Tutto sulla sazietà: Semplici consigli per sentirsi sazi più a lungo
Il problema della sazietà può essere una vera e propria sfida, soprattutto all'inizio di un cambiamento alimentare, specialmente se si è soliti consumare regolarmente pasti luculliani. Mentre alcune persone trovano rapidamente il loro nuovo ritmo, altre hanno difficoltà ad abituarsi a porzioni più piccole o a frullati come pasto principale. È inoltre del tutto normale che ognuno di noi abbia dei giorni in cui ha difficoltà a sentirsi sazio. Che sia a causa dell'esercizio fisico, della stanchezza, dello stress o delle fluttuazioni ormonali, tutti questi fattori possono influenzare il nostro senso di sazietà. Oggi potrete scoprire perché il nostro frullato è così saziante nonostante il suo basso contenuto calorico e quali semplici consigli e trucchi potete utilizzare nei giorni in cui avete bisogno di maggiore sazietà.
von Paulina
Perché il nostro frullato mantiene la sazietà così a lungo con solo 202 kcal?
Il nostro frullato Balance vi manterrà sazi a lungo, nonostante il suo basso contenuto calorico (poco meno di 200 kcal). Il segreto? Abbiamo lavorato per anni alla combinazione ottimale di nutrienti. Il risultato: il frullato contiene tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno per un pasto completo. Inoltre, fornisce almeno 20 grammi di proteine.
Per ottenere la massima sazietà, abbiamo optato per una proteina a due componenti, composta da proteine del latte e proteine concentrate del siero di latte. Il trucco è che il corpo metabolizza queste due proteine a velocità diverse. Le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente e forniscono immediatamente al corpo molti aminoacidi, ad esempio durante l'allenamento. Le proteine del latte (caseina), invece, richiedono fino a otto ore per essere digerite: l'ideale per sostenere i muscoli a lungo termine dopo l'allenamento, dato che le proteine favoriscono la formazione della massa muscolare. Per una sazietà duratura e un apporto costante di proteine, la nostra polvere SHEKO contiene tra il 50 e il 75% di caseina per 100 g.
E per quanto tempo un frullato mi sazia?
La durata della sazietà dipende da vari fattori individuali, tra cui il sesso, il peso e il livello di attività. Tuttavia, in base all'esperienza di migliaia di clienti, possiamo dire che un frullato di solito mantiene la sazietà per 3-5 ore.
Un frullato che sazia ancora di più
Esistono numerosi ed efficaci additivi che possono essere utilizzati per aumentare ulteriormente la sazietà del frullato! Perfetto per quei giorni in cui si ha bisogno di qualcosa in più.
Così semplice, così efficace: più polvere per il frullato = più proteine
Probabilmente il modo più semplice per ottenere una sazietà sensibilmente maggiore con un minor numero di calorie aggiuntive è quello di utilizzare più polvere per frullati. Un grammo in più del nostro Balance Shake Powder fornisce solo 4 kcal. Aggiungendo un altro cucchiaio colmo (circa 9 grammi di polvere), si aumentano le calorie di sole 36 kcal, ma si incrementa il contenuto proteico di oltre 5 grammi.
Le proteine sono il vero eroe della sazietà tra i macronutrienti. Una volta soddisfatto il fabbisogno proteico, è semplicemente più facile smettere di mangiare. Con i carboidrati e i grassi, la tendenza a non mangiare a sufficienza è molto più elevata. Ecco perché è così importante arricchire ogni pasto con proteine di alta qualità.
Suggerimenti sul collagene: più che un semplice integratore di bellezza
Con 10 grammi della nostra polvere di collagene, aggiungete ben 9 grammi di proteine al vostro frullato per sole 36 kcal! Si tratta quindi di una vera e propria bomba proteica che può aumentare notevolmente il senso di sazietà.
Inoltre, il nostro complesso di collagene intelligente offre numerosi benefici per la salute e la bellezza:
- Agisce come soppressore naturale dell'appetito e aumenta il senso di sazietà.
- Favorisce il rassodamento della pelle e riduce i segni visibili dell'invecchiamento.
- Favorisce la mobilità di legamenti, tendini, articolazioni e ossa.
Deliziose ciotole: cucchiaiate un frullato invece di berlo
A volte si ha voglia di qualcosa da mangiare al cucchiaio: per fortuna il nostro frullato Balance è così versatile. Che ne dite di trasformarlo in una ciotola? Lo yogurt o il quark sono una base eccellente!
Scegliete la base del vostro frullato ricca di proteine:
| Shake-Basis | Contenuto di proteine per 100 g | Valori nutrizionali per 250 g di base per frullato + 18 g di polvere per frullato (qui vaniglia) |
| Quark al latticello di Milram | 12,6 g | 253 kcal & 44 g di proteine |
| Quark a basso contenuto di grassi da Ja! | 12,2 g | 248 kcal & 43 g di proteine |
| Yogurt greco magro (0,2%) von Fage | 10,3 g | 221 kcal & 38 g di proteine |
| Yogurt magro (0,1%) da Weihenstephan | 5,4 g | 206 kcal & 26 g di proteine |
| Alternativa di yogurt Alpro al naturale senza zucchero | 4 g | 178 kcal & 22 g di proteine |
| Yogurt greco naturale di Elinas | 3,3 g | 363 kcal & 21 g di proteine
💡 Sebbene contengano più calorie, contengono anche molti grassi sani e preziosi. |
È così semplice: È sufficiente mescolare la base prescelta con 2 cucchiai del vostro frullato preferito e un goccio d'acqua.
