Proteine: ecco tutto quello che devi sapere
In tempi di low-carb e light, c'è qualcosa che mette tutti d'accordo: le proteine Ti spieghiamo perché il corpo ha bisogno di proteine e come soddisfare al meglio le tue esigenze.
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A cosa servono le proteine
Le proteine sono un’arma universale per il corpo umano. Senza di esse, un organismo non può sopravvivere. I più piccoli elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi, esistono in due forme: essenziali e non essenziali. Questi ultimi possono essere prodotti anche dall’organismo, i primi, invece devono essere assunti con l’alimentazione.
Il corpo scompone le proteine nei loro singoli aminoacidi e li utilizza in tutti i processi dell'organismo:
- formazione e riparazione delle cellule del corpo
- sviluppo e mantenimento della muscolatura
- apporto e immagazzinamento di energia
- formazione di enzimi, ormoni e anticorpi
- trasporto e immagazzinamento di molecole (ad es. emoglobina)
Per riuscire a dimagrire, è importante raggiungere un bilancio energetico negativo, che sarà più semplice da instaurare riducendo l'assunzione di carboidrati e grassi. Le proteine vengono scomposte nei loro singoli componenti con l'aiuto di enzimi prima di diventare disponibili per l'organismo come materiale da costruzione. Vengono metabolizzate molto più lentamente dei carboidrati e dei grassi e rimangono disponibili per l'organismo più a lungo. Per questo, se mangi più proteine invece di carboidrati e grassi, avvertirai una sensazione di sazietà più duratura e rafforzerai anche la muscolatura.
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- Enzymatische Funktion: Viele Proteine wirken als Enzyme und beschleunigen chemischen Reaktionen, die z.B. für Stoffwechselprozesse, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen notwendig sind.
- Strukturelle Rolle: Proteine bilden das Grundgerüst für die Zellen und das Gewebe Deines Körpers. Kollagen, das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper, macht rund 30% der gesamten Proteinmasse aus und ist besonders entscheidend für die Festigkeit und Elastizität des Gewebes.
- Transportaufgaben: Spezielle Transportproteine befördern Ionen und Moleküle zu den Zielorten in Deinem Gewebe.
- Genregulation: Proteine spielen eine Schlüsselrolle in der Kontrolle und Aktivität Deiner Gene.
- Immunsystem: Abwehrproteine, wie beispielsweise Antikörper, sind unverzichtbar für ein starkes Immunsystem. Sie können Antigene erkennen und bekämpfen und Deinen Körper damit z.B. vor einem Virus schützen.
- Bewegung: Motorproteine sind verantwortlich für die Bewegung Deiner Zellen und damit auch Deiner Muskulatur.
- Signalübertragung: Einige Proteine agieren als Rezeptoren oder Botenstoffe, die Hormone und andere Signale im Körper übertragen. Hiermit regulieren sie Deinen Stoffwechsel.
Durch ihre vielfältigen Funktionen sind Proteine nicht nur lebenswichtig, sondern auch wahre Multitalente Deines Körpers.
Proteine auf dem Speiseplan: Wie viel und was genau?
Die Bedeutung von Proteinen für unsere Gesundheit steht also außer Frage. Doch darüber hinaus kannst Du von zahlreichen positiven Effekte profitieren, wenn Du täglich genügend Eiweiß in Deine Ernährung integrierst.
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- Effektive Sättigung: Proteine haben eine faszinierende Sättigungswirkung und helfen dabei, unbewusst die Kalorienaufnahme zu reduzieren.¹
- Schutz vor Heißhunger: Proteine tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und reduzieren dadurch das Risiko von Heißhungerattacken.²
- Vermeidung des Jojo-Effekts: Proteine unterstützen eine dauerhafte Ernährungsumstellung und reduzieren das Risiko, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.³
- Stoffwechsel-Booster: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten deutlich mehr Kalorien direkt bei ihrer Verdauung.⁴
- Muskelaufbau und -erhalt: Proteine fördern den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, was den Grundumsatz erhöht und den täglichen Kalorienverbrauch steigert.⁵
Il fabbisogno proteico: quante proteine ti servono
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un fabbisogno
proteico di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per consentire che tutti i processi nel corpo si svolgano senza intoppi e per mantenere la muscolatura esistente. Chi si allena e vuole mettere massa muscolare, avrà bisogno di una quota molto più alta. In questi casi si raccomandano da 1,6 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivale fino a 130 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa 65 kg. Questo elevato fabbisogno non può essere facilmente soddisfatto con la normale alimentazione, motivo per cui in questi casi si ricorre spesso agli shake proteici.
