Aminoacidi essenziali: non se ne può fare a meno
Ti sei mai chiesta perché i tuoi muscoli rimangono facilmente senza fiato durante l'allenamento se non mangiate abbastanza proteine? Il motivo sono gli aminoacidi essenziali. Ti spieghiamo la funzione di questi piccoli composti nell'organismo.
di Paulina
Il nostro organismo è in realtà un piccolo laboratorio chimico che assembla vari composti chimici in un grande insieme. Gli amminoacidi, in particolare, sono composti che consistono essenzialmente di tre componenti:
- un gruppo amminico con azoto (N)
- un gruppo acido carbossilico con carbonio (C)
- e un gruppo acido carbossilico con l'ossigeno (O).
La combinazione N-C-O ha tutto. Dopo tutto, gli aminoacidi sono, tra l'altro, i mattoni di base delle proteine note come albumina. Gli aminoacidi corrispondenti alla sintesi proteica sono noti anche come aminoacidi proteinogenici. In quanto componenti delle proteine, sono essenziali per una serie di funzioni corporee vitali, in particolare per la funzione cellulare.
Inoltre, alcune malattie metaboliche come la fenilchetonuria e i sintomi da carenza come il kwashiorkor sono associati a un equilibrio aminoacidico disturbato. I sintomi vanno da disturbi degli organi a gravi disturbi della crescita e dello sviluppo mentale.
Was sind Aminosäuren überhaupt?
Unser Organismus ist eigentlich ein kleines Chemielabor, das verschiedene chemische Verbindungen zu einem großen Ganzen zusammensetzt. Bei Aminosäuren im Speziellen handelt es sich um Verbindungen, die im Kern aus drei Komponenten bestehen:
- eine Aminogruppe mit Stickstoff (N)
- eine Carbonsäuregruppe mit Kohlenstoff (C)
- und eine Carbonsäuregruppe mit Sauerstoff (O)
Die N-C-O-Kombo hat es in sich. Immerhin stellen Aminosäuren unter anderem grundlegende Bausteine für die als Eiweiß bekannten Proteine. Entsprechende Aminosäuren für die Eiweißsynthese sind auch als proteinogene Aminosäuren bekannt. Als Bestandteil von Eiweiß sind sie für eine Reihe überlebenswichtiger Körperfunktionen und hier insbesondere die Zellfunktion unerlässlich.
Des Weiteren stehen auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Phenylketonurie und Mangelerscheinungen wie Kwashiorkor mit einem gestörten Aminosäuren-Haushalt in Verbindung. Die Symptome reichen hier von Organstörungen bis hin zu schweren Wachstums- und geistigen Entwicklungsstörungen.
Elementi costitutivi delle proteine con status da VIP: gli amminoacidi essenziali
In totale esistono oltre 400 aminoacidi diversi, in cui gli aminoacidi contenenti azoto e gli acidi carbossilici contenenti carbonio o ossigeno sono combinati tra loro in modi diversi. Ogni amminoacido ha quindi un codice di combinazione individuale.
La buona notizia è che l'organismo umano ha bisogno solo di 20 di questi codici per costruire le proteine. Dodici di questi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, possono addirittura essere "programmati" e quindi prodotti in modo indipendente.
L'inghippo: purtroppo le conoscenze informatiche del nostro corpo non sono sufficienti per i restanti otto codici aminoacidici. Questi sono gli aminoacidi essenziali. Poiché non fanno parte del corredo standard del nostro organismo, è necessario ottenerli da fonti alimentari esterne.
Warum essentielle Aminosäuren so wichtig sind
Dass Du auf eine ausreichende Deckung Deines täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren achtest, ist für Deine Gesundheit unglaublich wichtig. Denn ausgerechnet jene acht essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, übernehmen im Organismus auch essentielle Funktionen in den Körperzellen:
- Blutzellen
- Hautzellen
- Immunzellen
- Muskelzellen
- Nervenzellen
Keine Zellgruppe kommt ohne essentielle Aminosäuren aus. Damit nicht genug, brauchst Du sie auch für Deine Stoffwechselfunktion und Deinen Hormonhaushalt.
Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren
Je nach Art der essentiellen Aminosäuren benötigt Dein Körper täglich unterschiedliche Mengen der "Notorious Eight", um störungsfrei zu funktionieren. Hier ein kleiner Überblick zu den empfohlenen Bedarfsmengen laut WHO:
A seconda del tipo di aminoacidi essenziali, il corpo ha bisogno di quantità diverse dei "famigerati otto" ogni giorno per funzionare correttamente. Ecco una breve panoramica delle quantità raccomandate dall'OMS::
| Amminoacidi essenziali | Fabbisogno giornaliero per kg di peso corporeo |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina | 15 mg |
| Fenilalanina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valine | 26 mg |
Esistono altri due aminoacidi essenziali, chiamati arginina e istidina. Tuttavia, è necessario assumerli solo in determinate situazioni della vita, come ad esempio durante la fase di crescita di un bambino o durante il recupero da una grave malattia.
Funzioni degli aminoacidi essenziali
L'effetto degli aminoacidi essenziali sulla salute è talvolta molto specifico. In particolare, i muscoli non possono farne a meno. Tuttavia, anche altre funzioni corporee e persino l'umore dipendono da un apporto sufficiente di questi aminoacidi, come dimostra la seguente panoramica:
Questo aminoacido essenziale è un importante elemento costitutivo delle proteine muscolari. Queste regolano la rigenerazione delle cellule e del tessuto muscolare e sono quindi essenziali per la costruzione muscolare. L'isoleucina fornisce inoltre alle cellule muscolari energia supplementare, soprattutto durante i periodi di fame prolungati.
È importante per la sintesi delle proteine muscolari ed epatiche. Questo aminoacido essenziale regola anche i livelli di zucchero nel sangue stimolando il rilascio di insulina. La leucina favorisce inoltre i processi di guarigione dell'organismo ed è considerata un agente antistress perché inibisce il rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo.
La lisina si trova in particolare nelle proteine strutturali delle fibre di collagene e garantisce un tessuto connettivo solido. Quindi, se volete una pelle naturalmente bella, unghie forti e capelli folti, dovete consumare ogni giorno quantità sufficienti di questo aminoacido essenziale.
Questo aminoacido è, per così dire, un aminoacido fondamentale. La metionina è l'elemento che mette in moto la biosintesi proteica dell'organismo ed è quindi il più essenziale di tutti gli aminoacidi essenziali. La metionina contribuisce anche alla produzione dell'ormone adrenalina e della sostanza muscolare creatina, nonché alla disintossicazione dell'organismo. L'aminoacido è quindi importante per un programma di disintossicazione e per un allenamento muscolare mirato.
La fenilalanina è necessaria all'organismo per produrre l'aminoacido tirosina, che a sua volta funge da importante elemento costitutivo per numerosi ormoni, sostanze corporee ed enzimi. Tra questi, ad esempio, l'ormone tiroideo tiroxina, l'ormone della felicità dopamina e il pigmento cutaneo melanina. La fenilalanina regola anche la pressione sanguigna, il sistema nervoso e aumenta le prestazioni.
Questo aminoacido è un elemento essenziale per la costruzione delle proteine strutturali delle cellule nervose e immunitarie. La treonina è anche coinvolta nei processi metabolici ed enzimatici che garantiscono, tra l'altro, ossa e denti forti.
L'aminoacido è considerato un precursore della vitamina B3 e stimola il rilascio di serotonina nell'organismo. Si tratta quindi di un antidepressivo naturale che assicura il buon umore e che viene addirittura utilizzato a livello medico a questo scopo.
