Una buena sensación corporal y alcanzar el peso ideal son de enorme importancia para muchas personas. No es de extrañar que haya cada vez más dietas, tratamientos o productos milagrosos para el metabolismo en el mercado, que a menudo prometen cosas increíbles. También la llamada cetosis está cada vez más de moda y despierta el interés de muchas personas por probarla por sí mismas.
La dieta cetogénica es un método sostenible que ayuda a perder peso. Pero, ¿cómo funciona exactamente en nuestro cuerpo? ¿Y cómo puedes imaginarte la dieta cetogénica que la acompaña?
El proceso metabólico cetogénico bajo la lupa
Ahora se vuelve un poco teórico: desde el punto de vista bioquímico, la cetosis significa tanto como la metabolización de grasas. Por lo tanto, las grasas se toman como materia prima en el cuerpo y se convierten en cuerpos cetónicos a través de varios procesos metabólicos, obteniendo así energía. La grasa también puede servir como fuente de energía – una propiedad que resulta muy sorprendente para muchas personas. Especialmente en la industria de la pérdida de peso, la grasa suele ser muy mal vista, cuando en realidad las grasas son tan importantes para nuestro cuerpo como los carbohidratos y las proteínas.
El cuerpo humano generalmente obtiene energía de los carbohidratos al convertirlos en ATP (=adenosín trifosfato). Sin embargo, una vez que no tiene carbohidratos disponibles durante un período prolongado, toma grasas y las convierte. Esto ocurre a través de la cetosis. Durante este proceso, se agotan las reservas de grasa en el cuerpo. A través de la llamada cetogénesis en el hígado, las grasas y también proteínas se convierten en muchas otras sustancias a través de diferentes pasos metabólicos. Durante este proceso, se genera un coenzima llamado Acetil-CoA a partir de la descomposición de ácidos grasos. A partir de este, se producen cuerpos cetónicos que deben servir como fuente de energía.
Normalmente, la cetosis es un estado de emergencia para el cuerpo y sirve para poder proporcionar energía al cuerpo incluso en "tiempos difíciles". Sin embargo, también puedes inducir la cetosis de manera consciente y deliberada al seguir una dieta cetogénica. En esta, la alimentación se basa en grasas y proteínas saludables, mientras que los carbohidratos prácticamente desaparecen del menú. La falta de carbohidratos provoca que el cuerpo cambie su metabolismo energético y, por lo tanto, metabolice las grasas. Este metabolismo también se llama "metabolismo del hambre".
Cuerpos cetónicos: Definición y explicación
Los cuerpos cetónicos formados en la cetogénesis sirven como fuente de energía y son "quemados", produciendo así energía que es esencial para el cerebro y los músculos. Generalmente se forman acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato (abreviado BHB). Esto ocurre de manera mucho más efectiva que la obtención de energía a partir de carbohidratos. Un cuerpo cetónico puede convertirse en energía en solo tres a cinco pasos. La conversión de glucosa requiere 26 pasos.
Lo especial de los cuerpos cetónicos es que son solubles en agua y, por lo tanto, se transportan rápidamente a través de nuestra sangre y pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, pueden ser absorbidos y utilizados mucho más rápido por el cerebro, así como por el corazón, los riñones, la musculatura u otros órganos que requieren energía.
Funcionamiento de la cetosis
Si decides seguir una dieta cetogénica, es útil saber cómo funciona exactamente, qué se debe tener en cuenta al hacer la transición y cuánto tiempo dura esta transición.
La transición en sí puede tardar entre uno y varios días, aunque esto es solo una guía aproximada, ya que cada persona reacciona de manera individual a la transición. La condición para esto es que el cuerpo haya agotado todos los depósitos de glucosa y esté obligado a procesar grasas como fuente de energía. Pero, ¿cómo funciona exactamente con Keto?
Nuestro cuerpo cambia el metabolismo tan pronto como ya no tiene carbohidratos disponibles. Por lo tanto, el consumo de carbohidratos se reduce al mínimo. La proporción de macronutrientes es muy importante. Para esto, hemos establecido una guía aproximada a continuación:
- 70 % grasa
- 20 % proteínas
- 10 % carbohidratos
Por lo tanto, tu dieta debe consistir en 70 % grasas, 20 % proteínas y 10 % carbohidratos. Sin embargo, es importante saber que incluso el 10 % de carbohidratos a veces puede ser demasiado. Por lo tanto, es posible que este valor también deba reducirse aún más (por ejemplo, al 5 %) para que el cuerpo entre en cetosis.
¿Cuántos gramos resultan de esta proporción?
Si partimos de una necesidad diaria de 2000 kcal, se pueden calcular las cantidades individuales de manera concreta:
- 1 g de grasa equivale a 9 kcal
- 1 g de proteína equivale a 4 kcal
- 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal
La fórmula básica para el cálculo es:
La necesidad calórica individual x el porcentaje del respectivo macronutriente
________________________________________
Número de calorías por 1 g de macronutriente
De esto resultan los siguientes valores:
- Grasa: 2000 x 0,7 / 9 = 156 g
- Proteína: 2000 x 0,2 / 4 = 100 g
- Carbohidratos: 2000 x 0,1 / 4 = 50 g
Cómo saber si estás en cetosis
La forma más sencilla es medir los cuerpos cetónicos en el cuerpo. Para esto, hay diferentes pruebas en el mercado que se pueden utilizar. Especialmente populares son los test de orina en forma de tiras de keto. También hay medidores de aliento o pruebas de sangre.
De lo contrario, también depende de tu propia percepción. Sobre todo, una larga sensación de saciedad después de comer es un signo, al igual que un bajo apetito y la ausencia de antojos. También un aliento dulce es un signo de cuerpos cetónicos y, por lo tanto, de la cetosis en el cuerpo.
