Essentiële aminozuren – je kunt niet zonder
Heb je je ooit afgevraagd waarom je spieren tijdens het trainen gemakkelijk uitgeput raken als je niet genoeg voedsel met veel eiwitten eet? Essentiële aminozuren zijn de reden. We leggen de functie uit van de kleine verbindingen in het lichaam.
von Paulina
Essentiële aminozuren bewijzen elke dag dat de duivel in de details zit. Zelfs als u elke dag voldoende vitamines en mineralen eet, wordt zonder deze aminozuren niet volledig aan uw dagelijkse voedingsbehoeften voldaan. Wij leggen je uit waarom je niet zonder essentiële aminozuren kunt, welke functies ze hebben en in welke voedingsmiddelen ze voorkomen.
Wat zijn aminozuren eigenlijk?
Ons organisme is eigenlijk een klein scheikundig laboratorium dat verschillende chemische verbindingen samenvoegt tot een groot geheel. Vooral aminozuren zijn verbindingen die in essentie uit drie componenten bestaan:
- een aminogroep met stikstof (N)
- een carbonzuurgroep met koolstof (C)
- en een carbonzuurgroep met zuurstof (O)
De NCO-combo heeft het allemaal. Aminozuren leveren immers onder meer basisbouwstenen voor de zogenaamde eiwitten . Overeenkomstige aminozuren voor eiwitsynthese worden ook wel proteïnogene aminozuren genoemd. Als onderdeel van eiwitten zijn ze essentieel voor een aantal lichaamsfuncties die belangrijk zijn voor het overleven, met name de celfunctie .
Bovendien worden bepaalde stofwisselingsziekten zoals fenylketonurie en deficiëntiesymptomen zoals kwashiorkor ook in verband gebracht met een verstoorde aminozuurbalans. De symptomen variëren van orgaanstoornissen tot ernstige groei- en mentale ontwikkelingsstoornissen.
Eiwitbouwstenen met VIP-status: essentiële aminozuren
Er zijn nu in totaal ruim 400 verschillende aminozuren waarin de stikstofhoudende aminozuren en koolstof- of zuurstofhoudende carbonzuren elk op een andere manier gecombineerd zijn. Elk aminozuur heeft zijn eigen individuele combinatiecode.
Het goede eraan: het menselijk organisme heeft slechts twintig van deze codes nodig om eiwitten te bouwen . Hij kan er zelfs twaalf ‘programmeren’, de zogenaamde niet-essentiële aminozuren, en ze zo zelfstandig produceren.
Het addertje onder het gras: Helaas is de IT-kennis van ons lichaam niet voldoende voor de resterende acht aminozuurcodes. Dit zijn de essentiële aminozuren. Omdat ze geen deel uitmaken van de standaarduitrusting van ons lichaam, moet u ze via uw dieet uit externe voedselbronnen halen .
Waarom essentiële aminozuren zo belangrijk zijn
Ervoor zorgen dat u voldoende in uw dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren voorziet, is ongelooflijk belangrijk voor uw gezondheid. Omdat de acht essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, ook essentiële functies vervullen in de lichaamscellen :
- Bloedcellen
- Huidcellen
- immune cellen
- spiercellen
- Neuronen
Geen enkele groep cellen kan functioneren zonder essentiële aminozuren. Alsof dat nog niet genoeg is, heb je ze ook nodig voor jestofwisselingsfunctie en je hormonale balans .
Dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren
Afhankelijk van het type essentiële aminozuren heeft uw lichaam elke dag verschillende hoeveelheden van de “Beruchte Acht” nodig om goed te kunnen functioneren. Hier is een kort overzicht van de aanbevolen hoeveelheden volgens de WHO:
| Essentieel aminozuur | Dagelijkse behoefte per kg lichaamsgewicht |
| Isoleucine | 20 mg |
| Leucine | 39 mg |
| Lysine | 30 mg |
| Methionine | 15 mg |
| Fenylalanine | 25 mg |
| Threonine | 15 mg |
| Tryptofaan | 4 mg |
| Valine | 26 mg |
Es gibt noch zwei weitere essentielle Aminosäuren mit Namen Arginin und Histidin. Sie müssen allerdings nur in bestimmten Lebenslagen, etwa während der kindlichen Wachstumsphase oder während der Genesung von einer schweren Krankheit eingenommen werden.
Functies van de essentiële aminozuren
Het effect van essentiële aminozuren op je gezondheid is soms behoorlijk specifiek. Vooral je spieren kunnen nauwelijks zonder. Maar ook andere lichaamsfuncties en zelfs je humeur zijn afhankelijk van een voldoende aanvoer van deze aminozuren, zoals onderstaand overzicht laat zien:
Diese essentielle Aminosäure ist ein wichtiger Baustein für Muskelproteine. Diese regulieren die Regeneration von Muskelzellen bzw. Muskelgewebe und sind somit für den Muskelaufbau unabdingbar. Darüber hinaus liefert Isoleucin den Muskelzellen gerade in längeren Hungerphasen auch zusätzliche Energie.
Ist wichtig für die Synthese von Muskel- und Leberproteinen. Auch reguliert die essentielle Aminosäure den Blutzuckerspiegel, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregt. Zudem unterstützt Leucin Heilungsprozesse des Körpers und gilt als Anti-Stress-Mittel, weil es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt.
Lysin kommt speziell in den Strukturproteinen der Kollagenfasern vor und sorgt für ein straffes Bindegewebe. Wenn Du Dir also natürlich schöne Haut, starke Fingernägel und volles Haar wünschst, solltest Du täglich ausreichende Mengen dieser essentiellen Aminosäure zu Dir nehmen.
