Essentielle Aminosäuren – ohne geht’s nicht

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum Deinen Muskeln beim Training leicht die Puste ausgeht, wenn Du nicht ausreichend Nahrung mit viel Protein zu Dir nimmst? Essentielle Aminosäuren sind der Grund. Wir erklären die Funktion der kleinen Verbindungen im Körper.

4 Min

zuletzt aktualisiert am 29.12.2025

von Paulina

Inhalt

Dass der Teufel im Detail steckt, beweisen essentielle Aminosäuren tagtäglich. Denn auch, wenn Du jeden Tag kräftig Vitamine und Mineralstoffe futterst, ist Dein Tagesbedarf an Nährstoffen ohne diese Aminosäuren nicht vollständig gedeckt. Wir erklären Dir, warum Du auf essentielle Aminosäuren nicht verzichten kannst, welche Funktionen sie haben und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Was sind Aminosäuren überhaupt?

Unser Organismus ist eigentlich ein kleines Chemielabor, das verschiedene chemische Verbindungen zu einem großen Ganzen zusammensetzt. Bei Aminosäuren im Speziellen handelt es sich um Verbindungen, die im Kern aus drei Komponenten bestehen:

eine Aminogruppe mit Stickstoff (N)
eine Carbonsäuregruppe mit Kohlenstoff (C)
und eine Carbonsäuregruppe mit Sauerstoff (O)

Die N-C-O-Kombo hat es in sich. Immerhin stellen Aminosäuren unter anderem grundlegende Bausteine für die als Eiweiß bekannten Proteine. Entsprechende Aminosäuren für die Eiweißsynthese sind auch als proteinogene Aminosäuren bekannt. Als Bestandteil von Eiweiß sind sie für eine Reihe überlebenswichtiger Körperfunktionen und hier insbesondere die Zellfunktion unerlässlich.

Des Weiteren stehen auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Phenylketonurie und Mangelerscheinungen wie Kwashiorkor mit einem gestörten Aminosäuren-Haushalt in Verbindung. Die Symptome reichen hier von Organstörungen bis hin zu schweren Wachstums- und geistigen Entwicklungsstörungen.

Protein-Bausteine mit VIP-Status: essentielle Aminosäuren

Nun gibt es insgesamt über 400 verschiedene Aminosäuren, in denen die stickstoffhaltigen Aminos und kohlenstoff- bzw. sauerstoffhaltigen Carbonsäuren jeweils unterschiedlich miteinander kombiniert sind. Jede Aminosäure hat also ihren ganz individuellen Kombinationscode.

Das Gute daran: Der menschliche Organismus benötigt nur 20 dieser Codes für den Proteinbau. Zwölf davon, die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren kann er sogar selber "programmieren" und somit eigenständig herstellen.

Der Haken: Für die restlichen acht Aminosäuren-Codes reichen die IT-Kenntnisse unseres Körpers leider nicht aus. Hierbei handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren. Da sie nicht im Standard-Bausatz unseres Körpers vorkommen, musst Du sie über die Ernährung aus externen Nahrungsquellen beziehen.

Warum essentielle Aminosäuren so wichtig sind

Dass Du auf eine ausreichende Deckung Deines täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren achtest, ist für Deine Gesundheit unglaublich wichtig. Denn ausgerechnet jene acht essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, übernehmen im Organismus auch essentielle Funktionen in den Körperzellen:

Blutzellen
Hautzellen
Immunzellen
Muskelzellen
Nervenzellen

Keine Zellgruppe kommt ohne essentielle Aminosäuren aus. Damit nicht genug, brauchst Du sie auch für Deine Stoffwechselfunktion und Deinen Hormonhaushalt.

Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren

Je nach Art der essentiellen Aminosäuren benötigt Dein Körper täglich unterschiedliche Mengen der "Notorious Eight", um störungsfrei zu funktionieren. Hier ein kleiner Überblick zu den empfohlenen Bedarfsmengen laut WHO:

Essentielle Aminosäure	Tagesbedarf pro kg Körpergewicht
Isoleucin	20 mg
Leucin	39 mg
Lysin	30 mg
Methionin	15 mg
Phenylalanin	25 mg
Threonin	15 mg
Tryptophan	4 mg
Valin	26 mg

Übrigens

Es gibt noch zwei weitere essentielle Aminosäuren mit Namen Arginin und Histidin. Sie müssen allerdings nur in bestimmten Lebenslagen, etwa während der kindlichen Wachstumsphase oder während der Genesung von einer schweren Krankheit eingenommen werden.

