„Węglowodany tuczą” – z pewnością nieraz już słyszałeś to zdanie. Niestety nie jest ono całkowicie bezpodstawne. Chcesz schudnąć i zwracasz uwagę na swoją dietę? W takim razie niestety musisz również zadbać o to, aby ci mali sprawcy dodatkowych kilogramów rzadziej gościli w Twoim jadłospisie. Choć brzmi to tak, jakbyś w zasadzie nie mógł nic jeść ani pić, nie martw się. Istnieje mnóstwo porad i możliwości, aby zdrowo i smacznie schudnąć. Być może chcesz po prostu utrzymać swoją wagę. W takim przypadku dieta low carb również może być idealnym rozwiązaniem. Poniżej dowiesz się, czym dokładnie jest low carb i jak możesz sam czerpać z tego korzyści.
Low Carb: Na wojennej stopie z węglowodanami
Węglowodany tuczą? To zależy. Tutaj dowiesz się, na co zwrócić uwagę przy diecie „low carb” i jak smacznie schudnąć.
von Paulina
Treść
Twój przegląd węglowodanów
To, co jesz na co dzień, może być zdrowe, smaczne lub mdłe. Niezależnie od tego, czy pochodzi z własnej kuchni, baru z przekąskami za rogiem, czy kuchni wykwintnej restauracji w centrum miasta, wszystkie potrawy mają trzy główne składniki:
1
Tłuste
2
Białka
3
Węglowodany
Te makroskładniki są potrzebne Twojemu organizmowi, aby funkcjonować jak zwykle. Węglowodany pełnią rolę dostawcy energii. Anglicy mówią „Carbohydrates” (stąd skrót „Carb”). I właśnie dochodzimy do tego, o czym tak naprawdę ma być mowa: do diety low carb.
Odżywianie low carb: podstawy
Łatwo przybieramy na wadze. To niezbyt miła cecha, którą obdarzyła nas matka natura. Każdego dnia otaczają nas niezliczone kuszące produkty spożywcze. Pokusa jest zdecydowanie duża — dla nas wszystkich. W idealnym przypadku jedzenie przygotowuje się na świeżo, jednak z braku czasu i ochoty na gotowanie często pochodzi ono z zamrażarki. Być może jest też zamawiane i spożywane na kanapie lub przy biurku. Podczas gdy smukły i zwinny wielki kot na wolności musi zapracować na swoją kolację, my nie musimy się wysilać. Wystarczy kilka kroków do lodówki lub drzwi mieszkania. A jeśli na dodatek nie mamy ochoty samodzielnie gotować, żywimy się gotowymi daniami i przetworzonymi produktami.
Niestety, wszystkie te produkty to prawdziwe bomby węglowodanowe. Cukier znajduje się niemal w każdym produkcie spożywczym, nie wspominając o niezliczonych napojach będących pułapkami węglowodanowymi. I właśnie tutaj do gry wkracza low carb jako zdrowa, alternatywna forma odżywiania.
Czy wiesz?
Naukowcy w swoich badaniach zajmują się faktem, że statystycznie rzecz biorąc, waga Niemców stale rośnie. Mówiąc delikatnie. Wszyscy stajemy się coraz bardziej krągli. Poza samym nadmiarem kalorii odpowiada za to przede wszystkim także cukier (należący do węglowodanów). Zguba nas wszystkich.
Najprościej mówiąc: w diecie low carb ogranicza się węglowodany w mniejszym lub większym stopniu. Produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mięso, ryby i warzywa, dominują w jadłospisie, a białko i tłuszcz zastępują pomijane węglowodany. Pamiętaj jednak, aby nie eliminować węglowodanów bez przemyślenia. Znacznie ważniejszy jest system, który się za tym kryje. I właśnie to dziś Ci pokażemy. Nazywa się on „low carb” i obejmuje różne koncepcje żywieniowe oraz formy diet.
Znasz nie tylko low carb, ale także no carb? W diecie low carb ogranicza się węglowodany (low, czyli nisko), natomiast w diecie no carb eliminuje się je całkowicie. W tym przypadku głównym źródłem energii jest raczej białko. Znana jest również zasada: unikaj węglowodanów wieczorem! Można ją doskonale połączyć z koncepcją postu przerywanego .