Le proteine sono particolarmente importanti anche durante la crescita. Una carenza di proteine può portare a sottosviluppo fisico e persino psicologico. Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Nei bambini e negli adolescenti in crescita, l'assunzione giornaliera di proteine arriva anche a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. A proposito di miti sulle proteine: le proteine possono essere riscaldate. Anche se la struttura proteica cambia, gli amminoacidi rimangono intatti. Quindi via libera ai pancake proteici la domenica mattina!
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Wie macht sich ein Proteinmangel bemerkbar?
Was passiert, wenn Du über längere Zeit hinweg nicht ausreichend Proteine zu Dir nimmst? Ein Mangel an Proteinen kann sich auf vielfältige Weise zeigen: von trockener Haut und dünnem Haar bis hin zu brüchigen Nägeln. Langfristig kann eine unzureichende Proteinzufuhr zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen, wie chronischer Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Energielosigkeit. Diese Symptome können sich noch verschlimmern und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Tierische vs. pflanzliche Proteine im Vergleich
Um Deinen täglichen Proteinbedarf optimal zu decken, ist es nicht nur wichtig, auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Proteinquellen zu achten. Die biologische Wertigkeit spielt hier eine entscheidende Rolle. Sie beschreibt, wie effektiv ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren liefert, die Dein Körper benötigt, um Proteine aufzubauen und Gewebe zu reparieren. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass das Protein aus der Nahrung besonders gut von Deinem Körper genutzt werden kann, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 21 gibt. Acht dieser lebensnotwendigen Aminosäuren sind essentiell - d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
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Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch sind tierische Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit. Sie bieten eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren und werden daher auch vollständige Proteine genannt. Milchproteine wie Molkenprotein (Whey) und Milcheiweiß (Casein) bieten besondere Vorteile, indem sie eine schnelle und gleichzeitig langanhaltende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren gewährleisten.⁷ Für eine höchstmögliche biologische Wertigkeit haben wir uns daher in unseren Balance Shakes für ein 2-Komponenten-Protein aus Milcheiweiß und Molkeneiweiß- Konzentrat entschieden.
Bei Proteinen denken viele zunächst an Fleisch- und Milchprodukte, doch auch pflanzliche Lebensmittel bieten wertvolle Proteine. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine kann jedoch variieren. Um alle essentiellen Aminosäuren in einer pflanzenbasierten Ernährung zu erhalten, ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren.
Bohnen, Linsen und Erbsen sind zum Beispiel proteinreich, haben jedoch nicht immer ein vollständiges Aminosäurenprofil. Kombinierst Du sie mit Getreide wie Weizen, Hirse, Hafer oder Reis, kannst Du eine vollständige Proteinzufuhr sicherstellen. Auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel liefert ebenfalls wertvolles Eiweiß. Unter den Getreiden sticht Quinoa besonders hervor, weil es alle essentiellen Aminosäuren liefert und somit als vollständiges Protein gilt. Im Vergleich dazu sind andere Getreidearten wie Hafer und Buchweizen zwar ebenfalls proteinreich, aber enthalten nicht das vollständige Aminosäurenprofil.
Proteinquellen im Einzelnen: Deine Liste
Wir zeigen Dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel. Bitte beachte, dass es sich bei dem Proteingehalt um ungefähre Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Eine Abweichung des Eiweißgehaltes der Lebensmittel ist daher keine Seltenheit.
