Ridurre il colesterolo con una dieta sana

L'uovo della colazione del mattino è salvo! Perché? Come il colesterolo è legato alla dieta

5 Min

Aggiornato il 29.12.2025

di Paulina

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“Non mangiare tante uova, non fa bene al colesterolo!”. Avete mai sentito questa frase? È risaputo che alti livelli di colesterolo non fanno bene, ma perché? Ci siamo dedicati all'argomento “abbassare il colesterolo” e vi spieghiamo la differenza tra colesterolo buono e cattivo, perché il colesterolo è fondamentale e come abbassarlo.

Fatti interessanti sul colesterolo

Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che si trova in quasi tutte le cellule di una persona sana. Come componente strutturale delle cellule, il colesterolo è essenziale per la vita. Il colesterolo è anche un importante materiale di partenza per la formazione della vitamina D e degli ormoni (ad esempio gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni). È inoltre necessario per la produzione di acidi biliari per la digestione dei grassi.

Molte persone non si rendono conto che un organismo sano sintetizza da sé il colesterolo, nella misura in cui ne ha bisogno per svolgere le sue funzioni. L'assunzione di colesterolo supplementare attraverso gli alimenti (soprattutto quelli di origine animale) provoca naturalmente una riduzione della produzione propria dell'organismo. Tuttavia, un consumo regolare di colesterolo può avere effetti negativi sulla salute.

Colesterolo buono e cattivo

Avrete sicuramente sentito parlare della categorizzazione del colesterolo “buono” e “cattivo”: il colesterolo LDL e HDL. Entrambi sono le cosiddette lipoproteine, una combinazione di grassi e proteine. I grassi e le sostanze simili ai grassi sono idrofobici (insolubili in acqua). Ciò significa che i lipidi come il colesterolo possono essere trasportati nel sangue solo se sono legati a una sostanza idrosolubile. La soluzione: un composto con proteine. A seconda del rapporto tra grassi e proteine, si distingue tra colesterolo LDL e HDL: l'LDL trasporta il colesterolo nelle arterie, dove può causare ostruzioni. L'HDL trasporta il colesterolo al fegato per essere scomposto. La suddivisione in “buoni” e “cattivi” ha quindi le sue ragioni.

Colesterolo LDL

Il colesterolo LDL è l'acronimo di low density lipoprotein. Si tratta di una lipoproteina a bassa densità. Il colesterolo LDL trasporta la sostanza grassa colesterolo dal fegato ad altri tessuti cellulari. È noto come colesterolo “cattivo” perché un livello elevato di LDL nel sangue può portare alla formazione di calcificazioni arteriose.

Colesterolo HDL

Il colesterolo HDL è l'acronimo di lipoproteina ad alta densità. Si tratta di una lipoproteina ad alta densità che, in quanto colesterolo “buono”, trasporta il colesterolo in eccesso al fegato per la sua degradazione.

Colesterolo VLDL

Esiste anche una terza lipoproteina: il colesterolo VLDL. VLDL sta per Very Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassissima densità). È il precursore del colesterolo LDL e ha il compito di trasportare i trigliceridi (altri lipidi del sangue) dal fegato alle altre cellule.

Fattori di rischio

Avete capito tutto finora? Perfetto. Veniamo ora al problema del colesterolo vitale: i livelli elevati di lipidi nel sangue. Se, a causa di una vita quotidiana stressante e di un'alimentazione non sana, il colesterolo nel sangue è eccessivo (colesterolo LDL o colesterolo totale), ciò è semplicemente dannoso.

In quanto sostanza trasportata dal sangue alle cellule, il colesterolo in eccesso si combina con altre sostanze formando la placca, che con il tempo si deposita nel sangue. Il risultato è il restringimento e l'intasamento delle arterie, noto anche come arteriosclerosi. L'aumento dei livelli di lipidi nel sangue è un fattore di rischio per l'infarto o l'ictus e contribuisce in modo significativo alla malattia coronarica.

Livelli elevati di colesterolo

Ma come si misurano i livelli di colesterolo e quali sono i valori troppo alti? Per la misurazione è sufficiente una piccola puntura sul polpastrello con un apposito dispositivo di misurazione. I valori dei lipidi nel sangue vengono visualizzati in brevissimo tempo. Come spesso accade, la definizione di valore “normale” è individuale. Uno dei motivi è che persone diverse hanno livelli diversi di rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha fissato dei limiti che possono essere utilizzati come guida.

Sesso	Colesterolo LDL	Colesterolo HDL	Colesterolo totale
Donne	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl
Uomini	> 200 mg/dl	40-60 mg/dl	> 250 mg/dl

La conseguenza? Un livello elevato di colesterolo può portare alla calcificazione delle arterie e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Le statine (farmaci e i cosiddetti CSE o inibitori dell'enzima di sintesi del colesterolo) sono spesso utilizzate per ridurre il colesterolo e i lipidi nel sangue. Tuttavia, anche la dieta può essere d'aiuto in caso di livelli elevati di colesterolo. Per saperne di più, si veda la prossima sezione.

Come ridurre il colesterolo

Una puntura del polpastrello, un'occhiata alla tabella e la diagnosi è chiara: i livelli di colesterolo sono troppo alti. Ma cosa fare per abbassare i livelli di colesterolo? Innanzitutto la buona notizia: i livelli di colesterolo possono essere influenzati positivamente dall'alimentazione. Oltre all'abbandono delle sigarette e a una routine quotidiana con molto esercizio fisico, una dieta equilibrata è alla base di livelli sani di lipidi nel sangue. Alcuni alimenti aumentano la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL, mentre altri alimenti abbassano il valore del colesterolo totale. A molti pazienti che soffrono di calcificazione delle pareti dei vasi sanguigni e di malattie cardiovascolari si consiglia quindi di modificare la propria dieta.

