Essentiële aminozuren – je kunt niet zonder
Heb je je ooit afgevraagd waarom je spieren tijdens het trainen gemakkelijk uitgeput raken als je niet genoeg voedsel met veel eiwitten eet? Essentiële aminozuren zijn de reden. We leggen de functie uit van de kleine verbindingen in het lichaam.
von Paulina
Ons organisme is eigenlijk een klein scheikundig laboratorium dat verschillende chemische verbindingen samenvoegt tot een groot geheel. Vooral aminozuren zijn verbindingen die in essentie uit drie componenten bestaan:
- een aminogroep met stikstof (N)
- een carbonzuurgroep met koolstof (C)
- en een carbonzuurgroep met zuurstof (O)
De NCO-combo heeft het allemaal. Aminozuren leveren immers onder meer basisbouwstenen voor de zogenaamde eiwitten . Overeenkomstige aminozuren voor eiwitsynthese worden ook wel proteïnogene aminozuren genoemd. Als onderdeel van eiwitten zijn ze essentieel voor een aantal lichaamsfuncties die belangrijk zijn voor het overleven, met name de celfunctie .
Bovendien worden bepaalde stofwisselingsziekten zoals fenylketonurie en deficiëntiesymptomen zoals kwashiorkor ook in verband gebracht met een verstoorde aminozuurbalans. De symptomen variëren van orgaanstoornissen tot ernstige groei- en mentale ontwikkelingsstoornissen.
Was sind Aminosäuren überhaupt?
Unser Organismus ist eigentlich ein kleines Chemielabor, das verschiedene chemische Verbindungen zu einem großen Ganzen zusammensetzt. Bei Aminosäuren im Speziellen handelt es sich um Verbindungen, die im Kern aus drei Komponenten bestehen:
- eine Aminogruppe mit Stickstoff (N)
- eine Carbonsäuregruppe mit Kohlenstoff (C)
- und eine Carbonsäuregruppe mit Sauerstoff (O)
Die N-C-O-Kombo hat es in sich. Immerhin stellen Aminosäuren unter anderem grundlegende Bausteine für die als Eiweiß bekannten Proteine. Entsprechende Aminosäuren für die Eiweißsynthese sind auch als proteinogene Aminosäuren bekannt. Als Bestandteil von Eiweiß sind sie für eine Reihe überlebenswichtiger Körperfunktionen und hier insbesondere die Zellfunktion unerlässlich.
Des Weiteren stehen auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Phenylketonurie und Mangelerscheinungen wie Kwashiorkor mit einem gestörten Aminosäuren-Haushalt in Verbindung. Die Symptome reichen hier von Organstörungen bis hin zu schweren Wachstums- und geistigen Entwicklungsstörungen.
Eiwitbouwstenen met VIP-status: essentiële aminozuren
Er zijn nu in totaal ruim 400 verschillende aminozuren waarin de stikstofhoudende aminozuren en koolstof- of zuurstofhoudende carbonzuren elk op een andere manier gecombineerd zijn. Elk aminozuur heeft zijn eigen individuele combinatiecode.
Het goede eraan: het menselijk organisme heeft slechts twintig van deze codes nodig om eiwitten te bouwen . Hij kan er zelfs twaalf ‘programmeren’, de zogenaamde niet-essentiële aminozuren, en ze zo zelfstandig produceren.
Het addertje onder het gras: Helaas is de IT-kennis van ons lichaam niet voldoende voor de resterende acht aminozuurcodes. Dit zijn de essentiële aminozuren. Omdat ze geen deel uitmaken van de standaarduitrusting van ons lichaam, moet u ze via uw dieet uit externe voedselbronnen halen .
Warum essentielle Aminosäuren so wichtig sind
Dass Du auf eine ausreichende Deckung Deines täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren achtest, ist für Deine Gesundheit unglaublich wichtig. Denn ausgerechnet jene acht essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, übernehmen im Organismus auch essentielle Funktionen in den Körperzellen:
- Blutzellen
- Hautzellen
- Immunzellen
- Muskelzellen
- Nervenzellen
Keine Zellgruppe kommt ohne essentielle Aminosäuren aus. Damit nicht genug, brauchst Du sie auch für Deine Stoffwechselfunktion und Deinen Hormonhaushalt.
Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren
Je nach Art der essentiellen Aminosäuren benötigt Dein Körper täglich unterschiedliche Mengen der "Notorious Eight", um störungsfrei zu funktionieren. Hier ein kleiner Überblick zu den empfohlenen Bedarfsmengen laut WHO:
Afhankelijk van het type essentiële aminozuren heeft uw lichaam elke dag verschillende hoeveelheden van de “Beruchte Acht” nodig om goed te kunnen functioneren. Hier is een kort overzicht van de aanbevolen hoeveelheden volgens de WHO:
| Essentieel aminozuur | Dagelijkse behoefte per kg lichaamsgewicht |
| Isoleucine | 20 mg |
| Leucine | 39 mg |
| Lysine | 30 mg |
| Methionine | 15 mg |
| Fenylalanine | 25 mg |
| Threonine | 15 mg |
| Tryptofaan | 4 mg |
| Valine | 26 mg |
Es gibt noch zwei weitere essentielle Aminosäuren mit Namen Arginin und Histidin. Sie müssen allerdings nur in bestimmten Lebenslagen, etwa während der kindlichen Wachstumsphase oder während der Genesung von einer schweren Krankheit eingenommen werden.
Functies van de essentiële aminozuren
Het effect van essentiële aminozuren op je gezondheid is soms behoorlijk specifiek. Vooral je spieren kunnen nauwelijks zonder. Maar ook andere lichaamsfuncties en zelfs je humeur zijn afhankelijk van een voldoende aanvoer van deze aminozuren, zoals onderstaand overzicht laat zien:
Diese essentielle Aminosäure ist ein wichtiger Baustein für Muskelproteine. Diese regulieren die Regeneration von Muskelzellen bzw. Muskelgewebe und sind somit für den Muskelaufbau unabdingbar. Darüber hinaus liefert Isoleucin den Muskelzellen gerade in längeren Hungerphasen auch zusätzliche Energie.
Ist wichtig für die Synthese von Muskel- und Leberproteinen. Auch reguliert die essentielle Aminosäure den Blutzuckerspiegel, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregt. Zudem unterstützt Leucin Heilungsprozesse des Körpers und gilt als Anti-Stress-Mittel, weil es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt.
Lysin kommt speziell in den Strukturproteinen der Kollagenfasern vor und sorgt für ein straffes Bindegewebe. Wenn Du Dir also natürlich schöne Haut, starke Fingernägel und volles Haar wünschst, solltest Du täglich ausreichende Mengen dieser essentiellen Aminosäure zu Dir nehmen.
Diese Aminosäure ist sozusagen eine Core-Aminosäure. Methionin setzt die körpereigene Proteinbiosynthese überhaupt erst in Gang und ist somit die essentiellste aller essentiellen Aminosäuren. Methionin trägt außerdem zur Produktion des Hormons Adrenalin und des Muskelstoffs Kreatin sowie zur Entgiftung des Körpers bei. Die Aminosäure ist also für eine Entschlackungskur, ebenso wie für gezieltes Muskeltraining wichtig.
Phenylalanin wird vom Körper zur Herstellung der Aminosäure Tyrosin benötigt, die wiederum als wichtiger Baustein für zahlreiche Hormone, Körpersubstanzen und Enzyme dient. Dazu gehören beispielsweise das Schilddrüsenhormon Thyroxin, das Glückshormon Dopamin und das Hautpigment Melanin. Ebenso reguliert Phenylalanin den Blutdruck, das nervliche Empfinden und steigert die Leistungsfähigkeit.
Diese Aminosäure ist ein unerlässlicher Baustein für Strukturproteine der Nerven- und Immunzellen. Darüber hinaus ist Threonin an Stoffwechsel- und Enzymprozessen beteiligt, die unter anderem für kräftige Knochen und Zähne sorgen.
Die Aminosäure gilt als Vorstufe von Vitamin B3 und stimuliert die Ausschüttung von Serotonin im Körper. Sie ist daher ein natürliches Antidepressivum, das für gute Laune sorgt und wird zu diesem Zweck sogar medizinisch eingesetzt.
