Alles zum Thema Sättigung: Einfache Tipps, um sich länger satt zu fühlen
Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann das Thema Sättigung eine echte Herausforderung sein – besonders dann, wenn man zuvor regelmäßig üppige Mahlzeiten zu sich genommen hat. Während einige schnell ihren neuen Rhythmus finden, haben andere Schwierigkeiten, sich an kleinere Portionen oder Shakes als Hauptmahlzeit zu gewöhnen. Zudem ist es völlig normal, dass jeder von uns Tage hat, an denen wir nur schwer satt werden. Ob durch Sport, Müdigkeit, Stress oder hormonelle Schwankungen – all diese Faktoren können unser Sättigungsgefühl beeinflussen. Heute erfährst Du, weshalb unser Shake trotz seiner geringen Kalorienmenge so gut sättigt und welche einfachen Tipps und Tricks Du an den Tagen nutzen kannst, an denen Du mehr Sättigung benötigst.
von Paulina
Warum hält unser Shake bei nur 202 kcal so lange satt?
Unser Balance Shake wird Dich trotz niedriger Kalorienzahl von nur knapp 200 kcal lange satt halten. Das Geheimnis dahinter? Wir haben über Jahre hinweg an der optimalen Nährstoffkombination gefeilt. Das Ergebnis: Der Shake enthält alle Vitamine und Mineralien, die Dein Körper für eine vollwertige Mahlzeit benötigt. Außerdem liefert er mindestens 20 Gramm Protein.
Für eine maximale Sättigungswirkung haben wir uns für ein 2-Komponenten-Protein aus Milcheiweiß und Molkeneiweiß- Konzentrat entschieden. Der Clou dabei: Dein Körper verstoffwechselt diese beiden Proteine unterschiedlich schnell. Molkeneiweiß (Whey) wird schnell aufgenommen und stellt Deinem Körper beispielsweise während des Trainings sofort viele Aminosäuren zur Verfügung. Die Verdauung von Milcheiweiß (Casein) dauert hingegen bis zu acht Stunden – ideal, um Deine Muskeln nach dem Training nachhaltig zu unterstützen, da Proteine den Aufbau von Muskelmasse fördern. Für eine langanhaltende Sättigung und eine konstante Proteinversorgung enthält unser SHEKO-Pulver pro 100 g zwischen 50 und 75 % Casein.
Und wie lange hält mich ein Shake genau satt?
Die Dauer der Sättigung hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Aus den Erfahrungen tausender Kunden können wir jedoch sagen, dass ein Shake Dich in der Regel 3-5 Stunden satt hält.
Shake pimpen für extra Sättigung
Es gibt eine Reihe von wirkungsvollen Add-ons, mit denen Du die Sättigung Deines Shakes noch weiter verstärken kannst! Perfekt für jene Tage, an denen Du einfach etwas mehr brauchst.
So einfach, so effektiv: Mehr Shake-Pulver = mehr Proteine
Der wohl einfachste Weg, um bei wenigen zusätzlichen Kalorien eine spürbar stärkere Sättigung zu erreichen, ist, mehr Shake-Pulver zu verwenden. Ein zusätzliches Gramm unseres Balance Shake Pulvers liefert nur 4 kcal. Durch die Zugabe von einem weiteren gehäuften Esslöffel (etwa 9 Gramm Pulver) erhöhst Du die Kalorien um nur 36 kcal, steigerst jedoch den Proteingehalt um mehr als 5 Gramm.
Protein ist der wahre Sättigungsheld unter den Makronährstoffen. Sobald wir unseren Eiweißbedarf gedeckt haben, fällt es uns schlichtweg einfacher, mit dem Essen aufzuhören. Bei Kohlenhydraten und Fetten besteht eine viel höhere Tendenz, dass wir nicht genug vom Essen bekommen. Genau deshalb ist es so relevant, jede Deiner Mahlzeiten mit hochwertigem Protein zu bereichern.
Geheimtipp Kollagen: Mehr als nur ein gehyptes Beauty-Supplement
Mit 10 Gramm unseres Kollagenpulvers fügt Du Deinem Shake satte 9 Gramm Protein bei nur 36 kcal hinzu! Es ist also eine wahre Proteinbombe, die Dein Sättigungsgefühl erheblich steigern kann.
Darüber hinaus bietet unser cleverer Kollagen-Komplex zahlreiche Vorteile für Deine Gesundheit & Schönheit:
- Wirkt als natürlicher Appetitzügler und steigert das Sättigungsgefühl.
