Low carb: in guerra con i carboidrati
I carboidrati fanno ingrassare? Dipende. Scoprite qui cosa dovete tenere a mente quando mangiate low carb e come perdere peso in modo delizioso.
di Paulina
“I carboidrati fanno ingrassare": probabilmente avrete già sentito questa frase. Purtroppo, non è poi così inverosimile. Volete perdere peso e state seguendo la vostra dieta? Allora, purtroppo, questo significa anche che i cibi che fanno ingrassare sono meno probabili nel vostro menu. Anche se può sembrare che in teoria non si possa mangiare o bere nulla, non preoccupatevi. Ci sono molti consigli e modi per perdere peso in modo sano e delizioso. Forse volete solo mantenere il vostro peso. Anche in questo caso il low carb può essere perfetto. Di seguito potete leggere cosa si intende esattamente per “low carb” e come potete trarne beneficio voi stessi.
Una panoramica sui carboidrati
Ciò che si mangia ogni giorno può essere sano, delizioso o insipido. Che provenga dalla propria cucina, dal bar all'angolo o dalla cucina del ristorante gourmet del centro città. Tutti i piatti hanno in comune tre elementi principali:
Il corpo ha bisogno di questi macronutrienti per funzionare come sempre. I carboidrati assumono il ruolo di fornitori di energia. Questo ci porta a ciò di cui stiamo parlando: la dieta a basso contenuto di carboidrati.
Dieta low carb: le basi
Per noi è facile ingrassare. Ogni giorno siamo circondati da innumerevoli cibi allettanti. La tentazione è sicuramente grande, per tutti noi. L'ideale sarebbe che il cibo venisse preparato al momento, ma spesso viene preso dal freezer per mancanza di tempo e di voglia di cucinare. Può anche essere consegnato e mangiato sul divano o alla scrivania. Mentre un grosso felino snello e agile deve guadagnarsi la cena in natura, per noi non è necessario alcuno sforzo. Bastano pochi passi per raggiungere il frigorifero o la porta di casa. Se non si ha voglia di cucinare da soli, si vive di pasti pronti e prodotti trasformati.
Purtroppo sono tutte vere e proprie bombe di carboidrati. Lo zucchero è presente in quasi tutti gli alimenti, per non parlare delle innumerevoli trappole di carboidrati presenti nelle bevande. È proprio qui che entra in gioco il low carb come forma di alimentazione sana e alternativa.
Gli scienziati stanno conducendo studi sul fatto che il peso dei tedeschi è statisticamente in aumento. Per dirla in parole povere. Stiamo diventando tutti un po' più curvy. Oltre all'eccesso di calorie, la causa principale è lo zucchero (che è un carboidrato). La rovina di tutti noi.
In termini semplici, la dieta low carb prevede una riduzione più o meno marcata dei carboidrati. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati come la carne, il pesce e le verdure dominano la dieta e le proteine e i grassi sostituiscono i carboidrati trascurati. Attenzione, però, a non limitarsi a omettere i carboidrati. Il sistema che li sostiene è molto più importante. Ed è proprio quello che vi mostreremo oggi. Si chiama “low carb” e riassume diversi concetti nutrizionali e diete.
Conoscete non solo il low carb, ma anche il no carb? Con la low carb, i carboidrati sono ridotti (bassi) e con la no carb sono completamente assenti. In questo caso, le proteine sono la principale fonte di energia. Un'altra regola ben nota è quella di evitare i carboidrati la sera! Questo è perfettamente compatibile con il concetto di digiuno intermittente.
A chi è adatta una dieta low carb
I vostri jeans vi stanno ancora bene e siete rilassati per l'estate al lido? Allora sembra che abbiate già sviluppato un rapporto sano con i carboidrati. Se fate anche attività fisica frequente, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente un “must”. Naturalmente, qualsiasi forma di alimentazione sana è ottima e la low carb non fa eccezione.
Tuttavia, se il vostro obiettivo principale è quello di perdere peso, allora dovreste assolutamente continuare a leggere: se fate molto sport e volete costruire massa muscolare, avete bisogno di più energia. Tuttavia, questo significa anche una maggiore quantità di carboidrati. In poche parole, la dieta low carb è fatta per le persone che pesano troppo e vogliono perdere peso in modo sano.
Il low carb è anche un modo per le persone di peso normale di ridurre la percentuale di grasso corporeo e vivere in modo più sano e consapevole.
Ok, lo ammettiamo. È facile leggere di una dieta o di una forma di alimentazione. Ma come si fa ad applicarla nella vita di tutti i giorni? Abbiamo qualche consiglio da darvi.
L'organismo ha bisogno di più carboidrati se si ha una bassa percentuale di grasso corporeo, se si pratica attivamente sport, se si ha molta massa muscolare e poche riserve di grasso. Le patate da divano con un'alta percentuale di grasso corporeo dovrebbero evitare urgentemente i carboidrati.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Se si approfondisce l'argomento, si rimane sorpresi. Innumerevoli concetti nutrizionali si basano sul consumo di meno carboidrati. Vi presentiamo brevemente le forme di nutrizione più conosciute:
Dieta Atkins
All'inizio della dieta Atkins, i carboidrati non sono praticamente ammessi. La dieta si basa su un maggiore consumo di grassi e proteine. Questa forma di alimentazione richiede molta disciplina. La quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a meno di 30 grammi al giorno. Un massimo di 50 grammi è accettabile. L'organismo deve essere letteralmente costretto a entrare in chetosi e iniziare a produrre glucosio dai grassi il più rapidamente possibile. Lo ammettiamo: questo tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati è piuttosto difficile da iniziare.