Come la leucina e l'isoleucina, la valina è un prezioso alimento per i muscoli. Serve a fornire energia alle cellule muscolari e quindi a mantenerle in forma. Poiché funge anche da elemento costitutivo delle sostanze messaggere a base proteica, è particolarmente importante per lo scambio di informazioni e la trasmissione degli stimoli tra le cellule nervose.
Aminoacidi essenziali negli alimenti
Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti ricchi di proteine. Tra l'altro, questi non devono necessariamente essere alimenti animali ad alto contenuto proteico, come la carne o il pesce. Molti alimenti di origine vegetale (soprattutto i cereali) sono anche ricchi di aminoacidi essenziali, il che dovrebbe far piacere soprattutto ai vegani e ai vegetariani:
- Grano saraceno
- Piselli
- Fiocchi d'avena
- Semi di zucca
- Mais
- Riso naturale
- Quinoa
- Semi di sesamo
- Fagioli di soia/Tofu
- Cereali integrali
- Noci
- Grano
- Uova
- Pollame
- Aringa
- Latte vaccino
- Salmone
- Manzo
- Prosciutto
- Suino
Alle mit drin: Essentielle Aminosäuren in SHEKO Shakes
Sollte es mit der Deckung Deines Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren mal nicht klappen, hat SHEKO für Dich mitgedacht. Unsere Shakes besitzen ein super Nährstoffprofil, in dem alle acht Aminosäuren enthalten sind. Sie bieten daher eine ideale Lösung für Tage mit stressigem Zeitplan, an dem Dir kaum Zeit für eine geeignete Lebensmittelauswahl bleibt.
Bereitest Du 18 g unseres SHEKO Kokos Shake Pulvers nach Anweisung mit 275 ml Milch (1.5 % Fett) zu, enthält er:
- L-Isoleucin: 1.07 g
- L-Leucin: 2.05 g
- L-Lysin: 1.73 g
- L-Methionin: 0.59 g
- L- Phenylalanin: 0.99 g
- L-Threonin: 0.95 g
- L-Tryptophan: 0.26 g
- L-Valin: 1.35 g
Das deckt in vielen Fällen fast den kompletten Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren ab, wie folgendes Rechenbeispiel zeigt:
- Gewicht: 65 kg
- Tagesbedarf an Leucin pro kg Körpergewicht: 39 mg
- Tagesbedarf an Leucin bei 65 kg Körpergewicht: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 g)
- L-Leucin Gehalt In SHEKO Kokos Shake: 2.05 g
Wenn Du zusätzlich noch eine leichte Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder etwas Fisch zu Dir nimmst, hast Du für einen Tag schon ausgesorgt.
Fazit: Essentielle Aminosäuren wollen gefunden werden
Die Nährstoffliste verschiedener Lebensmittel im Supermarkt zu checken, kann sich im Falle essentieller Aminosäuren wirklich lohnen. Denn als Baustein wichtiger Strukturproteine kommen weder Deine Nerven und Muskeln noch Dein Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Immunsystem langfristig ohne essentielle Aminosäuren aus.
Zum Glück lässt sich das Versteckspiel nach ihnen aber auf ein paar bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken. Denn es sind vor allem proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte, die viele essentielle Aminosäuren enthalten. Und wenn es mal schnell gehen muss, haben unsere leckeren SHEKO Shakes die Mikronährstoffe für Dich bereits eingefangen.
Domande frequenti sugli aminoacidi essenziali
Questa era una piccola lezione di chimica. Se nel frattempo hai guardato fuori dalla finestra, ecco i punti più importanti sugli aminoacidi essenziali:
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Quanti sono gli aminoacidi essenziali?
È necessario consumare ogni giorno i seguenti otto aminoacidi essenziali:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Ci sono anche l'arginina e l'istidina, che però diventano importanti solo a seconda della situazione, durante particolari fasi di sviluppo o durante processi di rigenerazione estrema. In totale, quindi, gli aminoacidi essenziali sono dieci.