- Fördert straffe Haut und reduziert sichtbare Zeichen der Hautalterung.
- Unterstützt die Beweglichkeit von Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen.
Leckere Bowls: Shake löffeln statt trinken
An manchen Tagen hat man einfach mehr Lust auf etwas zum Löffeln – zum Glück ist unser Balance Shake so vielseitig einsetzbar. Wie wäre es, ihn in eine Bowl zu verwandeln? Joghurt oder Quark sind hierfür eine hervorragende Basis!
Wähle Deine proteinreiche Shake-Basis:
| Shake-Basis | Eiweißgehalt pro 100g | Nährwerte bei 250g Shake-Basis + 18 g Shake-Pulver (hier Vanille) |
| Buttermilch-Quark von Milram | 12,6 g | 253 kcal & 44 g Eiweiß |
| Speisequark Magerstufe von Ja! | 12,2 g | 248 kcal & 43 g Eiweiß |
| Fettarmer griechischer Joghurt (0,2%) von Fage | 10,3 g | 221 kcal & 38 g Eiweiß |
| Fettarmer Joghurt (0,1%) von Weihenstephan | 5,4 g | 206 kcal & 26 g Eiweiß |
| Alpro Joghurtalternative Natur ohne Zucker | 4 g | 178 kcal & 22 g Eiweiß |
| Griechischer Joghurt Natur von Elinas | 3,3 g | 363 kcal & 21 g Eiweiß
💡 Hier sind zwar mehr Kalorien, aber auch viele wertvolle gesunde Fette enthalten. |
So einfach geht’s: Mische einfach Deine gewählte Basis mit 2 Esslöffeln Deines Lieblings Balance-Shakes und einem Schuss Wasser.
Für eine erfrischende Smoothie Bowl fügst Du gefrorene Früchte hinzu und vermengst alles in einem Mixer. Himbeeren oder Heidelbeeren sind eine tolle Wahl, denn sie liefern Dir wertvolle Ballaststoffe und enthalten vergleichsweise wenig Fruchtzucker. Aufgepasst bei tropischen Früchten wie Mango & Ananas und Bananen: Diese enthalten reichlich Fruchtzucker und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Ein paar Nüsse oder ein Teelöffel Nussmus als Topping ergänzen Deine Bowl perfekt und liefern gesunde Fette für noch mehr Sättigung.
Hier geht’s zu einem simplen 3-Zutaten-Rezept für eine SHEKO Smoothie Bowl!
Übrigens: Die obigen Beispiels kannst Du ebenfalls ideal als proteinreiche Trinkbasis nehmen, um Deinem Shake mehr Abwechslung zu verleihen und ihn noch proteinreicher zu gestalten. Aus 18 g Shake-Pulver, 250 Gramm Magerquark und Wasser kannst Du beispielsweise einen leckeren Mango Lassi mit über 42 Gramm Protein bei nur knapp 250 Kalorien zaubern.
Hier geht’s zum Rezept!
Die sättigenden Verdauungshelfer: Ballaststoffe
Ein kritisches Problem unserer modernen Ernährung: Wir konsumieren viel zu wenig Ballaststoffe! Erwachsene sollten mindestens 30 g pro Tag essen. Laut einer Nationalen Verzehrstudie liegt die durchschnittliche Tageszufuhr von Ballaststoffen in Deutschland allerdings nur bei 18 g bei Frauen und bei 19 g bei Männern.¹
Dabei sind Ballaststoffe so essentiell für eine gesunde Verdauung, ein starkes Mikrobiom und eben auch eine langanhaltende Sättigung! Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Daher gehören Flohsamenschalen & Chiasamen auf jeden Fall zu unseren Top Shake-Ergänzungen! Sie machen Deinen Shake dickflüssiger und geben Deinem Sättigungsgefühl einen zusätzlichen Schub.
Auch Gemüse ist reich an Ballaststoffen! Ein simpler Tipp, um mehr Ballaststoffe in Deinen Tag zu integrieren: Integriere in jeder Mahlzeit etwas Gemüse. Selbst wenn Du eine Mahlzeit durch unsere Balance Shakes ersetzt, kannst Du dazu ein paar Gemüsesticks snacken. So hast Du immer etwas zum Kauen und profitierst von den wertvollen Vorteilen der Ballaststoffe.
