Zawartość tkanki tłuszczowej: co musisz wiedzieć o tkance tłuszczowej

W każdym razie nie bez tak zwanej niezbędnej tkanki tłuszczowej. Im większy jej udział, tym mniej szybko marzniemy, tym lepiej chronione są nasze stawy, mięśnie i narządy, tym sprawniej działa nasz ośrodkowy układ nerwowy, tym więcej witamin możemy magazynować i zapobiegać chorobom.

Niestety istnieje również przeciwnik, którego nazwa już to zdradza: nasza niezbędna tkanka tłuszczowa jest właśnie tym: zbędna. Nie potrzebujemy jej, ale też jej nie wydalamy. Zamiast tego gromadzimy zapasy tłuszczu, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Właśnie ze względu na płeć ustalono ogólne wartości orientacyjne dla obecnie zalecanej zawartości tkanki tłuszczowej. Zgodnie z nimi optymalna zawartość tkanki tłuszczowej w procentach całkowitej masy ciała powinna wynosić:

• Zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn: od 6 do 24 procent
• Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet: od 14 do 31 procent

Dość szerokie przedziały można jeszcze zawęzić:

• Jeśli chcesz bez ani grama zbędnej tkanki tłuszczowej konkurować z kulturystami na Muscle Beach, jako mężczyzna powinieneś dążyć do wyniku poniżej dziesięciu procent, a jako kobieta — poniżej 18 procent.
• Jeśli nie uda Ci się osiągnąć takiego wyniku, nadal uchodzisz za osobę wysportowaną — do momentu, gdy przy 15 lub 23 procentach zaczyna się szczupła norma masy ciała.
• Gdy zbliżasz się do 25 lub 34 procent, uchodzisz już za osobę lekko z nadwagą. Potem powinieneś zachować ostrożność.

Z pewnością zauważyłeś duże różnice między płciami. Może nie jest to sprawiedliwe, ale kobiety potrzebują około dziesięciu procent więcej tłuszczu do podtrzymania wszystkich funkcji organizmu niezbędnych do przeżycia niż mężczyźni. Kolejne odstępstwo od zasady równości: w stanie spoczynku kobiety metabolizują przede wszystkim węglowodany, a nie tłuszcz.

Przyjrzeliśmy się już oficjalnie zalecanym poziomom tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet. Są to jednak nieprecyzyjne wartości średnie wyliczone dla różnych grup wiekowych. Oto więc jeszcze dokładniejsze zestawienie w tabeli:

Jednak liczy się nie tylko ilość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, lecz także jej rozmieszczenie. Tłuszcz odkłada się bowiem w różnych miejscach organizmu. „Boczki” to prawdopodobnie jedyny rodzaj szlachetnego kruszcu, z którego chętnie byśmy zrezygnowali.

Tłuszcz brzuszny uchodzi za szczególnie szkodliwy dla zdrowia. Gdy już się tam nagromadzi, trudno będzie Ci się go pozbyć. Zgodnie z wynikami badań naukowych, nawet przy największej sile woli nie da się schudnąć miejscowo, czyli tracić tłuszczu tylko z wybranych partii ciała.

Zasadniczo kobiety odkładają więcej tłuszczu na pośladkach, w talii i na nogach, a mężczyźni na brzuchu. Nie wynika to (wyłącznie) z piwa, lecz głównie z hormonów płciowych. Jednak również kobiety zmagają się z niezdrową tkanką tłuszczową na brzuchu. Niechciane „oponki” mogą mieć różne przyczyny:

• Pod płaską górną częścią brzucha tworzy się wypukłość? W takim razie zbyt często sięgasz po dania gotowe i słodkie potrawy.

• Urodziłaś niedawno dziecko? Wtedy tłuszcz szybko odkłada się w wiotkich mięśniach brzucha. Pomoże lekki program ćwiczeń.

• Unikaj stresu! Hormon stresu, kortyzol, negatywnie wpływa na spalanie tłuszczu.

• Po ukończeniu około 30 lat metabolizm zwalnia. Ogranicz spożycie węglowodanów i uprawiaj sporty wytrzymałościowe.

• Napoje gazowane i rośliny strączkowe mogą powodować wzdęty brzuch. Wybieraj wodę niegazowaną i unikaj nadmiaru grochu, soczewicy i tym podobnych produktów.

• Za tak zwany piwny brzuch rzeczywiście odpowiada piwo – podobnie jak wszystkie inne napoje alkoholowe. Nie tylko zawartość alkoholu i cukru przyczynia się do zwiększenia zawartości tłuszczu w organizmie, lecz także ochota na tłuste potrawy, która automatycznie pojawia się po kilku szklankach.