Unsere liebsten tierischen Proteinquellen
Alimenti (per 100 g) | Contenuto proteico | Aminoacidi |
Semi di soia | 24 g | Metionina, triptofano, leucina |
Mandeln | 21 g | Leucina, fenilalanina, valina |
Semi di zucca | 25 g | Triptofano, lisina, leucina |
Kichererbsen | 20 g | Lysin, Leucin, Isoleucin |
Ceci | 21 g | Lisina, Leucina |
Quinoa | 13 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Germe di grano | 32 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Pollo | 23 g | Lisina, Isoleucina, Leucina |
Manzo magro | 28 g | Metionina, treonina, lisina |
Trota | 24 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Salmone | 20 g | Metionina, lisina, isoleucina |
Gamberi | 19 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Latte | 3 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Yogurt greco | 8-10 g | Lisina, Leucina, Isoleucina |
Formaggio cagliato magro | 13 g | Lisina, leucina, valina |
Parmigiano Reggiano | 35 g | Lisina, leucina, valina |
Arachidi | 26 g | Arginina |
Uova (M) | 6 g | Valina, Lisina, Leucina |
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Unsere liebsten pflanzlichen Proteinquellen
Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Kcal pro 100 g |
Kürbiskerne | 35,5 g | 582 kcal |
Rote Linsen | 27 g | 362 kcal |
Nudeln aus roten Linsen | 26 g | 334 kcal |
Kidneybohnen, ungekocht | 24 g | 333 kcal |
Mandeln | 24 g | 611 kcal |
Leinsamen, geschrotet | 22 g | 539 kcal |
Pistazienkerne, geröstet | 20 g | 608 kcal |
Tempeh | 19 g | 193 kcal |
Kichererbsen | 19 g | 364 kcal |
Chiasamen | 17 g | 486 kcal |
Tofu | 15,5 g | 127 kcal |
Haferflocken | 13,2 g | 373 kcal |
Quinoa, ungekocht | 12,2 g | 369 kcal |
Alpro Skyr-Alternative Ohne Zucker vegan | 5,8 g | 61 kcal |
Grüne Erbsen, ungekocht | 5,7 g | 81 kcal |
Brokkoli, ungekocht | 3,8 g | 34 kcal |
Blattspinat, ungekocht | 2,8 g | 22 kcal |
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Kollagen: Das vielseitige Wunderprotein
Ein Strukturprotein verdient zuletzt besondere Beachtung: Kollagen. In den sozialen Medien wird es als das Wunderprotein für strahlende Haut, kräftiges Haar und starke Nägel gefeiert. Doch Kollagen kann noch viel mehr!
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- Hautpflege von innen: Kollagen gilt als Dreh-und Angelpunkt für die Förderung einer straffen Haut und der Minderung sichtbaren Zeichen der Hautalterung.⁸
- Vorsorge für Deine Beweglichkeit: Als Strukturprotein sorgt Kollagen für die Stabilität von Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen. Studien belegen die positive Wirkung von Kollagen auf die Instandhaltung unserer Beweglichkeit.⁹
- Verletzungsrisiko minimieren: Studien bestätigen, dass eine gezielte Kollagenzufuhr nicht nur die Regeneration nach Sporteinheiten verbessert, sondern auch das Risiko für Verletzungen senkt.¹⁰
- Appetit zügeln: Der gereinigte Proteinanteil von hydrolisiertem Kollagen gilt zudem als effektiver, natürlicher Appetitzügler. Verschiedene klinische Studien haben nachgewiesen, dass dieser Dein Sättigungsgefühl fördert.¹¹
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In unserem cleveren Kollagen-Komplex findest Du gleich drei patentierte Marken-Rohstoffe, die ganz spezifisch an die Bedürfnisse einzelner Körperbereiche angepasst sind. Das geschmacks- und geruchsneutrale Pulver verändert die cremige Konsistenz und den natürlichen Geschmack unserer Balance Shakes nicht, aber erhöht den Proteingehalt Deines Shakes um weitere 9 g Protein – besser geht Deine Gesundheits-Vorsorge gar nicht!
Tipps zur optimalen Proteinzufuhr
Damit Du Deine tägliche Proteinzufuhr optimal gestaltest, haben wir hier nochmal die wichtigsten Tipps für Dich zusammengestellt.
- Berechne Deinen Proteinbedarf und tracke Deine tägliche Proteinaufnahme gerade am Anfang Deiner Ernährungsumstellung, um ein Gefühl für den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel zu gewinnen.
- Verteile Deine Proteinaufnahme über den Tag. Am besten strebst Du in jeder Mahlzeit mind. 30 Gramm Eiweiß an.
- Kombiniere verschiedene Proteinquellen, sowohl tierischer als auch pflanzlicher Art.
- Achte auf eine hohe Qualität der Proteinquellen.
- Wenn Du Hunger zwischen Deinen Hauptmahlzeiten bekommst, greife zu einem proteinreichen Snack. Hier findest Du eine Vielzahl leckerer Rezept-Ideen.
- Unsere Balance Shakes bieten Dir eine proteinreiche und vollwertige Mahlzeit, die im Handumdrehen zubereitet ist.
