Più esercizio fisico nella vita quotidiana: il segreto per la perdita di peso?
Il successo della perdita di peso deve davvero comportare un allenamento sfiancante in palestra o i pubblicizzati 10.000 passi sono davvero la chiave? Oggi vi diremo cosa dicono le prove scientifiche sulla teoria dei 10.000 passi e quante calorie si possono effettivamente bruciare con l'esercizio quotidiano. Inoltre, vi daremo dei semplici consigli su come integrare l'esercizio fisico nella vostra vita quotidiana.
di Michelle
Mito o verità? Quanto fa bene fare 10.000 passi?
La famosa regola dei 10.000 passi non ha origine nella ricerca medica, ma in un'abile campagna di marketing giapponese degli anni Sessanta. All'epoca veniva utilizzata per pubblicizzare un contapassi e da allora si è affermata come “numero magico” nella mente di molte persone. E sì, camminare è un metodo semplice e facilmente accessibile per fare attività fisica nella vita di tutti i giorni. Ma deve davvero essere sempre questo famoso numero? La risposta è: non necessariamente!
Gli studi dimostrano che 6.000-8.000 passi al giorno sono abbastanza per misurare benefici per la salute. Questi includono una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2, oltre a un miglioramento della salute mentale. In particolare, camminare nella natura può aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare i sintomi di ansia e depressione.¹
Il fattore decisivo non è tanto il numero in sé, quanto la regolarità. Invece di rimanere rigidamente attaccati ai 10.000 passi, cercate di aumentare gradualmente il vostro esercizio quotidiano. Anche con meno di 10.000 passi al giorno, potete migliorare la vostra salute e aumentare il consumo di calorie. Il vostro obiettivo personale di passi dipende dal numero di passi che fate attualmente ogni giorno. Se siete già a circa 8.000-9.000 passi, un ulteriore aumento a 10.000 è realistico. Se attualmente camminate solo 4.000 passi al giorno, è meglio fissare un obiettivo di 6.000-7.000 passi e aumentare lentamente. Ogni passo conta e anche piccoli aggiustamenti alla vostra routine quotidiana possono fare la differenza!
E quante calorie si bruciano con l'attività fisica quotidiana?
Un'ora di esercizio intenso in palestra può far bruciare molte calorie, ma cosa succede se ci si muove di più nella vita di tutti i giorni? Il movimento di tutti i giorni si somma a quello della giornata e può fare un'enorme differenza nella perdita di peso!
Prendiamo come esempio una donna che pesa 70 kg. Con mezz'ora di jogging moderato, questa persona brucia circa 300 calorie. Anche un'ora di allenamento con i pesi fa bruciare circa lo stesso numero di calorie. Ma veniamo al punto più interessante: con 10.000 passi, distribuiti nell'arco della giornata, questa persona brucia circa 350 calorie, cioè più che con l'allenamento attivo. Anche con 7.000 passi, ci sono già 250 calorie in più che possono fornire il deficit calorico necessario alla fine della giornata.²
L'esercizio fisico quotidiano: l'aiuto sottovalutato per la perdita di peso
Quando si parla di perdere peso, molti pensano prima di tutto a sessioni sportive intensive. Tuttavia, sono i piccoli movimenti regolari della vita quotidiana che aiutano a perdere peso in modo sano e a mantenere il peso desiderato a lungo termine. Perché?
L'esercizio fisico quotidiano permette di bruciare molte calorie, senza rendersene conto. Stimola il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi.
Il vantaggio dell'esercizio fisico quotidiano è che è facile da integrare nella vita di tutti i giorni. Non richiede un lungo allenamento né costi aggiuntivi: potete semplicemente muovervi quando volete.
L'esercizio fisico mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se praticato dopo i pasti, e previene le voglie. E se le voglie si fanno sentire, una passeggiata è un'ottima distrazione.
Perché una passeggiata di 10 minuti dopo aver mangiato fa miracoli
Fare esercizio fisico subito dopo aver mangiato è un modo semplice per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Studi scientifici dimostrano che anche una breve passeggiata di 10 minuti migliora l'assorbimento del glucosio nei muscoli, riducendo così i picchi di glucosio. Sembra una buona cosa, ma vi state chiedendo perché questo dovrebbe essere importante per voi? Può ridurre il desiderio di dolci e prevenire il tipico crollo post-pasto. Allo stesso tempo, il pancreas ne trae sollievo, riducendo il rischio di insulino-resistenza e di diabete di tipo 2 a lungo termine. Livelli di zucchero nel sangue più stabili favoriscono inoltre la combustione dei grassi, favorendo gli obiettivi di perdita di peso. L'esercizio fisico dopo i pasti contrasta anche i disturbi digestivi come il gonfiore e promuove la salute generale.³
E non stressatevi: la passeggiata non deve necessariamente avvenire subito dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che gli effetti maggiori si hanno nei primi 30 minuti dopo il pasto. Ma è possibile beneficiare degli effetti positivi fino a due ore dopo aver mangiato.³
Ecco come integrare l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana!
Non è necessario cambiare tutto in una volta per introdurre più attività fisica nella vostra routine quotidiana. Ecco alcuni consigli semplici ed efficaci per aiutarvi a bruciare più calorie a fine giornata:
Invece di prendere l'ascensore, usate le scale. Se viaggiate in auto, parcheggiate un po' più lontano e proseguite a piedi. Se viaggiate in autobus, scendete una fermata prima.
Pianificate consapevolmente una passeggiata nella vostra giornata, preferibilmente dopo un pasto principale. Come avete appena imparato, potrete beneficiare dei numerosi vantaggi di un livello stabile di zucchero nel sangue.
Abbandonate l'auto per gli spostamenti più brevi e prendete la bicicletta. Che si tratti di andare al lavoro, al supermercato o al bar, si possono facilmente inserire 10-20 minuti di esercizio nella propria giornata in bicicletta, senza sentire il peso di un allenamento.
Alzatevi regolarmente durante la giornata lavorativa per fare stretching o semplicemente per fare qualche passo. Se possibile, potete anche usare un tappetino per camminare durante il lavoro per fare più passi.
Decidete di fare una passeggiata. Vi stupirete di quanto il tempo voli velocemente e di quanti passi avrete fatto alla fine, senza nemmeno accorgervene. Anche se siete al telefono con amici o parenti, potete comunque fare un po' di esercizio, sia che siate al chiuso che all'aperto.
Utilizzate l'esercizio quotidiano come una piccola pausa dallo stress quotidiano: una passeggiata rilassante o un giro in bicicletta sono l'ideale per godersi il podcast preferito o un audiolibro.
La cosa migliore è che spesso questi momenti sono così facili da integrare nella vita di tutti i giorni che non si ha nemmeno l'impressione di fare esercizio, ma fanno comunque una grande differenza!
Il movimento quotidiano è uno strumento sottovalutato ma incredibilmente potente per raggiungere un maggiore benessere e una perdita di peso efficace. Invece di aggrapparvi rigidamente ai 10.000 passi, cercate di aumentare gradualmente il vostro movimento quotidiano. Si tratta di essere attivi regolarmente e di integrare piccoli cambiamenti nella vostra routine quotidiana che promuoveranno la vostra salute a lungo termine.