Calcolatore di calorie

Fabbisogno calorico, tasso metabolico basale, dispendio energetico: cosa è cosa? Chiariamo la confusione e spieghiamo passo per passo come si ottiene il fabbisogno calorico. 

Prima di tutto: il consumo giornaliero di calorie è un fattore individuale e dipende da vari fattori, che possono portare a leggere differenze tra i diversi calcolatori di calorie. Abbiamo lavorato a lungo al nostro strumento di calcolo e lo abbiamo programmato sulla base delle più recenti scoperte scientifiche, in modo da potervi fornire la stima più accurata possibile. Per il calcolo del fabbisogno calorico esistono fondamentalmente due fattori da prendere in considerazione:

Questo valore indica quante calorie sono necessarie al corpo a riposo per mantenere le funzioni di base come la respirazione, il battito cardiaco, la digestione e il metabolismo. Il vostro sesso biologico, l'età, il peso e l'altezza influiscono in modo significativo su questo valore.  

Il tasso metabolico basale rappresenta circa il 50-70% del consumo calorico totale di una persona.

Lo sapevate? Il tasso metabolico basale è di circa 1 caloria (kcal) per kg di peso corporeo all'ora. Per un peso corporeo di 80 kg, ciò corrisponde a circa 80 kcal all'ora e a 1.920 calorie al giorno. 

Gli uomini hanno spesso una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto alle donne, a causa della maggiore produzione di testosterone. Poichè il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, persino quando sono a riposo, gli uomini hanno solitamente un tasso metabolico basale più elevato.

Il tasso metabolico basale del corpo aumenta con l'altezza e il peso, poiché è necessaria più energia per alimentare tutti gli organi. Anche l'età influisce sul tasso metabolico basale: con l'avanzare dell'età il metabolismo rallenta e cambia anche l'equilibrio ormonale. A ciò si aggiunge la riduzione dell'attività fisica. Tutto questo porta a una perdita complessiva di massa muscolare e a un aumento del tessuto adiposo. Con il passare degli anni, il nostro tasso metabolico basale diminuisce costantemente.

La conclusione è quindi che: il tasso metabolico basale è influenzato da molti fattori che spesso sfuggono al nostro controllo. Tuttavia, è possibile incrementare il proprio metabolismo basale aumentando in modo mirato la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine e un regolare allenamento mirato all'aumento della forza sono in questo caso elementi fondamentali.

Sapevate che si bruciano calorie anche nel sonno? Anche se sembra paradossale, visto che quando dormiamo ci muoviamo pochissimo, il nostro corpo utilizza l'energia per elaborare gli eventi della giornata e per rigenerarsi. La qualità del sonno influenza fortemente la capacità di costruire massa muscolare e di controllare il peso. Un sonno insufficiente altera l'equilibrio degli ormoni e compromette la capacità dell'organismo di bruciare i grassi. Un sonno insufficiente può anche ostacolare la riparazione e la crescita muscolare. Poiché il muscolo brucia più calorie del tessuto adiposo, la riduzione della massa muscolare comporta una diminuzione del tasso metabolico basale.

Il tasso metabolico attivo comprende le calorie aggiuntive di cui il corpo ha bisogno per tutte le attività fisiche, oltre al tasso metabolico basale. Che si tratti di movimenti quotidiani come salire le scale o di allenamenti più intensi, ogni forma di esercizio brucia calorie extra.

Ricordate: più siete attivi, più calorie bruciate, più alto sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero.

Sapevate che la maggior parte del vostro consumo calorico deriva dall'attività fisica quotidiana? Lavarsi i denti ogni giorno, stendere il bucato appena lavato, shakerare il vostro Balance Shake preferito: ognuna di queste attività fa bruciare calorie in più e aumenta il vostro tasso metabolico. Questi movimenti, apparentemente piccoli, si sommano in modo considerevole nel corso della giornata e sono spesso più importanti di sessioni sportive relativamente più brevi. Il nostro calcolatore di calorie prende quindi in considerazione solo l'attività quotidiana e chiede quanto sia attiva la giornata. Le sessioni sportive attive non vengono prese in considerazione, poiché molti tracker spesso sovrastimano le calorie bruciate durante lo sport. Se si includono nel fabbisogno calorico, si rischia rapidamente di compromettere il deficit calorico necessario per la perdita di peso. Tuttavia, l'esercizio fisico è ovviamente benefico, soprattutto perché promuove la crescita muscolare.

La somma del tasso metabolico basale e del dispendio energetico è il tasso metabolico totale. Questo valore è noto anche come fabbisogno calorico.

