Dobre samopoczucie we własnym ciele i osiągnięcie swojej komfortowej masy ciała mają dla wielu osób ogromne znaczenie. Nic dziwnego, że na rynku pojawia się coraz więcej diet, kuracji czy cudownych środków na metabolizm, które często obiecują gruszki na wierzbie. Tak zwana ketoza również zyskuje na popularności i wzbudza zainteresowanie wielu osób, które chcą wypróbować ją na własnej skórze.
Dieta keto to zrównoważona metoda, która pomaga schudnąć. Ale jak dokładnie działa ona w naszym organizmie? I jak wyobrazić sobie związaną z nią dietę ketogeniczną?
Proces metabolizmu ketogenicznego pod lupą
Teraz zrobi się nieco bardziej teoretycznie: z biochemicznego punktu widzenia ketoza oznacza metabolizowanie tłuszczów. Oznacza to, że tłuszcze są wykorzystywane w organizmie jako substrat i w wyniku różnych procesów metabolicznych przekształcane w tak zwane ciała ketonowe, a przy tym powstaje energia. Tłuszcz również może służyć jako źródło energii – to właściwość, która dla wielu osób jest bardzo zaskakująca. Zwłaszcza w branży odchudzania tłuszcz jest często mocno piętnowany, choć tłuszcze są dla naszego organizmu równie ważne jak węglowodany i białka.
Organizm człowieka zazwyczaj czerpie energię z węglowodanów, przekształcając je w ATP (= adenozynotrifosforan). Gdy jednak przez dłuższy czas nie ma już do dyspozycji węglowodanów, sięga po tłuszcze i je przekształca. Dzieje się tak podczas ketozy. W jej trakcie zużywane są zapasy tłuszczu w organizmie. W wyniku tak zwanej ketogenezy w wątrobie tłuszcze, a także białka, są w wielu etapach przemian metabolicznych przekształcane w kolejne substancje. Podczas rozkładu kwasów tłuszczowych powstaje koenzym o nazwie acetylo-CoA. Z niego z kolei wytwarzane są ciała ketonowe, które muszą służyć jako źródło energii.
Zwykle ketoza jest dla organizmu stanem awaryjnym i służy temu, aby zapewnić mu energię również w „trudnych czasach”. Możesz jednak także świadomie i celowo wywołać ketozę, stosując dietę ketogeniczną. W jej ramach sposób odżywiania opiera się na zdrowych tłuszczach i białkach, podczas gdy węglowodany zasadniczo całkowicie znikają z jadłospisu. Brak węglowodanów prowadzi z kolei do zmiany metabolizmu energetycznego organizmu, a tym samym do metabolizowania tłuszczów. Ten proces metaboliczny nazywa się również „metabolizmem głodowym”.
Ciała ketonowe: definicja i wyjaśnienie
Powstające w ketogenezie ciała ketonowe służą jako źródło energii i są „spalane”, w wyniku czego powstaje energia niezbędna dla mózgu i mięśni. Z reguły powstają przy tym aceton, acetooctan oraz beta-hydroksymaślan (w skrócie BHB). Dzieje się to również znacznie skuteczniej niż pozyskiwanie energii z węglowodanów. Ciało ketonowe może bowiem zostać przekształcone w energię w zaledwie trzech do pięciu etapach. Przekształcenie glukozy wymaga 26 etapów.
Ciała ketonowe wyróżniają się jednak również tym, że są rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu szybko transportuje je krew i mogą one przekraczać barierę krew–mózg. W rezultacie mogą być znacznie szybciej pobierane i zużywane przez mózg, a także serce, nerki, mięśnie oraz inne narządy wymagające energii.
Działanie ketozy
Jeśli decydujesz się na dietę ketogeniczną, oczywiście warto wiedzieć, jak dokładnie działa, na co należy zwrócić uwagę podczas zmiany sposobu odżywiania i ile właściwie trwa adaptacja.
Sama adaptacja może zająć od jednego do kilku dni, przy czym jest to jedynie przybliżona wartość, ponieważ każdy organizm indywidualnie reaguje na tę zmianę. Warunkiem jest całkowite zużycie przez organizm zapasów glukozy i zmuszenie go do wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. Jak więc dokładnie przejść na keto?
Nasz organizm przestawia metabolizm, gdy nie ma już do dyspozycji węglowodanów. W związku z tym spożycie węglowodanów zostaje ograniczone do minimum. Bardzo ważne są przy tym proporcje makroskładników. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości:
- 70% tłuszczów
- 20% białka
- 10% węglowodanów
Oznacza to, że Twoja dieta musi składać się w 70% z tłuszczów, w 20% z białka i w 10% z węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że czasami nawet 10% węglowodanów może stanowić zbyt dużą ilość. Dlatego może być konieczne dalsze ograniczenie tej wartości (na przykład do 5%), aby organizm przeszedł w stan ketozy.
Ile gramów wynika z tych proporcji?
Zakładając dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, można obliczyć konkretne ilości:
- 1 g tłuszczu odpowiada 9 kcal
- 1 g białka odpowiada 4 kcal
- 1 g węglowodanów odpowiada 4 kcal
Podstawowy wzór obliczeń wygląda następująco:
Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne x procentowy udział danego makroskładnika
________________________________________
Liczba kalorii przypadająca na 1 g makroskładnika
Otrzymujemy następujące wartości:
- Tłuszcz: 2000 x 0,7 / 9 = 156 g
- Białko: 2000 x 0,2 / 4 = 100 g
- Węglowodany: 2000 x 0,1 / 4 = 50 g
Skąd wiesz, że jesteś w ketozie
Najprostszym sposobem jest zmierzenie ciał ketonowych w organizmie. Na rynku dostępne są różne testy, które można w tym celu wykorzystać. Szczególnie popularne są testy moczu w formie pasków ketonowych. Dostępne są jednak również mierniki oddechu lub testy krwi.
Poza tym znaczenie ma także to, jak się czujesz. Oznaką jest przede wszystkim długotrwałe uczucie sytości po posiłku, a także mniejsze odczuwanie głodu i brak napadów wilczego głodu. Słodkawy zapach z ust również wskazuje na obecność ciał ketonowych, a tym samym na ketozę w organizmie.
