Percentuale massa grassa: cosa devi sapere sul grasso corporeo

Più alta è la percentuale di grasso corporeo essenziale e: meno rapidamente congeliamo, più protette sono le nostre articolazioni, i muscoli e gli organi, meglio funziona il nostro sistema nervoso centrale, più vitamine possiamo immagazzinare e più possiamo prevenire le malattie.

Purtroppo c'è anche l'avversario, il cui nome già lo dice. Il nostro grasso corporeo non essenziale è proprio questo: superfluo. Non ne abbiamo bisogno, ma non lo espelliamo nemmeno. Al contrario, accumuliamo depositi di grasso che possono avere un impatto negativo sulla nostra salute.

Il valore guida generale per la percentuale di grasso corporeo attualmente raccomandata è stato definito con precisione in base al sesso. In base a ciò, la percentuale ottimale di grasso corporeo in relazione alla massa corporea totale dovrebbe essere la seguente:

• Percentuale di grasso corporeo uomini: tra il 6 e il 24%
• Percentuale di grasso corporeo donne: Tra il 14 e il 31%

Gli intervalli piuttosto ampi possono essere ulteriormente ristretti:

• Se si vuole competere con i bodybuilder di Muscle Beach senza alcun grammo di grasso corporeo, si dovrebbe puntare a meno del 10% come uomo e a meno del 18% come donna.
• Se non ci si riesce del tutto, si è ancora considerati atletici fino a quando non si parte dal 15 o 23%, che è il peso normale magro.
• Se ci si avvicina al 25 o 34%, si è già considerati leggermente in sovrappeso. Dopodiché, bisogna fare attenzione.

Probabilmente avrete notato la grande differenza di genere. Forse non è giusto, ma le donne hanno bisogno di circa il 10% di grasso in più per mantenere tutte le funzioni corporee vitali rispetto agli uomini. Un'altra violazione del principio di uguaglianza: a riposo, le donne metabolizzano principalmente i carboidrati anziché i grassi.

Abbiamo già dato un'occhiata alle percentuali di grasso corporeo ufficialmente raccomandate per uomini e donne. Tuttavia, si tratta di valori medi non esatti, calcolati in base a gruppi di età diversi. Ecco quindi una tabella più dettagliata:

Tuttavia, non è importante solo la quantità di grasso corporeo, ma anche la sua localizzazione. Il grasso corporeo si trova in diverse parti del corpo. Il grasso del girovita è probabilmente l'unico tipo di metallo prezioso di cui vorremmo fare a meno.

Mentre il grasso della pancia è considerato particolarmente dannoso per la salute. Una volta accumulato, il grasso è difficile da eliminare. Secondo studi scientificamente provati, anche con il massimo sforzo e la migliore forza di volontà non è possibile perdere il grasso in aree specifiche del corpo.

In generale, le donne ingrassano di più su glutei, vita e gambe, gli uomini sulla pancia. Ciò non è dovuto (solo) dalla birra, ma soprattutto dagli ormoni specifici del genere. Tuttavia, anche le donne lottano contro il grasso malsano della pancia. L'indesiderato salvagente può avere varie cause:

• Sta sporgendo sotto la parte superiore dell'addome piatto? Se è così, state mangiando troppi piatti pronti e cibi zuccherati.
• Avete appena avuto un bambino? Il grasso troverà rapidamente posto nei muscoli addominali rilassati. Un programma sportivo leggero può aiutarvi.
• Evitate lo stress! L'ormone dello stress, il cortisolo, ha un effetto negativo sulla combustione dei grassi.
• Il metabolismo rallenta a partire dai 30 anni. Limitate l'assunzione di carboidrati e praticate sport di resistenza.
• Le bevande gassate e i legumi possono causare gonfiore di stomaco. Limitatevi all'acqua liscia ed evitate troppi piselli, lenticchie, ecc.
• La birra provoca davvero la proverbiale pancia da birra, così come tutte le altre bevande alcoliche. Non è solo il contenuto di alcol e zuccheri ad aumentare la percentuale di grasso corporeo, ma anche il desiderio di cibi grassi che si manifesta automaticamente dopo qualche bicchiere.

Ora sapete quale percentuale di grasso corporeo vi colloca in quale categoria e quale percentuale è ideale per voi. Se volete calcolare il vostro grasso corporeo, avete a disposizione diverse opzioni. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo non basta la bilancia, ma occorre fare un po' di matematica...