Diese Aminosäure ist sozusagen eine Core-Aminosäure. Methionin setzt die körpereigene Proteinbiosynthese überhaupt erst in Gang und ist somit die essentiellste aller essentiellen Aminosäuren. Methionin trägt außerdem zur Produktion des Hormons Adrenalin und des Muskelstoffs Kreatin sowie zur Entgiftung des Körpers bei. Die Aminosäure ist also für eine Entschlackungskur, ebenso wie für gezieltes Muskeltraining wichtig.
Phenylalanin wird vom Körper zur Herstellung der Aminosäure Tyrosin benötigt, die wiederum als wichtiger Baustein für zahlreiche Hormone, Körpersubstanzen und Enzyme dient. Dazu gehören beispielsweise das Schilddrüsenhormon Thyroxin, das Glückshormon Dopamin und das Hautpigment Melanin. Ebenso reguliert Phenylalanin den Blutdruck, das nervliche Empfinden und steigert die Leistungsfähigkeit.
Diese Aminosäure ist ein unerlässlicher Baustein für Strukturproteine der Nerven- und Immunzellen. Darüber hinaus ist Threonin an Stoffwechsel- und Enzymprozessen beteiligt, die unter anderem für kräftige Knochen und Zähne sorgen.
Die Aminosäure gilt als Vorstufe von Vitamin B3 und stimuliert die Ausschüttung von Serotonin im Körper. Sie ist daher ein natürliches Antidepressivum, das für gute Laune sorgt und wird zu diesem Zweck sogar medizinisch eingesetzt.
Valin ist wie Leucin und Isoleucin wertvolles Muskelfutter. Es dient als Energielieferant für die Muskelzellen und hält sie somit fit. Weil es außerdem als Baustein proteinbasierter Botenstoffe dient, ist es für den Informationsaustausch und die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen von besonderer Bedeutung.
Essentiële aminozuren in voeding
Essentiële aminozuren vind je vooral in eiwitrijk voedsel . Dit hoeft overigens niet per se dierlijk voedsel te zijn met een hoog eiwitgehalte zoals vlees of vis. Veel plantaardig voedsel (vooral granen) is ook rijk aan essentiële aminozuren, wat vooral veganisten en vegetariërs zou moeten plezieren:
- Buchweizen
- Erbsen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Mais
- Naturreis
- Quinoa
- Sesam
- Sojabohnen/Tofu
- Vollkorngetreide
- Walnüsse
- Weizen
- Eier
- Geflügel
- Hering
- Kuhmilch
- Lachs
- Rindfleisch
- Schinken
- Schweinefleisch
Alles inbegrepen: Essentiële aminozuren in SHEKO-shakes
Als u niet in uw dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren kunt voorzien, heeft SHEKO daar voor u aan gedacht. Onze shakes hebben een geweldig voedingsprofiel dat alle acht aminozuren bevat . Ze bieden daarom een ideale oplossing voor dagen met een stressvol schema waarop je nauwelijks tijd hebt om passende voedingskeuzes te maken.
Als je 18 g van ons SHEKO kokosshakepoeder volgens de instructies bereidt met 275 ml melk (1,5% vet), bevat het:
- L-isoleucine: 1,07 g
- L-Leucine: 2,05 g
- L-Lysine: 1,73 g
- L-methionine: 0,59 g
- L-Fenylalanine: 0,99 g
- L-Threonine: 0,95 g
- L-Tryptofaan: 0,26 g
- L-valine: 1,35 g
In veel gevallen dekt dit vrijwel de gehele dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren, zoals blijkt uit het volgende rekenvoorbeeld:
- Gewicht: 65kg
- Dagelijkse behoefte aan leucine per kg lichaamsgewicht: 39 mg
- Dagelijkse behoefte aan leucine voor een lichaamsgewicht van 65 kg: 39 mg x 65 = 2535 mg (2.535 g)
- L-Leucine-gehalte in SHEKO-kokosshake: 2,05 g
Als je daarnaast een lichte maaltijd eet met volkorenproducten, noten, peulvruchten of wat vis, ben je al klaar voor de dag.
Conclusie: Essentiële aminozuren willen gevonden worden
Het controleren van de voedingslijsten van verschillende voedingsmiddelen in de supermarkt kan erg de moeite waard zijn als het gaat om essentiële aminozuren. Want als bouwsteen van belangrijke structurele eiwitten kunnen noch je zenuwen en spieren, noch je stofwisseling, hormonale balans of immuunsysteem op de lange termijn zonder essentiële aminozuren.
Gelukkig kan het verstoppertje-spel beperkt worden tot een paar specifieke voedselgroepen. Want het zijn vooral eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, volle granen, noten of peulvruchten die veel essentiële aminozuren bevatten. En als je haast hebt: onze heerlijke SHEKO-shakes hebben de micronutriënten al voor je vastgelegd.
Veelgestelde vragen over essentiële aminozuren
Dat was een klein scheikundelesje. Als je af en toe uit het raam hebt gekeken, vind je hier de belangrijkste punten over essentiële aminozuren:
Wat zijn essentiële aminozuren?
Hoeveel essentiële aminozuren zijn er?
Je zou elke dag de volgende acht essentiële aminozuren moeten consumeren:
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Er zijn ook arginine en histidine, maar deze worden afhankelijk van de situatie pas belangrijk tijdens speciale ontwikkelingsfasen of tijdens extreme regeneratieprocessen. Er zijn dus in totaal tien essentiële aminozuren.
