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Alimentazione in gravidanza: ciò di cui il tuo corpo ha davvero bisogno in questo momento

Appena rimani incinta, sembra che tutti abbiano un’opinione su cosa dovresti mangiare. "Ora mangia per due!", dice una zia. "Non ingrassare, però", aggiunge un’altra. E in mezzo a tutto questo, una giungla di liste di divieti, pubblicità di integratori e consigli ben intenzionati.

Per prima cosa, fai un bel respiro profondo! Non hai bisogno né di una laurea in nutrizione né di sensi di colpa. Ti bastano solo alcune risposte affidabili. Le trovi qui: cosa conta davvero (sorprendentemente poco e sicuramente meno calorie di quanto pensi), dove finisce l’allarmismo e inizia la scienza, e come riuscire a gestire tutto questo anche in una giornata in cui persino l’odore del caffè ti sembra troppo. In modo chiaro, onesto, senza prediche. A tal proposito abbiamo chiesto anche il parere dell’ostetrica Inés, che lavora ogni giorno con le donne incinte.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was Dein Körper jetzt wirklich braucht - SHEKO
11 Min
Aggiornato il 19.09.2026
di Michelle
Inhalt
L'essenziale in breve
  • “Mangiare per due” è un mito. Il tuo fabbisogno calorico aumenta solo moderatamente e solo nella seconda metà della gravidanza.

  • Ciò che invece aumenta davvero è il tuo fabbisogno di proteine, vitamine e minerali. Quindi: più qualità, non più quantità.

  • Nello specifico, per quanto riguarda le proteine: circa +7 g al giorno nel secondo trimestre, +21 g nel terzo. E almeno 30 g al giorno. La maggior parte delle donne ne assume solo la metà.

  • Quattro nutrienti sono considerati fondamentali: folati, iodio, ferro e DHA (un acido grasso omega-3). Dovresti assumere integratori di folati e iodio, mentre ferro e DHA vanno assunti in base alle necessità.

  • Alcuni alimenti andrebbero evitati, soprattutto i prodotti animali crudi, il fegato e l’alcol.

  • Attività fisica: Le proteine motorie sono responsabili del movimento delle tue cellule e quindi anche della tua muscolatura.

  • L’attività fisica è la seconda leva per la glicemia: circa 150 minuti alla settimana più un po’ di allenamento di forza riducono, tra l’altro, il rischio di diabete gestazionale. E sì, proprio ora ne vale la pena.

  • E la cosa più importante: fatti seguire dalla tua ostetrica o dalla tua dottoressa. Ogni gravidanza è diversa.

"Mangiare per due"? Cominciamo dal mito più radicato

Cominciamo con la buona notizia: non devi mangiare il doppio. Neanche lontanamente. Il tuo fabbisogno calorico aumenta solo a partire dal secondo trimestre e, anche in quel caso, solo in misura moderata. La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) indica come valori di riferimento circa 250 kcal in più al giorno nel secondo trimestre e fino a 500 kcal nel terzo. Sembra molto, ma nella pratica lo è raramente. Questo valore presuppone infatti che tu continui a muoverti tanto quanto prima, mentre per molte donne la vita quotidiana nell’ultimo trimestre diventa comunque un po’ più tranquilla. Tra l’altro, 250 kcal non sono più di quanto contiene una fetta di pane integrale farcita. Ben lontano dal secondo piatto. La DGE lo riassume bene: pensare per due, ma non mangiare per due.

Ciò che aumenta davvero: proteine, vitamine, minerali

È qui che sta il vero punto chiave. Mentre il tuo fabbisogno energetico aumenta solo leggermente, il fabbisogno di determinate vitamine, minerali e proteine cresce in modo molto più marcato. Proprio per questo la regola più importante è: la densità nutrizionale prevale sulla densità calorica. Meglio verdure, legumi, cereali integrali e buone fonti proteiche piuttosto che alimenti che forniscono solo energia e pochi altri nutrienti.