Valin ist wie Leucin und Isoleucin wertvolles Muskelfutter. Es dient als Energielieferant für die Muskelzellen und hält sie somit fit. Weil es außerdem als Baustein proteinbasierter Botenstoffe dient, ist es für den Informationsaustausch und die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen von besonderer Bedeutung.
Essentiële aminozuren in voeding
Essentiële aminozuren vind je vooral in eiwitrijk voedsel . Dit hoeft overigens niet per se dierlijk voedsel te zijn met een hoog eiwitgehalte zoals vlees of vis. Veel plantaardig voedsel (vooral granen) is ook rijk aan essentiële aminozuren, wat vooral veganisten en vegetariërs zou moeten plezieren:
- Buchweizen
- Erbsen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Mais
- Naturreis
- Quinoa
- Sesam
- Sojabohnen/Tofu
- Vollkorngetreide
- Walnüsse
- Weizen
- Eier
- Geflügel
- Hering
- Kuhmilch
- Lachs
- Rindfleisch
- Schinken
- Schweinefleisch
Alle mit drin: Essentielle Aminosäuren in SHEKO Shakes
Sollte es mit der Deckung Deines Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren mal nicht klappen, hat SHEKO für Dich mitgedacht. Unsere Shakes besitzen ein super Nährstoffprofil, in dem alle acht Aminosäuren enthalten sind. Sie bieten daher eine ideale Lösung für Tage mit stressigem Zeitplan, an dem Dir kaum Zeit für eine geeignete Lebensmittelauswahl bleibt.
Bereitest Du 18 g unseres SHEKO Kokos Shake Pulvers nach Anweisung mit 275 ml Milch (1.5 % Fett) zu, enthält er:
- L-Isoleucin: 1.07 g
- L-Leucin: 2.05 g
- L-Lysin: 1.73 g
- L-Methionin: 0.59 g
- L- Phenylalanin: 0.99 g
- L-Threonin: 0.95 g
- L-Tryptophan: 0.26 g
- L-Valin: 1.35 g
Das deckt in vielen Fällen fast den kompletten Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren ab, wie folgendes Rechenbeispiel zeigt:
- Gewicht: 65 kg
- Tagesbedarf an Leucin pro kg Körpergewicht: 39 mg
- Tagesbedarf an Leucin bei 65 kg Körpergewicht: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 g)
- L-Leucin Gehalt In SHEKO Kokos Shake: 2.05 g
Wenn Du zusätzlich noch eine leichte Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder etwas Fisch zu Dir nimmst, hast Du für einen Tag schon ausgesorgt.
Fazit: Essentielle Aminosäuren wollen gefunden werden
Die Nährstoffliste verschiedener Lebensmittel im Supermarkt zu checken, kann sich im Falle essentieller Aminosäuren wirklich lohnen. Denn als Baustein wichtiger Strukturproteine kommen weder Deine Nerven und Muskeln noch Dein Stoffwechsel, Hormonhaushalt oder Immunsystem langfristig ohne essentielle Aminosäuren aus.
Zum Glück lässt sich das Versteckspiel nach ihnen aber auf ein paar bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken. Denn es sind vor allem proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte, die viele essentielle Aminosäuren enthalten. Und wenn es mal schnell gehen muss, haben unsere leckeren SHEKO Shakes die Mikronährstoffe für Dich bereits eingefangen.
Veelgestelde vragen over essentiële aminozuren
Dat was een klein scheikundelesje. Als je af en toe uit het raam hebt gekeken, vind je hier de belangrijkste punten over essentiële aminozuren:
Wat zijn essentiële aminozuren?
Hoeveel essentiële aminozuren zijn er?
Je zou elke dag de volgende acht essentiële aminozuren moeten consumeren:
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Er zijn ook arginine en histidine, maar deze worden afhankelijk van de situatie pas belangrijk tijdens speciale ontwikkelingsfasen of tijdens extreme regeneratieprocessen. Er zijn dus in totaal tien essentiële aminozuren.