Per calcolare l'indice di massa corporea, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza al quadrato in metri. Ad esempio, se pesi 75 chilogrammi e sei alto 1,80 metri, dividi 75 per 3,60. Il tuo indice di massa corporea è pari a 20,8, ovvero normopeso. Fino a 18,5 saresti sottopeso, da 25 in sovrappeso. L'obesità inizia con un IMC di 30. La critica: l'IMC non fornisce alcuna indicazione sulla distribuzione della massa grassa. Ad esempio potresti rientrare nella fascia sovrappeso perché sei tutto/a muscoli a causa del maggior peso della massa magra.

Nel calcolo Waist-to-Height, dividi la circonferenza della vita per la tua altezza in centimetri. Se hai una circonferenza della vita di 75 centimetri e sei alto 180 centimetri, ottieni un valore di 0,41. Fortunato! Il sovrappeso inizia da 0,5.

Per misurare la percentuale di massa grassa, queste bilance speciali si avvalgono della bioimpedenza, ovvero si fa passare una corrente elettrica attraverso il corpo per misurare il grasso corporeo. Insieme a dati precedentemente inseriti su altezza, peso, sesso o età, si ottiene un quadro completo per il calcolo della massa grassa. Sfortunatamente, questo metodo presenta spesso errori di misurazione grossolani, motivo per cui non possiamo raccomandarlo. 

Durante la pesata idrostatica, ci si immerge in un serbatoio d'acqua senza vestiti. La quantità di acqua spostata fornisce informazioni sulla percentuale di grasso corporeo. Anche se il metodo è considerato particolarmente preciso, viene eseguito solo in strutture selezionate e ti costerà intorno a 150 euro.

Per una DEXA, o assorbimetria raggi X a doppia energia, pagherai circa la metà. I raggi X misurano la percentuale di grasso corporeo, ma anche la predominanza di tessuto osseo, muscolare o adiposo.

Nell’analisi di impedenza bioelettrica (BIA), lievi scosse elettriche misurano la resistenza elettrica nel corpo, che aumenta con l'aumentare della percentuale di grasso. Questa misurazione non può essere eseguita su bilance convenzionali. Tuttavia è considerata imprecisa.

Procedura più pratica è quella con il plicometro. Basta prendere con le dita una plica della pelle, applicare lo strumento e misurare lo spessore. Più parti del corpo si misurano, più preciso sarà il risultato. Utilizzando un calcolatore online, puoi scoprire in modo rapido ed economico la tua situazione.

Ancora più semplice: il metro a nastro. Misura il giro vita sistemandolo né troppo stretto né troppo allentato all'altezza dell'ombelico. Fino a ben 88 centimetri, se sei donna sei considerata normopeso, un uomo può arrivare a una circonferenza di 102 cm. Oltre questi valori aumenta il rischio di grasso addominale non salutare. Tuttavia, questi valori di riferimento sono molto approssimativi e non tengono conto della tua altezza.

Se avete misurato la vostra percentuale di grasso corporeo e volete ridurla, l'esercizio fisico e la dieta sono fattori chiave insieme ad altri aspetti. È meglio usare una combinazione! Ecco i nostri consigli:

Sport è un termine ampio. Fondamentalmente, se non si opta per gli scacchi o il biliardo, si bruciano calorie se lo si pratica regolarmente. I classici sono l'allenamento di resistenza, l'allenamento della forza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Mentre il jogging o il ciclismo comportano lunghi periodi di allenamento moderato, l'HIIT spinge il metabolismo attraverso unità di esercizio altamente faticose in rapida successione. I muscoli sono considerati l'antagonista naturale del grasso. Tuttavia, non è detto che si perda peso senza il giusto allenamento.

Mangiare sano non è difficile in linea di principio ed è un fedele compagno di viaggio. Fate una dieta equilibrata e nutriente, con molti prodotti freschi e a basso contenuto di zuccheri e grassi. Puntate su una dieta ricca di proteine e iniziate la giornata con una deliziosa colazione a base di Overnight Oats.

Di notte il metabolismo funziona a pieno regime. Ma solo se si dorme profondamente, altrimenti il metabolismo lipidico rallenta. Anche lo stress rallenta la capacità di bruciare i grassi, quindi evitalo il più possibile.

Psst, vuoi la nostra ricetta segreta per dimagrire? Tutto ciò di cui hai bisogno è latte parzialmente scremato, il preparato SHEKO che preferisci e uno shaker! Vuoi saperne come funzionano gli Shake SHEKO? Nel nostro articolo trovi tutte le info: dimagrire con SHEKO.