Wiesz już, do której kategorii należysz przy danym poziomie tkanki tłuszczowej i jaki poziom KFA jest dla Ciebie idealny. Nie znasz jeszcze jednak swojego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, masz do dyspozycji różne możliwości. Samą wagą nie uda się więc obliczyć poziomu tkanki tłuszczowej, a my mamy dla Ciebie jeszcze trochę matematyki…

Aby obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI), podziel swoją masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Jeśli więc ważysz 75 kilogramów i masz 1,80 metra wzrostu, dzielisz 75 przez 3,60. Twój BMI wynosiłby 20,8 – prawidłowa masa ciała. Przy wartości do 18,5 masz niedowagę, a od 25 – nadwagę. Otyłość zaczyna się przy BMI wynoszącym 30. Krytyka: BMI nie mówi nic o rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej. Dlatego nawet osoba o bardzo umięśnionej sylwetce mogłaby zostać uznana za osobę z nadwagą ze względu na masę mięśniową.

W przypadku wskaźnika talii do wzrostu dzielisz obwód brzucha przez swój wzrost w centymetrach. Jeśli obwód Twojego brzucha wynosi 75 centymetrów, a Twój wzrost to 180 centymetrów, otrzymasz wynik 0,41. Masz szczęście! Nadwaga zaczyna się od 0,5.

Aby zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, te specjalne wagi wykorzystują metodę bioimpedancji. Podczas pomiaru przez ciało przepuszczany jest prąd, który służy do określenia zawartości tkanki tłuszczowej. W połączeniu z wcześniej wprowadzonymi danymi dotyczącymi wzrostu, masy ciała, płci lub wieku uzyskuje się pełny obraz niezbędny do obliczenia zawartości tkanki tłuszczowej. Niestety metoda ta często charakteryzuje się dużymi błędami pomiarowymi, dlatego nie możemy jej polecić. 

Podczas hydrostatycznego ważenia wskakujesz bez ubrania do zbiornika z wodą. Ilość wypartej wody pozwala określić zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele. Choć metoda ta jest uznawana za szczególnie dokładną, wykonuje się ją tylko w wybranych placówkach, a jej koszt wynosi około 150 euro.

Niewiele mniej niż połowę płacą osoby za badanie absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii. Promieniowanie rentgenowskie mierzy nie tylko zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, lecz także określa, czy przeważa tkanka kostna, mięśniowa czy tłuszczowa.

Przed wynikiem aż drżysz: podczas analizy impedancji bioelektrycznej delikatne impulsy elektryczne mierzą opór elektryczny w Twoim ciele, który zwiększa się wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu. Pomiar ten można przeprowadzić za pomocą tradycyjnych wag łazienkowych. Uznaje się go jednak za niedokładny.

Praktyczniejszy jest kaliper. Wystarczy uszczypnąć fałd skórny, przyłożyć szczypce do pomiaru grubości skóry i dokonać pomiaru. Im więcej miejsc na ciele zmierzysz, tym dokładniejszy będzie wynik. Korzystając z kalkulatora online, szybko i niedrogo dowiesz się, na czym stoisz.

Jeszcze prościej: użyj miarki. Owiń ją wokół ciała na wysokości pępka — ani zbyt ciasno, ani zbyt luźno. Obwód do 88 centymetrów uznaje się za prawidłowy u kobiet, a u mężczyzn do 102 cm. Powyżej tych wartości rośnie prawdopodobieństwo niezdrowej ilości tłuszczu brzusznego. Wartości orientacyjne są jednak bardzo ogólne i nie uwzględniają wzrostu.

Jeśli zmierzyłeś swój poziom tkanki tłuszczowej i chcesz go obniżyć, oprócz innych aspektów kluczowymi czynnikami są aktywność fizyczna i odżywianie. Najlepiej połączyć oba elementy! Oto nasze wskazówki: 

Sport to szerokie pojęcie. Zasadniczo obowiązuje zasada: jeśli nie wybierzesz szachów ani bilarda, podczas regularnego uprawiania sportu spalisz kalorie. Do klasycznych form aktywności zalicza się trening wytrzymałościowy, trening siłowy oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności. Podczas joggingu lub jazdy na rowerze trenujesz przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością, natomiast podczas HIIT pobudzasz swój metabolizm dzięki bardzo wymagającym ćwiczeniom wykonywanym w krótkich odstępach. Mięśnie są wprawdzie uznawane za naturalnego przeciwnika tłuszczu. Jednak bez odpowiedniego treningu niekoniecznie schudniesz.

Zdrowe odżywianie w zasadzie nie jest trudne i będzie Twoim wiernym towarzyszem na tej drodze. Ułóż swój jadłospis zbilansowany i bogaty w składniki odżywcze – z dużą ilością świeżych produktów, a jednocześnie z niewielką ilością cukru i tłuszczu. Skoncentruj się na diecie bogatej w białko i rozpocznij dzień od pysznych nocnych owsianek.

Nocą Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Ale tylko wtedy, gdy śpisz głęboko i spokojnie, w przeciwnym razie spalanie tłuszczu zostaje spowolnione. Również stres hamuje spalanie tłuszczu, więc unikaj go, jak tylko możesz.

Psst, oto nasz sekretny przepis na redukcję masy ciała. Potrzebujesz tylko mleka półtłustego, swojego ulubionego proszku SHEKO i shakera! Chcesz dowiedzieć się więcej o zasadzie działania koktajli SHEKO? Wszystkie informacje znajdziesz w naszym artykule: Skuteczne odchudzanie z SHEKO.