Per quanto riguarda le proteine, l’aumento del fabbisogno è dimostrato in modo più concreto di quanto la maggior parte delle persone pensi. Il tuo corpo costruisce continuamente nuovi tessuti: la placenta, il volume sanguigno, il tuo bambino in crescita. La DGE fornisce cifre piuttosto precise: circa 7 grammi in più di proteine al giorno nel secondo trimestre e circa 21 grammi in più nel terzo (matematicamente un aumento da 0,9 a 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Per molte donne, verso la fine della gravidanza, il fabbisogno si attesta all’incirca tra i 60 e i 70 grammi al giorno.

Ma la qualità è quasi più importante della quantità: il tuo corpo ha bisogno di un profilo aminoacidico completo. Quindi proteine che contengano tutti gli elementi essenziali. Buone fonti sono i latticini, le uova, il pesce, la carne e i legumi combinati in modo intelligente. Nei giorni in cui hai la nausea e un pasto caldo sembra impensabile, un frullato proteico può essere una soluzione semplice. Ed è proprio qui che entra in gioco il nostro SHEKO Balance Shake: fornisce un profilo proteico completo, oltre a vitamine e minerali, in una forma che di solito si beve bene anche nei giorni in cui non hai appetito. Si prepara velocemente, senza cottura, all’occorrenza anche con una sola mano. Importante in gravidanza: non come sostituto dei pasti e non per dimagrire, ma come porzione extra tra un pasto e l’altro. È meglio concordare la quantità con la tua ostetrica, soprattutto se stai assumendo contemporaneamente un integratore vitaminico per la gravidanza. Semplicemente per garantire che il tuo apporto complessivo sia ben bilanciato.

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Minimum oder Optimum? Eine ehrliche Randnotiz

Questo non lo si trova praticamente in nessuna guida tedesca, ma non vogliamo comunque privarti di questa informazione. I valori della DGE di cui parlavamo prima? Rappresentano il minimo. La quantità a partire dalla quale non si corre più il rischio di carenze. Non il valore ottimale, non il “fornito al meglio”, ma il limite minimo. Ciò dipende anche dal metodo: i valori tedeschi derivano da ricerche più datate sul bilancio azotato, che misurano proprio questo: il minimo. Altri paesi sono più avanti in questo senso e comunicano in modo più proattivo ciò che sarebbe davvero auspicabile. La raccomandazione statunitense per le donne in gravidanza è già di 1,1 g per chilo. E se si misura il fabbisogno con il metodo IAAO, più moderno, si arriva a circa 1,2 g/kg nella prima fase della gravidanza e a circa 1,5 g/kg nella fase avanzata. Si tratta quindi di valori nettamente superiori a quelli considerati di riferimento. Questi dati non sono ancora stati adottati ufficialmente, ma la direzione da seguire è piuttosto chiara.

Per te questo significa che, quando si tratta di proteine, vale la pena essere generosi piuttosto che lesinare. Non perché “più è sempre meglio”, ma perché “non avere carenze” e “essere ben fornita” sono due cose diverse.

E il collagene? È vero che ne parlano tutti, ma come fonte pura di proteine non è la prima scelta, poiché gli mancano aminoacidi essenziali. Il suo punto di forza sta altrove: nel composto glicina, che proprio nella fase avanzata della gravidanza può diventare particolarmente scarso. Perché il collagene può quindi essere un piccolo elemento utile e cosa non fa assolutamente (parola chiave: smagliature), lo puoi leggere in modo dettagliato e onesto nel nostro articolo dedicato: Collagene e gravidanza

Le sostanze nutritive fondamentali in questo momento

Generalmente quattro nutrienti sono ufficialmente considerati critici, poiché spesso non è possibile garantirne un apporto adeguato attraverso la normale alimentazione: folati, iodio, ferro e DHA. Tutti questi nutrienti non solo contribuiscono al tuo benessere, ma influiscono anche direttamente sullo sviluppo del tuo bambino. Te li presentiamo uno per uno e, in seguito, ti illustreremo altri tre nutrienti che spesso vengono trascurati.