Noch mehr Tricks für ein längeres Sättigungsgefühl
Jetzt kommen wir zu weiteren simplen Tipps, die Dich immer dann supporten, wenn unser Balance Shake allein Dich nicht ausreichend sättigt.
Dein sättigender Begleiter für den Abnehmstart
Besonders zu Beginn der Ernährungsumstellung muss sich Dein Körper erst einmal an die kleineren Portionen gewöhnen. Das braucht etwas Zeit, aber es wird einfacher! Für die ersten herausfordernden Startwochen Deiner Ernährungsumstellung haben wir jedoch einen kleinen sättigenden Begleiter für Dich parat: Unsere Abnehmkur. Mit dem Ballaststoff Glucomannan (auch bekannt als Konjakwurzel) hilft sie nachweislich, das Hungergefühl zu mindern und sorgt für eine frühere und länger anhaltende Sättigung. Den fruchtig-beerigen Drink trinkst Du einfach vor jeder Deiner drei Hauptmahlzeiten bzw. Deinem Balance Shake. Zusätzlich enthalten die drei verschiedenen Sticks eine speziell auf die Tageszeit abgestimmte Vitaminkombination.
Wie funktioniert das genau?
Sättigung braucht Zeit!
Genau wie die Gewichtsabnahme braucht auch das Gefühl der Sättigung Zeit. Ein Sättigungsgefühl entsteht, wenn sich die Magenwand während des Essens ausdehnt und damit Signale an das Gehirn gesendet werden, dass wir satt sind. Das bewusste Gefühl der Sättigung setzt allerdings erst nach etwa 20 Minuten ein. Deshalb ist es so wichtig, langsam zu essen bzw. trinken und bei festen Mahlzeiten jeden Bissen gründlich zu kauen (ideal wären bis zu 20 Mal). Wenn Du Deinen Shake trinkst, könntest Du beispielsweise dazu ein paar Gemüsesticks snacken (z.B. Gurke, Karotte, Paprika).
Halte nach etwa 20 Minuten nochmal inne und prüfe: Bin ich wirklich noch hungrig oder ist es nur Appetit? Ein praktischer Tipp zur Unterscheidung: Frag Dich selbst, ob Du jetzt auch eine Karotte essen würdest. Wenn die Antwort nein lautet, hast Du wahrscheinlich nur Appetit und keinen echten Hunger mehr.
Wasser marsch: Ausreichend trinken
Wusstest Du, dass 1,5 Liter stilles Wasser täglich Deinen Energieverbrauch um etwa 17.400 Kalorien pro Jahr steigert, was wiederum 2,4 kg Fettgewebe entspricht? Wassertrinken hat nicht nur positive Effekte auf Deinen Gewichtsverlust, sondern verbessert auch Dein Sättigungsgefühl. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Trinken von zwei Gläsern Wasser zu einer Mahlzeit das Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert.² Ein guter Richtwert für Deine tägliche Wasserzufuhr sind 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.
Profi-Tipp 🤓 Eine kleine Wunderwaffe für Dein Glas Wasser ist ein zugesetzter Esslöffel Essig (am besten schmeckt den meisten Apfelessig). Wenn Du diese Mischung vor einer Mahlzeit trinkst, bleibt Dein Insulinspiegel stabil, die Gefahr von Heißhunger wird eingedämmt und Du verbrennst auch noch mehr Fett.³
Kalorien verbrennen statt aufnehmen: Ablenkung durch Bewegung
Trotz all dieser Tipps bist Du immer noch nicht ausreichend gesättigt? Bevor Du zum Snack greifst, probiere es mit Bewegung. Sei es ein Spaziergang oder eine Runde Stretching – jede Bewegung tut nicht nur Deinem Körper gut, sondern lenkt Dich auch ab. Du wirst sehen: Sobald Deine Gedanken nicht mehr nur um Deinen Hunger kreisen, ist er auch häufig auch gar nicht mehr so stark!
Fassen wir nochmal die wichtigsten Tipps zusammen:
Stocke jetzt Deinen Balance Shake Vorrat auf und sicher Dir noch dazu unseren cleveren Kollagen-Komplex, um Deine Sättigung auf das nächste Level zu heben!
¹ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
² https://europepmc.org/article/med/8287852
³ Der Glukose-Trick: Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs – Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt - Mit Selbsttest und 10 überraschenden Ernährungs-Hacks (Buch von Jessie Inchauspé)
