Odżywianie w ciąży: czego Twój organizm naprawdę teraz potrzebuje

Tego nie znajdziesz w prawie żadnym niemieckim poradniku, ale mimo wszystko nie chcemy Ci tego przemilczeć. Wspomniane przed chwilą wartości DGE? To minimum. Ilość, przy której właśnie przestaje grozić niedobór. Nie optimum, nie „najlepsze możliwe zaopatrzenie organizmu”, lecz dolna granica. Wynika to również z zastosowanej metody: niemieckie wartości pochodzą ze starszych badań bilansu azotowego, które mierzą dokładnie to: minimum. Inne kraje są pod tym względem bardziej zaawansowane i otwarcie informują o tym, co rzeczywiście byłoby korzystne. Amerykańskie zalecenie dla kobiet w ciąży wynosi już 1,1 g na kilogram masy ciała. A jeśli zapotrzebowanie zmierzyć nowocześniejszą metodą IAAO, otrzymujemy około 1,2 g/kg we wczesnej i około 1,5 g/kg w późnej ciąży. To znacznie więcej niż wartość referencyjna obowiązująca w Niemczech. Oficjalnie te liczby nie zostały jeszcze przyjęte. Kierunek jest jednak dość jednoznaczny.

Co to oznacza dla Ciebie: W przypadku białka warto myśleć raczej hojnie niż oszczędnie. Nie dlatego, że więcej zawsze znaczy lepiej, lecz dlatego, że „właśnie bez niedoboru” i „naprawdę dobrze odżywiony organizm” to dwie różne rzeczy.

A kolagen? Choć obecnie mówi się o nim wszędzie, jako źródło białka nie jest najlepszym wyborem, ponieważ brakuje mu niezbędnych aminokwasów. Jego siła tkwi gdzie indziej: w glicynie, która właśnie w późnej ciąży może stać się szczególnie deficytowa. Dlaczego kolagen może być zatem wartościowym, niewielkim elementem diety i czego zdecydowanie nie zapewnia (wskazówka: rozstępy w ciąży), szczegółowo i rzetelnie wyjaśniamy w naszym własnym artykule: Kolagen a ciąża

Bez powodu do paniki, ale warto znać kilka rzeczy. Niemal zawsze chodzi o dwa zagrożenia: infekcje (listerioza, toksoplazmoza, salmonelloza) i nadmiar witaminy A.

To tylko teoria. A potem przychodzi codzienność, w której już w pierwszym trymestrze robi Ci się niedobrze na samą myśl o brokułach. Kiedy nudności mocno dają Ci się we znaki, obowiązuje zasada: Jedz to, co jesteś w stanie, i nie stresuj się. Lepiej jeść małe porcje w ciągu dnia niż trzy duże posiłki. Wielu osobom pomaga stabilny poziom cukru we krwi. Nie pozostawaj więc przez wiele godzin na czczo i częściej sięgaj po połączenia białka ze złożonymi węglowodanami niż po cukry proste, które najpierw gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, a potem powodują jego nagły spadek. Właśnie wtedy nieskomplikowane rozwiązania są na wagę złota: smoothie, jogurt z płatkami owsianymi, szybko przygotowany koktajl. Najważniejsze, żeby było wykonalne. I pamiętaj o piciu: około 1,5 do 2 litrów dziennie, a podczas upałów więcej. To wspomaga trawienie i dodatkowo zapobiega skurczom łydek.

A ochota na ten jeden kawałek ciasta? Możesz sobie na niego pozwolić. Nie chodzi o perfekcję, lecz o całościowe podejście. Czasem o coś pełnego składników odżywczych, a czasem po prostu o coś, co sprawia przyjemność.

Gdy połączysz ostatnie fragmenty, wyłania się zaskakująco prosty wzorzec. I przypadkiem jest to dokładnie to, co reprezentuje SHEKO. Dobre odżywianie w ciąży jest bowiem przyjazne dla poziomu cukru we krwi (białko i błonnik w połączeniu z węglowodanami zamiast szybkich cukrów spożywanych na pusty żołądek), kolorowe i bogate w składniki odżywcze (dużo warzyw, roślin strączkowych i dobrych źródeł białka - jakość przed ilością) oraz przyjazne dla jelit (wystarczająca ilość błonnika, który wspiera trawienie i mikrobiom). To nie jest specjalistyczna wiedza dotycząca ciąży, a już na pewno nie dieta. To po prostu nasze rozumienie dobrego odżywiania - i teraz pasuje jeszcze lepiej niż zwykle.