I quattro nutrienti ufficialmente considerati critici

Folato / Acido folico

Il protagonista tra i nutrienti per la gravidanza e l’unico che, idealmente, dovresti iniziare ad assumere già prima della gravidanza. È dimostrato che un apporto sufficiente di acido folico nel periodo intorno al concepimento riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel bambino (come la spina bifida). La raccomandazione della DGE: oltre a una dieta equilibrata, assumere 400 µg di acido folico al giorno sotto forma di integratore, a partire da almeno quattro settimane prima del concepimento e per tutto il primo trimestre. Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. ¹

Una nota a margine per chi vuole andare sul sicuro: alcune donne preferiscono il metilfolato (5-MTHF), la forma già attivata, all’acido folico sintetico – scelta interessante soprattutto in presenza di una specifica variante genetica (MTHFR), in cui l’organismo metabolizza meno efficacemente l’acido folico. In tutta onestà: secondo gli studi disponibili, il miglior effetto protettivo contro i difetti del tubo neurale è ancora quello dell’acido folico classico. Il metilfolato è una buona alternativa, ma non è dimostrato che sia “migliore”. Più importante della forma è il fatto che tu ne assuma uno in generale.

Iodio

Importante per la tua tiroide ed essenziale per lo sviluppo del cervello del bambino; una carenza può compromettere lo sviluppo mentale del tuo bambino. Per questo motivo, lo iodio viene solitamente raccomandato come integratore. Ma con un’importante avvertenza: se soffri di una patologia tiroidea – come la tiroidite di Hashimoto o l’ipertiroidismo –, consulta assolutamente il tuo medico prima di stabilire il dosaggio. In presenza di queste patologie, un eccesso di iodio può danneggiare la tiroide invece di aiutarla. Non si tratta di una sottigliezza, ma di una prassi medica standard e di un buon esempio del fatto che in questo caso il motto «più ce n’è, meglio è» non vale.

Ferro

Il fabbisogno aumenta notevolmente perché il tuo volume ematico cresce e perché il tuo bambino riceve ossigeno attraverso il tuo sangue. Ma – e questo sorprende molte persone – un integratore di ferro non è automaticamente necessario. Il tuo corpo compensa da solo alcune carenze (l’assorbimento intestinale aumenta, il ciclo mestruale viene meno). E la notizia migliore è che il ferro è l’unico nutriente che la tua dottoressa controlla comunque regolarmente tramite l’emocromo. Per questo non devi davvero preoccuparti e non devi assumere nulla per precauzione. Se i tuoi valori dovessero diminuire, la cosa verrà rilevata e ti verrà prescritto un trattamento mirato.

DHA ed EPA (omega-3)

Questi acidi grassi omega-3 a catena lunga sono elementi fondamentali – il DHA in particolare per il cervello e gli occhi del tuo bambino. Il pesce di mare ricco di grassi fornisce entrambi, da qui la raccomandazione: una o due volte alla settimana salmone, aringhe, sgombro o sardine. Se non riesci a consumarli regolarmente, integra almeno 200 mg di DHA al giorno (da olio di pesce, di krill o di alghe – l’olio di alghe è la variante vegana). Per contestualizzare: si raccomandano circa 250 mg di DHA ed EPA complessivamente al giorno, più 200 mg di DHA in più durante la gravidanza. L’EPA è quindi il “compagno” che viene comunque fornito. Il ruolo principale per il bambino spetta però al DHA. E questa non è una promessa di marketing, ma un’affermazione approvata dall’EFSA: l’assunzione di DHA da parte della madre contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi nel feto e nel neonato allattato al seno.² In concreto significa che qui non mangi per te, ma per il cervello del tuo bambino.

