Proteine: ecco tutto quello che devi sapere

Le proteine sono un’arma universale per il corpo umano. Senza di esse, un organismo non può sopravvivere. I più piccoli elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi, esistono in due forme: essenziali e non essenziali. Questi ultimi possono essere prodotti anche dall’organismo, i primi, invece devono essere assunti con l’alimentazione.

Il corpo scompone le proteine nei loro singoli aminoacidi e li utilizza in tutti i processi dell'organismo:

- formazione e riparazione delle cellule del corpo
- sviluppo e mantenimento della muscolatura
- apporto e immagazzinamento di energia
- formazione di enzimi, ormoni e anticorpi
- trasporto e immagazzinamento di molecole (ad es. emoglobina)

Per riuscire a dimagrire, è importante raggiungere un bilancio energetico negativo, che sarà più semplice da instaurare riducendo l'assunzione di carboidrati e grassi. Le proteine vengono scomposte nei loro singoli componenti con l'aiuto di enzimi prima di diventare disponibili per l'organismo come materiale da costruzione. Vengono metabolizzate molto più lentamente dei carboidrati e dei grassi e rimangono disponibili per l'organismo più a lungo. Per questo, se mangi più proteine invece di carboidrati e grassi, avvertirai una sensazione di sazietà più duratura e rafforzerai anche la muscolatura.

Die Bedeutung von Proteinen für unsere Gesundheit steht also außer Frage. Doch darüber hinaus kannst Du von zahlreichen positiven Effekte profitieren, wenn Du täglich genügend Eiweiß in Deine Ernährung integrierst.

Was passiert, wenn Du über längere Zeit hinweg nicht ausreichend Proteine zu Dir nimmst? Ein Mangel an Proteinen kann sich auf vielfältige Weise zeigen: von trockener Haut und dünnem Haar bis hin zu brüchigen Nägeln. Langfristig kann eine unzureichende Proteinzufuhr zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen, wie chronischer Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Energielosigkeit. Diese Symptome können sich noch verschlimmern und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Um Deinen täglichen Proteinbedarf optimal zu decken, ist es nicht nur wichtig, auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Proteinquellen zu achten. Die biologische Wertigkeit spielt hier eine entscheidende Rolle. Sie beschreibt, wie effektiv ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren liefert, die Dein Körper benötigt, um Proteine aufzubauen und Gewebe zu reparieren. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass das Protein aus der Nahrung besonders gut von Deinem Körper genutzt werden kann, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 21 gibt. Acht dieser lebensnotwendigen Aminosäuren sind essentiell - d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Wir zeigen Dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel. Bitte beachte, dass es sich bei dem Proteingehalt um ungefähre Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Eine Abweichung des Eiweißgehaltes der Lebensmittel ist daher keine Seltenheit.  

Ein Strukturprotein verdient zuletzt besondere Beachtung: Kollagen. In den sozialen Medien wird es als das Wunderprotein für strahlende Haut, kräftiges Haar und starke Nägel gefeiert. Doch Kollagen kann noch viel mehr!

In unserem cleveren Kollagen-Komplex findest Du gleich drei patentierte Marken-Rohstoffe, die ganz spezifisch an die Bedürfnisse einzelner Körperbereiche angepasst sind. Das geschmacks- und geruchsneutrale Pulver verändert die cremige Konsistenz und den natürlichen Geschmack unserer Balance Shakes nicht, aber erhöht den Proteingehalt Deines Shakes um weitere 9 g Protein – besser geht Deine Gesundheits-Vorsorge gar nicht!

Damit Du Deine tägliche Proteinzufuhr optimal gestaltest, haben wir hier nochmal die wichtigsten Tipps für Dich zusammengestellt.

Hast Du schon einmal davon gehört, dass Proteine dick machen oder dass mehr Protein immer besser ist? Um das Thema Proteine kursieren einige hartnäckige Mythen. Wir klären auf, was an diesen Behauptungen dran ist.

Mythos 1: Proteine machen dick

Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Ein übermäßiger Konsum von Protein kann – wie jede andere Kalorienquelle – zu einer Gewichtszunahme führen. Bei Proteinen ist diese Zunahme auf der Waage jedoch oft auf eine gesteigerte Muskelmasse zurückzuführen. In diesem Fall ist das höhere Gewicht sogar positiv und erwünscht, denn die höhere Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz. Generell verbrennt Muskelmasse nämlich mehr Kalorien als Fettgewebe – und das sogar in Ruhe.

Darüber hinaus haben Muskeln noch eine Reihe weiterer Vorteile für Deine Gesundheit. Sie verbessern die Insulinempfindlichkeit, reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes und unterstützen Deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem tragen Muskeln zu einer besseren Stabilität und Koordination bei und können Verletzungen vorbeugen. Muskelmasse hilft also nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern fördert auch Deine gesamte Gesundheit und Lebensqualität.

Mythos 2: Mehr Protein ist immer besser

Der Proteinbedarf ist individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und persönlichen Zielen ab. Für gesunde Erwachsene ist es quasi unmöglich, eine schädliche Menge an Protein zu konsumieren. Wenn Du allerdings unter Nierenproblemen leidest, solltest Du die Proteinzufuhr mit Deinem Arzt abklären.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Eiweißaufnahme bis zur doppelten Menge des empfohlenen Referenzwertes für Erwachsene als sicher ein, auch über längere Zeiträume. Ein langfristiger Konsum von bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gilt also als unbedenklich. Die tolerierbare Obergrenze liegt laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar bei 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich (natürlich ohne Vorerkrankungen).¹²

Mythos 3: Tierische Proteine sind gesünder als pflanzliche Proteine

Oft wird behauptet, dass tierische Proteine gesünder sind als pflanzliche Proteine. Zwar bieten tierische Proteinquellen eine hohe biologische Wertigkeit und eine konzentrierte Menge an essentiellen Aminosäuren, doch pflanzliche Proteine haben ebenfalls bedeutende gesundheitliche Vorteile. Sie sind in der Regel arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was positiv für die Herzgesundheit ist. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, welche unsere Verdauung fördern und Zellschäden vorbeugen können. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen umfasst, ist daher besonders vorteilhaft für Deine Gesundheit.

Mythos 4: Alle Proteine sind gleich

Proteine sind nicht alle gleich – sie unterscheiden sich erheblich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und -verfügbarkeit. Unterschiedliche Proteinquellen haben unterschiedliche biologische Wertigkeiten und werden daher vom Körper unterschiedlich effizient genutzt. Manche Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis, während andere möglicherweise einige Aminosäuren in geringeren Mengen bereitstellen. Ein abwechslungsreicher Mix aus verschiedenen Proteinquellen stellt sicher, dass Du mit allen benötigten Aminosäuren versorgt bist.

Mythos 5: Proteine sind nur für Sportler wichtig

Proteine sind für alle Menschen wichtig, nicht nur für Sportler. Sie sind unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe, der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie der Unterstützung unseres Immunsystems. Eine angemessene Proteinzufuhr ist essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden aller Menschen.