Proteine: tutto quello che devi sapere
I prodotti ricchi di proteine, come i frullati, le barrette e i budini, sono oggi ovunque e promettono di aiutarci a costruire muscoli e a perdere peso. Ma cosa dicono i fatti? Le proteine sono davvero solo per gli atleti di forza e fanno davvero ingrassare? Diamo un'occhiata più da vicino ai miti più comuni che circondano le proteine e vi mostriamo tutto quello che c'è da sapere su di esse.

A cosa servono le proteine
Le proteine sono un’arma universale per il corpo umano. Senza di esse, un organismo non può sopravvivere. Insieme ai grassi e ai carboidrati, sono macronutrienti. Il loro compito principale è quello di costruire e riparare i tessuti. Dai muscoli al metabolismo, fino al sistema immunitario, le proteine sono la base essenziale di tutti i processi vitali.
Il nostro corpo non può funzionare senza una quantità minima di proteine e, dal punto di vista biochimico, le proteine possono essere composte da 21 aminoacidi diversi. Le varie combinazioni possibili determinano le rispettive funzioni delle proteine nel corpo. Ma ciò che conta davvero è capire perché queste funzioni sono così essenziali:
- Funzione enzimatica: molte proteine agiscono come enzimi e accelerano le reazioni chimiche necessarie, ad esempio, per i processi metabolici, la digestione e altre funzioni vitali.
- Ruolo strutturale: le proteine costituiscono l'ossatura di base delle cellule e dei tessuti del corpo. Il collagene, la proteina strutturale più comune nel corpo umano, costituisce circa il 30% della massa proteica totale ed è particolarmente importante per la resistenza e l'elasticità dei tessuti.
- Trasporto: Specifiche proteine di trasporto trasportano ioni e molecole ai siti di destinazione nei tessuti.
- Regolazione genica: le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel controllo e nell'attività dei geni.
- Sistema immunitario: le proteine di difesa, come gli anticorpi, sono essenziali per un sistema immunitario forte. Sono in grado di riconoscere e combattere gli antigeni, proteggendo così l'organismo, ad esempio, da un virus.
- Movimento: le proteine motorie sono responsabili del movimento delle cellule e quindi anche dei muscoli.
- Trasmissione di segnali: alcune proteine agiscono come recettori o sostanze messaggere che trasmettono ormoni e altri segnali nell'organismo. In questo modo regolano il metabolismo.
Grazie alle loro diverse funzioni, le proteine non solo sono vitali, ma sono anche un vero e proprio tuttofare per l'organismo.
Le proteine nella dieta: quante e quali esattamente?
L'importanza delle proteine per la nostra salute è quindi fuori discussione. Ma è anche possibile beneficiare di numerosi effetti positivi se si include una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta ogni giorno.

- Sazietà: le proteine hanno un incredibile effetto saziante e aiutano a ridurre inconsciamente l'apporto calorico.¹
- Riduzione delle voglie: le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e quindi a ridurre le voglie.²
- Evitare l'effetto yo-yo: le proteine favoriscono un cambiamento permanente della dieta e riducono il rischio di ricadere nelle vecchie abitudini.
- Boost del metabolismo: le proteine stimolano il metabolismo e bruciano molte più calorie direttamente durante la digestione rispetto ai carboidrati e ai grassi.⁴
- Costruzione e mantenimento dei muscoli: le proteine favoriscono il mantenimento e la costruzione della massa muscolare, aumentando il tasso metabolico basale e incrementando il consumo calorico giornaliero.⁵
Fabbisogno proteico giornaliero: quante proteine servono davvero?
Il fabbisogno proteico giornaliero varia notevolmente da persona a persona. In passato, la raccomandazione era di consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, le attuali scoperte scientifiche dimostrano che questo dovrebbe essere considerato solo come un fabbisogno minimo. È necessario assicurarsi di non scendere mai al di sotto di questo valore. In molte situazioni di vita, un apporto proteico più elevato non solo è ragionevole, ma spesso necessario.
Se si pratica un'attività fisica regolare, si ha uno stile di vita attivo, si vuole aumentare la massa muscolare o si punta a perdere peso, si raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 1,6-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Anche con un apporto calorico ridotto, questo assicura il mantenimento della massa muscolare e favorisce la perdita di grasso.⁶ Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato per prevenire la perdita di massa muscolare e di forza dovuta all'età e per mantenere le prestazioni fisiche.
Vediamo questo aspetto in termini concreti: ad esempio, se pesate 90 chili e praticate sport o state cercando di perdere peso, il vostro corpo ha bisogno di 144-180 grammi di proteine al giorno.