Tre sostanze spesso trascurate: colina, vitamina D, magnesio

Colina

La sostanza nutritiva che quasi nessuno tiene in considerazione. E questa è una vera e propria lacuna: la colina è importante per lo sviluppo cerebrale del tuo bambino; un apporto insufficiente è addirittura associato a un aumento del rischio di difetti del tubo neurale. Ciononostante, la DGE non ha ancora stabilito un valore di riferimento specifico, mentre l’EFSA (480 mg/giorno) e le autorità statunitensi (450 mg/giorno) forniscono da tempo raccomandazioni concrete per le donne in gravidanza. La colina è presente in abbondanza soprattutto nelle uova (nel tuorlo), ma anche nella carne, nel pesce, nei legumi e nei broccoli. La fonte teoricamente più ricca sarebbe addirittura il fegato, che però è meglio evitare durante la gravidanza a causa della vitamina A (ne parleremo tra poco).

Vitamina D

Il principale candidato a una carenza nascosta. Quasi tutte le donne incinte presentano un apporto insufficiente. Non per negligenza, ma perché è difficile assumere la vitamina D attraverso l’alimentazione e, da ottobre a marzo, la pelle ne produce poca. La dose raccomandata ufficialmente è di 20 µg (800 UI) al giorno. A livello internazionale, per un apporto davvero adeguato, spesso si punta a una quantità maggiore, più vicina alle 1.000–2.000 UI (il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI). Il bello è che in questo caso non devi tirare a indovinare. Fai determinare una volta il tuo livello di vitamina D nel sangue e adatta la dose esattamente in base a questo. Non c’è modo più mirato di questo. E ne vale doppiamente la pena: la vitamina D non solo rafforza le tue ossa, ma anche lo scheletro e il sistema immunitario del tuo bambino.

Magnesio

Quando di notte il polpaccio si irrigidisce. Questi crampi, che ti strappano dal sonno alle tre del mattino, sono tra i disturbi più fastidiosi della gravidanza – e no, non stai esagerando. Il magnesio è il rimedio classico a cui ricorrono molte donne. In tutta onestà: non è un rimedio miracoloso garantito, gli studi non sono univoci. Ma è sicuro, ben tollerato e molte donne ritengono che le aiuti in modo tangibile. Vale quindi sicuramente la pena provarlo. Se decidi di assumerlo, fallo con accortezza: scegli una forma ben tollerata come il citrato o il glicinato (anziché l’ossido, che è più economico), non superare i 250 mg per dose e assumilo a distanza di tempo rispetto a un integratore di ferro, perché altrimenti i due si neutralizzano a vicenda. Puoi assumere magnesio anche attraverso l’alimentazione: cereali integrali, noci, semi, legumi, verdure a foglia verde e acqua minerale ricca di magnesio. E poiché ogni gravidanza è diversa, informane brevemente la tua ostetrica prima di iniziare.

E un consiglio per le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana: in questo caso occorre integrare ulteriori nutrienti essenziali, in particolare la vitamina B12, oltre a zinco, ferro, calcio, iodio e una quantità sufficiente di proteine. Una gravidanza vegana è possibile, ma richiede un accompagnamento medico, una consulenza nutrizionale qualificata e integratori mirati.

Dove si trovano queste sostanze nutritive? Panoramica degli alimenti

Per rendere il tutto pratico nella vita di tutti i giorni, qui puoi vedere a colpo d’occhio quali sono gli alimenti che ti garantiscono l’apporto dei nutrienti più importanti:

Nährstoff Warum jetzt wichtig Gute Lebensmittelquellen
Folat Zellteilung, Neuralrohr grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn (+ Supplement)
Jod Schilddrüse, kindliche Entwicklung Seefisch, Milchprodukte, Jodsalz (meist + Supplement)
Eisen Blutbildung, Sauer­stofftransport rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken (mit Vitamin C kombinieren)
DHA (Omega-3) Gehirn & Augen des Babys fettreicher Seefisch (Lachs, Hering, Sardine), Algenöl
Cholin Gehirn­entwicklung Eier (v. a. Eigelb), Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Brokkoli
Calcium Knochen & Zähne Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, calcium­reiches Mineral­wasser
Vitamin D Calcium-Aufnahme, Knochen fettreicher Fisch, Eier und vor allem Sonnenlicht (oft Supplement nötig)
Magnesium Muskel- & Nerven­funktion (gegen Krämpfe: Evidenz gemischt) Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
Vitamin B12 Blut & Nerven tierische Produkte; bei veganer Ernährung nur über Supplement
Eiweiß Aufbau von Gewebe, Plazenta, Blut Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte
Ballaststoffe Verdauung, Sättigung, Blutzucker Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst
Vitamin C Eisen­aufnahme, Kollagen­bildung Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli

Hebamme Inés

"Molte donne vengono da me con una borsa piena di integratori e sono completamente insicure: non sanno se sia abbastanza o se sia già troppo. La mia prima frase è quasi sempre: «Fai un respiro profondo». Per la stragrande maggioranza basta l’acido folico, lo iodio e una dieta sana e varia. Il resto lo chiariremo tramite le tue analisi del sangue, non su Instagram. Preferisco una donna che mangia ogni giorno un uovo e una manciata di lenticchie piuttosto che una che prende cinque integratori diversi e che perde il controllo quando si tratta di mangiare."

Cosa è meglio evitare

Non c'è motivo di farsi prendere dal panico, ma è bene sapere alcune cose. Quasi sempre si tratta di due rischi: le infezioni (listeria, toxoplasma, salmonella) e un eccesso di vitamina A.

Nausea, voglia irrefrenabile di cibo e la vera vita di tutti i giorni

Questa è la teoria. Ma poi c’è la realtà quotidiana, in cui già nel primo trimestre ti viene la nausea al solo pensiero dei broccoli. Quando la nausea ti tiene saldamente in pugno, la regola è: mangia quello che riesci e non stressarti. Meglio piccole porzioni distribuite nell’arco della giornata piuttosto che tre pasti abbondanti. Ciò che aiuta molte donne è mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Quindi non restare a digiuno per ore e preferisci combinazioni di proteine e carboidrati complessi piuttosto che zuccheri a rapido assorbimento, che fanno prima salire e poi crollare la glicemia. Proprio in questi casi le soluzioni semplici valgono oro: un frullato, uno yogurt con fiocchi d’avena, un frullato preparato al volo. L’importante è che sia fattibile. E ricordati di bere: circa 1,5-2 litri al giorno, di più quando fa caldo. Questo mantiene attiva la digestione e, tra l’altro, previene i crampi ai polpacci.

E quella voglia matta di una fetta di torta? Va bene. Non si tratta di perfezione, ma del quadro generale. A volte ricco di nutrienti, a volte semplice, perché è bello così.

Il compagno di squadra sottovalutato: il tuo intestino

Si parla molto di folati e ferro. Troppo poco, invece, dell’intestino. Eppure anche questo subisce cambiamenti evidenti durante la gravidanza. L’ormone progesterone rilassa non solo l’utero, ma anche la muscolatura intestinale. Quasi una donna incinta su due ne conosce le conseguenze: la digestione rallenta e la stitichezza diventa un problema. Ne è affetto fino al 40% delle donne.

La prima e più importante leva in questo senso non è un integratore, ma ciò che mettiamo nel piatto: le fibre alimentari. La DGE ne raccomanda almeno 30 grammi al giorno. Le donne in media, però, ne assumono solo circa 18 grammi. Si tratta di un divario notevole che, in gravidanza, si fa sentire doppiamente: le fibre alimentari mantengono attiva la digestione, saziano a lungo e rallentano l’aumento della glicemia (ne parleremo meglio tra poco). Cereali integrali, legumi, verdura e frutta sono la base, a cui si aggiungono un’adeguata idratazione e l’attività fisica. Se non riesci a raggiungere in modo costante i 30 grammi attraverso l’alimentazione, le nostre fibre in polvere SHEKO può aiutarti a colmare questa lacuna in modo semplice.

La questione si fa interessante quando si parla di microbioma, ovvero l’insieme dei batteri presenti nel tuo intestino. Negli ultimi anni è diventato un vastissimo campo di ricerca, anche perché al momento della nascita il tuo bambino entra per la prima volta in contatto con i tuoi batteri e inizia a costruire la propria flora intestinale a partire da essi. Un pensiero affascinante. Allo stesso tempo, la ricerca in questo campo è ancora agli inizi e molti aspetti non sono stati ancora chiariti in modo definitivo. Chi ti fa promesse semplicistiche in questo ambito sta esagerando.