Dla tej grupy docelowej odpowiednia jest dieta low carb
Twoje jeansy nadal pasują, a Ty spokojnie oczekujesz lata na plaży? W takim razie najwyraźniej masz już zdrowe podejście do węglowodanów. Jeśli dodatkowo często się ruszasz, dieta low carb niekoniecznie jest „koniecznością”. Oczywiście każda forma zdrowego odżywiania jest świetna, a dieta low carb nie jest tu wyjątkiem. Jeśli jednak zależy Ci przede wszystkim na tym, by kilogramy spadały, koniecznie czytaj dalej.
Osoby, które dużo uprawiają sportu, a do tego chcą zbudować masę mięśniową, potrzebują więcej energii. Oznacza to jednak również większą ilość węglowodanów. Mówiąc wprost, dieta low carb jest przeznaczona dla osób, które ważą zbyt dużo i chcą zdrowo schudnąć .
Wskazówka
Dieta niskowęglowodanowa jest również dla osób o prawidłowej masie ciała sposobem na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej oraz zdrowsze i bardziej świadome życie.
Być może to również problemy zdrowotne skłaniają Cię do przejścia na dietę niskowęglowodanową. Ten sposób odżywiania może być pomocny w przypadku:
- nadciśnienia
- podwyższonego poziomu lipidów we krwi
- cukrzycy
W takich sytuacjach często pomaga zmiana sposobu myślenia zamiast leków. Koniecznie omów to jednak ze swoim lekarzem. Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może wyraźnie poprawić wyniki badań krwi. Rezygnacja z produktów zawierających cukier zdecydowanie sprzyja zdrowszemu życiu.
Zapisz
Organizm potrzebuje więcej węglowodanów, jeśli masz niski poziom tkanki tłuszczowej, aktywnie uprawiasz sport, dużo masy mięśniowej i niewielkie rezerwy tłuszczu. Zdecydowanie powinny zrezygnować z węglowodanów osoby prowadzące siedzący tryb życia i mające wysoki poziom tkanki tłuszczowej.
Diety niskowęglowodanowe
Gdy zagłębisz się w ten temat, zaskoczy Cię to. Niezliczone koncepcje żywieniowe opierają się na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Krótko przedstawiamy Ci najpopularniejsze sposoby odżywiania:
dieta Atkinsa
Na początku diety Atkinsa na talerzu powinno pojawiać się niewiele węglowodanów. Ten sposób odżywiania opiera się na zwiększonym spożyciu tłuszczów i białka. Taka forma odżywiania wymaga dużej dyscypliny. Właściwie ilość węglowodanów powinna spaść do mniej niż 30 gramów dziennie. Dopuszcza się maksymalnie 50 gramów. Organizm ma zostać niejako zmuszony do wejścia w ketozę i jak najszybciej rozpocząć wytwarzanie glukozy z tłuszczów. Przyznajemy: taki sposób odżywiania low carb jest na początek naprawdę trudny.
dieta Dukana
W pierwszej fazie tej diety również prawie nie spożywa się węglowodanów. Później można jeść tylko warzywa i niewielką ilość węglowodanów. Dieta Dukana składa się z czterech faz. Wybór dozwolonych produktów spożywczych jest ograniczony. Jednak osoby, którym odpowiada właśnie taki ograniczony wybór, mogą być na tej diecie całkiem zadowolone.
Dieta paleo
Na pewno już o tym słyszałeś: jedzenie jak ludzie z epoki kamienia. Ponad 10 000 lat temu węglowodany, a zapewne także otyłość i choroby cywilizacyjne, były nieznane. Dlatego w diecie paleo na stole pojawiają się przede wszystkim mięso, ryby, warzywa, orzechy i owoce. Dla wielu osób ten sposób odżywiania jest idealny, jeśli i tak chętnie sięgają po te produkty.
Dieta Glyx
W tym wariancie należy utrzymywać indeks glikemiczny na możliwie niskim poziomie. „Dobre” i „złe” węglowodany w różny sposób wpływają na poziom cukru we krwi. (Później bardziej szczegółowo wyjaśnimy, dlaczego węglowodany mogą być dobre lub złe).