Per un frullato rinfrescante, aggiungete frutta congelata e frullate il tutto. I lamponi o i mirtilli sono un'ottima scelta, in quanto forniscono fibre preziose e contengono relativamente poco fruttosio. Fate attenzione ai frutti tropicali come mango, ananas e banane: contengono molto fruttosio e vanno quindi consumati solo con moderazione. Qualche noce o un cucchiaino di burro di noci come guarnizione completano perfettamente la ciotola e forniscono grassi sani per una maggiore sazietà.
Cliccate qui per una semplice ricetta di 3 ingredienti per uno Smoothie Bowl SHEKO!
A proposito: potete anche usare gli esempi sopra riportati come base per bevande ricche di proteine per aggiungere varietà al vostro frullato e renderlo ancora più proteico. Ad esempio, con 18 g di polvere di frullato, 250 g di quark magro e acqua si può ottenere un delizioso lassi al mango con oltre 42 g di proteine e poco meno di 250 calorie.
Clicca qui per la ricetta!
Coadiuvanti digestivi sazianti: Fibra alimentare
Un problema critico della nostra dieta moderna: consumiamo troppe poche fibre! Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 g di fibre al giorno. Tuttavia, secondo uno studio sul consumo nazionale, l'assunzione media giornaliera di fibre in Germania è di soli 18 g per le donne e 19 g per gli uomini.¹
Eppure le fibre sono essenziali per una digestione sana, un microbioma forte e una sazietà duratura! Legumi, noci e semi sono particolarmente ricchi di fibre. Ecco perché la buccia di psillio e i semi di chia sono tra i nostri migliori integratori per frullati! Rendono il frullato più denso e danno una spinta in più al senso di sazietà.
Anche le verdure sono ricche di fibre! Un semplice consiglio per integrare più fibre nella vostra giornata: Inserite un po' di verdura in ogni pasto. Anche se sostituite un pasto con i nostri frullati Balance, potete fare uno spuntino con qualche bastoncino di verdura. In questo modo avrete sempre qualcosa da masticare e potrete beneficiare dei preziosi vantaggi delle fibre.
Ancora più trucchi per un senso di sazietà più lungo
Veniamo ora ad altri semplici consigli che vi aiuteranno quando il nostro Balance Shake da solo non vi soddisfa a sufficienza.
Il vostro compagno saziante per iniziare a perdere peso
Soprattutto all'inizio del cambiamento di dieta, il corpo deve abituarsi alle porzioni più piccole. Ci vorrà un po' di tempo, ma diventerà più facile! Per le prime impegnative settimane del vostro cambiamento alimentare, tuttavia, abbiamo un piccolo compagno saziante per voi: la nostra dieta dimagrante. Grazie alla fibra glucomannano (nota anche come radice di konjac), è stato dimostrato che aiuta a ridurre il senso di fame e garantisce una sazietà più precoce e duratura. È sufficiente bere la bevanda fruttata e aromatizzata ai frutti di bosco prima di ciascuno dei tre pasti principali o del frullato equilibrante. I tre diversi stick contengono anche una combinazione di vitamine appositamente studiata per il momento della giornata.
Come funziona esattamente?
Sättigung braucht Zeit!
Proprio come la perdita di peso, anche la sensazione di sazietà richiede tempo. La sensazione di pienezza si verifica quando la parete dello stomaco si espande durante il pasto e segnala al cervello che siamo sazi. Tuttavia, il senso di sazietà si manifesta solo dopo circa 20 minuti. È quindi importante mangiare o bere lentamente e masticare bene ogni boccone (preferibilmente fino a 20 volte). Mentre si beve il frullato, si può fare uno spuntino con qualche bastoncino di verdura (ad esempio, cetriolo, carota, peperone).
Dopo circa 20 minuti, fate una pausa e controllate: ho davvero ancora fame o è solo un desiderio? Un consiglio pratico per differenziare: chiedetevi se mangereste una carota in questo momento. Se la risposta è no, probabilmente non avete davvero fame.
Marcia dell'acqua: bere a sufficienza
Sapevate che 1,5 litri di acqua liscia al giorno aumentano il consumo energetico di circa 17.400 calorie all'anno, che a loro volta corrispondono a 2,4 kg di tessuto adiposo? Bere acqua non solo ha effetti positivi sulla perdita di peso, ma migliora anche il senso di sazietà. Le ricerche dimostrano che bere due bicchieri d'acqua a pasto migliora il senso di fame e di sazietà.² Una buona linea guida per l'assunzione giornaliera di acqua è di 35 millilitri per chilogrammo di peso corporeo.
Suggerimento 🤓 Una piccola arma miracolosa per il vostro bicchiere d'acqua è un cucchiaio di aceto (l'aceto di sidro di mele è il migliore per la maggior parte delle persone). Se si beve questa miscela prima di un pasto, i livelli di insulina rimarranno stabili, il rischio di voglie sarà ridotto e si bruceranno anche più grassi.
Bruciare calorie invece di assorbirle: Distrarsi con il movimento
Nonostante tutti questi consigli, non siete ancora abbastanza sazi? Prima di prendere uno spuntino, provate a fare un po' di esercizio fisico. Che si tratti di una passeggiata o di un giro di stretching, qualsiasi movimento non solo fa bene al corpo, ma distrae anche. Vedrete: Non appena i vostri pensieri non sono più concentrati sulla fame, spesso questa non è più così forte!
Riassumiamo ancora una volta i consigli più importanti:
Riempi subito le tue scorte di Balance Shake e ottieni il nostro complesso di collagene intelligente per portare la tua sazietà a un livello superiore!
¹ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
² https://europepmc.org/article/med/8287852
³ Il trucco del glucosio: porre fine alle voglie, alla pelle cattiva e all'umore basso - Come sfuggire alle montagne russe dei livelli di zucchero nel sangue - Con un autotest e 10 sorprendenti trucchi nutrizionali (libro di Jessie Inchauspé)