Ad alcune donne aiuta integrare la propria alimentazione con un probiotico. In una gravidanza sana e senza complicazioni, questa pratica è generalmente considerata sicura. Non è però indispensabile, e l’effetto maggiore lo si ottiene comunque con un’alimentazione ricca di fibre. Se lo desideri, puoi utilizzare il nostro SHEKO Daily Biotics. Come per tutto in questo periodo, vale la regola: parlane brevemente con la tua ostetrica o con la tua dottoressa prima di iniziare.

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Adatto a chi soffre di diabete, benefico per l’intestino: perché questo approccio è importante anche oggi

Se metti insieme gli ultimi paragrafi, emerge uno schema sorprendentemente semplice. E, guarda caso, è proprio ciò che rappresenta SHEKO. Una buona alimentazione in gravidanza, infatti, favorisce il controllo della glicemia (proteine e fibre insieme ai carboidrati, invece di zuccheri rapidi a stomaco vuoto), è varia e ricca di nutrienti (molte verdure, legumi e buone fonti proteiche – la qualità prima della quantità) e favorisce il benessere intestinale (fibre in quantità sufficiente, che fanno bene alla digestione e al microbioma). Non si tratta di conoscenze specifiche sulla gravidanza e tantomeno di una dieta. È semplicemente la nostra concezione di una buona alimentazione, che ora calza ancora meglio del solito.

Una breve panoramica sulla glicemia, perché influisce più di quanto si pensi: i carboidrati a rapido assorbimento da soli – come un croissant a stomaco vuoto – fanno salire vertiginosamente la glicemia per poi farla precipitare poco dopo. Il risultato lo conosci bene: un breve picco, poi stanchezza e una nuova voglia irrefrenabile di mangiare. Se invece abbini i carboidrati a proteine e fibre, la glicemia sale più lentamente e in modo più regolare. Ti sentirai sazia e vigile più a lungo. Soprattutto in gravidanza, quando le voglie e la stanchezza sono comunque all’ordine del giorno, questo è molto importante.

E, onestamente, per evitare che si crei un’impressione sbagliata: qui non si tratta di dimagrire. Questo non è assolutamente l’obiettivo durante la gravidanza. Ma non si tratta nemmeno di rinunce o sensi di colpa. Se mangi in modo vario, equilibrato dal punto di vista glicemico e saziante e fai movimento, puoi tranquillamente lasciare stare la bilancia: di solito aumenti di peso in modo del tutto naturale entro limiti salutari, ti senti meglio, il tuo bambino sta meglio e, per esperienza, il tuo corpo torna più facilmente in forma anche dopo il parto. E sì, durante le visite di controllo verrai pesata regolarmente. Ti prego, non lasciarti ossessionare da quel singolo numero. È un dato che la tua ostetrica tiene d’occhio, non un giudizio su di te. L’obiettivo non è dimagrire, ma nutrirsi bene. I prodotti SHEKO sono solo un’integrazione, non un sostituto dei pasti veri e propri: il Balance Shake come fonte completa di proteine per gli spuntini, la polvere di fibre per colmare le carenze nutrizionali, i Daily Biotics per l’intestino – come sempre, dopo averne parlato brevemente con la tua ostetrica.

E l’attività fisica? Il secondo fattore che influenza la glicemia

L'alimentazione è una delle due facce della medaglia della glicemia, l'attività fisica l'altra. Quando i muscoli lavorano, assorbono lo zucchero dal sangue, quasi senza passare dall'insulina. Basta una passeggiata dopo il pasto per appiattire sensibilmente la curva glicemica, mentre l’allenamento con i pesi è particolarmente efficace nel contenere la glicemia postprandiale. Non si tratta solo di un vantaggio in termini di benessere: l’attività fisica regolare riduce il rischio di diabete gestazionale (a seconda delle valutazioni, da circa un quarto a un terzo) e di ipertensione gestazionale. Una glicemia ben regolata è correlata a un peso alla nascita più sano. Ciò significa che non lo fai solo per te, ma anche per il bambino.