W przypadku diety Glyx ważne jest, aby wiedzieć, że jadłospis składa się z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Celem jest osiągnięcie wartości Glyx niższej niż 50. Uwielbiasz te produkty? Tak, idealnie!
Dieta South Beach
Ten sposób odżywiania opracował Arthur Agatston. Opiera się on na diecie ubogiej w węglowodany i tłuszcze. W ciągu trzech posiłków dziennie spożywa się głównie produkty bogate w białko. Jak możesz się domyślić, w pozostałe dni zasady są luźniejsze. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za dyscypliną.
Dieta nowojorska
Dietę nowojorską opracował David Kirsch. Ten amerykański trener personalny pomógł już wielu celebrytom zadbać o formę i być może kojarzysz jego nazwisko. Dozwolone są węglowodany ukryte w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Ziemniaki, makaron, ryż i chleb zostają wykluczone z jadłospisu jako dodatki zawierające skrobię. Jeśli akurat uwielbiasz te węglowodany, na pewno lepiej sprawdzi się inny wariant.
Od dziś low carb: tak działa Twoja dieta
Wszystkie przepisy kulinarne low carb ograniczają spożycie węglowodanów. To jest pewne. Nie istnieją jednak żadne uniwersalne zasady. Niektórzy niemal całkowicie rezygnują z węglowodanów. Inni zmniejszają ich udział tylko nieznacznie i nadal jedzą normalne porcje. Ponieważ nie ma dokładnie określonych granic, koncepcja ta na pierwszy rzut oka może wydawać się dość zagmatwana. Poniższa grafika pokazuje przykładowy procentowy podział składników diety podczas diety low carb.
Wskazówka
Dodatkowo pomocne może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego i przygotowanie planu żywieniowego. Różne aplikacje do śledzenia diety również pomagają kontrolować sposób odżywiania.
Wskazówki dotyczące diety low carb na co dzień
Okay, przyznajemy. Czytanie o diecie lub sposobie odżywiania jest na początku całkiem proste. Ale jak zastosować to wszystko w praktyce, na co dzień? Mamy dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek.
-
Owoce zawierają dużo fruktozy, dlatego nie są podstawowym składnikiem diety low carb. Nie musisz jednak całkowicie z nich rezygnować. Owoce takie jak cytrusy, jagody, awokado czy melony również dobrze sprawdzają się w diecie low carb.
-
W jednym jajku kurzym znajduje się tylko jeden gram węglowodanów. Jajka dostarczają wystarczającej ilości białka, tłuszczu, witamin i minerałów.
-
Nie czekaj z piciem, aż poczujesz pragnienie. Kiedy już chce Ci się pić, Twój organizm jest już dość mocno odwodniony (wiemy to z doświadczenia). Lepiej pij regularnie i z wyprzedzeniem.
-
Cukier stołowy składa się z prostych węglowodanów. Słodycze dostarczają wprawdzie energii, ale nie zawierają żadnych witamin ani innych składników odżywczych.
Przyswojone węglowodany są w przewodzie pokarmowym przekształcane w glukozę i wraz z krwią transportowane tam, gdzie energia jest właśnie potrzebna. Często jednak organizm nie wie, co zrobić z nadmiarem węglowodanów. Wtedy niejako gwałtownie hamuje. Glukoza nie jest transportowana do mięśni, narządów ani mózgu, lecz odkładana w komórkach tłuszczowych. Niefajna sytuacja
Najczęściej zadawane pytania na temat diety niskowęglowodanowej
Teraz już wiesz, jakie korzyści może Ci przynieść dieta low carb i jak łatwo na nią przejść. Nadal nie masz pewności, czy ten sposób odżywiania jest naprawdę dla Ciebie? Na koniec krótko i zwięźle odpowiadamy na kilka pytań.
Czy mogę włączyć SHEKO do mojej diety low carb?
SHEKO i dieta low carb naprawdę bardzo dobrze do siebie pasują. Shake jest dostępny w różnych smakach i po prostu świetnie smakuje. Znajdziesz wiele urozmaiconych propozycji przepisów, a podczas spożywania dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość białka. Dzięki SHEKO możesz również schudnąć1. Pamiętaj jednak, że niezależnie od wybranej diety niestety nie unikniesz aktywności fizycznej. Schudnięcie bez żadnego sportu niestety nie jest możliwe.