- Pimpe Deinen Balance Shake mit unserem Kollagen Pulver. Hierdurch erhöhst Du den Proteingehalt um 9 g Protein (bei nur 36 zusätzlichen Kalorien) und profitierst von den vielen Vorteilen des Wunderproteins.
Aufgedeckt: Häufige Mythen über Proteine
Hast Du schon einmal davon gehört, dass Proteine dick machen oder dass mehr Protein immer besser ist? Um das Thema Proteine kursieren einige hartnäckige Mythen. Wir klären auf, was an diesen Behauptungen dran ist.
Mythos 1: Proteine machen dick
Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Ein übermäßiger Konsum von Protein kann – wie jede andere Kalorienquelle – zu einer Gewichtszunahme führen. Bei Proteinen ist diese Zunahme auf der Waage jedoch oft auf eine gesteigerte Muskelmasse zurückzuführen. In diesem Fall ist das höhere Gewicht sogar positiv und erwünscht, denn die höhere Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz. Generell verbrennt Muskelmasse nämlich mehr Kalorien als Fettgewebe – und das sogar in Ruhe.
Darüber hinaus haben Muskeln noch eine Reihe weiterer Vorteile für Deine Gesundheit. Sie verbessern die Insulinempfindlichkeit, reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes und unterstützen Deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem tragen Muskeln zu einer besseren Stabilität und Koordination bei und können Verletzungen vorbeugen. Muskelmasse hilft also nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern fördert auch Deine gesamte Gesundheit und Lebensqualität.
Mythos 2: Mehr Protein ist immer besser
Der Proteinbedarf ist individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und persönlichen Zielen ab. Für gesunde Erwachsene ist es quasi unmöglich, eine schädliche Menge an Protein zu konsumieren. Wenn Du allerdings unter Nierenproblemen leidest, solltest Du die Proteinzufuhr mit Deinem Arzt abklären.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Eiweißaufnahme bis zur doppelten Menge des empfohlenen Referenzwertes für Erwachsene als sicher ein, auch über längere Zeiträume. Ein langfristiger Konsum von bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gilt also als unbedenklich. Die tolerierbare Obergrenze liegt laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar bei 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich (natürlich ohne Vorerkrankungen).¹²
Mythos 3: Tierische Proteine sind gesünder als pflanzliche Proteine
Oft wird behauptet, dass tierische Proteine gesünder sind als pflanzliche Proteine. Zwar bieten tierische Proteinquellen eine hohe biologische Wertigkeit und eine konzentrierte Menge an essentiellen Aminosäuren, doch pflanzliche Proteine haben ebenfalls bedeutende gesundheitliche Vorteile. Sie sind in der Regel arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was positiv für die Herzgesundheit ist. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, welche unsere Verdauung fördern und Zellschäden vorbeugen können. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen umfasst, ist daher besonders vorteilhaft für Deine Gesundheit.
Mythos 4: Alle Proteine sind gleich
Proteine sind nicht alle gleich – sie unterscheiden sich erheblich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und -verfügbarkeit. Unterschiedliche Proteinquellen haben unterschiedliche biologische Wertigkeiten und werden daher vom Körper unterschiedlich effizient genutzt. Manche Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis, während andere möglicherweise einige Aminosäuren in geringeren Mengen bereitstellen. Ein abwechslungsreicher Mix aus verschiedenen Proteinquellen stellt sicher, dass Du mit allen benötigten Aminosäuren versorgt bist.
Mythos 5: Proteine sind nur für Sportler wichtig
Proteine sind für alle Menschen wichtig, nicht nur für Sportler. Sie sind unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe, der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie der Unterstützung unseres Immunsystems. Eine angemessene Proteinzufuhr ist essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden aller Menschen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und das aus gutem Grund. Sie spielen nicht nur eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, sondern halten Dich auch noch lange satt und regeln zahlreiche Prozesse in Deinem Körper. Kombiniere verschiedene, hochwertige Proteinquellen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Unsere SHEKO-Shakes bieten eine einfache und leckere Möglichkeit, Deine Proteinzufuhr zu erhöhen und Deinen Gesundheit zu unterstützen. Stocke am besten direkt Deinen Vorrat auf und denk dran, Dir das wichtige Strukturprotein Kollagen dazu zu sichern.
¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956086/
³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
⁴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/#:~:text=The%20intake%20of%20nutrients%20is,20%2D30%25%20for%20proteins
⁵ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622011828
⁶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
⁷ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
⁸ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38192916/
⁹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
¹¹ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561409000028 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8007408/
¹² https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h