E il pensiero che passa per la testa a molti – "Sono già fuori forma, ormai non fa più differenza" – semplicemente non è vero. Al contrario: proprio ora ogni movimento ripaga doppiamente. Non si tratta di essere al top della forma o di avere la pancia piatta, ma di aiutare il tuo corpo a gestire più facilmente questa prestazione estrema. E non è mai troppo tardi per iniziare. Un po’ è sempre meglio di niente.

Quanto? L’OMS e l’ACOG raccomandano circa 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana (circa cinque volte mezz’ora di camminata a passo sostenuto, nuoto o bicicletta) più un po’ di allenamento di forza. “Moderata” significa: essere leggermente senza fiato, ma riuscire comunque a conversare. Chi prima si allenava in modo più intenso, nella maggior parte dei casi può continuare a farlo durante una gravidanza che procede normalmente. Bisogna però tenere presente alcune cose: a partire dal secondo trimestre, non allenarsi più distesa supina, evitare il surriscaldamento e il rischio di cadute, ascoltare i segnali del proprio corpo e, in caso di gravidanza a rischio o di disturbi, consultare preventivamente l’ostetrica o il medico.

In conclusione

Mangiare bene in gravidanza non è uno sport da alto livello. È sorprendentemente rilassante, una volta che ci si libera dalla pressione di “mangiare per due”: non conta più la quantità, ma la qualità. Basta prestare attenzione ad alcuni nutrienti fondamentali, evitare consapevolmente alcune cose e consumare il resto con gusto e moderazione.

E la cosa migliore è che non devi farcela da sola. La tua ostetrica e la tua dottoressa ti accompagnano, controllano i tuoi valori e ti dicono di cosa tu hai bisogno personalmente. È bello che tu ti stia ponendo queste domande. Il tuo corpo sta compiendo un’impresa straordinaria.

Domande frequenti sull'alimentazione in gravidanza

Quanto devo mangiare in più durante la gravidanza?
Meno di quanto la maggior parte delle persone pensi. Solo a partire dal secondo trimestre il fabbisogno calorico aumenta, e anche in quel caso solo in misura moderata (circa 250 kcal al giorno, leggermente di più nell’ultimo trimestre). “Mangiare per due” è un mito.

Quali sono le sostanze nutritive più importanti durante la gravidanza?
Si considerano fondamentali il folato, lo iodio, il ferro e il DHA (omega-3). Il folato e lo iodio vengono generalmente raccomandati sotto forma di integratori, mentre il ferro e il DHA a seconda delle esigenze individuali.

Ho davvero bisogno di integratori alimentari?
Acido folico e iodio sì: è difficile garantirne un apporto sicuro solo attraverso l’alimentazione. Per quanto riguarda gli altri nutrienti, occorre valutare caso per caso, idealmente dopo aver consultato un medico e sulla base dei valori ematici. Non ricorrere all’automedicazione sulla base di semplici sospetti.

Cosa non devo mangiare durante la gravidanza?
Soprattutto prodotti di origine animale crudi (pesce crudo, carne cruda, uova crude), formaggi a latte crudo e formaggi a pasta molle con crosta, fegato e frattaglie, nonché alcolici. Caffeina solo con moderazione.

Come faccio ad assumere abbastanza sostanze nutritive quando ho la nausea?
Porzioni ridotte, glicemia stabile e soluzioni semplici come frullati, yogurt o un shake nei giorni in cui è difficile consumare pasti solidi.

I probiotici sono sicuri durante la gravidanza?
In una gravidanza sana e senza complicazioni, di norma sono considerati innocui. Tuttavia, per combattere la stitichezza frequente, un’alimentazione ricca di fibre è la misura più efficace. Se desideri assumere un probiotico, parlane prima brevemente con la tua ostetrica o con il tuo medico.

