie sytości. Natomiast stres, niedobór snu i stan emocjonalny nasilają apetyt. Dzięki dużej zdolności do pęcznienia glukomannan przyczynia się jednak do zwiększenia objętości treści żołądkowej, co korzystnie wpływa na uczucie sytości.

Również badania naukowe potwierdzają, że glukomannan może skutecznie wspomagać redukcję masy ciała. Metaanaliza z 2014 roku, opublikowana w czasopiśmie naukowym Obesity Reviews, oceniła wpływ glukomannanu na masę ciała osób z nadwagą i otyłością. Analiza wykazała, że codzienne przyjmowanie od dwóch do czterech gramów glukomannanu prowadziło do znacznej utraty masy ciała, a ponadto obniżało poziom cholesterolu.¹ Niski poziom cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ ogranicza powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach. Wspiera to zdrowie serca i może zapobiegać zawałom serca oraz udarom mózgu.

Na co należy zwrócić uwagę podczas spożywania błonnika pokarmowego

Podczas spożywania błonnika należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach, aby w pełni wykorzystać jego korzystny wpływ na zdrowie.

Zwiększaj ilość powoli!
Jeśli do tej pory spożywałaś/eś niewiele błonnika, ważne jest, aby nie zwiększać jego ilości nagle z 0 do 30 gramów dziennie. Tak drastyczna zmiana mogłaby nadmiernie obciążyć jelita i prowadzić do dolegliwości, takich jak bóle brzucha czy wzdęcia. Zamiast tego należy stopniowo, z tygodnia na tydzień, powoli zwiększać spożycie błonnika. Z tego powodu świadomie zdecydowaliśmy się również zrezygnować z dużej ilości błonnika w naszych koktajlach Balance.

Pij dużo wody!
Przy zwiększonym spożyciu błonnika niezwykle ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość wody. Odpowiednie nawodnienie zapewnia ponadto wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze trawienie oraz wsparcie prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu.

Nasze wskazówki, jak zwiększyć spożycie błonnika

1

Zbieraj punkty Plantcuntegn

Od dawna znane zalecenie, aby codziennie jeść pięć porcji owoców i warzyw, jest już nieaktualne. Pomija ono ważną rolę miliardów mikroorganizmów w naszych jelitach, które potrzebują różnorodnych pokarmów roślinnych.

Dlatego obecnie zaleca się spożywanie co najmniej 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo i tak zwane „Plant Points” – punkty roślinne.

Pomysł ten opiera się na badaniu „The American Gut Project”, które pokazuje, że osoby spożywające co tydzień 30 różnych produktów roślinnych mają bardziej zróżnicowaną i zdrowszą florę jelitową niż te, które jedzą tylko 10 gatunków roślin.

Możesz zdobyć 30 punktów roślinnych, wybierając produkty spożywcze z sześciu kategorii:

2

Kuracja odchudzająca SHEKO

Prostym sposobem na zwiększenie codziennego spożycia błonnika, jako uzupełnienie zbilansowanej diety, jest przyjmowanie glukomannanu.

Glukomannan w pełni wykorzystuje swoje właściwości, gdy przyjmuje się go przed posiłkami, popijając 1–2 szklankami wody. Jego właściwości pęczniejące zapewniają przyjemne uczucie sytości w żołądku. Nasza kuracja odchudzająca SHEKO szczególnie to ułatwia: dzięki trzem saszetkom dziennie przed głównymi posiłkami przyjmujesz za każdym razem zalecaną ilość 1 grama glukomannanu. Dodatkowo kuracja dostarcza Ci 9 niezbędnych witamin i minerałów, dopasowanych do pory dnia i optymalnie wspierających Twój organizm. To idealne rozwiązanie, aby poradzić sobie z wymagającym początkiem zmiany nawyków żywieniowych!

Aby wzmocnić pozytywne działanie glukomannanu, niezbędne są zdrowy styl życia oraz zbilansowana dieta o kontrolowanej kaloryczności. Nasze koktajle Balance stanowią idealne uzupełnienie. Zawierają tylko około 200 kcal w porcji oraz ponad 20 gramów białka, dzięki czemu pomagają kontrolować spożycie kalorii i zapobiegać napadom głodu. Zawierają również 27 niezbędnych witamin i minerałów, dzięki czemu są idealnym uzupełnieniem kuracji odchudzającej, która dostarcza cennego błonnika.

Aby wzmocnić pozytywne działanie glukomannanu, niezbędny jest zdrowy styl życia oraz zbilansowana dieta o kontrolowanej kaloryczności. Nasze koktajle Balance stanowią idealne uzupełnienie. Zawierają około 200 kcal w porcji i ponad 20 gramów białka, dzięki czemu pomagają kontrolować spożycie kalorii i zapobiegać napadom głodu. Zawierają również 27 niezbędnych witamin i minerałów, dzięki czemu są idealnym uzupełnieniem kuracji odchudzającej oraz dostarczają cennego błonnika pokarmowego.

Najważniejsze właściwości błonnika w skrócie

Podsumujmy jeszcze raz liczne korzyści zdrowotne błonnika:

Wspomaganie trawienia: Błonnik pobudza pracę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.
Długotrwałe uczucie sytości: Zapewnia dłużej utrzymujące się uczucie sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała.
Regulacja poziomu cukru we krwi: Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi i zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru, co może pomagać w zapobieganiu napadom głodu.
Wspieranie flory jelitowej: W jelicie grubym błonnik służy jako pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych, wzmacniając mikrobiom.
Zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego: Błonnik wspiera zdrowie serca, przyczyniając się do obniżenia poziomu cukru i cholesterolu we krwi.

Krótko mówiąc: Błonnik to prawdziwy wszechstronny składnik! Wspomaga zdrowe trawienie, wzmacnia mikrobiom, wspiera serce i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz poziom cukru we krwi.

*W ramach diety niskokalorycznej spożywanie 3 g glukomannanu dziennie w 3 dawkach po 1 g, w połączeniu z 1–2 szklankami wody przed posiłkami, przyczynia się do utraty masy ciała.

**Witamina B12 wspiera metabolizm energetyczny. Witaminy C i B6 pomagają zmniejszyć zmęczenie i znużenie; żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych (m.in. zdolności koncentracji). Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a miedź przyczynia się do utrzymania prawidłowej tkanki łącznej. Selen pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.