Funktionen der essentiellen Aminosäuren

Die Wirkung essentieller Aminosäuren auf Deine Gesundheit ist mitunter recht spezifisch. Gerade Deine Muskeln kommen ohne sie kaum aus. Doch auch andere Körperfunktionen und selbst Deine Stimmung sind auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Aminosäuren angewiesen, wie die nachstehende Übersicht zeigt:

Isoleucin

Diese essentielle Aminosäure ist ein wichtiger Baustein für Muskelproteine. Diese regulieren die Regeneration von Muskelzellen bzw. Muskelgewebe und sind somit für den Muskelaufbau unabdingbar. Darüber hinaus liefert Isoleucin den Muskelzellen gerade in längeren Hungerphasen auch zusätzliche Energie.

Leucin

Ist wichtig für die Synthese von Muskel- und Leberproteinen. Auch reguliert die essentielle Aminosäure den Blutzuckerspiegel, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregt. Zudem unterstützt Leucin Heilungsprozesse des Körpers und gilt als Anti-Stress-Mittel, weil es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt.

Lysin

Lysin kommt speziell in den Strukturproteinen der Kollagenfasern vor und sorgt für ein straffes Bindegewebe. Wenn Du Dir also natürlich schöne Haut, starke Fingernägel und volles Haar wünschst, solltest Du täglich ausreichende Mengen dieser essentiellen Aminosäure zu Dir nehmen.

Methionin

Diese Aminosäure ist sozusagen eine Core-Aminosäure. Methionin setzt die körpereigene Proteinbiosynthese überhaupt erst in Gang und ist somit die essentiellste aller essentiellen Aminosäuren. Methionin trägt außerdem zur Produktion des Hormons Adrenalin und des Muskelstoffs Kreatin sowie zur Entgiftung des Körpers bei. Die Aminosäure ist also für eine Entschlackungskur, ebenso wie für gezieltes Muskeltraining wichtig.

Phenylalanin

Phenylalanin wird vom Körper zur Herstellung der Aminosäure Tyrosin benötigt, die wiederum als wichtiger Baustein für zahlreiche Hormone, Körpersubstanzen und Enzyme dient. Dazu gehören beispielsweise das Schilddrüsenhormon Thyroxin, das Glückshormon Dopamin und das Hautpigment Melanin. Ebenso reguliert Phenylalanin den Blutdruck, das nervliche Empfinden und steigert die Leistungsfähigkeit.

Threonin

Diese Aminosäure ist ein unerlässlicher Baustein für Strukturproteine der Nerven- und Immunzellen. Darüber hinaus ist Threonin an Stoffwechsel- und Enzymprozessen beteiligt, die unter anderem für kräftige Knochen und Zähne sorgen.

Tryptophan

Die Aminosäure gilt als Vorstufe von Vitamin B3 und stimuliert die Ausschüttung von Serotonin im Körper. Sie ist daher ein natürliches Antidepressivum, das für gute Laune sorgt und wird zu diesem Zweck sogar medizinisch eingesetzt.

Valin

Valin ist wie Leucin und Isoleucin wertvolles Muskelfutter. Es dient als Energielieferant für die Muskelzellen und hält sie somit fit. Weil es außerdem als Baustein proteinbasierter Botenstoffe dient, ist es für den Informationsaustausch und die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen von besonderer Bedeutung.

Essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln

Essentielle Aminosäuren kommen allen voran in proteinreicher Nahrung vor. Das müssen nebenbei bemerkt nicht zwangsläufig tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt wie Fleisch oder Fisch sein. Auch viele pflanzliche Nahrungsmittel (v. a. in Getreide) sind reich an essentiellen Aminosäuren, was gerade Veganer und Vegetarier freuen dürfte:

Pflanzliche Lebensmittel

Buchweizen
Erbsen
Haferflocken
Kürbiskerne
Mais
Naturreis
Quinoa
Sesam
Sojabohnen/Tofu
Vollkorngetreide
Walnüsse
Weizen

Tierische Lebensmittel

Eier
Geflügel
Hering
Kuhmilch
Lachs
Rindfleisch
Schinken
Schweinefleisch

Alle mit drin: Essentielle Aminosäuren in SHEKO Shakes

Sollte es mit der Deckung Deines Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren mal nicht klappen, hat SHEKO für Dich mitgedacht. Unsere Shakes besitzen ein super Nährstoffprofil, in dem alle acht Aminosäuren enthalten sind. Sie bieten daher eine ideale Lösung für Tage mit stressigem Zeitplan, an dem Dir kaum Zeit für eine geeignete Lebensmittelauswahl bleibt.

Bereitest Du 18 g unseres SHEKO Kokos Shake Pulvers nach Anweisung mit 275 ml Milch (1.5 % Fett) zu, enthält er:

L-Isoleucin: 1.07 g
L-Leucin: 2.05 g
L-Lysin: 1.73 g
L-Methionin: 0.59 g
L- Phenylalanin: 0.99 g
L-Threonin: 0.95 g
L-Tryptophan: 0.26 g
L-Valin: 1.35 g

Das deckt in vielen Fällen fast den kompletten Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren ab, wie folgendes Rechenbeispiel zeigt:

Gewicht: 65 kg
Tagesbedarf an Leucin pro kg Körpergewicht: 39 mg
Tagesbedarf an Leucin bei 65 kg Körpergewicht: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 g)
L-Leucin Gehalt In SHEKO Kokos Shake: 2.05 g

Wenn Du zusätzlich noch eine leichte Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder etwas Fisch zu Dir nimmst, hast Du für einen Tag schon ausgesorgt.

Fazit: Essentielle Aminosäuren wollen gefunden werden

Die Nährstoffliste verschiedener Lebensmittel im Supermarkt zu checken, kann sich im Falle essentieller Aminosäuren wirklich lohnen. Denn als Baustein wichtiger Strukturproteine kommen weder Deine Nerven und Muskeln noch Dein Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Immunsystem langfristig ohne essentielle Aminosäuren aus.

Zum Glück lässt sich das Versteckspiel nach ihnen aber auf ein paar bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken. Denn es sind vor allem proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte, die viele essentielle Aminosäuren enthalten. Und wenn es mal schnell gehen muss, haben unsere leckeren SHEKO Shakes die Mikronährstoffe für Dich bereits eingefangen.

FAQ zu essentiellen Aminosäuren

Das war jetzt schon eine kleine Chemie-Stunde. Wer zwischendurch aus dem Fenster geschaut hat, erfährt hier nochmal die wichtigsten Punkte zu essentiellen Aminosäuren:

Was sind essentielle Aminosäuren?

Bei essentiellen Aminosäuren handelt es sich um besondere Aminosäuren, die unser Körper dringend benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Du solltest daher täglich unbedingt ausreichend dieser Aminosäuren über die Ernährung zu Dir nehmen.

Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?

Folgende acht essentielle Aminosäuren solltest Du täglich zu Dir nehmen:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Zusätzlich gibt es noch Arginin und Histidin, die aber nur situationsabhängig im Rahmen besonderer Entwicklungsphasen oder bei extremen Regenerationsprozessen wichtig werden. Insgesamt gibt es also zehn essentielle Aminosäuren.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Viele Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, besitzen auch einen guten Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Das gilt insbesondere für Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Saaten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.

Für was sind essentielle Aminosäuren gut?

Als wichtige Bausteine für bestimmte Strukturproteine übernehmen essentielle Aminosäuren im Organismus vielseitige Aufgaben. Diese reichen vom Sauerstofftransport im Blut über die Energieversorgung der Muskeln bis hin zur Hormon- und Proteinsynthese. Ohne essentielle Aminosäuren können grundlegende Körperfunktionen also nicht reibungslos vonstattengehen.