Posso mangiare datteri nel terzo trimestre?
Forse avrai sentito dire che i datteri facilitano il parto. In effetti, diversi studi su scala ridotta suggeriscono che circa 60–80 g di datteri al giorno nelle ultime settimane possano rendere la cervice leggermente più “matura”, ridurre il numero di induzioni e abbreviare leggermente il parto. Tuttavia, i dati disponibili sono scarsi e non univoci. Importante: si tratta di un argomento da affrontare nelle ultime settimane di gravidanza e in vista del parto, non di uno spuntino quotidiano adatto a chi deve tenere sotto controllo la glicemia. I datteri sono semplicemente troppo ricchi di zuccheri per questo scopo. Se desideri provarli, parlane brevemente con la tua ostetrica.

Fonti

  1. ¹ EFSA-zugelassene Angabe: „Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei." ² EFSA-zugelassene Angabe für DHA: trägt bei einer mütterlichen Aufnahme von 200 mg DHA zusätzlich zur empfohlenen Omega-3-Zufuhr zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Fötus und gestillten Säugling bei.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) / D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sowie Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft (Energie +250/+500 kcal, kritische Nährstoffe, Folsäure 400 µg). Protein: Mehrbedarf +7 g/Tag im 2. und +21 g/Tag im 3. Trimester (0,9 bzw. 1,0 g/kg). Ballaststoffe: Richtwert mindestens 30 g/Tag.
  3. Netzwerk Gesund ins Leben (Bundeszentrum für Ernährung): Handlungsempfehlungen „Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft".
  4. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Merkblätter zu Listeriose und Toxoplasmose, Quecksilber in Fisch, Koffein und Vitamin A in der Schwangerschaft.
  5. EFSA / Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sowie zugelassene schwangerschaftsbezogene Angaben für Folat und DHA.
  6. Middleton P. et al.: Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018 (Hinweise auf ein reduziertes Frühgeburtsrisiko).
  7. Stephens T. V., Payne M., Ball R. O., Pencharz P. B., Elango R.: Protein Requirements of Healthy Pregnant Women during Early and Late Gestation Are Higher than Current Recommendations. The Journal of Nutrition, 2015 (IAAO-Methode: ~1,2 g/kg früh, ~1,52 g/kg spät).
  8. Institute of Medicine (IOM) / Dietary Reference Intakes: Protein-RDA in der Schwangerschaft 1,1 g/kg pro Tag (USA/Kanada).
  9. World Health Organization: Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020 (Schwangere/Wöchnerinnen: mind. 150 Min./Woche moderate Aktivität plus Muskelkräftigung).
  10. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020.
  11. Martínez-Vizcaíno V. et al.: Exercise during pregnancy for preventing gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders – an umbrella review. BJOG, 2023; sowie Meta-Review zu körperlicher Aktivität und GDM-Risiko (Life, 2024).
  12. EFSA (Adequate Intake Cholin: 480 mg/Tag in der Schwangerschaft) sowie Institute of Medicine / NIH (AI: 450 mg/Tag). Die DGE nennt für Cholin bislang keinen Referenzwert.
  13. DGE: Referenzwerte Magnesium (Schwangerschaft rund 300 mg/Tag, keine pauschale Supplement-Empfehlung); BfR (max. 250 mg/Tag über Nahrungsergänzung). Cochrane (Makrides et al.): keine überzeugende Evidenz für routinemäßige Magnesium-Supplementierung in der Schwangerschaft.
  14. DGE / D-A-CH: Vitamin D 20 µg (800 I.E.)/Tag als Schätzwert; internationale Fachgesellschaften (u. a. Endocrine Society, Pludowski et al.) mit höheren Zielspiegeln; EFSA Tolerable Upper Intake Level 4.000 I.E./Tag.
  15. Salajegheh Z. et al.: Oral consumption of dates in the peripartum period – systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 2024; Al-Kuran O. et al., J. Obstet. Gynaecol., 2011 (Hinweise auf reiferen Muttermund und kürzere Geburt; insgesamt schwache Evidenz).
  16. Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce la consulenza personalizzata della tua ostetrica o del tuo medico.