Come si manifesta una carenza di proteine?
Cosa succede se non si consumano abbastanza proteine per un lungo periodo di tempo? La carenza di proteine può manifestarsi in molti modi: dalla pelle secca, ai capelli sottili, alle unghie fragili. A lungo termine, un apporto proteico insufficiente può portare ad altri problemi di salute, come stanchezza cronica, scarsa concentrazione e mancanza di energie. Questi sintomi possono peggiorare e portare a gravi problemi di salute come la depressione e le malattie cardiovascolari.
Proteine animali e vegetali a confronto
Per coprire in modo ottimale il fabbisogno proteico giornaliero, è importante non solo prestare attenzione alla quantità, ma anche alla qualità delle fonti proteiche. Il valore biologico svolge un ruolo decisivo in questo senso. Descrive l'efficacia con cui un alimento fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire le proteine e riparare i tessuti. Un valore biologico elevato significa che le proteine dell'alimento possono essere utilizzate in modo particolarmente efficace dall'organismo per svolgere le sue funzioni vitali.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono in totale 21. Otto di questi aminoacidi vitali sono stati utilizzati per la costruzione di proteine e per la riparazione dei tessuti. Altri otto di questi aminoacidi vitali sono essenziali, cioè il nostro corpo non può produrli da solo. Dobbiamo quindi ottenerli dagli alimenti.

I nostri Balance Shakes contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
I latticini, le uova, la carne, il pollo e il pesce sono alimenti animali ad alto valore biologico. Offrono un'elevata concentrazione di aminoacidi essenziali e sono pertanto noti anche come proteine complete. Le proteine del latte, come le proteine del siero di latte (whey) e l'albumina (caseina), offrono particolari vantaggi in quanto garantiscono un apporto rapido e duraturo di aminoacidi essenziali.⁷ Per ottenere il massimo valore biologico possibile, nei nostri Balance Shake abbiamo quindi optato per una proteina bicomponente a base di proteine del latte e proteine del siero concentrate.
Quando si parla di proteine, molti pensano prima di tutto alla carne e ai latticini, ma anche gli alimenti di origine vegetale forniscono proteine preziose. Tuttavia, il valore biologico delle proteine vegetali può variare. Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in una dieta a base vegetale, è importante combinare diverse fonti proteiche.
I fagioli, le lenticchie e i piselli, ad esempio, sono ricchi di proteine ma non sempre hanno un profilo aminoacidico completo. Se li si combina con cereali come grano, miglio, avena o riso, si può garantire un apporto proteico completo. Anche verdure come broccoli, spinaci e asparagi forniscono proteine preziose. Tra i cereali, la quinoa si distingue in particolare perché fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi considerata una proteina completa. In confronto, altri cereali come l'avena e il grano saraceno sono anch'essi ricchi di proteine, ma non contengono il profilo aminoacidico completo.
Fonti proteiche: la tua lista
Ti mostriamo i migliori alimenti ricchi di proteine. Si prega di notare che il contenuto proteico è approssimativo. Non è possibile ottenere uno standard del 100% per gli alimenti a causa di influenze esterne. Non è quindi raro che il contenuto proteico degli alimenti si discosti.
La nostra lista di proteine
Alimenti (per 100 g) | Contenuto proteico | Aminoacidi |
Semi di soia | 24 g | Metionina, triptofano, leucina |
Mandorle | 21 g | Leucina, fenilalanina, valina |
Semi di zucca | 25 g | Triptofano, lisina, leucina |
Ceci | 20 g | Lisina, leucina, isoleucina |
Quinoa | 13 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Germe di grano | 32 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Pollo | 23 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Manzo magro | 28 g | Metionina, treonina, lisina |
Trota | 24 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Salmone | 20 g | Metionina, lisina, isoleucina |
Gamberi | 19 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Latte | 3 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Yogurt greco | 8-10 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Formaggio cagliato magro | 13 g | Lisina, leucina, valina |
Parmigiano Reggiano | 35 g | Lisina, leucina, valina |
Arachidi | 26 g | Arginina |
Uova (M) | 6 g | Valina, Lisina, Leucina |