Co to jest low carb?
Low Carb jest dość popularnym sposobem odżywiania i znajduje zastosowanie w różnych koncepcjach dietetycznych. Ogólnie chodzi o to, aby spożywać mniej węglowodanów. Dzięki temu tracisz na wadze i odżywiasz się zdrowo oraz świadomie. Nawiasem mówiąc, dietę Low Carb wymyślili Amerykanie.
Czego nie powinno się jeść na diecie low carb?
Węglowodany są zakazane. A przynajmniej prawie, ponieważ w diecie low carb zazwyczaj nie rezygnuje się całkowicie z węglowodanów. Ważne jest, aby wyeliminować z jadłospisu różne wysokokaloryczne produkty powodujące tycie. W diecie low carb zakazane są jednak na przykład produkty przemysłowe, takie jak mięso w panierce czy klopsiki. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, należy między innymi zrezygnować z kukurydzy, bananów, suszonych owoców i winogron. Z jadłospisu wyklucza się również makaron, ryż i mąkę pszenną.
Jak najlepiej działa dieta low carb?
Z pewnością znasz wiele diet, na których trzeba głodować, liczyć kalorie albo kupować drogie produkty. W diecie low carb jest to znacznie prostsze. Wystarczy trzymać się podstawowej zasady i jeść mniej węglowodanów. Ich miejsce uzupełnij białkiem i zdrowymi tłuszczami. To naprawdę proste.
Ile węglowodanów można spożywać na diecie low carb?
Nie ma w tej kwestii całkowicie dokładnych wytycznych. Ponadto istnieją różne podejścia do diety low carb. Ogranicz spożycie węglowodanów do co najmniej 150 gramów dziennie. W zależności od wariantu diety low carb zalecana ilość węglowodanów waha się od 50 do 150 gramów. Należy przy tym uwzględnić swój wiek, wzrost, a także masę ciała. Znaczenie ma również to, ile uprawiasz sportu. Jeśli masz większe trudności z mobilizacją, powinieneś spożywać mniej węglowodanów. Jeśli uprawiasz już dość dużo sportu, możesz pozwolić sobie na nieco większą ich ilość.
Czy dzięki diecie low carb naprawdę można schudnąć?
Oczywiście, i to bardzo dobrze. Ważne jest jednak, aby rozpoznać różnicę między wspomnianymi dobrymi i złymi węglowodanami. Zrezygnuj ze złych węglowodanów i zastąp je innymi źródłami energii. To pomoże Ci schudnąć. Zawsze wyznaczaj sobie jednak realistyczne cele i dostosuj swoją dietę do bilansu energetycznego.
Co dzieje się w organizmie podczas diety low carb?
To, że Twój organizm otrzymuje mniej węglowodanów, nie pozostaje dla niego niezauważone. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że może to być nawet całkiem korzystne. Organizm lepiej radzi sobie z mniejszą ilością węglowodanów niż z mniejszą ilością tłuszczu. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, nie pojawia się wilczy głód, a ryzyko chorób układu krążenia oraz nowotworów spada. Organizm nadal potrzebuje jednak glukozy. Jest przy tym całkiem sprytny. Twój organizm wykorzystuje pozostałe makroskładniki, czyli tłuszcze i białka, i je metabolizuje. W ten sposób glukoza może być nadal wytwarzana, nawet gdy brakuje węglowodanów.
Czy dieta low carb jest odpowiednia również dla wegetarian lub wegan?
Tak, oczywiście jest to możliwe bez problemu. Nawet przy diecie bezmięsnej możesz stosować dietę low carb. Rezygnujesz z węglowodanów i zastępujesz je produktami bogatymi w białko i tłuszcze. W takim przypadku polecamy Ci nabiał, jajka i ser. Jeśli jesteś weganinem lub weganką, postaw na roślinne źródła białka. Dieta Atkinsa jest mniej odpowiednia dla wegetarian i wegan. W tym przypadku zrezygnujesz również z tofu, zielonej pszenicy oraz owoców. Alternatywą może być dla Ciebie dieta paleo.