Spójrzmy krótko na poziom cukru we krwi, bo wpływa on na więcej, niż mogłoby się wydawać: same szybkie węglowodany - na przykład croissant na pusty żołądek - powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a chwilę później jego spadek. Znasz ten efekt: krótki przypływ energii, a potem zmęczenie i ponowny głód. Jeśli natomiast połączysz węglowodany z białkiem i błonnikiem, poziom cukru we krwi rośnie wolniej i bardziej równomiernie. Dłużej czujesz sytość i pozostajesz bardziej przytomna. Szczególnie w ciąży, gdy zachcianki i zmęczenie i tak są częścią codzienności, ma to dużą wartość.

I szczerze, żeby nie powstało błędne wrażenie: nie chodzi tutaj o odchudzanie. W ciąży pod żadnym pozorem nie jest to celem. Ale równie mało chodzi o wyrzeczenia czy poczucie winy. Jeśli jesz kolorowo, w sposób przyjazny dla poziomu cukru we krwi i zapewniający sytość, a także się ruszasz, możesz spokojnie zostawić wagę w spokoju: zazwyczaj zupełnie naturalnie przybierasz na wadze w zdrowym zakresie, czujesz się lepiej, Twoje dziecko ma się lepiej, a z doświadczenia wynika, że po porodzie Twoje ciało łatwiej wraca do wcześniejszej formy. I tak, podczas wizyt kontrolnych będziesz regularnie ważona. Proszę, nie pozwól, by ta jedna liczba doprowadzała Cię do szaleństwa. To tylko jeden z parametrów, który obserwuje położna, a nie ocena Ciebie. Nie chodzi o mniej, lecz o dobre zaopatrzenie organizmu. Produkty SHEKO są przy tym wyłącznie uzupełnieniem, a nie zamiennikiem prawdziwych posiłków: Balance Shake jako pełnowartościowe źródło białka na przekąskę, proszek błonnikowy pomagający uzupełnić niedobory oraz Daily Biotics dla jelit - jak zawsze po krótkiej konsultacji z położną.

Odżywianie to połowa historii związanej z poziomem cukru we krwi, a ruch to druga. Kiedy pracują Twoje mięśnie, pobierają cukier z krwi, niemal bez pośrednictwa insuliny. Już spacer po posiłku wyraźnie wygładza krzywą, a trening siłowy szczególnie dobrze pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku. To coś więcej niż bonus poprawiający samopoczucie: regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej (w zależności od analizy o około jedną czwartą do jednej trzeciej) oraz nadciśnienia ciążowego. Dobrze regulowany poziom cukru we krwi wiąże się ze zdrowszą masą urodzeniową dziecka. Czyli robisz to nie tylko dla siebie, lecz także dla dziecka.

A myśl, która chodzi po głowie wielu osobom: „I tak już jestem poza formą, więc teraz to bez znaczenia”, po prostu nie jest prawdziwa. Wręcz przeciwnie: właśnie teraz każda aktywność przynosi podwójną korzyść. Nie chodzi o bycie w szczytowej formie ani o płaski brzuch, lecz o to, by Twoje ciało łatwiej poradziło sobie z tym ogromnym wysiłkiem. I nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. Odrobina ruchu zawsze jest lepsza niż jego brak.

Ile? WHO i ACOG zalecają około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (na przykład pięć razy po pół godziny szybkiego marszu, pływania lub jazdy na rowerze) oraz trochę treningu siłowego. „Umiarkowana” oznacza: lekko się zadyszeć, ale nadal móc rozmawiać. Jeśli wcześniej trenowałaś intensywniej, przy prawidłowo przebiegającej ciąży zazwyczaj możesz kontynuować. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach: od drugiego trymestru nie ćwicz już na płasko na plecach, unikaj przegrzania i ryzyka upadku, słuchaj sygnałów swojego ciała, a w przypadku ciąży wysokiego ryzyka lub dolegliwości wcześniej skonsultuj się z położną lub lekarką.

Dobre odżywianie w ciąży nie jest sportem wyczynowym. Jest zaskakująco proste, gdy odłoży się na bok presję „jedzenia za dwoje”: nie więcej, lecz lepsza jakość. Warto celowo zwracać uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych, świadomie zrezygnować z kilku rzeczy, a resztę spożywać z przyjemnością i umiarem.

I co najlepsze: nie musisz radzić sobie z tym sama. Twoja położna i lekarka będą Ci towarzyszyć, monitorować Twoje wyniki i powiedzą Ci, czego Ty osobiście potrzebujesz. Dobrze, że o tym myślisz. Twój organizm wykonuje teraz wspaniałą pracę.