Le informazioni nutrizionali specifiche possono variare a seconda delle marche e dei produttori.
La nostra lista di proteine vegetali
Alimenti | Proteine per 100 g | Kcal per 100 g |
Semi di zucca | 35,5 g | 582 kcal |
Lenticchie rosse | 27 g | 362 kcal |
Pasta di lenticchie rosse | 26 g | 334 kcal |
Fagioli rossi crudi | 24 g | 333 kcal |
Mandorle | 24 g | 611 kcal |
Semi di lino macinati | 22 g | 539 kcal |
Pistacchi tostati | 20 g | 608 kcal |
Tempeh | 19 g | 193 kcal |
Ceci | 19 g | 364 kcal |
Semi di chia | 17 g | 486 kcal |
Tofu | 15,5 g | 127 kcal |
Fiocchi d’avena | 13,2 g | 373 kcal |
Quinoa cruda | 12,2 g | 369 kcal |
Skyr senza zuccheri e vegano | 5,8 g | 61 kcal |
Piselli crudi | 5,7 g | 81 kcal |
Broccoli crudi | 3,8 g | 34 kcal |
Foglie di spinaci crudi | 2,8 g | 22 kcal |

Collagene: una proteina versatile e miracolosa
Una proteina strutturale che sta riscuotendo parecchio successo negli ultimi tempi è il collagene. Sui social media viene celebrata come la proteina miracolosa per una pelle luminosa, capelli forti e unghie robuste. Ma il collagene può fare molto di più!

- Cura la pelle dall'interno: Il collagene è considerato la chiave di volta per promuovere la compattezza della pelle e ridurre i segni visibili dell'invecchiamento.⁸
- Prevenzione per la mobilità: come proteina strutturale, il collagene assicura la stabilità di legamenti, tendini, articolazioni e ossa. Gli studi dimostrano l'effetto positivo del collagene sul mantenimento della nostra mobilità.⁹
- Ridurre il rischio di lesioni: gli studi confermano che un'integrazione mirata di collagene non solo migliora la rigenerazione dopo le sessioni sportive, ma riduce anche il rischio di lesioni.¹⁰
- Riduzione dell'appetito: il contenuto proteico purificato del collagene idrolizzato è considerato anche un efficace e naturale soppressore dell'appetito. Diversi studi clinici hanno dimostrato che favorisce la sensazione di sazietà.¹¹

Non tutto il collagene è idrolizzato! Il collagene deve prima essere ulteriormente elaborato per essere meglio assorbito e distribuito dall'organismo.