Dieta Dunkan
Nella prima fase di questa dieta, i carboidrati sono praticamente assenti. In seguito, è consentito mangiare solo verdure e pochi carboidrati. La dieta Dukan è suddivisa in quattro fasi. La scelta degli alimenti consentiti è limitata. Tuttavia, coloro che preferiscono proprio questi alimenti limitati possono sicuramente essere soddisfatti.
Dieta Paleo
Probabilmente ne avete sentito parlare: mangiare come gli uomini dell'età della pietra. Più di 10.000 anni fa, i carboidrati e probabilmente anche l'obesità e le malattie della civiltà erano un concetto estraneo. La dieta Paleo privilegia quindi carne, pesce, verdure, noci e frutta. Per molte persone, questa forma di alimentazione è assolutamente perfetta se amano mangiare questi alimenti.
Dieta Glyx
Con questa variante, l'indice glicemico deve essere mantenuto il più basso possibile. I carboidrati “buoni” e “cattivi” hanno effetti diversi sui livelli di zucchero nel sangue. (Vi spiegheremo più avanti perché i carboidrati possono essere buoni e cattivi).
Per la dieta Glyx è importante sapere che l'alimentazione consiste in frutta, verdura e prodotti integrali. L'obiettivo è raggiungere un valore Glyx inferiore a 50. Vi piacciono questi alimenti? Sì, perfetto!
Dieta South Beach
Arthur Agatston ha sviluppato questo concetto nutrizionale. Si basa su una dieta a basso contenuto di carboidrati e di grassi. Tre pasti al giorno sono costituiti principalmente da alimenti ricchi di proteine. Come si può immaginare, gli altri giorni sono più rilassati. È quindi adatta a chi ha una mancanza di disciplina.
Dieta New York
La dieta New York è un'idea di David Kirsch. Il personal trainer americano ha già aiutato molte celebrità a rimettersi in forma e potrebbe esservi familiare. Sono ammessi i carboidrati nascosti nella frutta, nella verdura e nei legumi. Patate, pasta, riso e pane sono banditi dal menu come contorni amidacei. Se siete amanti di questi carboidrati, un'altra opzione è sicuramente più adatta.
Low carb da oggi: come funziona la dieta
Tutte le ricette low-carb riducono l'apporto di carboidrati. Questo è chiaro. Tuttavia, non esistono regole universali. Alcune persone eliminano quasi completamente i carboidrati. Altri riducono solo di poco la quantità e continuano a mangiare porzioni normali. Non essendoci limiti precisi, il concetto può essere piuttosto confuso a prima vista. Il diagramma seguente mostra un esempio di come può essere suddivisa la dieta in termini percentuali in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Anche tenere un diario alimentare e creare un piano nutrizionale può essere d'aiuto. Diverse applicazioni per il monitoraggio degli alimenti aiutano a tenere sotto controllo il proprio comportamento alimentare.
Consigli per essere low carb tutti i giorni
Ok, lo ammettiamo. È facile leggere di una dieta o di una forma di alimentazione. Ma come si fa ad applicarla nella vita di tutti i giorni? Abbiamo qualche consiglio da darvi.
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1
La frutta contiene molto fruttosio e non è quindi un componente principale della dieta low carb. Tuttavia, è sufficiente rinunciarvi in parte. Varietà di frutta come agrumi, bacche, avocado e meloni sono adatte anche alle diete low carb.
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2
In un uovo di gallina c'è solo un grammo di carboidrati. Le uova forniscono una quantità sufficiente di proteine, grassi, vitamine e minerali.
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3
Non aspettate di avere sete per bere. Quando si ha sete, il corpo è già abbastanza disidratato (lo sappiamo per esperienza). È meglio bere regolarmente e in anticipo.
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4
Lo zucchero domestico è composto da carboidrati semplici. Sebbene i dolci forniscano energia, non contengono vitamine o altri nutrienti.
I carboidrati ingeriti vengono convertiti in glucosio nel tratto digestivo e convogliati attraverso il sangue dove è necessaria l'energia. Tuttavia, spesso accade che l'organismo non riesca a fare nulla con l'eccesso di carboidrati. Allora tira letteralmente il freno d'emergenza. Il glucosio non viene quindi trasportato ai muscoli, agli organi o al cervello, ma viene immagazzinato nelle cellule adipose.
Domande e risposte sulla dieta low carb
Ora sapete quali sono i benefici che la dieta low carb può offrirvi e quanto sia facile passare ad essa. Non siete ancora sicuri che questo tipo di dieta sia davvero adatto a voi? Allora abbiamo risposto in modo breve e conciso ad alcune domande.