Non importa quale sia l'obiettivo che si vuole raggiungere: conoscere il proprio consumo e fabbisogno calorico è la chiave per uno stile di vita sano ed equilibrato. Una delle maggiori fonti di errore per il fallimento di una dieta è una stima errata del proprio consumo calorico. È qui che entra in gioco il nostro calcolatore di calorie! Vi aiuta a determinare quante calorie dovreste consumare per raggiungere il vostro obiettivo. Il nostro calcolatore di calorie distingue tra gli obiettivi: perdere peso, costruire muscoli e mantenere il peso.

Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumano con l'alimentazione. La base è una dieta equilibrata che contenga una quantità sufficiente di proteine, abbinata a un'attività fisica regolare e a un sonno sufficiente. 

Per perdere peso è quindi necessario mantenere un deficit calorico. Ciò significa che si mangiano meno calorie di quelle che si consumano. Per perdere peso in modo efficace e senza cadere nell'effetto yo-yo, è importante scegliere un deficit calorico sano. Ciò significa che non bisogna mai mangiare meno calorie del proprio metabolismo basale, poiché il corpo ha bisogno di energia anche quando è a riposo. 

Ricordate: il tasso metabolico basale è il numero minimo assoluto di calorie da consumare ogni giorno, anche se il vostro obiettivo è quello di perdere peso!

Con un deficit calorico moderato, da un minimo di 300 a un massimo di 500 calorie, è possibile perdere peso in modo sano a lungo termine. Come linea guida, una perdita di peso sana è di 0,5 kg a settimana. Un deficit calorico più elevato può rallentare il metabolismo e provocare il desiderio di mangiare, poiché l'organismo cerca di compensare il deficit elevato. Quando l'organismo entra in modalità risparmio energetico, utilizza come fonte di energia i muscoli anziché le riserve di grasso, cosa che va assolutamente evitata! Meno muscoli non significa solo meno forza, ma anche un minor consumo di calorie, che a sua volta rende più difficile la perdita di grasso a lungo termine.

Il nostro calcolatore di calorie non solo determina il vostro tasso metabolico basale e il vostro tasso metabolico totale, ma vi fornisce anche un intervallo sano per il vostro deficit calorico quando selezionate l'obiettivo “perdere peso”. Questo margine e i nostri suggerimenti per la suddivisione di proteine, carboidrati e grassi vi aiuteranno a perdere grasso mantenendo la vostra massa muscolare. 

I nostri Balance Shake sono il miglior supporto per raggiungere il deficit calorico giornaliero. Offrono la possibilità di consumare un pasto veloce e sano con solo circa 200 calorie. Allo stesso tempo, forniscono proteine e 27 vitamine e minerali.

Dato che il nostro calcolatore di calorie fornisce indicazioni dirette sul consumo giornaliero dei tre macronutrienti, vediamoli più da vicino:

Per mantenere il peso forma è importante mantenere l'apporto calorico in equilibrio con il consumo calorico, ovvero mangiare tante calorie quante vengono consumate attraverso il tasso metabolico basale e il dispendio energetico combinati. Utilizza il nostro calcolatore di calorie per calcolare le calorie giornaliere da assumere per mantenere il tuo peso forma. Adattando la tua dieta alle calorie consigliate, potrai assicurarti di non mangiare troppo e ingrassare involontariamente, né di mangiare troppo poco e perdere massa muscolare.

Hai bisogno di qualche ricetta gustosa per pianificare i tuoi pasti equilibrati? Ne troverai molte nella nostra galleria di ricette!

Se vuoi costruire muscoli o aumentare di peso in generale, è importante mantenere un moderato surplus calorico, assumendo più calorie di quelle che si consumano. L'ideale sarebbe un surplus di 300-500 calorie al giorno.

Oltre a una quantità sufficiente di calorie, un elevato apporto di proteine svolge un ruolo fondamentale. Gli aminoacidi delle proteine servono a costruire le nuove cellule muscolari. Assicurati quindi di raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero per ottimizzare la costruzione muscolare. Inoltre, si consiglia un regolare allenamento per stimolare ulteriormente la crescita muscolare. Il nostro calcolatore di calorie determina il fabbisogno calorico giornaliero e indica un valore indicativo che consente di consumare più calorie del necessario. Il nostro consiglio: dopo un allenamento intenso, i nostri Balance Shakes forniscono una buona porzione di proteine che aiutano a costruire la massa muscolare.

Non importa quale sia il tuo obiettivo: il nostro calcolatore di calorie gratuito determinerà in modo rapido e preciso il tuo fabbisogno calorico per creare la base del tuo piano di allenamento o alimentare personalizzato. Una dieta equilibrata e l'esercizio fisico sono i mattoni che ti permettono di raggiungere il tuo obiettivo personale. Il nostro calcolatore di calorie ti fornisce anche le quantità raccomandate individualmente dei tre macronutrienti, cioè le quantità specifiche di proteine, carboidrati e grassi, per aiutarti a preparare pasti equilibrati.