Il nostro collagene in polvere è idrolizzato, in modo che possiate beneficiare degli effetti!
Il nostro complesso di collagene contiene tre materie prime brevettate, specificamente adattate alle esigenze delle singole aree del corpo. La polvere insapore e inodore non modifica la consistenza cremosa e il gusto naturale dei nostri Balance Shake, ma aumenta il contenuto proteico del frullato di altri 9 g di proteine: non c'è modo migliore per prendersi cura della propria salute!
Consigli per un'assunzione di proteine ottimale
Per aiutarti a ottimizzare l'apporto proteico giornaliero, abbiamo raccolto i consigli più importanti.
- Calcola il tuo fabbisogno proteico e tieni traccia del tuo apporto proteico giornaliero, soprattutto all'inizio del cambiamento di dieta, per avere un'idea del contenuto proteico dei diversi alimenti.
- Distribuisci l'apporto proteico nell'arco della giornata. È meglio puntare ad almeno 30 grammi di proteine per ogni pasto.
- Combina diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali.
- Quando ti viene fame tra un pasto e l'altro, opta per uno snack ad alto contenuto proteico. Qui puoi trovare un sacco di ricette interessanti.
- I nostri Balance Shake sono un pasto sostitutivo completo e ricco di proteine sempre a portata di mano.
- Aggiungi ai tuoi Balance Shake il nostro collagene in polvere. Così facendo aggiungerai altri 9 g di proteine (36 kcal) e potrai beneficiare dei vantaggi di questa proteina miracolosa.
Sfatiamo alcuni miti sulle proteine
Hai mai sentito dire che le proteine fanno ingrassare o che più proteine ci sono meglio è? Ci sono alcuni miti persistenti sulle proteine. Facciamo un po' di chiarezza.
1° mito: le proteine fanno ingrassare
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e la riparazione dei tessuti. Un consumo eccessivo di proteine, come qualsiasi altra fonte di calorie, può portare a un aumento di peso. Tuttavia, nel caso delle proteine, l'aumento di peso è spesso dovuto all'aumento della massa muscolare. In questo caso, l'aumento di peso è in realtà positivo e auspicabile, poiché la maggiore massa muscolare aumenta il tasso metabolico basale. In generale, la massa muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, anche a riposo.
I muscoli hanno anche una serie di altri benefici per la salute. Migliorano la sensibilità all'insulina, riducono il rischio di malattie croniche come quelle cardiache o il diabete e favoriscono le prestazioni fisiche in generale. I muscoli contribuiscono anche a migliorare la stabilità e la coordinazione e possono prevenire gli infortuni. La massa muscolare, quindi, non solo aiuta a bruciare più calorie, ma promuove anche la salute generale e la qualità della vita.
2° mito: più proteine ci sono meglio è
Il fabbisogno proteico è individuale e dipende da fattori quali l'età, il sesso, il livello di attività e gli obiettivi personali. Per gli adulti sani è praticamente impossibile assumere una quantità dannosa di proteine. Tuttavia, se si soffre di problemi renali, è bene chiarire con il proprio medico il fabbisogno di proteine.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) classifica come sicura un'assunzione di proteine fino al doppio del valore di riferimento raccomandato per gli adulti, anche per periodi di tempo prolungati. Un consumo a lungo termine fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è quindi considerato sicuro. Secondo le attuali scoperte scientifiche, il limite massimo tollerabile è addirittura di 3,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (naturalmente in assenza di condizioni preesistenti).¹²
3° mito: le proteine di origine animale sono più salutari di quelle vegetali
Spesso si crede che le proteine animali siano più salutari di quelle vegetali. Sebbene le fonti proteiche animali offrano un elevato valore biologico e una quantità concentrata di aminoacidi essenziali, anche le proteine vegetali presentano notevoli vantaggi per la salute. Sono generalmente povere di grassi saturi e colesterolo, il che è positivo per la salute del cuore. Sono inoltre ricche di fibre e antiossidanti, che possono favorire la digestione e prevenire i danni alle cellule. Una dieta equilibrata che includa fonti proteiche sia animali che vegetali è quindi particolarmente benefica per la salute.
4° mito: tutte le proteine sono uguali
Le proteine non sono tutte uguali: si differenziano notevolmente per la composizione e la disponibilità di aminoacidi. Le diverse fonti proteiche hanno valori biologici diversi e vengono quindi utilizzate in modo diverso dall'organismo. Alcune proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali, mentre altre possono fornire alcuni aminoacidi in quantità inferiori. Un mix variegato di diverse fonti proteiche assicura l'apporto di tutti gli aminoacidi necessari.
5° mito: le proteine sono importanti solo se si fa sport
Le proteine sono importanti per tutti, non solo per gli atleti. Sono essenziali per numerose funzioni corporee, tra cui la riparazione e la costruzione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Un apporto proteico adeguato è essenziale per la salute e il benessere di tutte le persone.
Riassumendo
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata e per una buona ragione. Non solo svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli, ma saziano a lungo e regolano numerosi processi dell'organismo. Combina diverse fonti proteiche di alta qualità per garantirti un apporto ottimale. I nostri frullati SHEKO offrono un modo semplice e gustoso per aumentare l'apporto proteico e sostenere la vostra salute. È meglio fare subito scorta e ricordarti di aggiungere il nostro collagene in polvere per un maggiore apporto proteico!
Fonti
-
¹
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/ -
²
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956086/ -
³
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/ -
⁴
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/#:~:text=The%20intake%20of%20nutrients%20is,20%2D30%25%20for%20proteins -
⁵
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622011828 -
⁶
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ -
⁷
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/ -
⁸
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38192916/ -
⁹
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/ -
¹⁰
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/ -
¹¹
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8007408/ - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561409000028
-
¹²
https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h