Suggerimento

Un peso corporeo sano riduce drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari e attacchi di cuore. Il nostro consiglio più caloroso: un Balance Shake del vostro gusto preferito. Come sostituto completo del pasto, aiuta a raggiungere il peso forma in caso di sovrappeso¹. Un cambiamento nell'alimentazione, abbinato a uno stile di vita attivo e sano e a un sufficiente esercizio fisico, può portare a un primo successo già dopo poche settimane!

Questi alimenti abbassano i livelli di colesterolo

Il cambiamento di alimentazione verso una dieta a basso contenuto di colesterolo si basa sulla cucina mediterranea con molte fibre. I seguenti alimenti sono adatti a una dieta a basso contenuto di colesterolo e sono particolarmente benefici per i livelli di colesterolo:

Frutta e verdura
Cereali e prodotti integrali
Legumi come lenticchie, ceci e fagioli
Noci e semi
Pesce e frutti di mare

Anche la cannella contribuisce a un livello normale di lipidi nel sangue. Per questo motivo, questo ingrediente è presente nelle nostre capsule dell'integratore regolatore glicemico per sostenere i livelli di colesterolo.

Se si soffre di colesterolo alto è bene evitare questi alimenti

In generale, gli alimenti grassi, soprattutto quelli di origine animale, contengono spesso grandi quantità di colesterolo. Il DGE raccomanda per gli adulti un apporto di grassi compreso tra il 30 e il 35% (di cui gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10%). Se avete livelli elevati di colesterolo, dovreste quindi evitare i seguenti alimenti e consumarli solo in piccole quantità:

Burro
Carne grassa
Uova

Lo sapevate?

Mangiare gelato fritto a colazione non è un problema per una persona sana, grazie alla riduzione dell'autoproduzione.

Avrete ormai capito che i grassi sani sono importanti per una dieta equilibrata che riduca il colesterolo e per una sana perdita di peso. Dovreste ridurre gli acidi grassi animali e saturi e concentrarvi invece sugli acidi grassi insaturi, soprattutto di origine vegetale (come l'olio d'oliva).

Consigli per ridurre il colesterolo

1

Integrare una quantità sufficiente di esercizio fisico nella vita quotidiana

2

Ridurre ed evitare lo stress

3

Utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale per insaporire

4

Non bevete alcolici o bevetene pochi

5

Smettete di fumare

6

Acquistare alimenti a basso contenuto di grassi e carne magra

7

Utilizzare oli con una bassa percentuale di acidi grassi saturi, ad esempio olio di girasole o di lino.

8

Cucinare i piatti invece di friggerli

Colesterolo in sintesi

Cosa abbiamo imparato? Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che svolge funzioni vitali nell'organismo umano come elemento costitutivo di tutte le membrane cellulari, come precursore della vitamina D e degli ormoni e come materiale di partenza per la formazione degli acidi biliari. È possibile ridurre il colesterolo con alcuni alimenti come il pesce, la frutta e la verdura, i legumi, le noci e i semi, modificando l'alimentazione in modo da ottenere una dieta sana ed equilibrata (niente fumo, poco alcol), nonché praticando sport ed esercizio fisico.

Domande e risposte sul colesterolo

Tutto ciò che si deve ricordare sul colesterolo è riassunto qui:

Quali sono i livelli normali di colesterolo?

Il valore di LDL dovrebbe essere inferiore a 115 mg/dl per una persona a basso rischio di malattie cardiache. Il valore del colesterolo “buono” HDL dovrebbe essere compreso tra 40-60 mg/dl. In generale, il livello di colesterolo non dovrebbe superare i 200 mg/dl.

Quale valore di colesterolo è troppo alto?

Se si sommano uno e uno, i valori di LDL superiori a 115 mg/dl e un livello di colesterolo totale superiore a 200 mg/dl sono classificati come elevati.

Come si possono ridurre i livelli di colesterolo?

Il modo più semplice per ridurre i livelli di colesterolo è una dieta equilibrata. La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta a basso contenuto di colesterolo.

Quali alimenti riducono il colesterolo?

Gli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo sono prevalentemente di origine vegetale: si tratta di frutta e verdura, cereali, legumi, noci e semi. Ma anche il pesce contribuisce a ridurre i livelli di lipidi nel sangue.

Come si segue una dieta a basso contenuto di colesterolo?

In parole povere: fatevi bastare carboidrati complessi, grassi pregiati e proteine di alta qualità. La chiave è una preparazione fresca!

Cosa non si deve mangiare se si ha il colesterolo alto?

Se siete in rosso per quanto riguarda il colesterolo, dovreste stare lontani dai cibi grassi per un po' di tempo. Alimenti come la carne grassa, il burro e la panna, nonché le uova, favoriscono l'aumento dei livelli di colesterolo.

Come posso ridurre il colesterolo senza farmaci?

Spesso non è necessario trattare i livelli elevati di colesterolo con farmaci. Il modo più semplice per influenzare positivamente i livelli di colesterolo è modificare la propria alimentazione con una dieta sana. Tuttavia, se si soffre di livelli elevati di colesterolo, è sempre bene rivolgersi al proprio medico.

¹ Per perdere peso, è necessario sostituire due pasti giornalieri con i frullati SHEKO nell'ambito di una dieta ipocalorica, varia ed equilibrata, con un sufficiente apporto di liquidi.

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